A medencefenék izmai nem befolyásolják a megjelenést, de hatással vannak a belső szervekre. Fejlődésük hiánya a kényelmetlenség oka lehet, és a gyengeség jelentősen csökkenti az életminőséget. Ezért ezek az izmok speciális képzést igényelnek. Egyszerű gyakorlatok a nők alsó részének izomzatának erősítésére a reproduktív szervek fiziológiailag helyes pozícióját, megelőzésüket, a húgyúti fertőzések kialakulását, a korai menopauzát, a vizelet inkontinenciát és a szexuális zavarokat. A medencefenék izmok rendszeres edzése normalizálja a menstruációs ciklust, kiküszöböli a medencében a torlódásokat, kiküszöböli az alsó hasfájás súlyosságát és fájdalmát. Gyorsabban hozza az izmokat tónusba, és a szülés után visszanyerje a kismedencei emésztőrendszert, ami növeli a stimuláció intenzitását és a fizikai terápiát. Az integrált megközelítés a legjobb és gyors eredményeket eredményezi, ami különösen fontos az izmok „következetességének” éles elvesztésével. Nézzük meg, mikor kell ezt az izomcsoportot pumpálni, és milyen technikákat erősítenek meg.

Kirándulás a női anatómiaig

A medencefenék izmai az ágyékban vannak és a húgycső, a végbél és a hüvelynyílás sphinctereit képezik. Fontos feladatokat látnak el:

• támogató szervek;
• a méh diszlokációjának megelőzése;
• a vizeletürítés és a székletürítés ellenőrzése;
• vegyenek részt a magzat előmozdításában a szülés során;
• befolyásolja a szexuális érzéseket.

Leggyakrabban a medencefenék izmok gyengülése és károsodása a terhesség és a szülés során jelentkezik. A menopauzális nők és akár 20 év feletti nulliparous lányok is szembesülnek ezzel a problémával. Az elhízás és a kemény fizikai munka is okozhat. A megfelelő kezelés a medenceizmok erősítését célzó tevékenységek halmaza: edzésterápia, torna, edzés, jóga, Kegel gyakorlatok.

A rugalmasság elvesztése a következőket eredményezi:

• alsó hasi fájdalom;
• a kismedencei szervek elhagyása vagy prolapsusa;
• problémák a székkel;
• a gázok megtartása;
• akaratlan vizelés a tüsszögés, köhögés, ugrás, tornaterem gyakorlása és más fizikai tevékenység során;
• deszenzitizáció a közösülés során.

Megszünteti az izomgyengeséget a megfelelő torna - modern vumbilding. Hatékonyságát nagyszámú független tanulmány megerősíti. Ezeknek a nőknek a többsége a szülés után és a menopauzális átmenet során ilyen tevékenységekre van szükség. A gyakorlatokat azonban nemcsak azok számára lehet elvégezni, akiknek problémái vannak, hanem azok számára is, akik oktatást szeretnének, hanem azok számára is, akik javítani szeretnék egészségüket, felkészülnek a terhességre és megakadályozzák a természetes szülés során fellépő repedéseket.

Ellenjavallatok a medencefenék izmainak képzésére

Az izomcsoport megerősítése több esetben nem lehetséges:

• a méhnyak hüvelyi nyálkahártyájának hibái;
• gyulladásos betegségek és krónikus betegségek súlyosbodása (cisztitisz, endometritisz stb.);
• jóindulatú és rosszindulatú daganatok;
• magas a gyomor-bélrendszeri vagy a méhvérzés kockázata;
• műtét után;
• preeclampsiával és a terhesség alatt fokozott méhszínnel;
• a terhesség és a koraszülés befejezése után.

A kezelés után 3-6 héten belül elkezdheti az edzést az orvos engedélyével. A terhelés nem okoz kényelmetlenséget és fájdalmat. Nőgyógyászati ​​problémák esetén a kezelést orvos felügyelete alatt végzik.

Hogyan kell elvégezni Arnold Kegel gyakorlatait?

A Kegel gyakorlatokat naponta otthon végezzük. Miután elsajátítottuk a technikát, rendszeresen kell edzeni, és nem szabad megállítani az osztályokat, még akkor sem, ha úgy tűnik, hogy nincs eredmény. A hatás nem jelenik meg azonnal: ha nem indul el, akkor az eredmény 3-4 hét után jelentkezhet, és súlyos zavar kezelésére több mint hat hónapig tarthat.

1. Időközönként. A vizelet közben 10-15 másodpercig késleltesse a vizelet áramlását. Ismételje meg legfeljebb öt alkalommal a WC-be utazás közben. A testmozgás megtanítja, hogy irányítson intim izmokat más izomcsoportok bevonása nélkül.
2. Szorította. Nyomja össze a medenceizmokat és lazítson azonnal. Ismételje meg öt percig.
3. Koncentrációt. 5-10 másodpercig préselje ki a medenceizmokat és lazítson. Fokozatosan növelje a rögzítés idejét.
4. Fokozatos stressz. A "lift" gyakorlása teljes ellenőrzést igényel az izmok felett, és nehéz elsajátítani az első alkalommal. Ehhez nemcsak az izmokat kell feszíteni, hanem fokozatosan felfelé nyomni, majd pihenni, „lefelé”.
5. Alternatív csökkentés. A gyakorlat "vihar" hasonlít az előzőhöz, de a különbség abban rejlik, hogy a medencefenék izmainak "padlói" váltakoznak.

20 év elteltével elkezdheti a Kegel komplex megelőzését. Minden feladatot 10-szer kell elvégezni anélkül, hogy a lélegzetét megtartaná. Célszerű a teljes tréninget naponta háromszor megismételni. Egy óra körülbelül 20 percet vesz igénybe.

A medencei izomképzési eszközök

Sokkal hatékonyabb a különböző súlyú hüvelyi szimulátorok méretére alkalmas gyakorlatokat végezni: golyók egy offset súlyponttal, jade tojás, kúp. Azok a speciális izomstimulátorok, amelyek mindennapos munkájuk és pihenésük nélkül csak napi 20 percig használhatók, nem igényelnek részt a képzésben.

A statisztikák szerint a nők 70% -a tévesen végzi a gyakorlatokat, összpontosítva a hüvelyi záróizom képzésére, nem a medencefenék izmaira. A betegek akcióinak helyességének biztosítása érdekében Arnold Kegel nőgyógyász kifejlesztett egy perinométer eszközt a hüvelyi nyomás mérésére. A készüléket általában speciális fizioterápiás osztályokban használják.

A "nehéz tüzérség" csak az orvossal folytatott konzultációt követően használható. Felhívjuk figyelmét, hogy a szex üzletekben bemutatott eszközök többsége az Aliexpress. Nem minősítettek, rossz minőségűek, veszélyesek az egészségre és növelik a fertőzések kialakulásának kockázatát.

Gyakorlatok a gluteus izmok számára

Katie Bowman, aki a medencefenék izomzatának szerkezetét és a munka biomechanikáját tanulmányozza, elméletet fogalmaz meg arról, hogy szükség van-e az alsó és a fenék izomzatának fejlesztésére ahelyett, hogy a medencefenék izmait képeznék. A Kegel gyakorlatok rossz hatással vannak a magas vérnyomású vagy „szorított” medencefenékkel rendelkező férfiakra és nőkre, és még súlyosbítják a problémát. Ezek azonban ideálisak azok számára, akik gyenge és feszített izmokkal rendelkeznek. Ennélfogva az önálló kezelés nem igényelhet szakemberrel való konzultációt és az izmok állapotának tisztázását.

A has, a fenék, a hátsó vagy a belső combok segítenek a medence stabilizálásában, a hasi szervek, a méh és a hólyag támogatásában. A csípő ízületeinek mozgása és az izmok és szalagok nyújtása miatt a cél izmok érzékenysége nő, és javul a feszültség szabályozásának képessége.

Az alábbi gyakorlatok javítják a véráramlást, aktiválják a helyreállítási és anyagcsere-folyamatokat (10 perces bemelegítés után):

• Cat. Állj négykézlábra, és lélegezz hátra. Csavarja a farokköteget, feszítse meg a mély hasi izmokat, és húzza le a fejét.
• Buttock híd. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra a medence szélességében. Tedd a kezedet a testedbe, és kilégzéskor emelje fel a medencét, és nyugszik a lapocka és a lábad.
• Birch. Feküdjön a hátán, csoportosítsa fel és emelje fel az egyenes lábakat és a medence. A vállnak, a nyaknak és a nyaknak a padlón kell lennie. A kezeket a padlóra lehet helyezni a testtel párhuzamosan, vagy hátsó pálmákkal pihenni. Ebben a pozícióban 30 másodperctől 8 percig maradhat.
• Mély guggolás. Helyezze a lábát vállszélességre (vagy kissé szélesebbre), és kezdje el guggolni, és nyomja vissza a medencét. Teljesen húzza ki a csípő izmokat, feszítse meg a fenéket a legalacsonyabb ponton. Squat a lehető legalacsonyabb, anélkül, hogy előre és anélkül, hogy nyomja a térdét a zokni.
• Caterpillar. Pihenjen a kezét a padlóra, és helyezzen egyenes lábat a fitballra (fitness labda). Ahogy kilélegsz, húzza meg a térdét a gyomrára, emelje fel a medencét. Belélegzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hasznos nemcsak a fizikai terápia, hanem az izmok nyújtása, különösen Pilates. A jóga minden komplexumában vannak olyan gyakorlatok is, amelyek segítenek a medencefenék gyengített izmainak helyreállításában. A jóga és a gyakorlat elméletének elsajátítása segít a kezdőknek készült videókban. Az otthoni gyakorlatok tanulságai nem tartalmaznak komplex aszánokat, és inkább a nyújtás.

Azok a vonakodások, amelyek figyelmet fordítanak a medencefenék izmaira, leggyakrabban a szülés során és a szülés után - a vizelet inkontinencia, a "széles hüvely" szindróma, a libidó és a szexuális élvezet csökkenése miatt jelentkeznek. Néhány tünet idővel eltűnik, és néhány előrehaladás. A hasonló tünetek azonban az életkorú nők 75% -ánál fordulnak elő, ezért mindenkinek szüksége van a medencefenék izomzatának gyakorlására. Hallgassa meg teste jelzéseit, és ne várjon a medencefenék gyengülésének jeleire - végezzen rendszeres és helyes megelőzési gyakorlatokat. Az időszerű kezelés segít elkerülni az orvosi kezelést és a műtétet.

Gyakorlatok a medence alsó részének az izmok erősítésére a nőknél

Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

• akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
• nyaki erózió;
• jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
• akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
• az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
• a legutóbbi műtét;
• terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

• a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
• nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
• a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
• végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

• az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
• csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
• amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Gyakorlatok a méh megerősítésére

Minden nőnek rendszeresen kell gyakorolnia a méh erősítésére szolgáló gyakorlatokat. Az ezen a területen fennálló állandó fizikai erőfeszítésnek köszönhetően a kis medencében található szervek az anatómiai helyükön maradnak. Ha bármikor, különböző tényezők hatására csökken az izomtónus, különböző nőgyógyászati ​​megbetegedések alakulhatnak ki.

A fizikoterápiás komplexekben különböző gyakorlatokat fejlesztettek ki a méh emelésére és az izmok erősítésére, ami tovább fogja elkerülni a vizelet, a szülés, valamint a patológiák megelőzését. Részletesebben vizsgáljuk meg, hogyan lehet erősíteni a méh és a méhnyak falát.

torna

Megfelelően kiválasztott és rendszeresen elvégzett gimnasztika a nőknek a medence számára lehetővé teszi a reproduktív szervek szükséges izomtónusának elérését. Mindezek alapján helyreáll a teljes egyensúly, és javul az egész szervezet állapota.

Ma sok különböző komplexum van, de először meg kell tanulnunk néhány alapvető feladatot. A medence szerveinek fizikai terápiáját egy tapasztalt szakembernek kell kialakítania. Kezdetben az orvos megmutatja, hogyan kell cselekedni, és miután ezeket a készségeket elsajátította, otthon is végrehajthatók.

Egy nőnek feküdnie kell a hátán, és teljesen sík felületet kell választani. A méhre gyakorolt ​​gyakorlatokat a padlón lehet legjobban elvégezni. A kezeknek a test mentén kell nyúlniuk, majd felváltva felfelé emelniük a jobb és bal lábát, miközben a végtagok kilégzése csökken.

A medence izmainak erősítése segít a lábak emelésében. Forrás: topfit-trener.ru

Amikor a testmozgás elsajátít, és a test elkészül, két lábat kell egyszerre emelni. Néhány napos rendes osztályok után meg kell változtatni a szöget. Ha kezdetben 90 fok volt, akkor fokozatosan 45-50-re állítjuk. A nők medencei szerveihez hasonló edzés segít az izmok erősítésében.

Ezután, a kezdeti pozíció megváltoztatása nélkül, a lánynak kilélegeznie kell, és ezzel együtt emelje fel két lábát. A csúcspont elérésekor a végtagokat oldalra tenyésztik és lélegzik. Néhány másodpercig tartó tárolás után kilégzést hajtanak végre, amely összeköti a lábakat, majd belélegezve visszajuttatja azokat a kezdeti síkba. Az ilyen gyakorlatok a méh megerősítésére először öt alkalommal, fokozatosan 8-10-re növekszik.

A padlón fekvő, a törzs mentén kinyújtott karjaiban egy „kerékpárt” kell végrehajtania, amelyet mindenki az iskolai napok óta ismer. Ez a méh számára a legjobb edzés, mivel a testmozgás segíti a szerv izomrostjainak gyors megerősítését. Egyszerűen úgy történik, hogy az alsó végtagokat 45 fokos szögben emeli, és elkezdi utánozni a pedálok forgását. Kezdetben elég 30 másodpercig megtenni, fokozatosan növelve az időt.

A hátán fekvő kiindulási helyzet, a test mentén meghosszabbított karok, térdek hajlottak. Ezután meg kell kezdeni a medence felemelését, ahol a csúcspontnál néhány másodpercig meg kell feszítenie az izmokat, majd fokozatosan leesik. Ajánlatos legalább 8 ismétlést végrehajtani.

A medencei szervek izmainak képzése. Forrás: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

A medencei szervek gyakorlása a térd-könyök pozícióban hajtható végre. Miután ilyen helyzetbe került, engedje le a fejét, ugyanakkor hajtsa felfelé a hátát. Ezután fordítottan arányos intézkedés történik, azaz a fej emelkedik és a hátsó kanyarok. Nagyon fontos minden ismétlésnél, hogy elvégezzük a medenceizmok feszültségét.

És a komplexum végén elvégezhet egy gyakorlatot, amelyben szüksége lesz egy labdára. Ehhez egy nőnek hátán kell feküdnie, hajlítania a térdét, és a labdát köztük elhelyezni és szorosan nyomni. A karok a test mentén találhatók. A medence felemelését tovább kell hajtani, ugyanakkor gyomorba kell húzni. Az állvány alatt jónak kell lennie, hogy a térdével összenyomja a tárgyat.

Néhány nő érdekli, hogy mi segít a labda gyakorlásában a hüvely számára. A szakértők azt mondják, hogy erősíti a belső comb izmait, ami viszont segít a méhnyaknak anatómiai helyzetében.

Nemrégiben, a reproduktív rendszer munkáiban felmerülő problémák kialakulásával a gyengébb nemi csoda képviselői, ha a jóga segíthet a nők medencei szerveiben. Ez az ősi tanítás a modern alternatív gyógyászat ezen ágában talált alkalmazást. A szakértők több asanát azonosítanak, amelyeknek gyakorlata a méh izomzatának megerősítésére szolgál.

El kell kezdeni Baddha Konasanával, amely segít megnyitni a medencét, erősíti a húgyhólyagot és a fő reproduktív szervet, és stabilizálja a vérkeringési folyamatot a medencékben. A szakértők azt javasolják, hogy ezt az asanát a menstruációs vérzés időszakában végezzék. Az osztályok megkezdéséhez különleges tartóra van szükség.

Műszaki teljesítmény Baddha Konasana. Forrás: yoga-world.ru

Szóval, vegye egy párnát, szorosan nyomja a falhoz, és üljön rá. Ezután a lábak meghajlottak, összekötik őket a lábukkal, és térdeiket az oldalra terelik. A gerinc természetes görbületét fenn kell tartani. Ezután hajoljon hátra, a vállpengék területére és a keresztre a falra. Az ujjak a párna szélére kerülnek, és rájuk támaszkodva nyúlik a gerinc.

Ugyanakkor a csípőmozgásokat kell végrehajtani: a belső oldalt felfelé, az elülső hátát, a külsőt lefelé, az elülső hátlapot kell irányítani. Emiatt a csípőcsuklók kibontakoznak, az alsó hasüreg felszabadul. A végrehajtás folyamatában szelíd és nyugodt légzés figyelhető meg. Ebben a helyzetben egy-két percig kell maradnia.

A jóga méhének izmaira gyakorolt ​​gyakorlatokat úgy tervezték, hogy azok egymás után hajthatók végre. Az első asana után Upavisht Konasan-t készítenek. Ehhez üljön a padlón fekvő szőnyegen, és tegye szét egymástól a lábát. Ideális esetben a lábaknak és a medencéknek egy vonalban kell lenniük, a sarok a padló felé nézzen, és a lábak kiterjednek.

A kezek a medence szélén helyezkednek el, nyúlik a gerinc tetejére, és a kezükkel elhúzódnak a padlóról. Pontosan kell ülni, elmozdulás nélkül, és ugyanakkor meg kell tennie, hogy a benyomást hozza létre, hogy a lábakat a medencéből az oldalra és a gerinc felfelé tolják ki. Ezután meg kell hajlítanod egy kicsit a csípő ízületein és a kezében, hogy a nagy lábujjakat tartsuk. Ebben a helyzetben egy vagy két perc marad.

Hogyan kell csinálni Upavishta Konasana. Forrás: figuradoma.ru

A nőknél a méh prolapsussal szembeni gyakorlatokat az Upavisht Konasan lejtőivel folytatni kell. Elveszik a párnát, ülnek rajta, és szétszórják a lábukat. A jobb oldalon egy tégla vagy robogó kerül, a kezek ujjai mindkét oldalán helyezkednek el. Ezután meg kell nyomnia az ujjait a padlóról, és amikor kilélegezünk, fordítsd el a testet a jobb láb felé, míg a bal fenekét a padlóra kell nyomni.

A kezek csúszó mozgását végezve a lábon kell előrelépni, hogy kilégzésre kerüljön. Aztán a lábát a tenyér köré tekercseljük, és a homlokot a tégla alá emelik. Maradjon ebben a pozícióban egy percig, majd emelkedjen és térjen vissza a központba, belélegezve. Ezután változtassa meg a bloter helyzetét, és tegye ugyanezt, de a másik lábra.

A nők reproduktív rendszerének jóga nagyon hasznos. Nem kell sok különböző feladatot elvégezni, de tudni kell, hogy 5 alapvető asanán szükséges. A fenti komplex negyedik része Supta Baddha Konasana. Ehhez szükség van egy blasterre vagy takaróra, amely egy téglalapba van hajtva és a padlóra van helyezve.

Ezután el kell különítenie a lábujjakat az oldalsó oldalra, és a falra kell állnia. A gerinc mentén a szakrális régióból egy virágzó vagy takaró van elhelyezve. Az ülő helyzetből ki kell lassan leereszteni a hátlapot a görgőn, a karok a test mentén nyúlhatnak és pihenhetnek. Ebben a helyzetben 5-8 perc marad.

Hogyan csinálj Asan Viparit Karani. Forrás: yogaworld.ru

A komplexum különböző gyakorlatokat kínál a méh meghúzásához és az egész test pihenéséhez. Viparit Karani készítette, hogy az asánát a fal mellett helyezze el, és a közelben is támogasson. Ezen a ponton oldalirányban üljön a falra, előre hajlított térd. Aztán hátra hajolnak, és felváltva felfelé emelik a lábukat, úgyhogy a hátuk a falnak nyugszik.

A vállaknak és a karoknak a padlón kell lenniük, a mellkasnak pedig felemelt és nyitott állapotban kell lennie. Ahhoz, hogy a jelentést a lehető legegyszerűbben elvégezzék, a fejedbe takarót vagy hengerelt törülközőt kell elhelyezned. Néhány perc múlva a lábát az oldalakra kell terjeszteni, majd össze kell hozni őket. Ebben a helyzetben 5-10 percig kell maradnia.

ünnepély

Ha azt kérdezi egy nőtől, hogyan erősítse meg a méhnyak izmait, valószínűleg azt mondja, hogy Kegel gyakorlatokat kell elvégezni. Hála nekik is lehetséges a medencei szervek izomtónusának stabilizálása, fizikai állapotának normalizálása, és olyan betegségek megelőzése, mint az aranyér, a méh prolapsus és a vizelet inkontinencia.

Az osztályok egyik fontos jellemzője, hogy a Kegel petefészkek aktivitásának javítására irányuló gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért azok elvégzése előtt nem szükséges további testkészítést végezni. Ezenkívül bárhol és akár nyilvánosan is megtehetik őket, mert nem lesz észrevehető a kíváncsiskodó szemekre.

Kegel gyakorlatok a medencék számára. Forrás: takedress.com

A méh Kegel gyakorlatok a következők:

1. Az izom összehúzódását úgy kell elvégezni, hogy ha a nő vissza akarja tartani a vizeletáramot, ebben az állapotban kb. 5 másodpercig kell maradnia.
2. A következő opció egy gyors és ismételt izomösszehúzódás 10 másodpercig, amit egy azonos időtartamú szünet követ.
3. Az izmokat összehúzhatja, feszült állapotban késleltetheti őket 30 másodpercig.
4. Szükséges a munka közbeni kísérletek utánzása.

Ha a nap folyamán többször gyakorolják a nők medencéjét, akkor hamarosan a gyengébb nemek képviselője észre fogja venni, hogy megerősítette a hüvelyi, az anális és a perineum izmait. Ennek következtében az a valószínűség, hogy a medence szervei leereszkednek, minimálisra csökken.

A méh emeleti gyakorlatok a méh megerősítésére a közelmúltban egyre népszerűbbek lettek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyre több nő él gyors tempójú tempóban, és igyekszik maximális figyelmet fordítani reproduktív rendszerük egészségére. A napi 5-10 perc alatt eltöltött időnek köszönhetően megbízható védelmet nyújtanak számos nőgyógyászati ​​betegség kialakulása ellen.

Gyakorlatok a medencék csökkentésére

A medencés szervek lebontásában való részvétel nem teszi lehetővé a teljes helyreállítást, de a speciálisan kiválasztott gyakorlatok végrehajtása segít megállítani a patológia előrehaladását, megakadályozza a szövődmények kialakulását, erősíti a hüvelyi izmokat, hasi, medenceizmok. A rendszeres testmozgás segít normalizálni az intraperitoneális nyomást és a bélműködést.

A fizikai aktivitás az immunrendszer megerősítésére, az endokrin rendszer normalizálására, az anyagcsere felgyorsítására és a sejtekből származó toxinok eltávolítására használható.

Jelzések és ellenjavallatok a medencefenék izmainak képzésére

A kismedence terápiás gimnasztikája méhszaporodás esetén megelőző intézkedésként az ötven évesnél idősebb nőknek, sok gyermeknek a perineum sérüléseinek anyái. Terápiás célokra a fizikai terápia szükségszerűen szerepel az első és a második szakasz prolapsusának kezelésében.

A tanfolyam megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Vannak esetek, amikor az erősítő torna használata elfogadhatatlan. Ezek a helyzetek a következők:

• Az akut gyulladásos folyamatok kialakulása. Minden fizikai kultúra hozzájárul a vérkeringés javulásához és a fertőzések terjedéséhez minden belső rendszerben.
• A szív- és érrendszeri betegségek története. Ebben az esetben még a legkisebb terhelés is okozhat szívelégtelenséget.
• A kismedencei szervek kivágása a hüvelyen kívül. A gondatlan hirtelen mozgalom biztosan növeli a tüneteket, és megrepedt az elszaporodott szervben.
• A jóindulatú vagy rosszindulatú oktatás jelenléte. A fokozott vérkeringés táplálja a daganatok szöveteit, így gyorsan nőnek.
• A művelet, amely a hasfal megnyitását foglalja magában. A fizikai terápia alkalmazása ebben az esetben csak a sérült szövetek teljes helyreállítása után válik lehetővé.

Ha nincs ellenjavallat, akkor folytathatja a kezelés első részének végrehajtását. Az orvosok azt javasolják, hogy az edzést megelőzően ürítsék ki a húgyhólyagot, hogy előre nézzenek egy videót, amelyben a profi sportolók megmutatják, hogyan kell ezt csinálni vagy gyakorolni. Ez növeli a kezelés hatékonyságát. Jobb a szellőztetett helyiségben.

Gyakorlati technika

A méhszaporodás esetén a betegek egy sor gyakorlatot írnak elő, amelyek az Artabekov által kifejlesztett nőgyógyászati ​​edények erősítésére szolgálnak. A fiatal és idősek illeszkednek, végrehajtása aktiválja a hasüreg és a medencefenék izomzatát.

Az egyik részt ülő helyzetben végezzük.

1. Pontosan leülünk, térdre szorult a mellkas, a kezek összekulcsolták a lábát, és hátradőltek. Az úszót ábrázoljuk. Nyolcszor gördítsen oda-vissza.
2. Leülünk a padlóra, nyúlik a lábunk előttünk, hajtsuk fel a törzset, ujjunkkal eljussunk a lábunkhoz, hagyjuk a hátunkat.
3. A padlón ülünk, a térdeket először a mellkasra préseljük, majd megpróbáljuk őket az egyik oldalra helyezni, és a sarokkal megérinteni. Az ellenkező irányba hajlítunk, és a karjainkat a lábunk köré tekerjük. Szigorúan nézzük meg előttünk.

A második rész állva áll.

1. Három percig járunk körben: először emeljük fel a combot, majd menjünk a lábujjakra, a sarokba.
2. Széket veszünk, egyenes lábat helyezünk a hátára, és 15 másodpercig ebbe a pozícióba merülünk.
3. Állandó helyzetben felemeljük a kezünket, ugyanakkor egy lábat hátrafelé mozgatunk. A kilégzéskor visszamegyünk, majd ugyanaz a másik lábbal.
4. Squat és nyúlik a térdét oldalra.
5. Állandó teljesítő testület, majd elvált kezek.
6. A testet oldalra hajoljuk, hagyjuk, hogy a kezek a test mentén csúszjanak.
7. Rögzítse a labdát a lábak között, és járjon körül a szobában.

A terápiás hatás eléréséhez napi gyakorisággal kell fokozatosan növelni a terhelést. Ezt megteszi otthon reggel a töltés helyett.

Kegel gimnasztika méhszaporodással

A komplexum középpontjában a német gyökerekkel rendelkező amerikai professzor által kifejlesztett Arnold Kegel csak tizenegy gyakorlatot tartalmaz. Végrehajtásuk nem igényel egy női sportos edzést, magas szintű fitness-t. Fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően befelé vinni a perineum izmait, tartani őket abban a helyzetben, majd pihenni.

A komplexum elsajátítása előtt a szakértők azt javasolják, hogy megismerjék a Kegel gimnasztika általános elveit. A kívánt hatás eléréséhez:

• gyakorolja a gyakorlatokat a lehető leggyakrabban a nap folyamán;
• a terhelés fokozatosan növekszik;
• Ne légy buzgó, ne változtassa meg a gyakorlatok sebességét;
• mindig lélegezzünk, csak késleltessük;
• az izomfeszültség szabályozása;
• hogy ne törje meg a hasi izmokat, ez a szerv csak légzésben vesz részt;
• Ne törje meg a lábak izmait.

Minden gyakorlatnak saját neve van. Ez tükrözi a szükséges fellépés reprodukciójának elvét.

Komplex testmozgási szint

Az intim izmok gimnasztikája (intim torna) olyan gyakorlatok, amelyek kifejezetten úgy vannak kialakítva, hogy természetesen erősítsék és helyreállítsák a medencei szervek izmait.
Az intim izmok torna ajánlott a nőgyógyászati ​​megbetegedések megelőzésére és kezelésére, a terhességre való felkészülésre, a szülés után megnyújtott izmok tónusának helyreállítására, a szexualitás növelésére és az intimitás érzékenységének növelésére, a menopauzi időszakot kísérő kiegyenlítő tényezőkre.

Az edzés megkezdése előtt felmelegedni kell, hogy felkészüljön, fel kell melegítenie a szükséges izmokat, eloszlatni a vért és a nyirokot a kismedencei szerveken keresztül. Ne hagyja ki ezt a lépést! Ezután menjen az edzőteremben az intim izmokhoz és további légzési gyakorlatokhoz.

Egy sor gyakorlatok kezdőknek

Intim torna - alapvető gyakorlatok

LIFT gyakorlat

1 lépés. Nyomja meg egy kicsit a hüvelyi záróizomcsontot, csak hozza formába, és tartsa ezt az állapotot körülbelül 5 másodpercig.

2 lépés. A terhelés felengedése nélkül nyomja meg kissé keményebben a szorítót, húzza kissé felfelé és tartsa lenyomva 5 másodpercig.

3-6 lépés. Még jobban préselje ki a záróizolást, húzza meg és tartsa 5 másodpercig.
7 lépés. Maximálisan préselje meg a záróizomot, és húzza fel, mintha belenézne. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

Most fokozatosan, 7 lépésben, minden lépésben 5 másodperces késleltetéssel, engedje el a hüvelyi izomzatot.
Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal pihenés nélkül.

tippek

A hüvelyi izom feldarabolása, ne felejtsd el felemelni.

Próbáld meg élesebben jelezni a „lépéseket”, minden egyes lépésnél különbséget kell tenni a hüvelyi izom tömörítési ereje között. Hasonlóképpen a relaxációs lépéseknél.

E gyakorlat során próbálja meg ne tartsa a lélegzetét, lélegezzen mélyen és szabadon.

Miután 1-2 percig végezte a felvonót, pihenjen.

SOS gyakorlat

Ez a gyakorlat állhat, fekve vagy akár ülve is végezhető, ha például munkahelyen vagy közlekedésben van.

Végezzen három erős, gyors összehúzódást a hüvelyi záróizom, majd három erős, hosszan tartó összehúzódás után, majd három erős, gyors összehúzódást. Ismételje meg a feladatot 10-szer anélkül, hogy megállna.

tippek

Minden összehúzódást nem szabad elmosódni, a köztük lévő időköz - az izomlazulás fázisa.

Zárja be a szemét, és képzelje el, hogyan fejti ki az izmait. Szám: egy, kettő, három, raaaz, dvaaa, triii, majd ismét egy, kettő, három.

Próbáljon nyugodtan lélegezni anélkül, hogy a lélegzetét tartaná.

Gyakorlat PULSE-FLASHING

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Tegye a kezét a csuklójára, és érezze a pulzusát. Az impulzus minden egyes ütemével szorosan nyomja össze a hüvelyi izomzatot, próbálva összenyomni a teljes hosszúságban, a záróizomtól és a nagyobbtól, húzza fel. Az impulzus ritmusában 60 vágást végezzen, majd 30 másodpercig pihenjen.

A második megközelítésben végezzünk 100 darabot a harmadik - 120-ban.

tippek

Az edzés az izom emelésével vagy anélkül történhet, vagy anélkül, a fő dolog az izom tömörítése, hogy csökkentse a pulzusszámot. Győződjön meg róla, hogy egy pihenőidőt érez. A tömörítés során jól érzi magát a hüvelyi izom középső részén.

Gyakorlati létra

A létra gyakorlása ritmikus, 7 lépésben, a hüvelyi záróizom tömörítésében, valamint ritmikusan, 7 lépésben történik, a hüvelyi izom relaxációja. A Lift gyakorlattal ellentétben a lépések közötti 5 másodperces késleltetés nem történik meg.

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Egy kicsit rontja a hüvelyi záróizomot, és alakítsa ki. A kettőnél többet préseljen egy kicsit nehezebbre, és húzza fel a zárószűrőt. A három, négy, öt, hat, mindegyik számmal számolva tovább növeli a terhelést, és még nagyobbra húzza meg a záróizomot. A hét számán. amennyire csak lehetséges, nyomja meg a záróizmot és húzza fel.

Ezután azonnal fokozatosan lazítson a hüvelyi izomzatról, fordítva. Minden fióknál pihenjen egy kicsit. Teljesen engedje fel az izomzat számát.

Ismételje meg 10-szer szünet nélkül.

tippek

A mozgásoknak élesnek és mélynek kell lenniük. A hüvelyi sphincterrel kezdődően próbálja meg terjeszteni a terhelést a teljes hüvelyi izomra, vagyis nehezebb és nehezebb lesz, akkor felfelé és magasabbra húzzuk. A teher eltávolítása, ritmikusan nyomja le az izomot.

Ne feledje, hogy a „lépéseket” gyors ütemben, késedelem nélkül hajtják végre.

Gyakorlat LIGHTHOUSE

A Mayca gyakorlat ellenjavallt a medencék és a hüvely fenyegetéseivel és prolapsussal szemben. Azok számára, akik nem kontraindikáltak egy ilyen elemet, mint a feszültség, a gyakorlatot óvatosan és mérsékelten kell végezni.

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Az idők kárára gyorsan és erősen nyomja meg a hüvelyi izomot, és húzza fel.

Továbbá, egy, kettő, három, négy, öt, hat, fokozatosan, lassan és nagyon zökkenőmentesen próbálja meg lazítani az izomt, fokozatosan felszabadítva a terhelést. És hét, nyolc, kilenc, tíz rovására az izmok mérsékelt szigorítása (nyomása) lefelé.

Ismételje meg 10-szer szünet nélkül.

tippek

Gyorsan és határozottan préseljük ki az izmokat, és fokozatosan lazítsunk egy sorból hatról. Ezután fokozatosan növelje a terhelést, és nyomja le az izom 7-ről tízre.

Figyelem! A kioldás (tolatás) vételét nagyon óvatosan és mérsékelten kell végezni.

A terhelés alatt nő a hasi nyomás. A hüvelyi izom összenyomása során a felső húzással hosszában húzódik, és keskeny lesz, és a tolatás során a hüvelyi izom szélesebbé és lényegesen rövidebbé válik.

Légzési gyakorlatok

A lélegző gyakorlatok kiegészítik a speciális hüvelyi gyakorlatokat. Az oxigénnel edzett izmokat gazdagítják, ennek következtében az izmokat sokszor szivattyúzzák és megerősítik.

Gyakorlat CAT

Ennek a gyakorlatnak az alapja a testnevelési gyakorlat, amely már ismerős.

A testmozgást csak üres gyomorban végezzük, étkezés után legalább két órát kell igénybe venni.

Végezze el a gyakorlatot térdelő helyzetben, hangsúlyozva a tenyerét.

Gyakorlati technika

Erős kilégzés a szájon keresztül, majd erős belélegzés az orron keresztül, majd egy hosszú és erős kilégzés a szájon keresztül, húzza a gyomrot a bordák alatt, és ugyanakkor hajlítsa meg a hátát. Ezután nagyon szorosan tartsa a hüvelyi záróizomot, és húzza a hüvelyi izomot felfelé.

Tartsa a lélegzetet, és tartsa 10 másodpercig a „macska pózot”. Ezután lélegezzen be az orrán, és pihenjen.

Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

tippek

A hüvelyi zárózsinórt fel kell húzni a has mélyedésével.

Mindig csak az orron keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül kilélegezzen.

Szédülés esetén azonnal le kell állítani a testmozgást, és leülni és pihenni.

Gyakorlat MOSTIC

A gyakorlatot az eredeti fekvő helyzetben hajtják végre, a térdre hajlított lábak, a karok lazán elhelyezve.

Hozzon létre egy hatalmas kilégzést a szájon keresztül, majd egy erős lélegzetet az orron keresztül, majd egy hosszú és erős kilégzést a szájon keresztül, húzza a gyomrát a bordák alatt, ugyanakkor emelje fel a testet.

Erősen rögzítse a hüvelyi záróizomot, húzza a hüvelyi izom belsejébe. Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

tippek

Nyomja meg a hüvelyi záróizomot, és húzza meg a hüvelyi izom felfelé, miközben felemeli a testet. Belélegzés után azonnal pihenjen.

A CAT és a MOSTIC gyakorlatok hatása

A CAT és a MOSTIC gyakorlatok nagyon pozitív hatást gyakorolnak a nők egészségére, emellett a medence csípőinek izomzatának és erősségének növelése mellett a hüvelyi izmok falai jelentősen erősödnek, a hüvelyi térfogat csökken, a libidó felébred, a véráramlás fokozódik a medence szerveiben. az egész szervezet helyreállítása és fiatalítása, immunitás alakul ki, a méhnyak eróziója meggyógyul.

Miután befejezte a gimnasztika kezdeti szintjét, hogy erősítse az intim izmokat, észrevehetően erősödik a kismedence és a hüvelyi izmok izmai. Ha nem teljes mértékben elsajátította az intim gimnasztika kezdeti szintjét, ne rohanjon tovább bonyolultabb gyakorlatok végrehajtására.

Ahhoz, hogy a nők egészsége jó állapotban maradjon, ezek a gyakorlatok elégségesek, intim izmaidat jól megszorítottuk és megszilárdultak. Az eredmény fenntartásához hetente kétszer 2-3 alkalommal végezze el a gyakorlatokat.

Intim torna - gyakorlatok a házon kívül

Néhány gyakorlat könnyen elvégezhető az otthonon kívül, mások észrevétlenül. Ezek olyan gyakorlatok, mint LESENKA, SOS, FLASH.

Így még akkor is, ha munka közben vagy amikor hazatérsz a munkából, nagyon jó dolgot tehetsz az egészségedért.

20-30 perc intim izmokhoz való torna teszi a tested jól működését, friss vérrel és oxigénnel nyújtson a medencei szerveket, megakadályozza a kismedencei szervek betegségeinek kialakulását, erősíti intim izmait, és új érzéseket hoz létre az intimitás során.

Itt csak az első szint intim izmait erősítő gyakorlatok sorozata volt. Tanulmányozhatja az intim gimnasztikai gyakorlatokat a nők számára, beleértve a hüvelyi tojás szimulátort is, az elektronikus változat letöltésével vagy a könyv intim női egészségének nyomtatott kiadásával.

Kegel gyakorlatok KGEL BALLO szimulátorral

Figyelem! Csak a medenceizmok előerősítése után végezzen szimulátor nélküli gyakorlatok segítségével.

A KEGEL BALLON edzőgéppel végzett gyakorlatokról szóló lépésről lépésre szóló utasítások - Az önismeret technikája. Alternatív megoldásként a Jade Egg szimulátor használható.

Kegel gyakorlatok nőknek - Segítség a méh prolapsusában, a vizelet inkontinenciában

Kegel Gimnasztika kismedencei izmok számára - A Kegel módszer szerinti gyakorlatok

A medencés izmok képzése - SUPER gyakorlatok nők számára

Az élet ökológiája: Egészség. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A test ismerete és a test irányításának képessége keletről jött hozzánk, és hosszú ideig a nő titkos titkai voltak. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A medence (és a keleti övek) izmainak megerősítése a fizikai intimitás pillanataiban lévő nő nemcsak különleges örömöt ér el, hanem a partnerének is.

Női szexuális élet gyakorlatok

Női gyakorlatok a medenceizmokhoz:

10-15 másodpercig fekvő, fekvő vagy álló helyzetben, visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt, amennyire csak lehet, a lehető legkisebbre húzza az összes izmot a medence területén. Pihenjen 10-15 alkalommal a pihenéssel. Egy ilyen gyakorlat nem igényel időt. A közlekedés során, az utcán, a munkahelyen végezhető el.

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát vállszélességre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket, miközben visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt. Tartsa a maximális feszültséget 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, majd még 10-szer, összekötve a lábat.

A hátán fekvő lábak együtt. Húzza meg a fenéket, húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt. Emelje fel a testet a fejek és a fej hátoldalán, és feszítse meg a fenéket. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, engedje le a testet. Ismételje meg 10-szer.

A hátán fekve hajlítsa meg a lábát a térdre. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, nyomja meg a labdát a térd között. Húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt, nyomja meg a labdát a térdével 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

A vizelés során 5-10-szer megszakítja a sugár áramlását, mintha az izomzattal „zárná”.

Női hasi gyakorlatok:

„Olló”.

Sokan ismerik ezt a feladatot. A hátán fekvő, 45 fokos szögben emelje meg az egyenes lábát a padló fölé, és keresztezi őket előtted.

A hátán fekvő kezek a fejed hátulján. Hajlítsa meg a lábát, és próbálja meg nyomni a mellkasát. Hajtsa ki a lábát, és függőlegesen emelje fel őket. Ezután óvatosan engedje le a lábát a padlóra. Anélkül, hogy a lábát a padlóra helyezné, hajlítsa meg ismét a térdét, és emelje fel a mellkasát. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Menj a térdre. Ülj le a padlóra felváltva az alsó lábak jobb és bal oldalán. Hajtsa fel az ülést követően. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Állandó, kezek a feje mögött. A testet oldalra fordítja. A hatás javításához használhatja a súlyzókat. 10-15 mozgás minden irányban.

Ez a minimális női gyakorlatok sorozata a teljes életű szexuális életre nem sok időt és erőfeszítést igényel.