Gyakorlatok a medence alsó részének az izmok erősítésére a nőknél

Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

  1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
  2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
  3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
  4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
  5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
  6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
  7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
  8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

  • akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
  • nyaki erózió;
  • jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
  • akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
  • akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
  • az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
  • a legutóbbi műtét;
  • terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

  • a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
  • nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
  • a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
  • 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
  • végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

  • az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
  • csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
  • rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
  • természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
  • amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Gyakorlatok a méh megerősítésére

Minden nőnek rendszeresen kell gyakorolnia a méh erősítésére szolgáló gyakorlatokat. Az ezen a területen fennálló állandó fizikai erőfeszítésnek köszönhetően a kis medencében található szervek az anatómiai helyükön maradnak. Ha bármikor, különböző tényezők hatására csökken az izomtónus, különböző nőgyógyászati ​​megbetegedések alakulhatnak ki.

A fizikoterápiás komplexekben különböző gyakorlatokat fejlesztettek ki a méh emelésére és az izmok erősítésére, ami tovább fogja elkerülni a vizelet, a szülés, valamint a patológiák megelőzését. Részletesebben vizsgáljuk meg, hogyan lehet erősíteni a méh és a méhnyak falát.

torna

Megfelelően kiválasztott és rendszeresen elvégzett gimnasztika a nőknek a medence számára lehetővé teszi a reproduktív szervek szükséges izomtónusának elérését. Mindezek alapján helyreáll a teljes egyensúly, és javul az egész szervezet állapota.

Ma sok különböző komplexum van, de először meg kell tanulnunk néhány alapvető feladatot. A medence szerveinek fizikai terápiáját egy tapasztalt szakembernek kell kialakítania. Kezdetben az orvos megmutatja, hogyan kell cselekedni, és miután ezeket a készségeket elsajátította, otthon is végrehajthatók.

Egy nőnek feküdnie kell a hátán, és teljesen sík felületet kell választani. A méhre gyakorolt ​​gyakorlatokat a padlón lehet legjobban elvégezni. A kezeknek a test mentén kell nyúlniuk, majd felváltva felfelé emelniük a jobb és bal lábát, miközben a végtagok kilégzése csökken.

A medence izmainak erősítése segít a lábak emelésében. Forrás: topfit-trener.ru

Amikor a testmozgás elsajátít, és a test elkészül, két lábat kell egyszerre emelni. Néhány napos rendes osztályok után meg kell változtatni a szöget. Ha kezdetben 90 fok volt, akkor fokozatosan 45-50-re állítjuk. A nők medencei szerveihez hasonló edzés segít az izmok erősítésében.

Ezután, a kezdeti pozíció megváltoztatása nélkül, a lánynak kilélegeznie kell, és ezzel együtt emelje fel két lábát. A csúcspont elérésekor a végtagokat oldalra tenyésztik és lélegzik. Néhány másodpercig tartó tárolás után kilégzést hajtanak végre, amely összeköti a lábakat, majd belélegezve visszajuttatja azokat a kezdeti síkba. Az ilyen gyakorlatok a méh megerősítésére először öt alkalommal, fokozatosan 8-10-re növekszik.

A padlón fekvő, a törzs mentén kinyújtott karjaiban egy „kerékpárt” kell végrehajtania, amelyet mindenki az iskolai napok óta ismer. Ez a méh számára a legjobb edzés, mivel a testmozgás segíti a szerv izomrostjainak gyors megerősítését. Egyszerűen úgy történik, hogy az alsó végtagokat 45 fokos szögben emeli, és elkezdi utánozni a pedálok forgását. Kezdetben elég 30 másodpercig megtenni, fokozatosan növelve az időt.

A hátán fekvő kiindulási helyzet, a test mentén meghosszabbított karok, térdek hajlottak. Ezután meg kell kezdeni a medence felemelését, ahol a csúcspontnál néhány másodpercig meg kell feszítenie az izmokat, majd fokozatosan leesik. Ajánlatos legalább 8 ismétlést végrehajtani.

A medencei szervek izmainak képzése. Forrás: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

A medencei szervek gyakorlása a térd-könyök pozícióban hajtható végre. Miután ilyen helyzetbe került, engedje le a fejét, ugyanakkor hajtsa felfelé a hátát. Ezután fordítottan arányos intézkedés történik, azaz a fej emelkedik és a hátsó kanyarok. Nagyon fontos minden ismétlésnél, hogy elvégezzük a medenceizmok feszültségét.

És a komplexum végén elvégezhet egy gyakorlatot, amelyben szüksége lesz egy labdára. Ehhez egy nőnek hátán kell feküdnie, hajlítania a térdét, és a labdát köztük elhelyezni és szorosan nyomni. A karok a test mentén találhatók. A medence felemelését tovább kell hajtani, ugyanakkor gyomorba kell húzni. Az állvány alatt jónak kell lennie, hogy a térdével összenyomja a tárgyat.

Néhány nő érdekli, hogy mi segít a labda gyakorlásában a hüvely számára. A szakértők azt mondják, hogy erősíti a belső comb izmait, ami viszont segít a méhnyaknak anatómiai helyzetében.

Nemrégiben, a reproduktív rendszer munkáiban felmerülő problémák kialakulásával a gyengébb nemi csoda képviselői, ha a jóga segíthet a nők medencei szerveiben. Ez az ősi tanítás a modern alternatív gyógyászat ezen ágában talált alkalmazást. A szakértők több asanát azonosítanak, amelyeknek gyakorlata a méh izomzatának megerősítésére szolgál.

El kell kezdeni Baddha Konasanával, amely segít megnyitni a medencét, erősíti a húgyhólyagot és a fő reproduktív szervet, és stabilizálja a vérkeringési folyamatot a medencékben. A szakértők azt javasolják, hogy ezt az asanát a menstruációs vérzés időszakában végezzék. Az osztályok megkezdéséhez különleges tartóra van szükség.

Műszaki teljesítmény Baddha Konasana. Forrás: yoga-world.ru

Szóval, vegye egy párnát, szorosan nyomja a falhoz, és üljön rá. Ezután a lábak meghajlottak, összekötik őket a lábukkal, és térdeiket az oldalra terelik. A gerinc természetes görbületét fenn kell tartani. Ezután hajoljon hátra, a vállpengék területére és a keresztre a falra. Az ujjak a párna szélére kerülnek, és rájuk támaszkodva nyúlik a gerinc.

Ugyanakkor a csípőmozgásokat kell végrehajtani: a belső oldalt felfelé, az elülső hátát, a külsőt lefelé, az elülső hátlapot kell irányítani. Emiatt a csípőcsuklók kibontakoznak, az alsó hasüreg felszabadul. A végrehajtás folyamatában szelíd és nyugodt légzés figyelhető meg. Ebben a helyzetben egy-két percig kell maradnia.

A jóga méhének izmaira gyakorolt ​​gyakorlatokat úgy tervezték, hogy azok egymás után hajthatók végre. Az első asana után Upavisht Konasan-t készítenek. Ehhez üljön a padlón fekvő szőnyegen, és tegye szét egymástól a lábát. Ideális esetben a lábaknak és a medencéknek egy vonalban kell lenniük, a sarok a padló felé nézzen, és a lábak kiterjednek.

A kezek a medence szélén helyezkednek el, nyúlik a gerinc tetejére, és a kezükkel elhúzódnak a padlóról. Pontosan kell ülni, elmozdulás nélkül, és ugyanakkor meg kell tennie, hogy a benyomást hozza létre, hogy a lábakat a medencéből az oldalra és a gerinc felfelé tolják ki. Ezután meg kell hajlítanod egy kicsit a csípő ízületein és a kezében, hogy a nagy lábujjakat tartsuk. Ebben a helyzetben egy vagy két perc marad.

Hogyan kell csinálni Upavishta Konasana. Forrás: figuradoma.ru

A nőknél a méh prolapsussal szembeni gyakorlatokat az Upavisht Konasan lejtőivel folytatni kell. Elveszik a párnát, ülnek rajta, és szétszórják a lábukat. A jobb oldalon egy tégla vagy robogó kerül, a kezek ujjai mindkét oldalán helyezkednek el. Ezután meg kell nyomnia az ujjait a padlóról, és amikor kilélegezünk, fordítsd el a testet a jobb láb felé, míg a bal fenekét a padlóra kell nyomni.

A kezek csúszó mozgását végezve a lábon kell előrelépni, hogy kilégzésre kerüljön. Aztán a lábát a tenyér köré tekercseljük, és a homlokot a tégla alá emelik. Maradjon ebben a pozícióban egy percig, majd emelkedjen és térjen vissza a központba, belélegezve. Ezután változtassa meg a bloter helyzetét, és tegye ugyanezt, de a másik lábra.

A nők reproduktív rendszerének jóga nagyon hasznos. Nem kell sok különböző feladatot elvégezni, de tudni kell, hogy 5 alapvető asanán szükséges. A fenti komplex negyedik része Supta Baddha Konasana. Ehhez szükség van egy blasterre vagy takaróra, amely egy téglalapba van hajtva és a padlóra van helyezve.

Ezután el kell különítenie a lábujjakat az oldalsó oldalra, és a falra kell állnia. A gerinc mentén a szakrális régióból egy virágzó vagy takaró van elhelyezve. Az ülő helyzetből ki kell lassan leereszteni a hátlapot a görgőn, a karok a test mentén nyúlhatnak és pihenhetnek. Ebben a helyzetben 5-8 perc marad.

Hogyan csinálj Asan Viparit Karani. Forrás: yogaworld.ru

A komplexum különböző gyakorlatokat kínál a méh meghúzásához és az egész test pihenéséhez. Viparit Karani készítette, hogy az asánát a fal mellett helyezze el, és a közelben is támogasson. Ezen a ponton oldalirányban üljön a falra, előre hajlított térd. Aztán hátra hajolnak, és felváltva felfelé emelik a lábukat, úgyhogy a hátuk a falnak nyugszik.

A vállaknak és a karoknak a padlón kell lenniük, a mellkasnak pedig felemelt és nyitott állapotban kell lennie. Ahhoz, hogy a jelentést a lehető legegyszerűbben elvégezzék, a fejedbe takarót vagy hengerelt törülközőt kell elhelyezned. Néhány perc múlva a lábát az oldalakra kell terjeszteni, majd össze kell hozni őket. Ebben a helyzetben 5-10 percig kell maradnia.

ünnepély

Ha azt kérdezi egy nőtől, hogyan erősítse meg a méhnyak izmait, valószínűleg azt mondja, hogy Kegel gyakorlatokat kell elvégezni. Hála nekik is lehetséges a medencei szervek izomtónusának stabilizálása, fizikai állapotának normalizálása, és olyan betegségek megelőzése, mint az aranyér, a méh prolapsus és a vizelet inkontinencia.

Az osztályok egyik fontos jellemzője, hogy a Kegel petefészkek aktivitásának javítására irányuló gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért azok elvégzése előtt nem szükséges további testkészítést végezni. Ezenkívül bárhol és akár nyilvánosan is megtehetik őket, mert nem lesz észrevehető a kíváncsiskodó szemekre.

Kegel gyakorlatok a medencék számára. Forrás: takedress.com

A méh Kegel gyakorlatok a következők:

  1. Az izom összehúzódását úgy kell elvégezni, hogy ha a nő vissza akarja tartani a vizeletáramot, ebben az állapotban kb. 5 másodpercig kell maradnia.
  2. A következő opció egy gyors és ismételt izomösszehúzódás 10 másodpercig, amit egy azonos időtartamú szünet követ.
  3. Az izmokat összehúzhatja, feszült állapotban késleltetheti őket 30 másodpercig.
  4. Szükséges a munka közbeni kísérletek utánzása.

Ha a nap folyamán többször gyakorolják a nők medencéjét, akkor hamarosan a gyengébb nemek képviselője észre fogja venni, hogy megerősítette a hüvelyi, az anális és a perineum izmait. Ennek következtében az a valószínűség, hogy a medence szervei leereszkednek, minimálisra csökken.

A méh emeleti gyakorlatok a méh megerősítésére a közelmúltban egyre népszerűbbek lettek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyre több nő él gyors tempójú tempóban, és igyekszik maximális figyelmet fordítani reproduktív rendszerük egészségére. A napi 5-10 perc alatt eltöltött időnek köszönhetően megbízható védelmet nyújtanak számos nőgyógyászati ​​betegség kialakulása ellen.

Gyakorlatok a méh csökkentésére - áttekintés a testmozgások komplexeiről, amelyek megerősítik a medence izmokat egy fotóval

Prolapse - egy nőgyógyászati ​​patológia, amelynek okai a perineum törése, a méh veleszületett rendellenességei, a műtét során bekövetkezett károsodás vagy a szülés. A betegség komplex kezelést igényel, a méh elhagyására szolgáló terápia összetevője speciális gimnasztika. A gyakorlatok stimuláló hatást gyakorolnak a kismedencei szervek vérkeringésére, erősítik az izmokat, csökkentik a szövődmények kockázatát.

Feladatok a méh elhagyása során

A medence alsó része számos olyan izmot tartalmaz, amelyek támogatják a hüvelyfal és a záróizom tónusát, a normál bélműködést és a húgyúti rendszert. Legfontosabb funkciójuk a szülés folyamatának szabályozása. Az egyik ilyen izma a hagymás-cavernous. A szövet lefedi a hüvely és a húgycső bejáratát. A második izom a végbélnyílás zónájában, a medence-membrán oldalán helyezkedik el. Amikor ez az izomfeszültség bekövetkezik, a húgycső megkötése, a végbélnyílás és a hüvelyfal kötődik.

A medencefenék fő feladata a szervek helyes helyzetének megőrzése, megakadályozása. A méh patológiája több okból is előfordulhat. A probléma elkerülése érdekében ajánlott egy speciális torna. A méhszaporodás terápiás gyakorlatai segítenek normalizálni a női nemi szervek munkáját, csökkentik a betegség és a szövődmények további fejlődésének kockázatát. A töltés feladatai közé tartozik a szakértők a vérellátás, az anyagcsere és az immunrendszer és a szervezet egészének erősödése.

Kegel gyakorlatok

A Kegel töltése méhszaporodással a patológia kezelésének egyik hatékony módszere. Annak érdekében, hogy az osztályok jó eredményeket kapjanak, a komplexet naponta 2-3 alkalommal kell elvégezni. Ennek a fizikai terápiának a kezdeti fázisa, amikor a méh csökkent, a végbélnyílás összehúzódása és ellazulása, amit a felemeléskor végeznek. Az edzés alatt biztosítani kell, hogy az izmok ne dolgozzanak túl. Néhány nappal az edzés után költözhet a gimnasztikába, amelynek célja, hogy egy másik részét képezze a medence alsó izomzatának.

A méhcsökkentéssel való edzés megfelelő légzéssel hatékony lesz. A has húzásakor meg kell tartani. A következő lépésben nyomja meg a medencefenék izmait. Ezt a mozgást az alsó hasi feszültség segítségével végzik. Be kell lélegeznie az orrával, és a szájon keresztül kilélegezni, szét kell szakadnia. A folyamatnak lassan kell történnie. A képzés időtartamát, a komplexum végrehajtására szolgáló megközelítések számát fokozatosan növelni kell.

félbeszakítás

A „Megszakítás” gyakorlat a méh elhagyásával az egyik legnépszerűbb a betegek körében. Ehhez a következő lépéseket kell végrehajtania:

  1. Az első lépés a kívánt izomszövet típusának meghatározása. Ebből a célból, amikor egy nő húzásakor az izmok segítségével le kell állítani a sugárhajtót, majd folytassa azt.
  2. Fontos feltétel, hogy a „megszakítás” csak a hagymás-üreges izom segítségével történjen. Nem szabad megengedni a gluteus vagy hasi izmok bevonását a folyamatba. A kívánt izom helyének ellenőrzéséhez ismételje meg a feladatot 4-5 alkalommal. Ezután a manipuláció bármikor elvégezhető.
  3. Ha a végbél-izomzatnak van kitéve, a végbélnyílásnak is összehúzódnia kell. Ha a folyamat egyidejűleg történik, akkor a gyakorlat helyesen történik. A fő feszültség részletesebb meghatározása érdekében próbálja meg külön-külön összenyomni a záróizomot.
  4. Amikor érzi a szükséges izmokat, elvégezheti a "megszakítást" az anális és a hüvelyi izmok használatával.

Lassú tömörítés

Ez a méh csökkentése az előzőhez hasonlóan. A fő különbség a végrehajtás idején és a vizelési gyakorlat hiányában jelentkezik. Jobb a "Lassú tömörítés" a hajlamos helyzetben, míg fontos a légzés ellenőrzése. A Kegel gyakorlat elvégzésére számos lehetőség áll rendelkezésre:

  1. Nyomja meg a lehető legnagyobb erősségű izmokat, tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig. Ezután meg kell pihenni az izmokat. Végezze el a mozgást legfeljebb 10 alkalommal.
  2. Nyomjuk meg az izomszövetet a "három" pontnál, majd ismét számoljunk 3-ra és lazítsunk. Ismételje meg a manipulációt 15-20 alkalommal.
  3. Húzza meg az izmokat 5 másodpercig. Ezután pihenjen. 10 másodperc múlva ismételje meg a mozgást. Végezze el a feladatot 7 alkalommal. A következő lépésben csökkentse a relaxációs időt 5 másodpercre. Ismételje meg háromszor. Ezután 3 készletet kell készítenie, és fél percig tömörítenie kell a pihenést. Az utolsó szakaszban ajánlatos az első lépést megismételni.

emelet

A "Padlók" gyakorlat ezt a nevet kapta, mivel az izomszövet külső, középső és belső rétegének fokozatos tömörítését jelenti. Ezt fokozatosan kell végrehajtani:

  1. Húzza meg a külső izmokat. Tartsa őket ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.
  2. A következő lépés a nyomóerő növelése, az izmok átlagos szintjének bekapcsolása.
  3. Számoljon 3-ig, hozza létre a maximális lehetséges feszültséget, hogy a belső izomréteg tömörüljön.
  4. Miután elérte a "legfelső emeletet", ne lazítsa meg a feszültséget körülbelül 5 másodpercig. Ezután fokozatosan elkezdjük az izomrétegeket fordított sorrendben. 3-5 megközelítést kell végrehajtania.

rövidítések

A "Redukció" gyakorlat eltér az izmok korábbi összehúzódásának és relaxációjának mértékétől. A mozgást a lehető legmagasabb sebességgel kell végrehajtani. A folyamatban fontos szerepet játszanak a megfelelő légzésben. Egy nőt ajánlott az izmok belélegzés közbeni megnyomására és a pihenésre - miközben kilégzésre kerül. A fordított opció szintén megengedett. Az edzés hatékonyságának fő feltétele a monofonikus, nem az időszakos légzés.

Popping és villog

Ez a képzés magában foglalja olyan izmok használatát, amelyek lehetővé teszik a nyomást. Ha egy nő végez megelőző gyakorlatokat, akkor az ülést megelőzően kell elvégeznie. Ha a méhmozgás prolapsusa van, jobb, ha lefekszik. Vegyünk vízszintes helyzetbe, elkezdjük nyomni. Az izmok feszült állapotban tartása a lehető leghosszabb legyen. Ugyanakkor próbálja meg elkerülni a túlzott terhelést. 7-10 megközelítésre van szükség.

A „villogó” technika végrehajtása a Kegel technikának megfelelően a végbélnyílás és a hüvely sphincter izomzatának összehúzódását és relaxálását jelenti, amelyet felváltva kell végrehajtani. Az első lépés a hagymás-üreges izom törlése. Zárja le a pozíciót 5 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg ugyanazt a lépést a végbélnyílás izomával.

Komplex gyakorlatok a méh leereszkedésében Yunusov

A méh prolapsusának megelőzésére és kezelésére a Yunusov szerint történő töltés hatékony módja a patológia elleni küzdelemnek. A fő feladat mellett a technika lehetővé teszi a hólyag, a húgyhólyag végbélnyílását, a hasi izmokat. A képzés hozzájárul a beteg szexuális életének normalizálásához. A Yunusov gimnasztika a méhszaporodással a következő gyakorlatok sorozata:

  1. A test körforgásai ("A malom"). Álljon egyenesen, hajlítsa le úgy, hogy a törzs merőleges legyen a lábakra. Készítsen körkörös hajlamokat, megérintve a bal lábat a jobb kezével és fordítva. Végezze el a testmozgást a hasizmok és a méh megerősítéséhez 10-15-szer.
  2. Körkörös forgásmedence. Egyenesen kell állnia, tegye a kezét a csípőcsontra. Legyen körkörös mozdulatok a medencével. A forgás közben próbálja meg tartani a vállövet és a lábakat a legtovább helyzetben. Tegyen jobbra és balra 10-15 mozdulatot.
  3. Tavaszi zömök. Álljon a térdével, egyenes szögben hajlítva, tartsa a hátát egyenesen. Végezzen rendszeres zömöket, de ne álljon le az alsó részre, és a lehető leggyorsabban térjen vissza kiindulási helyzetébe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
  4. Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát. Alsó végtagok hajlamosak a térdre. Szétválasztja a lábakat az oldalakhoz, majd nyomja össze őket, miközben feszül és pihenteti a perineum izmait. Futtassa 6-8-szor.
  5. A törzs fordul. Vegyünk állást, húzza ki a hátát, helyezze a kezét a derekára. Végezze el a testet az oldalra, míg a lábak nem mozoghatnak. Tegyen 10-15 ismétlést.
  6. Zátonyok. A hátán fekve húzza a térdét a szegycsont területére. Tekerje körül a karjait. Végezzen lassú tekercseket a hason és a háton. Tegyen 5-7 ismétlést.
  7. Bike. Feküdjön a hátán, a medence területén, emelje fel a kezét a vállak felett. Hajlítsa meg a lábát egy derékszögben, hajtsa végre a kerékpáros utazást szimuláló mozgásokat. Hagyja a testet és a kezét statikus helyzetben. Gyakorlat körülbelül 1 perc.
  8. Hagyja ugyanazt a kiindulási helyzetet, az alsó végtagokat hajlítsa a térdre. Emelje fel a medencét, és feszítse az alsó lábszár, a perineum és a comb izmait. Ismét térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

Gyakorlatok a méh Sergey Bubnovsky elmulasztásában

A prolapsus kezelésére Szergej Bubnovszkij kifejlesztett egy különféle gyakorlatokat. A torna segít megerősíteni a medenceizmokat, csökkenti a patológia progressziójának kockázatát, a szövődmények megjelenését. A rendszeres gyakorlatok során az egészségi állapot javítása és a munkakapacitás normalizálása lehetséges. A komplex megvalósítását a nőgyógyászkal folytatott konzultációt követően kell megkezdeni. Bubnovszkij szerint a méh elhagyása során végzett képzés előnyei:

  • a betegség további fejlődésének megelőzésében;
  • a torna, mint független terápia alkalmazása a patológiai folyamat kezdeti szakaszában, amely segít elkerülni a hosszan tartó orvosi kezelést;
  • a beteg állapotának javításában a betegség súlyos formáiban, a sebészeti beavatkozás törlésének lehetőségével;
  • a műtét utáni szövődmények megelőzésében és a betegség megismétlődésében.

A technikát a méhszaporodás elleni küzdelem magas hatékonysága jellemzi, de nem minden nő használhatja a gimnasztikát. Az osztályok bizonyos betegségek jelenlétében tilosak:

  • az akut formában előforduló fertőző vagy gyulladásos folyamatok - a beteg jóléte romolhat a vérkeringési sebesség növekedésének hátterében;
  • súlyos légúti, szív- és érrendszeri betegségek, máj, vesék;
  • különböző etiológiák tumorai;
  • a műtét utáni helyreállítási időszakban előforduló állapotok (több hét);
  • a méh részleges vagy teljes elvesztése (amikor a méhnyak és a test egy része még feszültség hiányában is láthatóvá válik).

Szergej Bubnovszkij technikájának hatékonysága nem csak a gyakorlatok szabályszerűségétől függ, hanem a felkészüléstől is. Vegye figyelembe az alábbi irányelveket:

  • edzés előtt ürítse ki a belek és a húgyhólyagokat;
  • reggel végezzen gyakorlatokat egy üres gyomorban;
  • A kezdeti stádiumban heti 2-4 alkalommal kell tornaozni, fokozatosan fokozni kell a képzés időtartamát, intenzitását, gyakoriságát;
  • az órák alatt egyenletesen lélegezzen, nyugodtan;
  • a komplex végrehajtásakor a köldöknek mozdulatlannak kell lennie, és a hasnak nyugodtnak kell lennie.

A gimnasztika otthoni vezetéséhez egy nőnek szüksége lesz egy szőnyegre, egy kis méretű hengerre. Mozgások végrehajtásakor a medencefenék izomzatának összehúzódását és relaxációját kell szabályozni. A Bubnovsky komplexum a méhszaporodásra a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  1. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdízületen, a karok párhuzamosan terjednek a vállszalaggal. Emelje fel a fenéket, feszítse meg a hasát. Szükséges szorosan összenyomni a térdeket. A kilégzéskor a medencét le kell engedni és lazítani kell. Lassan hajtsa végre a mozgásokat, ismételje meg 10-szer.
  2. Hagyja az eredeti pozíciót, erősen nyomja meg a lábakat a padló felületéhez. Emelje fel a lábát egy kicsit, csukja be a kezét a fejed mögé. Miután éles kilégzést csinált, tépje le a medencét és a felső hátsót a padlóról, és hajlítsa meg a térdét a könyökével. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, továbbra is tartsa az alsó végtagokat súlyban. Lehetetlen a lábak tenyésztése. Csinálj 10 ismétlést.
  3. Állj négykézlábra, tolja a lábadat a padlóra. Dolgozzanak ki lengő. Ebben az esetben a medencenek egy irányban kell mozognia, a lábát a másikban. Ismételje meg 10-szer.
  4. Hagyja ugyanezt az eredeti pozíciót. Váltakozva forgassa az egyenes lábát. Ismételje meg 10-szer.
  5. A kezdőpont ugyanaz. Hajtsa fel és le a hátát a lehető legnagyobb amplitúdóval. Végezze el a feladatot 10 alkalommal.
  6. Ülj a sarokba. Csúsztassa előre a karjait lassú ütemben. A testet amennyire csak lehet, a padlóhoz kell nyomni. Végezzen 10 megközelítést.
  7. Ezt a feladatot bármely pozícióból megteheti. A maximális erővel nyomja össze a térdét. Hagyja a lábát ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

Terápiás fizikai képzés Atarbekova

Az Atarbekov gimnasztika célja a nemi szervek izmainak erősítése, a medencei membrán, a hasfal kialakítása. A komplexum egyik jellemzője a könnyű végrehajtás, a hatékonyság, a kontraindikációk hiánya. Az osztályok még idősebb nők számára is megengedettek. Az Atarbekov-komplexum a következő gyakorlatokat foglalja magában:

  1. Szükséges az alsó végtagok kiegyenesítése és bezárása a maximális erőfeszítés alkalmazásával. Feszültséget kell létrehozni a csípőn. Ezt a pozíciót 10 másodpercig kell tartani, majd pihenni. A hatékonyság növelése érdekében tartsa az öklét vagy tartsa a lábát. 9 ismétlést igényel.
  2. Ugyanabban a helyzetben próbálja meg a medencét a lehető legmagasabbra emelni. Szükség van a csípő, a fenék, a záróizom feszültségének kialakítására. Tartsa 1 percig a pozíciót, pihenjen. Készítsen 7-8 megközelítést.
  3. Vegyünk egy nyelési pozíciót, kissé döntsük el a testet, és toljuk vissza az egyenes lábat. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Változtassa meg a lábát. Végezzen 8-9 készletet.
  4. Állj egyenesen, egy láb előre. Végezzen 10-15 forgatást az óramutató járásával megegyező irányban. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, és hajtsa végre a mozgásokat a másik lábával. 7-8 megközelítést igényel.
  5. Swing a lábad, egy kicsit elhelyezés őket oldalra. Meg kell feszítenie a sajtót, a hüvelyt. Tegyen 5-7 ismétlést.

A fizikai terápia az Atarbekov szerint a méhszaporodás esetén több mozgást jelent a hajlamos helyzetből. A technika a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  1. Terjessze ki a lábát a vállai szélére, hajlítsa meg a térd ízületeit. Csökkentse és emelje fel a medencét lassú ütemben. Mozgáskor a perineumot meg kell feszíteni, és 5 másodpercig rögzíteni kell a jelentést. Ajánlatos 10 megközelítést tenni.
  2. A "nyír" állványra van szükség. Ehhez fogd meg a medencét a kezeddel, emelje fel a csípőket, amennyire csak lehetséges, tartsa a lábát egyenesen. Próbálja meg ezt a pozíciót 30-60 másodpercig rögzíteni. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
  3. Feküdjön a gyomra, egyenesítse ki az alsó végtagjait, emelje meg egy kicsit. Készítsen egy „olló” mozgást a lábakon. 5-10 ismétlést igényel.
  4. A hátán fekvő, 90 fokos szögben emelje le az alsó végtagokat, és ne hajlítsa meg a térdét. Tartsa 10 másodpercig, az alsó lábakat. 5-10 megközelítést igényel.

Jóga a medencefenék izmainak erősítésére

A jóga asánák használata hozzájárul a hasüregüreg nyomásának szabályozásához és stabilizálásához. Az ősi gyakorlat gyakorlása segíti a méh visszaállítását a megfelelő anatómiai szintre, annak javítására, ami a terhesség problémáit megoldja. Ezen túlmenően a jóga normalizálja a medencei szervek vérellátását, a húgyúti rendszer munkáját. Az osztályok megkezdése előtt figyelembe kell venni, hogy bizonyos pozíciók károsíthatják egy nő egészségét. A méh elhagyásával hosszú távú terápia szükséges. A képzést naponta kell elvégezni, magas színvonalú aszánokat.

A betegség elleni hatékony testhelyzet Viparita Karani. Ehhez meg kell feküdnie a hátán, egyenes lábakat kell tennie a falra. A következő lépés a medence felemelése. A folyamat megkönnyítése érdekében párnát helyezhet a derék alá. Az alsó végtagoknak a testhez képest derékszögben kell lenniük. Ebben a helyzetben legalább 5 percet kell töltenie. A nap folyamán több megközelítést kell tennie.

Egy másik alkalmas asana-szakértő figyelembe veszi a hajó helyzetét. Annak érdekében, hogy a gyakorlat hatékony legyen, szigorúan be kell tartani a végrehajtási technikát:

  1. Üljön le a lábaival egyenesítve és szorosan nyomva a padlóra. Húzza maga felé a lábtalpat. A saroknak szilárdan kell nyomnia a padlóra. Tartsa a hátát egyenesen, tegye a kezét a tenyerével egy kicsit a csípője mögé. Az alsó végtagoknak szorosnak kell lenniük, az ujjak szorosan összenyomva kell lenniük a lábakhoz.
  2. Lélegezni, kilélegezni, visszahúzni a gyomrot, emelni a mellkasát. Előretekintve.
  3. Ismét lélegezzünk, fokozatosan kissé billentve a testet. Ugyanakkor az ischialis csontokra támaszkodva emelje meg az egyenes lábakat. El kell térni, amíg a test és az alsó végtagok ugyanolyan szöget alkotnak a padlóhoz képest, a karokat a felülethez párhuzamosan kell meghosszabbítani, a tenyereket egymás felé kell fordítani. Rögzítse a jelentést, nyugodtan és egyenletesen lélegezzen.
  4. Kilépés az asana-ból: a kezek visszatérése az eredeti helyzetbe, lassan emelje fel a törzset, engedje le a lábakat a padlóra.
  5. Egy gyakorlat során nem ajánlott több, mint 3 megközelítést megismételni.

A kegel-gyakorlatok komplexuma a férfiak és a nők medencefenékizmok erősítésére

A kialakult medencei izmok a belső szerveket a megfelelő helyzetben tartják. Ez a funkció károsodhat, ami sokféle rendellenességgel van tele. Ebben az esetben az intim gimnasztika megmentésre kerül, ami egy speciális Kegel gyakorlatok halmaza a medencefenék izmainak erősítésére.

Jelzések a medencefenék izomzatának erősítésére

A Kegel gimnasztika a nem farmakológiai megelőzés és a betegség kóros relaxációja által okozott állapotok kezelésének fő módszere. Az izomcsoport erősítésének jelzése az urogenitális rendszer és a végbél diszfunkciójával kapcsolatos kellemetlenség. Mindkét nem képviselőinek azonnal figyelniük kell a bajok jeleire és az első megnyilvánulásaikra: a csepp vizelet inkontinencia, a méh és a hüvely falainak elhagyása, aranyér, erekciós zavar, megfelelő intézkedések megtétele.

Profilaktikus célokra az intim fitnesz hasznos lesz:

  • A gyermekvállalást tervező nők;
  • A terhes nők segítenek a hüvely és a perinum intim izmainak erősítésében, valamint rugalmasságuk növelésében;
  • A nő a szülés utáni időszakban, hogy javítsa a hangszínt és helyreállítsa a medencefenék izmainak összehúzódását;
  • A Kegel torna különösen hasznos lesz az ülő életmódot vezető emberek számára;
  • Speciális emberek, akiknek életkora elérte a 30 évet, hogy késleltesse az öregedést és megakadályozza a medencék elesését;
  • Az aranyér iránti hajlam;
  • Megsérti a vérkeringést a medencében.

A meglévő betegségek és rendellenességek esetében intim izomképzés szükséges:

  • A bélrendszeri prolapsus;
  • Enurézis, csepegés vagy teljes inkontinencia;
  • Széklet inkontinencia;
  • aranyér;
  • Az intim élet minőségének megsértése.

A fiziológiai rendellenességek elleni küzdelemben fontos egy személy belső pszichológiai hozzáállása. Szükséges, hogy mozgósítsuk és emlékezzünk arra, hogy a Kegel-edzés minden korban, a rendellenességek bármely szakaszában kedvezőtlen izomzatra lesz szüksége. Csak egy kis időt kell elosztani az osztályok számára, és nem kell lusta, hogy rendszeresen végezze el őket.

Ellenjavallatok intim torna elvégzésére

Bár a Kegel módszer a patológia megszüntetésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, olyan körülmények vannak, amelyekben a cél izmok fizikai stresszje ellenjavallt. A testmozgás érdekében a medencék nem okoztak még nagyobb működési zavart, és nem okoztak más betegségek kialakulását, mielőtt elvégeznék a lehetséges patológiákat, például:

  • Akut gyulladásos folyamatok a méhben és a hólyagban;
  • A méhnyak eróziós állapota;
  • Jóindulatú vagy rosszindulatú természet kialakulása a húgyúti rendszer szerveiben;
  • Bármilyen méhvérzés akut vagy krónikus fázisban;
  • A szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos akut keringési zavarok;
  • A posztoperatív időszak;
  • Kóros terhességekkel;
  • A szervezet általános állapotának megsértése - mérgezés, láz, láz.

Ha bármilyen ellenjavallatot azonosít, el kell halasztania a Kegel gyakorlatokat egy ideig, és komolyan foglalkoznia kell az egészségügyi problémákkal.

Hogyan működik a medencefenék izmai

Vizuálisan lehetetlen nyomon követni a medencefenék izmait. Ellentétben az izmok csoportjával, például a hasral, a sárgás-coccygeal (LK) izom csak érezhető. Sokan aggódnak amiatt, hogy nem fogják megtalálni azt, és zavarják a glutealis vagy hasi izmokkal. Ez a körülmény bizonyos kétségeket vet fel, és enyhén aláássa a képzés iránti érdeklődést. Azonban a medencés izomtónusok önmagában való problémája nem megy sehova, és a gyakorlat az egyetlen módja a helyzet orvoslásának sebészeti beavatkozás nélkül.

Keresse meg a megfelelő izom elég egyszerű. A vizelet során meghatározhatja, legalább három-négy alkalommal leállítja a folyamatot, amíg a sugárzó teljesen átfed. Az izom, amely lehetővé teszi, hogy ezt megtehesse, a medencefenék célsejtje, amely gyengülése esetén napi gyakorlatokkal kell pumpálni. Mennyire könnyű ezt megtenni, az LC-izmok erősségétől vagy elhanyagolásától függ. Az eljárás során a has és a fenék izmait a lehető legkönnyebbnek kell lennie.

Hogyan készítsünk Kegel gyakorlatokat nőknek?

A nők számára a Kegel gyakorlatok a medence számára erősítik a hüvely intim izmait, amelyek a nők egészségéért felelősek. A női gyakorlatot Vumbildingnak is nevezik.

A képzés megkezdéséhez nem kell erős fizikai formában különböznie. A technikákat bármikor, a test bármely helyzetében végezheti el. A bőséges reggeli, ebéd vagy vacsora nem lesz fiziológiai akadálya a magatartásnak. A speciális képzés annyira láthatatlan mások számára, hogy bárhol végrehajthatók. Ahhoz azonban, hogy komolyan hangolhassunk az eredményre, a Kegel osztályokat a legjobban otthon végezhetjük.

Vannak olyan szabályok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy gyakoroljanak gyakorlatokat, hogy erősítsék a nők alsó részének izomzatát. Az osztályok előtt szükség van a hólyag kiürítésére, ha lehetséges, a bélre. A nők számára a kegel-gyakorlatok komplexuma különböző típusú komplexitású osztályokat tartalmaz.

Lassú tömörítés

Ez a kegel edzés magában foglalja a vizelet megállításáért felelős izmokat:

  • Húzza meg az izmokat, és tartsa a feszültséget legfeljebb három másodpercig;
  • Hagyja, hogy az izmok három másodpercig pihenjenek;
  • Ismételje meg a ciklust 10 - 20-szor.

Tovább növelje a feszültség tartási idejét 20 másodpercre.

Ez a lassú izomtömörítés technikája összetettebb képzési szinttel rendelkezik, amikor elvégezzük, szükség van arra, hogy mentálisan hozzon létre egy analógiát egy lifttel:

  • Enyhén, lassan nyomja össze az izmokat, és rövid időre rögzítse őket - akár három másodpercig;
  • Anélkül, hogy elengednénk, és anélkül, hogy ellazítanánk őket, továbbra is lassan nyomja össze, hogy elérje az átlagos szintet. Tartsa három-öt másodpercig;
  • Továbbá a "felvonó" a "felső emelet" irányában kell lennie, ami azt jelenti, hogy az intim izmokat teljesen összenyomják;
  • A „felső emelet” elérésekor a „lift” lassú leereszkedése kezdődik - az izmok fordított sorrendben, lépésről lépésre működnek, leküzdve az intenzív tömörítéstől a kevésbé kifejezett utat.
  • A befejezésnél vegye ki a kiindulási helyzetet, lazítson.

rövidítések

Mielőtt elkezdené ezt a feladatot a hüvely izomzatának megerősítésére, nyugodtan kell lélegeznie és összehangolnia a légzést.

  • A képzés az izmok nagyon gyors alternatív összehúzódását és relaxációját jelenti;
  • Minden lélegzetet tömörít;
  • Minden kilégzés - relaxáció.
    Ismételje meg a 20-30 másodperces rövid szüneteket.

vontatás

  • Végezzen feszülést, hasonlóan a bél kiürítéséhez. A született nők emlékezhetnek a születési kísérletekre és szimulálják őket a megfelelő izmok segítségével;
  • Tartsa az izmokat öt-hét másodpercig feszültség alatt, vegye le egy kis időt és ismételje meg ötször;
  • Először naponta egyszer meg kell tanítani a képzetlen medencefenék izmait, és mindegyik Hegel edzést legfeljebb öt-tíz másodpercig kell elvégezni.

A Kegel-képzést naponta legfeljebb öt alkalommal hajtják végre, a külön edzés időtartama fokozatosan növekszik - több tucat ismétlés egyetlen megközelítésben történik.

Hogyan csináljunk Kegel gyakorlatokat a férfiaknak?

A férfiak hajlamosak figyelmen kívül hagyni a húgyúti rendszer problémáit és hiába. Az intim izmok rendszeres képzése a Kegel komplexum segítségével segít megelőzni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítja a károsodott vizelési folyamatokat és a szexuális funkciót. A férfiak számára technikailag intim fitnesz nem nagyon különbözik a női gyakorlattól, de jellemzői még mindig ott vannak. A perinum feszültsége mellett a Kegel-torna férfiaknak a glutealizmák képzésére kell összpontosítaniuk.

Fontolja meg, hogyan kell Kegel gyakorlatokat csinálni a férfiaknak.

guggolás

A rendszeres félig ülések további prema a hasi és a paravertebrális izmok erősítésére, és segítenek a glutealizmussal hangot adni. Squat kell minden alkalommal különböző módon:

  • Ülj le a kinyújtott karokkal;
  • Hajtsa le a lábát szélesen. Ebben az esetben a kezét a csípőn kell tartani;
  • Squat felváltva egy térdre;
  • Tartva egy szék hátsó részét, gúnyolódva, egyik lábát előre tolva;
  • Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Vágás és leállítás

Itt kell használni az alsó hasi izmokat. A vizelés során könnyen észlelhető, ha néhány másodpercig megtartja és felszabadítja a sugárhajtót. Azok az izmok, amelyek kezdetben összehúzódtak és ellazultak, a sárgás-coccygeal izmokhoz kapcsolódnak.

  • A test belsejében érezte, lassan tízre szorul és számoljon;
  • Ugyanakkor pihenjen;
  • Ismételje meg tízszer.

A gyakorlat ugyanaz, mint a nők intim gimnasztikájában. A különbség az izmok hosszabb feszültségében van.

  • Lassan nyomja meg az izmokat egy kicsit, késleltesse a folyamatot 10 másodpercig;
  • Relaxálás nélkül tíz másodperces késleltetéssel tömörítsük őket egy átlagos szintre;
  • Folytassa a tömörítést, elérve a legmagasabb szintet. Tartsa őket abban a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kompressziós kitartás

Amennyire csak lehetséges, nyomja meg a cél izmokat, tartsa a lehető leghosszabb ideig. Tízszeres ismétléssel aktívan erősödnek.

Gyors vágások

A rezgés hatásának elérése az intenzív tömörítés és az izomlazítás segítségével. A gyors tempót megfelelően kell kombinálni a légzéssel. Belégzés - tömörítés, kilégzés - relaxáció.

A Kegel gyakorlatokat rendszeresen elvégezve, a férfiak megtanulják érezni a medencét, és szükség esetén kezelni őket. A medenceizmok erősítése sok komplexből mentesül.

Hogyan lehet erősíteni az intim izmokat más módon

A speciális hatás elérése érdekében a nők kiegészíthetik a Kegel-komplexet a hüvelyi izmok további képzésére. Az intim izmok speciális szimulátorai a különböző kúpok és golyók, amelyeket erővel kell a hüvelybe tartani.
Van egy speciális eszköz - egy perineométer, amelynek segítségével könnyen ellenőrizhető az izmok állapota. Az ilyen szenzorok értékesítése ritka. Leggyakrabban a fizioterápiás osztályok kórházaiban gyakoriak.

Az intim területek masszázsa és a gyakorlatok segítenek megerősíteni a terhes nők izmait a szülés előtt, így rugalmasabbá teszik őket.

Csak jó jóga az intim izmok fejlesztéséhez és képzéséhez. A "Bandha" zárak használata a jóga gyakorlatában pozitív hatással van az izom állapotára.

Hasznos ajánlások

A legtöbb ember azt mondja, hogy a Kegel gimnasztika az első eredményt két-három hónappal az osztályok kezdete után adja. Ha nem áll meg ott, akkor a medence dinamikus izomzatának erősödése csak akkor fog növekedni. A maximális hatás eléréséhez tartsa be az alábbi ajánlásokat:

  • A technikákat mélyen és nyugodtan kell lélegeznie;
  • Azok a nők, akik intim izmokat gyakorolnak, kötelesek biztosítani, hogy a csípő, a gluteus és a hasi izmok ne vegyenek részt a folyamatban;
  • Az izmok terhelése fokozatosan és hosszú áthaladások nélkül;
  • Miután elsajátították a legnehezebb szintet, növeljék az egyes edzések ismétlését 200-szor, de nem többet;
  • Nem ajánlott a Kegel gyakorlatok elvégzése a vizelés során. Ez pontosan ellentétes lehet, és növeli a vizelési rendszer fertőzésének kockázatát;
  • A hüvelyszimulátorokat csak a perineum izmainak megerősítése után használja.

A képzett izmok megbízható támasztékot biztosítanak a medencei szerveknek, aminek köszönhetően a vizeletszabályozás helyreáll, a hatékonyság növekedése is megfigyelhető. A nőgyógyászral vagy urológussal folytatott konzultáció segít meghatározni, hogy mennyire hatékonyan tudták erősíteni a medencefenék és a környező szervek izmait.