Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

• akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
• nyaki erózió;
• jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
• akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
• az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
• a legutóbbi műtét;
• terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

• a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
• nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
• a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
• végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

• az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
• csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
• amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Komplex testmozgási szint

Az intim izmok gimnasztikája (intim torna) olyan gyakorlatok, amelyek kifejezetten úgy vannak kialakítva, hogy természetesen erősítsék és helyreállítsák a medencei szervek izmait.
Az intim izmok torna ajánlott a nőgyógyászati ​​megbetegedések megelőzésére és kezelésére, a terhességre való felkészülésre, a szülés után megnyújtott izmok tónusának helyreállítására, a szexualitás növelésére és az intimitás érzékenységének növelésére, a menopauzi időszakot kísérő kiegyenlítő tényezőkre.

Az edzés megkezdése előtt felmelegedni kell, hogy felkészüljön, fel kell melegítenie a szükséges izmokat, eloszlatni a vért és a nyirokot a kismedencei szerveken keresztül. Ne hagyja ki ezt a lépést! Ezután menjen az edzőteremben az intim izmokhoz és további légzési gyakorlatokhoz.

Egy sor gyakorlatok kezdőknek

Intim torna - alapvető gyakorlatok

LIFT gyakorlat

1 lépés. Nyomja meg egy kicsit a hüvelyi záróizomcsontot, csak hozza formába, és tartsa ezt az állapotot körülbelül 5 másodpercig.

2 lépés. A terhelés felengedése nélkül nyomja meg kissé keményebben a szorítót, húzza kissé felfelé és tartsa lenyomva 5 másodpercig.

3-6 lépés. Még jobban préselje ki a záróizolást, húzza meg és tartsa 5 másodpercig.
7 lépés. Maximálisan préselje meg a záróizomot, és húzza fel, mintha belenézne. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

Most fokozatosan, 7 lépésben, minden lépésben 5 másodperces késleltetéssel, engedje el a hüvelyi izomzatot.
Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal pihenés nélkül.

tippek

A hüvelyi izom feldarabolása, ne felejtsd el felemelni.

Próbáld meg élesebben jelezni a „lépéseket”, minden egyes lépésnél különbséget kell tenni a hüvelyi izom tömörítési ereje között. Hasonlóképpen a relaxációs lépéseknél.

E gyakorlat során próbálja meg ne tartsa a lélegzetét, lélegezzen mélyen és szabadon.

Miután 1-2 percig végezte a felvonót, pihenjen.

SOS gyakorlat

Ez a gyakorlat állhat, fekve vagy akár ülve is végezhető, ha például munkahelyen vagy közlekedésben van.

Végezzen három erős, gyors összehúzódást a hüvelyi záróizom, majd három erős, hosszan tartó összehúzódás után, majd három erős, gyors összehúzódást. Ismételje meg a feladatot 10-szer anélkül, hogy megállna.

tippek

Minden összehúzódást nem szabad elmosódni, a köztük lévő időköz - az izomlazulás fázisa.

Zárja be a szemét, és képzelje el, hogyan fejti ki az izmait. Szám: egy, kettő, három, raaaz, dvaaa, triii, majd ismét egy, kettő, három.

Próbáljon nyugodtan lélegezni anélkül, hogy a lélegzetét tartaná.

Gyakorlat PULSE-FLASHING

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Tegye a kezét a csuklójára, és érezze a pulzusát. Az impulzus minden egyes ütemével szorosan nyomja össze a hüvelyi izomzatot, próbálva összenyomni a teljes hosszúságban, a záróizomtól és a nagyobbtól, húzza fel. Az impulzus ritmusában 60 vágást végezzen, majd 30 másodpercig pihenjen.

A második megközelítésben végezzünk 100 darabot a harmadik - 120-ban.

tippek

Az edzés az izom emelésével vagy anélkül történhet, vagy anélkül, a fő dolog az izom tömörítése, hogy csökkentse a pulzusszámot. Győződjön meg róla, hogy egy pihenőidőt érez. A tömörítés során jól érzi magát a hüvelyi izom középső részén.

Gyakorlati létra

A létra gyakorlása ritmikus, 7 lépésben, a hüvelyi záróizom tömörítésében, valamint ritmikusan, 7 lépésben történik, a hüvelyi izom relaxációja. A Lift gyakorlattal ellentétben a lépések közötti 5 másodperces késleltetés nem történik meg.

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Egy kicsit rontja a hüvelyi záróizomot, és alakítsa ki. A kettőnél többet préseljen egy kicsit nehezebbre, és húzza fel a zárószűrőt. A három, négy, öt, hat, mindegyik számmal számolva tovább növeli a terhelést, és még nagyobbra húzza meg a záróizomot. A hét számán. amennyire csak lehetséges, nyomja meg a záróizmot és húzza fel.

Ezután azonnal fokozatosan lazítson a hüvelyi izomzatról, fordítva. Minden fióknál pihenjen egy kicsit. Teljesen engedje fel az izomzat számát.

Ismételje meg 10-szer szünet nélkül.

tippek

A mozgásoknak élesnek és mélynek kell lenniük. A hüvelyi sphincterrel kezdődően próbálja meg terjeszteni a terhelést a teljes hüvelyi izomra, vagyis nehezebb és nehezebb lesz, akkor felfelé és magasabbra húzzuk. A teher eltávolítása, ritmikusan nyomja le az izomot.

Ne feledje, hogy a „lépéseket” gyors ütemben, késedelem nélkül hajtják végre.

Gyakorlat LIGHTHOUSE

A Mayca gyakorlat ellenjavallt a medencék és a hüvely fenyegetéseivel és prolapsussal szemben. Azok számára, akik nem kontraindikáltak egy ilyen elemet, mint a feszültség, a gyakorlatot óvatosan és mérsékelten kell végezni.

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Az idők kárára gyorsan és erősen nyomja meg a hüvelyi izomot, és húzza fel.

Továbbá, egy, kettő, három, négy, öt, hat, fokozatosan, lassan és nagyon zökkenőmentesen próbálja meg lazítani az izomt, fokozatosan felszabadítva a terhelést. És hét, nyolc, kilenc, tíz rovására az izmok mérsékelt szigorítása (nyomása) lefelé.

Ismételje meg 10-szer szünet nélkül.

tippek

Gyorsan és határozottan préseljük ki az izmokat, és fokozatosan lazítsunk egy sorból hatról. Ezután fokozatosan növelje a terhelést, és nyomja le az izom 7-ről tízre.

Figyelem! A kioldás (tolatás) vételét nagyon óvatosan és mérsékelten kell végezni.

A terhelés alatt nő a hasi nyomás. A hüvelyi izom összenyomása során a felső húzással hosszában húzódik, és keskeny lesz, és a tolatás során a hüvelyi izom szélesebbé és lényegesen rövidebbé válik.

Légzési gyakorlatok

A lélegző gyakorlatok kiegészítik a speciális hüvelyi gyakorlatokat. Az oxigénnel edzett izmokat gazdagítják, ennek következtében az izmokat sokszor szivattyúzzák és megerősítik.

Gyakorlat CAT

Ennek a gyakorlatnak az alapja a testnevelési gyakorlat, amely már ismerős.

A testmozgást csak üres gyomorban végezzük, étkezés után legalább két órát kell igénybe venni.

Végezze el a gyakorlatot térdelő helyzetben, hangsúlyozva a tenyerét.

Gyakorlati technika

Erős kilégzés a szájon keresztül, majd erős belélegzés az orron keresztül, majd egy hosszú és erős kilégzés a szájon keresztül, húzza a gyomrot a bordák alatt, és ugyanakkor hajlítsa meg a hátát. Ezután nagyon szorosan tartsa a hüvelyi záróizomot, és húzza a hüvelyi izomot felfelé.

Tartsa a lélegzetet, és tartsa 10 másodpercig a „macska pózot”. Ezután lélegezzen be az orrán, és pihenjen.

Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

tippek

A hüvelyi zárózsinórt fel kell húzni a has mélyedésével.

Mindig csak az orron keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül kilélegezzen.

Szédülés esetén azonnal le kell állítani a testmozgást, és leülni és pihenni.

Gyakorlat MOSTIC

A gyakorlatot az eredeti fekvő helyzetben hajtják végre, a térdre hajlított lábak, a karok lazán elhelyezve.

Hozzon létre egy hatalmas kilégzést a szájon keresztül, majd egy erős lélegzetet az orron keresztül, majd egy hosszú és erős kilégzést a szájon keresztül, húzza a gyomrát a bordák alatt, ugyanakkor emelje fel a testet.

Erősen rögzítse a hüvelyi záróizomot, húzza a hüvelyi izom belsejébe. Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

tippek

Nyomja meg a hüvelyi záróizomot, és húzza meg a hüvelyi izom felfelé, miközben felemeli a testet. Belélegzés után azonnal pihenjen.

A CAT és a MOSTIC gyakorlatok hatása

A CAT és a MOSTIC gyakorlatok nagyon pozitív hatást gyakorolnak a nők egészségére, emellett a medence csípőinek izomzatának és erősségének növelése mellett a hüvelyi izmok falai jelentősen erősödnek, a hüvelyi térfogat csökken, a libidó felébred, a véráramlás fokozódik a medence szerveiben. az egész szervezet helyreállítása és fiatalítása, immunitás alakul ki, a méhnyak eróziója meggyógyul.

Miután befejezte a gimnasztika kezdeti szintjét, hogy erősítse az intim izmokat, észrevehetően erősödik a kismedence és a hüvelyi izmok izmai. Ha nem teljes mértékben elsajátította az intim gimnasztika kezdeti szintjét, ne rohanjon tovább bonyolultabb gyakorlatok végrehajtására.

Ahhoz, hogy a nők egészsége jó állapotban maradjon, ezek a gyakorlatok elégségesek, intim izmaidat jól megszorítottuk és megszilárdultak. Az eredmény fenntartásához hetente kétszer 2-3 alkalommal végezze el a gyakorlatokat.

Intim torna - gyakorlatok a házon kívül

Néhány gyakorlat könnyen elvégezhető az otthonon kívül, mások észrevétlenül. Ezek olyan gyakorlatok, mint LESENKA, SOS, FLASH.

Így még akkor is, ha munka közben vagy amikor hazatérsz a munkából, nagyon jó dolgot tehetsz az egészségedért.

20-30 perc intim izmokhoz való torna teszi a tested jól működését, friss vérrel és oxigénnel nyújtson a medencei szerveket, megakadályozza a kismedencei szervek betegségeinek kialakulását, erősíti intim izmait, és új érzéseket hoz létre az intimitás során.

Itt csak az első szint intim izmait erősítő gyakorlatok sorozata volt. Tanulmányozhatja az intim gimnasztikai gyakorlatokat a nők számára, beleértve a hüvelyi tojás szimulátort is, az elektronikus változat letöltésével vagy a könyv intim női egészségének nyomtatott kiadásával.

Kegel gyakorlatok KGEL BALLO szimulátorral

Figyelem! Csak a medenceizmok előerősítése után végezzen szimulátor nélküli gyakorlatok segítségével.

A KEGEL BALLON edzőgéppel végzett gyakorlatokról szóló lépésről lépésre szóló utasítások - Az önismeret technikája. Alternatív megoldásként a Jade Egg szimulátor használható.

Kegel gyakorlatok nőknek - Segítség a méh prolapsusában, a vizelet inkontinenciában

Kegel Gimnasztika kismedencei izmok számára - A Kegel módszer szerinti gyakorlatok

A kegel-gyakorlatok komplexuma a férfiak és a nők medencefenékizmok erősítésére

A kialakult medencei izmok a belső szerveket a megfelelő helyzetben tartják. Ez a funkció károsodhat, ami sokféle rendellenességgel van tele. Ebben az esetben az intim gimnasztika megmentésre kerül, ami egy speciális Kegel gyakorlatok halmaza a medencefenék izmainak erősítésére.

Jelzések a medencefenék izomzatának erősítésére

A Kegel gimnasztika a nem farmakológiai megelőzés és a betegség kóros relaxációja által okozott állapotok kezelésének fő módszere. Az izomcsoport erősítésének jelzése az urogenitális rendszer és a végbél diszfunkciójával kapcsolatos kellemetlenség. Mindkét nem képviselőinek azonnal figyelniük kell a bajok jeleire és az első megnyilvánulásaikra: a csepp vizelet inkontinencia, a méh és a hüvely falainak elhagyása, aranyér, erekciós zavar, megfelelő intézkedések megtétele.

Profilaktikus célokra az intim fitnesz hasznos lesz:

• A gyermekvállalást tervező nők;
• A terhes nők segítenek a hüvely és a perinum intim izmainak erősítésében, valamint rugalmasságuk növelésében;
• A nő a szülés utáni időszakban, hogy javítsa a hangszínt és helyreállítsa a medencefenék izmainak összehúzódását;
• A Kegel torna különösen hasznos lesz az ülő életmódot vezető emberek számára;
• Speciális emberek, akiknek életkora elérte a 30 évet, hogy késleltesse az öregedést és megakadályozza a medencék elesését;
• Az aranyér iránti hajlam;
• Megsérti a vérkeringést a medencében.

A meglévő betegségek és rendellenességek esetében intim izomképzés szükséges:

• A bélrendszeri prolapsus;
• Enurézis, csepegés vagy teljes inkontinencia;
• Széklet inkontinencia;
• aranyér;
• Az intim élet minőségének megsértése.

A fiziológiai rendellenességek elleni küzdelemben fontos egy személy belső pszichológiai hozzáállása. Szükséges, hogy mozgósítsuk és emlékezzünk arra, hogy a Kegel-edzés minden korban, a rendellenességek bármely szakaszában kedvezőtlen izomzatra lesz szüksége. Csak egy kis időt kell elosztani az osztályok számára, és nem kell lusta, hogy rendszeresen végezze el őket.

Ellenjavallatok intim torna elvégzésére

Bár a Kegel módszer a patológia megszüntetésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, olyan körülmények vannak, amelyekben a cél izmok fizikai stresszje ellenjavallt. A testmozgás érdekében a medencék nem okoztak még nagyobb működési zavart, és nem okoztak más betegségek kialakulását, mielőtt elvégeznék a lehetséges patológiákat, például:

• Akut gyulladásos folyamatok a méhben és a hólyagban;
• A méhnyak eróziós állapota;
• Jóindulatú vagy rosszindulatú természet kialakulása a húgyúti rendszer szerveiben;
• Bármilyen méhvérzés akut vagy krónikus fázisban;
• A szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos akut keringési zavarok;
• A posztoperatív időszak;
• Kóros terhességekkel;
• A szervezet általános állapotának megsértése - mérgezés, láz, láz.

Ha bármilyen ellenjavallatot azonosít, el kell halasztania a Kegel gyakorlatokat egy ideig, és komolyan foglalkoznia kell az egészségügyi problémákkal.

Hogyan működik a medencefenék izmai

Vizuálisan lehetetlen nyomon követni a medencefenék izmait. Ellentétben az izmok csoportjával, például a hasral, a sárgás-coccygeal (LK) izom csak érezhető. Sokan aggódnak amiatt, hogy nem fogják megtalálni azt, és zavarják a glutealis vagy hasi izmokkal. Ez a körülmény bizonyos kétségeket vet fel, és enyhén aláássa a képzés iránti érdeklődést. Azonban a medencés izomtónusok önmagában való problémája nem megy sehova, és a gyakorlat az egyetlen módja a helyzet orvoslásának sebészeti beavatkozás nélkül.

Keresse meg a megfelelő izom elég egyszerű. A vizelet során meghatározhatja, legalább három-négy alkalommal leállítja a folyamatot, amíg a sugárzó teljesen átfed. Az izom, amely lehetővé teszi, hogy ezt megtehesse, a medencefenék célsejtje, amely gyengülése esetén napi gyakorlatokkal kell pumpálni. Mennyire könnyű ezt megtenni, az LC-izmok erősségétől vagy elhanyagolásától függ. Az eljárás során a has és a fenék izmait a lehető legkönnyebbnek kell lennie.

Hogyan készítsünk Kegel gyakorlatokat nőknek?

A nők számára a Kegel gyakorlatok a medence számára erősítik a hüvely intim izmait, amelyek a nők egészségéért felelősek. A női gyakorlatot Vumbildingnak is nevezik.

A képzés megkezdéséhez nem kell erős fizikai formában különböznie. A technikákat bármikor, a test bármely helyzetében végezheti el. A bőséges reggeli, ebéd vagy vacsora nem lesz fiziológiai akadálya a magatartásnak. A speciális képzés annyira láthatatlan mások számára, hogy bárhol végrehajthatók. Ahhoz azonban, hogy komolyan hangolhassunk az eredményre, a Kegel osztályokat a legjobban otthon végezhetjük.

Vannak olyan szabályok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy gyakoroljanak gyakorlatokat, hogy erősítsék a nők alsó részének izomzatát. Az osztályok előtt szükség van a hólyag kiürítésére, ha lehetséges, a bélre. A nők számára a kegel-gyakorlatok komplexuma különböző típusú komplexitású osztályokat tartalmaz.

Lassú tömörítés

Ez a kegel edzés magában foglalja a vizelet megállításáért felelős izmokat:

• Húzza meg az izmokat, és tartsa a feszültséget legfeljebb három másodpercig;
• Hagyja, hogy az izmok három másodpercig pihenjenek;
• Ismételje meg a ciklust 10 - 20-szor.

Tovább növelje a feszültség tartási idejét 20 másodpercre.

Ez a lassú izomtömörítés technikája összetettebb képzési szinttel rendelkezik, amikor elvégezzük, szükség van arra, hogy mentálisan hozzon létre egy analógiát egy lifttel:

• Enyhén, lassan nyomja össze az izmokat, és rövid időre rögzítse őket - akár három másodpercig;
• Anélkül, hogy elengednénk, és anélkül, hogy ellazítanánk őket, továbbra is lassan nyomja össze, hogy elérje az átlagos szintet. Tartsa három-öt másodpercig;
• Továbbá a "felvonó" a "felső emelet" irányában kell lennie, ami azt jelenti, hogy az intim izmokat teljesen összenyomják;
• A „felső emelet” elérésekor a „lift” lassú leereszkedése kezdődik - az izmok fordított sorrendben, lépésről lépésre működnek, leküzdve az intenzív tömörítéstől a kevésbé kifejezett utat.
• A befejezésnél vegye ki a kiindulási helyzetet, lazítson.

rövidítések

Mielőtt elkezdené ezt a feladatot a hüvely izomzatának megerősítésére, nyugodtan kell lélegeznie és összehangolnia a légzést.

• A képzés az izmok nagyon gyors alternatív összehúzódását és relaxációját jelenti;
• Minden lélegzetet tömörít;
• Minden kilégzés - relaxáció.
  Ismételje meg a 20-30 másodperces rövid szüneteket.

vontatás

• Végezzen feszülést, hasonlóan a bél kiürítéséhez. A született nők emlékezhetnek a születési kísérletekre és szimulálják őket a megfelelő izmok segítségével;
• Tartsa az izmokat öt-hét másodpercig feszültség alatt, vegye le egy kis időt és ismételje meg ötször;
• Először naponta egyszer meg kell tanítani a képzetlen medencefenék izmait, és mindegyik Hegel edzést legfeljebb öt-tíz másodpercig kell elvégezni.

A Kegel-képzést naponta legfeljebb öt alkalommal hajtják végre, a külön edzés időtartama fokozatosan növekszik - több tucat ismétlés egyetlen megközelítésben történik.

Hogyan csináljunk Kegel gyakorlatokat a férfiaknak?

A férfiak hajlamosak figyelmen kívül hagyni a húgyúti rendszer problémáit és hiába. Az intim izmok rendszeres képzése a Kegel komplexum segítségével segít megelőzni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítja a károsodott vizelési folyamatokat és a szexuális funkciót. A férfiak számára technikailag intim fitnesz nem nagyon különbözik a női gyakorlattól, de jellemzői még mindig ott vannak. A perinum feszültsége mellett a Kegel-torna férfiaknak a glutealizmák képzésére kell összpontosítaniuk.

Fontolja meg, hogyan kell Kegel gyakorlatokat csinálni a férfiaknak.

guggolás

A rendszeres félig ülések további prema a hasi és a paravertebrális izmok erősítésére, és segítenek a glutealizmussal hangot adni. Squat kell minden alkalommal különböző módon:

• Ülj le a kinyújtott karokkal;
• Hajtsa le a lábát szélesen. Ebben az esetben a kezét a csípőn kell tartani;
• Squat felváltva egy térdre;
• Tartva egy szék hátsó részét, gúnyolódva, egyik lábát előre tolva;
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Vágás és leállítás

Itt kell használni az alsó hasi izmokat. A vizelés során könnyen észlelhető, ha néhány másodpercig megtartja és felszabadítja a sugárhajtót. Azok az izmok, amelyek kezdetben összehúzódtak és ellazultak, a sárgás-coccygeal izmokhoz kapcsolódnak.

• A test belsejében érezte, lassan tízre szorul és számoljon;
• Ugyanakkor pihenjen;
• Ismételje meg tízszer.

A gyakorlat ugyanaz, mint a nők intim gimnasztikájában. A különbség az izmok hosszabb feszültségében van.

• Lassan nyomja meg az izmokat egy kicsit, késleltesse a folyamatot 10 másodpercig;
• Relaxálás nélkül tíz másodperces késleltetéssel tömörítsük őket egy átlagos szintre;
• Folytassa a tömörítést, elérve a legmagasabb szintet. Tartsa őket abban a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kompressziós kitartás

Amennyire csak lehetséges, nyomja meg a cél izmokat, tartsa a lehető leghosszabb ideig. Tízszeres ismétléssel aktívan erősödnek.

Gyors vágások

A rezgés hatásának elérése az intenzív tömörítés és az izomlazítás segítségével. A gyors tempót megfelelően kell kombinálni a légzéssel. Belégzés - tömörítés, kilégzés - relaxáció.

A Kegel gyakorlatokat rendszeresen elvégezve, a férfiak megtanulják érezni a medencét, és szükség esetén kezelni őket. A medenceizmok erősítése sok komplexből mentesül.

Hogyan lehet erősíteni az intim izmokat más módon

A speciális hatás elérése érdekében a nők kiegészíthetik a Kegel-komplexet a hüvelyi izmok további képzésére. Az intim izmok speciális szimulátorai a különböző kúpok és golyók, amelyeket erővel kell a hüvelybe tartani.
Van egy speciális eszköz - egy perineométer, amelynek segítségével könnyen ellenőrizhető az izmok állapota. Az ilyen szenzorok értékesítése ritka. Leggyakrabban a fizioterápiás osztályok kórházaiban gyakoriak.

Az intim területek masszázsa és a gyakorlatok segítenek megerősíteni a terhes nők izmait a szülés előtt, így rugalmasabbá teszik őket.

Csak jó jóga az intim izmok fejlesztéséhez és képzéséhez. A "Bandha" zárak használata a jóga gyakorlatában pozitív hatással van az izom állapotára.

Hasznos ajánlások

A legtöbb ember azt mondja, hogy a Kegel gimnasztika az első eredményt két-három hónappal az osztályok kezdete után adja. Ha nem áll meg ott, akkor a medence dinamikus izomzatának erősödése csak akkor fog növekedni. A maximális hatás eléréséhez tartsa be az alábbi ajánlásokat:

• A technikákat mélyen és nyugodtan kell lélegeznie;
• Azok a nők, akik intim izmokat gyakorolnak, kötelesek biztosítani, hogy a csípő, a gluteus és a hasi izmok ne vegyenek részt a folyamatban;
• Az izmok terhelése fokozatosan és hosszú áthaladások nélkül;
• Miután elsajátították a legnehezebb szintet, növeljék az egyes edzések ismétlését 200-szor, de nem többet;
• Nem ajánlott a Kegel gyakorlatok elvégzése a vizelés során. Ez pontosan ellentétes lehet, és növeli a vizelési rendszer fertőzésének kockázatát;
• A hüvelyszimulátorokat csak a perineum izmainak megerősítése után használja.

A képzett izmok megbízható támasztékot biztosítanak a medencei szerveknek, aminek köszönhetően a vizeletszabályozás helyreáll, a hatékonyság növekedése is megfigyelhető. A nőgyógyászral vagy urológussal folytatott konzultáció segít meghatározni, hogy mennyire hatékonyan tudták erősíteni a medencefenék és a környező szervek izmait.

Gyakorlatok a méh megerősítésére

Minden nőnek rendszeresen kell gyakorolnia a méh erősítésére szolgáló gyakorlatokat. Az ezen a területen fennálló állandó fizikai erőfeszítésnek köszönhetően a kis medencében található szervek az anatómiai helyükön maradnak. Ha bármikor, különböző tényezők hatására csökken az izomtónus, különböző nőgyógyászati ​​megbetegedések alakulhatnak ki.

A fizikoterápiás komplexekben különböző gyakorlatokat fejlesztettek ki a méh emelésére és az izmok erősítésére, ami tovább fogja elkerülni a vizelet, a szülés, valamint a patológiák megelőzését. Részletesebben vizsgáljuk meg, hogyan lehet erősíteni a méh és a méhnyak falát.

torna

Megfelelően kiválasztott és rendszeresen elvégzett gimnasztika a nőknek a medence számára lehetővé teszi a reproduktív szervek szükséges izomtónusának elérését. Mindezek alapján helyreáll a teljes egyensúly, és javul az egész szervezet állapota.

Ma sok különböző komplexum van, de először meg kell tanulnunk néhány alapvető feladatot. A medence szerveinek fizikai terápiáját egy tapasztalt szakembernek kell kialakítania. Kezdetben az orvos megmutatja, hogyan kell cselekedni, és miután ezeket a készségeket elsajátította, otthon is végrehajthatók.

Egy nőnek feküdnie kell a hátán, és teljesen sík felületet kell választani. A méhre gyakorolt ​​gyakorlatokat a padlón lehet legjobban elvégezni. A kezeknek a test mentén kell nyúlniuk, majd felváltva felfelé emelniük a jobb és bal lábát, miközben a végtagok kilégzése csökken.

A medence izmainak erősítése segít a lábak emelésében. Forrás: topfit-trener.ru

Amikor a testmozgás elsajátít, és a test elkészül, két lábat kell egyszerre emelni. Néhány napos rendes osztályok után meg kell változtatni a szöget. Ha kezdetben 90 fok volt, akkor fokozatosan 45-50-re állítjuk. A nők medencei szerveihez hasonló edzés segít az izmok erősítésében.

Ezután, a kezdeti pozíció megváltoztatása nélkül, a lánynak kilélegeznie kell, és ezzel együtt emelje fel két lábát. A csúcspont elérésekor a végtagokat oldalra tenyésztik és lélegzik. Néhány másodpercig tartó tárolás után kilégzést hajtanak végre, amely összeköti a lábakat, majd belélegezve visszajuttatja azokat a kezdeti síkba. Az ilyen gyakorlatok a méh megerősítésére először öt alkalommal, fokozatosan 8-10-re növekszik.

A padlón fekvő, a törzs mentén kinyújtott karjaiban egy „kerékpárt” kell végrehajtania, amelyet mindenki az iskolai napok óta ismer. Ez a méh számára a legjobb edzés, mivel a testmozgás segíti a szerv izomrostjainak gyors megerősítését. Egyszerűen úgy történik, hogy az alsó végtagokat 45 fokos szögben emeli, és elkezdi utánozni a pedálok forgását. Kezdetben elég 30 másodpercig megtenni, fokozatosan növelve az időt.

A hátán fekvő kiindulási helyzet, a test mentén meghosszabbított karok, térdek hajlottak. Ezután meg kell kezdeni a medence felemelését, ahol a csúcspontnál néhány másodpercig meg kell feszítenie az izmokat, majd fokozatosan leesik. Ajánlatos legalább 8 ismétlést végrehajtani.

A medencei szervek izmainak képzése. Forrás: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

A medencei szervek gyakorlása a térd-könyök pozícióban hajtható végre. Miután ilyen helyzetbe került, engedje le a fejét, ugyanakkor hajtsa felfelé a hátát. Ezután fordítottan arányos intézkedés történik, azaz a fej emelkedik és a hátsó kanyarok. Nagyon fontos minden ismétlésnél, hogy elvégezzük a medenceizmok feszültségét.

És a komplexum végén elvégezhet egy gyakorlatot, amelyben szüksége lesz egy labdára. Ehhez egy nőnek hátán kell feküdnie, hajlítania a térdét, és a labdát köztük elhelyezni és szorosan nyomni. A karok a test mentén találhatók. A medence felemelését tovább kell hajtani, ugyanakkor gyomorba kell húzni. Az állvány alatt jónak kell lennie, hogy a térdével összenyomja a tárgyat.

Néhány nő érdekli, hogy mi segít a labda gyakorlásában a hüvely számára. A szakértők azt mondják, hogy erősíti a belső comb izmait, ami viszont segít a méhnyaknak anatómiai helyzetében.

Nemrégiben, a reproduktív rendszer munkáiban felmerülő problémák kialakulásával a gyengébb nemi csoda képviselői, ha a jóga segíthet a nők medencei szerveiben. Ez az ősi tanítás a modern alternatív gyógyászat ezen ágában talált alkalmazást. A szakértők több asanát azonosítanak, amelyeknek gyakorlata a méh izomzatának megerősítésére szolgál.

El kell kezdeni Baddha Konasanával, amely segít megnyitni a medencét, erősíti a húgyhólyagot és a fő reproduktív szervet, és stabilizálja a vérkeringési folyamatot a medencékben. A szakértők azt javasolják, hogy ezt az asanát a menstruációs vérzés időszakában végezzék. Az osztályok megkezdéséhez különleges tartóra van szükség.

Műszaki teljesítmény Baddha Konasana. Forrás: yoga-world.ru

Szóval, vegye egy párnát, szorosan nyomja a falhoz, és üljön rá. Ezután a lábak meghajlottak, összekötik őket a lábukkal, és térdeiket az oldalra terelik. A gerinc természetes görbületét fenn kell tartani. Ezután hajoljon hátra, a vállpengék területére és a keresztre a falra. Az ujjak a párna szélére kerülnek, és rájuk támaszkodva nyúlik a gerinc.

Ugyanakkor a csípőmozgásokat kell végrehajtani: a belső oldalt felfelé, az elülső hátát, a külsőt lefelé, az elülső hátlapot kell irányítani. Emiatt a csípőcsuklók kibontakoznak, az alsó hasüreg felszabadul. A végrehajtás folyamatában szelíd és nyugodt légzés figyelhető meg. Ebben a helyzetben egy-két percig kell maradnia.

A jóga méhének izmaira gyakorolt ​​gyakorlatokat úgy tervezték, hogy azok egymás után hajthatók végre. Az első asana után Upavisht Konasan-t készítenek. Ehhez üljön a padlón fekvő szőnyegen, és tegye szét egymástól a lábát. Ideális esetben a lábaknak és a medencéknek egy vonalban kell lenniük, a sarok a padló felé nézzen, és a lábak kiterjednek.

A kezek a medence szélén helyezkednek el, nyúlik a gerinc tetejére, és a kezükkel elhúzódnak a padlóról. Pontosan kell ülni, elmozdulás nélkül, és ugyanakkor meg kell tennie, hogy a benyomást hozza létre, hogy a lábakat a medencéből az oldalra és a gerinc felfelé tolják ki. Ezután meg kell hajlítanod egy kicsit a csípő ízületein és a kezében, hogy a nagy lábujjakat tartsuk. Ebben a helyzetben egy vagy két perc marad.

Hogyan kell csinálni Upavishta Konasana. Forrás: figuradoma.ru

A nőknél a méh prolapsussal szembeni gyakorlatokat az Upavisht Konasan lejtőivel folytatni kell. Elveszik a párnát, ülnek rajta, és szétszórják a lábukat. A jobb oldalon egy tégla vagy robogó kerül, a kezek ujjai mindkét oldalán helyezkednek el. Ezután meg kell nyomnia az ujjait a padlóról, és amikor kilélegezünk, fordítsd el a testet a jobb láb felé, míg a bal fenekét a padlóra kell nyomni.

A kezek csúszó mozgását végezve a lábon kell előrelépni, hogy kilégzésre kerüljön. Aztán a lábát a tenyér köré tekercseljük, és a homlokot a tégla alá emelik. Maradjon ebben a pozícióban egy percig, majd emelkedjen és térjen vissza a központba, belélegezve. Ezután változtassa meg a bloter helyzetét, és tegye ugyanezt, de a másik lábra.

A nők reproduktív rendszerének jóga nagyon hasznos. Nem kell sok különböző feladatot elvégezni, de tudni kell, hogy 5 alapvető asanán szükséges. A fenti komplex negyedik része Supta Baddha Konasana. Ehhez szükség van egy blasterre vagy takaróra, amely egy téglalapba van hajtva és a padlóra van helyezve.

Ezután el kell különítenie a lábujjakat az oldalsó oldalra, és a falra kell állnia. A gerinc mentén a szakrális régióból egy virágzó vagy takaró van elhelyezve. Az ülő helyzetből ki kell lassan leereszteni a hátlapot a görgőn, a karok a test mentén nyúlhatnak és pihenhetnek. Ebben a helyzetben 5-8 perc marad.

Hogyan csinálj Asan Viparit Karani. Forrás: yogaworld.ru

A komplexum különböző gyakorlatokat kínál a méh meghúzásához és az egész test pihenéséhez. Viparit Karani készítette, hogy az asánát a fal mellett helyezze el, és a közelben is támogasson. Ezen a ponton oldalirányban üljön a falra, előre hajlított térd. Aztán hátra hajolnak, és felváltva felfelé emelik a lábukat, úgyhogy a hátuk a falnak nyugszik.

A vállaknak és a karoknak a padlón kell lenniük, a mellkasnak pedig felemelt és nyitott állapotban kell lennie. Ahhoz, hogy a jelentést a lehető legegyszerűbben elvégezzék, a fejedbe takarót vagy hengerelt törülközőt kell elhelyezned. Néhány perc múlva a lábát az oldalakra kell terjeszteni, majd össze kell hozni őket. Ebben a helyzetben 5-10 percig kell maradnia.

ünnepély

Ha azt kérdezi egy nőtől, hogyan erősítse meg a méhnyak izmait, valószínűleg azt mondja, hogy Kegel gyakorlatokat kell elvégezni. Hála nekik is lehetséges a medencei szervek izomtónusának stabilizálása, fizikai állapotának normalizálása, és olyan betegségek megelőzése, mint az aranyér, a méh prolapsus és a vizelet inkontinencia.

Az osztályok egyik fontos jellemzője, hogy a Kegel petefészkek aktivitásának javítására irányuló gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért azok elvégzése előtt nem szükséges további testkészítést végezni. Ezenkívül bárhol és akár nyilvánosan is megtehetik őket, mert nem lesz észrevehető a kíváncsiskodó szemekre.

Kegel gyakorlatok a medencék számára. Forrás: takedress.com

A méh Kegel gyakorlatok a következők:

1. Az izom összehúzódását úgy kell elvégezni, hogy ha a nő vissza akarja tartani a vizeletáramot, ebben az állapotban kb. 5 másodpercig kell maradnia.
2. A következő opció egy gyors és ismételt izomösszehúzódás 10 másodpercig, amit egy azonos időtartamú szünet követ.
3. Az izmokat összehúzhatja, feszült állapotban késleltetheti őket 30 másodpercig.
4. Szükséges a munka közbeni kísérletek utánzása.

Ha a nap folyamán többször gyakorolják a nők medencéjét, akkor hamarosan a gyengébb nemek képviselője észre fogja venni, hogy megerősítette a hüvelyi, az anális és a perineum izmait. Ennek következtében az a valószínűség, hogy a medence szervei leereszkednek, minimálisra csökken.

A méh emeleti gyakorlatok a méh megerősítésére a közelmúltban egyre népszerűbbek lettek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyre több nő él gyors tempójú tempóban, és igyekszik maximális figyelmet fordítani reproduktív rendszerük egészségére. A napi 5-10 perc alatt eltöltött időnek köszönhetően megbízható védelmet nyújtanak számos nőgyógyászati ​​betegség kialakulása ellen.

A medencés izmok képzése - SUPER gyakorlatok nők számára

Az élet ökológiája: Egészség. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A test ismerete és a test irányításának képessége keletről jött hozzánk, és hosszú ideig a nő titkos titkai voltak. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A medence (és a keleti övek) izmainak megerősítése a fizikai intimitás pillanataiban lévő nő nemcsak különleges örömöt ér el, hanem a partnerének is.

Női szexuális élet gyakorlatok

Női gyakorlatok a medenceizmokhoz:

10-15 másodpercig fekvő, fekvő vagy álló helyzetben, visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt, amennyire csak lehet, a lehető legkisebbre húzza az összes izmot a medence területén. Pihenjen 10-15 alkalommal a pihenéssel. Egy ilyen gyakorlat nem igényel időt. A közlekedés során, az utcán, a munkahelyen végezhető el.

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát vállszélességre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket, miközben visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt. Tartsa a maximális feszültséget 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, majd még 10-szer, összekötve a lábat.

A hátán fekvő lábak együtt. Húzza meg a fenéket, húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt. Emelje fel a testet a fejek és a fej hátoldalán, és feszítse meg a fenéket. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, engedje le a testet. Ismételje meg 10-szer.

A hátán fekve hajlítsa meg a lábát a térdre. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, nyomja meg a labdát a térd között. Húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt, nyomja meg a labdát a térdével 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

A vizelés során 5-10-szer megszakítja a sugár áramlását, mintha az izomzattal „zárná”.

Női hasi gyakorlatok:

„Olló”.

Sokan ismerik ezt a feladatot. A hátán fekvő, 45 fokos szögben emelje meg az egyenes lábát a padló fölé, és keresztezi őket előtted.

A hátán fekvő kezek a fejed hátulján. Hajlítsa meg a lábát, és próbálja meg nyomni a mellkasát. Hajtsa ki a lábát, és függőlegesen emelje fel őket. Ezután óvatosan engedje le a lábát a padlóra. Anélkül, hogy a lábát a padlóra helyezné, hajlítsa meg ismét a térdét, és emelje fel a mellkasát. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Menj a térdre. Ülj le a padlóra felváltva az alsó lábak jobb és bal oldalán. Hajtsa fel az ülést követően. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Állandó, kezek a feje mögött. A testet oldalra fordítja. A hatás javításához használhatja a súlyzókat. 10-15 mozgás minden irányban.

Ez a minimális női gyakorlatok sorozata a teljes életű szexuális életre nem sok időt és erőfeszítést igényel.

Torna intim izmok - a medencefenék izmok természetes erősítése

Van egy speciális tornafajta, amely nem változtatja meg a test megjelenését és megkönnyebbülését, de nem kevésbé fontos, mint a rendszeres edzés. A nők alsó részének izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok célja, hogy kezeljék és megakadályozzák a medencei szervek betegségeit. A perineum izmainak gyengülése sokféle inkontinencia, mulasztás és még a méh elszaporodása is tele van. Ezen túlmenően, a szokásos osztályok segítenek megteremteni az intim életet, és igazi élményt nyújtanak a nemi közösülés során.

A perineum izmait erősítő jelzések

Bármely más gimnasztikai komplexumhoz hasonlóan, ez a gyakorlat kötelező az ülő életmóddal rendelkező nőknek, különösen azoknak, akik ülő munkát végeznek. Kontraindikációk hiányában a medencefenék izmainak erősítése minden tisztességes nemet. Az életkorban a nyaki izomzat elveszíti hangját, a munkaterület kiterjed, és nem tudja megfelelően ellátni a funkcióit. Mikor fontos az intim izmok képzésének megkezdése?

• Terhesség tervezésekor. Így előkészíti a perineum és a hüvely a közelgő terhelésekre, így elkerülhető a terhesség és a szülés más szövődményei.
• A terhesség alatt Gimnasztika, amelynek célja, hogy megerősítse a terhesség alatt a medencefenék izmait - szinte 100% -os garancia a gyors és könnyű munkaerőre.
• Szülés után. A gyermek születése hatalmas terhet jelent a test egészére és különösen a perineum izmaira. Megnyúlnak, hozzájárulva a kismedencei szervek elhagyásához. A rendszeres testmozgás csak pár hónap múlva segít a hangulatos izmok hangzásában.
• 30 év elteltével, amikor az életkorral kapcsolatos változások kivétel nélkül minden nőt érintő szerveket és rendszereket érintenek. A medencefenék izmainak erősítése - a fiatalok és az egészség megőrzésére irányuló program kötelező része. Ezenkívül a képzés segíti a házassági kapcsolat összehangolását.
• A már diagnosztizált medencés orgona prolapsussal gyógyul az intim izmok torna. Rendszeresen, jelentősen javíthatja a helyzetet és megakadályozhatja a prolapsus (prolapsus) kialakulását.
• Az enurezis vagy a széklet inkontinencia szintén fizikai terhelést igényel. Nagyon gyakran, a perineum izmait erősítő gyakorlatok segítenek megoldani ezeket a kényes problémákat.
• A medence torlódása a belső szervek gyulladását okozza. A torna segít helyreállítani a véráramlást és ennek megfelelően megakadályozza vagy gyógyítja ezeket a patológiákat.

A pszichoszexuális rendellenességek, mint például a frigiditás, az anorgasmia vagy a libidó csökkenése szintén a medencefenék izomzatának erősítésének oka. A képzés segít a nőknek az intim élet minőségének javításában és a szexuális partnerükkel való kapcsolatok problémáinak elkerülésében.

Ellenjavallatok

Ahogyan az előző részből látható, a perineum izmainak kiképzéséhez minden korosztály számára szükséges. Ugyanakkor bizonyos testhelyzetben a medencefenék izmainak fizikai aktivitása ellenjavallt:

• A kismedencei szervek gyulladásos betegségei az akut stádiumban. A cisztitisz, az endometriózis, az adnexitis és más patológiák előzetes orvosi kezelést igényelnek.
• Más természetű daganatok. Ha rosszindulatú vagy jóindulatú daganatok diagnosztizálódnak, akkor a gyomorizmok számára lehetetlen a gimnasztika.
• A közelmúltban átvitt műtét, valamint a méh és a hemorrhoidális vérzés hajlama.
• Bármilyen fertőzés, amit a hőmérséklet emelkedése és a szervezet általános mérgezése kísér.
• Vénás elégtelenség.
• A méhnyak eróziója.

A terhesség alatt a medencefenék izomzatának terhelését meg kell szüntetni a méhszín fokozódásával, a gesztózissal vagy a korábban előforduló vetéléssel.

A medencefenék izmainak leírása és sorozata

A perineum izmainak képzéséhez egy népszerű Kegel gyakorlatokkal rendelkező komplexet használnak. Ez az amerikai tudós a múlt század közepén ismertette és bizonyította az ilyen képzés fontosságát. Bárhol tehetsz, mert kifelé teljesen észrevétlen, a lényeg az alapvető technikák elsajátítása.

Valójában három:

• tömörítés - intim izmok feszültsége egy bizonyos ideig;
• összehúzódás - a feszültség és a relaxáció gyors váltása;
• - az általános erőfeszítésekhez hasonló intézkedések.

A képzési folyamatban nagyon fontos, hogy a medencefenék izmait feszítsük meg, és ne a glutealizmust és a hasot. Az izmok célcsoportjának pontos meghatározásához meg kell tartani a patakot a vizelet közben, miközben elvált lábakkal ül a WC-n. Ugyanakkor sem a combot, sem a fenéket nem kell feszíteni.

Gyakori edzések - a gyors fejlődés kulcsa. Az orvosok azt javasolják, hogy a javasolt komplexet naponta legalább 5-ször végezzék, különösen azért, mert ez bárhol és bármikor megtehető. A test helyzete nem számít (a szállításban, a munkahelyen ülve, az ágyban fekve):

• Alternatív tömörítés relaxációval. Ugyanakkor az izomösszehúzódások időtartamának meg kell egyeznie a köztük lévő szünetekkel (kezdőknek - 3 másodpercig, és mivel az izmok erősödnek - 1-1,5 perc). Csinálj körülbelül 15 ismétlést.
• A rövidítéseket 5 másodpercig gyors ütemben hajtjuk végre, majd egyenlő időtartamú szünetet hajtunk végre. Ismételje meg legalább 3-at.
• Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lift. Eleinte a perineum izmait kissé feszíti, majd egy kicsit erősebb, és végül a maximumot. A relaxáció fordított sorrendben történik, amely lehetővé teszi a legmélyebb izmok kidolgozását. Ugyanakkor minden egyes szakaszban 5-10 másodpercig kell maradnia.
• A "hullám" a végbélnyílás és a perineum izmainak váltakozó összehúzódását jelenti (a feszültség rögzítése minden zónában 5-20 másodpercig). A kezdőknek ajánlott, hogy az elemet edzésenként legalább 5-ször ismételjék meg, és ahogy az izmok erősödnek - 10 vagy több.
• A kilökéseket 5-10-ször hajtják végre, a stresszes állapot késleltetésével 5-10 másodpercig. Azok a nők, akik a technikájukat szülik, ismerősek, a gyermektelen hölgyeknek pedig a medencefenék izmait meg kell feszíteniük úgy, mintha megtisztulnának.

Minden nap, naponta 5 alkalommal kell edzeni. A kezdők számára a minimális ismétlések száma 5, és az első hónap végén legalább 20-nak kell lennie. Az izmokat feszült állapotban is meg kell erősíteni, ameddig csak lehetséges, 5-10 másodperccel kezdődően, és 1,5 perccel tovább erősítve.

További ajánlások

Általában a rendes osztályok első eredményei egy hónap után észrevehetők. A folyamat felgyorsítása érdekében néhány fontos szabályt kell követnie:

• Kövesse a lélegzetet az edzés alatt. Mély és egyenletesnek kell lennie, és a késések (különösen a várandós nők esetében) elfogadhatatlanok.
• Miután meghatározta a cél izomcsoportot, kövesse a saját érzéseit. A gyakorlat, a fenék és a combok használata nem lehetséges.
• Ne légy lusta, és naponta többször is végezzen komplexumot. Ugyanakkor a túlzott terhelések is károsak (az egyes elemek napi ismétléseinek száma nem több, mint 200).
• Ha a gyakorlatok összessége tökéletesen teljesül, és a legnagyobb terhelés nélkül nehézségekbe ütközik, speciális modern szimulátorokat kell vásárolnia.

Az osztályok megkezdése előtt tanácsos konzultálni a nőgyógyászral. Ez segít elkerülni a szövődményeket, ha bizonyos ellenjavallatok vannak.

Gyakorlatok (videó)

Egy vagy két rendszeres edzés után minden nő észrevehető javulást tapasztal az intim szférában. A libido nő, az orgazmus minősége és mennyisége nő, és ennek megfelelően a partnerrel való kapcsolat harmonikusvá válik. Emellett a Kegel edzéskomplexum a nők alsó részének izomzatának erősítésére a medencei szerv prolapsusának és az urogenitális terület egyéb betegségeinek megbízható megelőzése.