Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

• akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
• nyaki erózió;
• jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
• akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
• az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
• a legutóbbi műtét;
• terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

• a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
• nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
• a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
• végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

• az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
• csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
• amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Képzés a medencei szervek munkájának javítására: gyakorlatok férfiak számára

Az a tény, hogy a test fizikai kultúrája - a belső szervek megfelelő működésének ígérete, mindenki gyermekkorában hallott. De nem valószínű, hogy a férfiak egyike már azt hitte, hogy a sportolás befolyásolhatja a férfiak testének, a kis medence orgonainak munkáját. Igen, és a "kis medence" fogalma egykor teljesen más képekkel társult. De sok változás következik be az életkorral. Beleértve a szövetségeket. És kiderül, hogy a korábban teljesen felesleges tudás jelentősen javíthatja a férfi életminőséget.

A gyakorlatok előnyei a medencei szervek számára

Az izmok képzése mindig pozitív hatással van a test egészére. Ugyanez vonatkozik a medenceizmok képzésére is.

Pozitív hatások

A speciálisan kiválasztott feladatok végrehajtása lehetővé teszi a következő hatások elérését:

1. Felgyorsítja a vérkeringést a medencékben, ezáltal növelve a tápanyagok, az oxigén szállításának sebességét és a metabolikus termékek eltávolítását. Ez azt eredményezi, hogy aktiválódnak a prosztatarákban a hormonszintézis folyamatai, ami fokozza a potenciát, az új spermatozoidok képződése és a sperma gyorsabban és eredményesebben megy végbe, ami jelentősen javítja a sperma funkcionális jellemzőit.
2. A vénás vér kiáramlásának javítása a medenceüreg edényeiből, amely az aranyér kialakulásának leghatékonyabb megelőzése és a prosztatarákban a gyulladásos folyamatok kialakulása, a magsejtek és a húgyhólyag kialakulása: a stagnáló vér a helyi hőmérséklet növekedéséhez és a különböző mikroorganizmusok kedvező környezetéhez vezet, ami különböző gyulladásos betegségek.
3. Meg kell erősíteni az alsó bél motilitását, ezáltal kedvező hatást gyakorolva a munkájára.
4. A csigolyatag alsó részeit vonja be a mozgásokba, ezáltal aktiválja a táplálkozási és anyagcsere-folyamatokat az intervertebrális lemezekben, és megszünteti a meglévő izomgörcsöket, ami megelőz és mérsékli az intervertebrális ízületek degeneratív folyamatainak, köztük az osteochondrosis elleni küzdelmet.
5. Meg kell erősíteni a fenék és a sajtó alsó részének izmait, azaz javítani az alakot.

A medencefenék izmainak erősítése

Különös figyelmet érdemel a medencével társított anatómiai régió, mint a medencefenék. Magában az izmok komplexuma, amely a hasüreg összes szervének, és különösen a kismedence szerveinek súlyát hordozza. Ezek azok, akik nem engedik, hogy ezek a szervek lehullanak, és megcsípjék a medencét képező csontokat - ez egyfajta függőágy, amely a szervkomplex súlya alatt süllyedhet, de elegendő rugalmassággal kell rendelkeznie ahhoz, hogy ne nyúljon és ne nyúljon el teljesen.

Különösen fontos az a tény, hogy a medencefenék izomzatát nem sima, hanem vonós izomszövet képviseli, ami azt jelenti, hogy teljesen képzett. Ismeretes, hogy a medencefenék izmai aktívak a súlyemelés, a bélmozgás, a vizeletürítés és a szex folyamatában. A medencefenék egyik izomzatának gyengeségével, ami a férfiak ilyen kellemetlen állapotával jár, a vizelet után néhány csepp vizelet felszabadulása.

A megfigyelések azt mutatják, hogy a medencefenéken lévő izmok eléggé alkalmasak a tudatos ellenőrzésre, vagyis feszültségre és lazításra lehet szükség.

Általában az urológus javaslata alapján erősödik a medencefenéken lévő izmok, de minden ember számára az ilyen gyakorlatok nem lesznek feleslegesek, mivel lehetővé teszi, hogy elkerüljék a sok bajt, ami gyakran az életkorban nyilvánul meg.

Emellett a megelőzés céljából végzett gyakorlatok végrehajtása sokkal könnyebb, fájdalom nélkül, ami gyakran akkor fordul elő, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzik, amikor már van némi kóros folyamat a medencékben.

Képzés bármikor

A medenceizmok férfiaknál történő képzéséhez használhatja azokat a gyakorlatokat, amelyekre nem kell külön időt szánni: különböző alkalmakra tervezték. Íme három alapvető gyakorlat:

A medenceizmok edzése a gyaloglás folyamán: a sietetlen gyaloglás idején szükség van a medencefenék izmainak időszakos emelésére, azaz a feszültség legmagasabb szintjének mintegy felére történő megterhelésére. Húzza fel az izmokat, tegyen néhány lépést, pihenjen, még néhány lépés után ismételje meg a gyakorlatot.

A vizelési folyamat során: a vizeletürítés után a medencefenék izmainak maximális összenyomása, hogy megakadályozzuk a vizelet akaratlan lejártát. Ez a gyakorlat különösen hasznos a medenceizmok megerősítésére olyan férfiaknál, akiknek problémái vannak a vizelet visszatartásával. Ilyen esetekben ezt a gyakorlatot bonyolult változatban alkalmazhatja: a medencefenék izmait a vizelési folyamat során megterheli, megpróbálja megszakítani, majd folytatni a folyamatot, többször megszakítani.

Egy igazán férfias módja a medence izmainak erősítésére: a szex kialakulásának folyamán a medence izmait úgy feszítjük, hogy a pénisz izgatott állapotban legyen. Mozgás lassan, ritmikusan. A második szakaszban a medencefenék izmait megfeszítjük, hogy késleltessük a vetőmag kitörésének pillanatát. Az ilyen gyakorlatok nem csak erősítik az izmokat, hanem jelentősen növelik a nemi közösülés időtartamát.

A nap folyamán a vertikálisan és bármely más helyzetben a lehető leggyakrabban egyszerű feszültséget és relaxációt kell végezni a medence izmainak.

Speciális képzési rendszer

Egy speciálisan kifejlesztett komplex megvalósításához szükség van egy bizonyos idő elosztására a nap folyamán. A tréninghez egy szőnyegre van szükség (jó, ha jóga matracot használ), és egy magas székkel ellátott, stabil székre - klasszikusra, mint az iskolai tantermekben.

Kezdeti helyzet - a hátsó síkban fekszik, a karral párhuzamosan fekvő karok. Lélegezz. Éles kilégzéssel húzza le a lábakat a padlóról, és húzza a térdeket a mellkasig, rögzítse a medencét a legmagasabb pozícióba, és küldje el a farokcsontot, amennyire csak lehetséges. A lélegeztetésnél engedje le a lábakat, vegye ki a kiindulási helyzetet. A képzés szintjétől függően 4-6-tól 10-15-ig végezze el.

A kezdeti pozíció ugyanaz, mint az első gyakorlatban. Lélegezz. A kilégzéskor tépje le az egyik lábát a szőnyegről, kissé hajlítsa meg a térdet, emelje meg 45 ° -os szögben a padlóval, és először forgassa a lábát a csípőízület egyik oldalára, majd a másik oldalra. Engedje le a lábát, ismételje meg a gyakorlatot a második lábra. Ismételje meg legalább 6-szor a lábakat.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lapocka a padlóra van nyomva, a karok párhuzamosak a törzshöz, a lábak a térdízületben hajlottak, az alsó lábszár és a comb pedig derékszögű. Lélegezz. Ahogy kilégzi a három számot, emelje fel a fenéket, amennyire csak lehetséges, nyomja össze őket, és húzza meg a végbélnyílás körüli izmokat. Rögzítse a jelentést néhány másodpercig, egy lélegzetszámot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fuss legalább 6-szor.

Kezdeti pozíció - függőlegesen, közvetlenül a szék mögött állva, a kezek a szék hátsó részén vannak. Lélegezz. A kilégzéskor a lábujjak egyidejűleg a lehető legmagasabbra emelkednek és leülnek, miközben a szék hátsó részét tartják, hogy fenntartsák az egyensúlyt. Lélegezz be a kiindulási helyzetbe. A képzés szintjétől függően legalább 3-6 ismétlést végezzen.

Kezdeti helyzet - a hátán fekszik, a törzshöz képest párhuzamos karokkal, a padlóra préselt lapocka. Lélegezz. A kilégzéskor meredeken tépje le a lapátokat a padlóról, rögzítse a törzset (mellkas és váll) kb. 30-45 ° -os szögben a padlóhoz képest. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, és menjen le a kiindulási helyzetbe. Emeléskor a fejnek és a nyaknak egyenes vonalat kell képeznie a háttal, a fej nem jön elő semmilyen módon. Ismételje meg 6-szor.

A kezdeti pozíció - minden négyzeten állva, a lábszár és a comb egyenes szöget képez, kezével a padlón nyugszik. Lélegezz. A kilégzéskor hajtsa vissza a testet, míg a fenék leesnek a sarokba, a karok függőlegesen felfelé nyúlnak, a hát egy derékszöget képez a padlóval. Nos, húzza fel, lélegezze be az eredeti helyzetébe. Fuss legalább 6-szor.

A kezdeti pozíció ugyanaz, mint a fenti gyakorlatban. Lélegezz. A kilégzéskor húzza vissza és emelje fel az egyik lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a háttal. Ezt a pozíciót néhány másodpercig rögzíteni, lélegezni kell a láb leengedéséhez. Ahogy kilélegez, emelje fel a másik lábát. Az egyik megközelítés 6 ismétlést tartalmaz minden egyes lábhoz.

A fenti gyakorlat bonyolult változata: ugyanazon kezdeti pozícióból a kilégzéskor emelje meg nem csak a lábát, hanem az ellenkező karját is, húzza előre. Győződjön meg róla, hogy a kar, a hát és a láb egyenes, egyenes, párhuzamos a padlóval. Belélegzés közben visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben kilégzés közben emelje fel a másik lábát és karját. Ismételje meg legalább 6-szor a végtagok mindegyikét.

Kezdeti pozíció - minden négyzeten állva. Lélegezz. A kilégzéskor az egyik láb visszahúzódik, majd leesés nélkül azonnal az oldalra húzódik, hogy a comb és a törzs egyenes szöget képezzen. Ebben az esetben a láb párhuzamos a padlóval. Aztán elhajlik és belélegezve lefelé halad, a testmozgás megismétlődik a másik lábra. Futtasson legalább négyszer minden egyes lábnál.

Kezdeti helyzet - egy szék mögött állva, a keze a hátára esett. Lélegezz. A kilégzéskor tépje le a lábak lábujjait a padlóról, húzza meg őket a lehető legjobban, a test súlya a sarokba kerül, a gyomor belép. Belélegzéskor mozgassa a test súlyát a lábujjaira, álljon fel a hegycsúcsokra, húzza a fenéket. Végezzen legalább 6-8 ilyen tekercset a saroktól a lábujjakig.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lábak hajlítva vannak a térdízületen úgy, hogy a comb (comb és comb) éles (kb. 45 °) szöget képezzen egymással. A szőnyegre nyomott láb- és vállpengék. Lélegezz. A kilégzéskor, a padlótól a válllapok felemelése nélkül, fordítsa a lábakat szorosan egymáshoz egy irányba, érintse meg a padlót, fordítsa a lábakat a másik irányba, érintse meg a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz. Futtasson 4-6 ilyen fordulatot a képzési szinttől függően. Győződjön meg róla, hogy a forgatás során a medence, nem a mellkas volt.

A kezdeti helyzet a szék mellé áll, az egyik lábát az ülésre helyezik úgy, hogy az alsó lábszár és a comb elhanyagolt szöget képezzen. Kezek pihentek az oldalon. Lélegezz. A kilégzéskor hajlítsa előre, húzza a combot a felső lábra, amennyire csak lehetséges, miközben belélegezve visszatér a kiindulási helyzetbe. Lábak cseréje. Futtasson 3-5-ször minden egyes lábra.

A kezdeti helyzet a háton fekszik, a törzshöz képest párhuzamos karok, egyenes lábak, a lapocka és a fenék a padlóra nyomva. Lélegezz. A kilégzéskor hozza a térdét a mellkasához, amennyire csak lehet, szorítsa össze őket mindkét kezével. Rögzítse a jelentést néhány másodpercig. Lélegezz be a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-10-szer.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lapocka a szőnyegre van nyomva, a karok párhuzamosak a törzshöz, a lábak a térdízületen hajlottak úgy, hogy a lábszár és a csípő éles szöget képezzen, a lábakat a padlóra nyomják. Lélegezz. Ahogy kilélegsz, anélkül, hogy a lábadat levenné a padlóról, emelje fel a törzsét, üljön le és csukja be a kezét a térdére. Helyezze be a helyét, lélegezze be a kiindulási helyzetbe. Futtassa a 6-8 ismétlést.

Ez a komplex lehetővé teszi, hogy nemcsak a medencefenék erősebb izmait hozzák létre, hanem javítsák a medencei szervek munkáját, de a sajtót, a fenéket, a combokat és a lábakat is meghúzzák.

A medencefenék izmait képezzük

Életkor a medenceizmok gyengülnek. Ez vonatkozik azokra a nőkre is, akik már anyák lettek. A medencefenék izmai egyfajta függőágyat képeznek a medence alján. Ez egyrészt a gerinccsonthoz, másrészt a gerinchez kapcsolódik. A húgycső, a belek és a méh - mindezek a szervek áthaladnak a medence mentén. Nagyon fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a medence izmaira. Gyorsan húzódnak, és komoly problémává válhatnak, ha nem kap elég figyelmet.

A medencefenék három izomrétegből áll: az alsó (külső) rétegből, a medence középső rétegéből, a felső belső rétegből. Mindegyik közvetlenül kapcsolódik a húgyhólyag és a belek kiürítésének természetes biológiai folyamataihoz (a végbél és a húgyhólyag megfelelő helyzetben tartása). Ők is felelősek a szervek rögzített helyzetéért a medenceüregben, és biztosítják a szükséges támogatást a szülés során, és fontos szerepet játszanak a nemi közösülés során.

A következő tényezők károsíthatják vagy gyengíthetik a medencefenék izmait.

Nemzetségek. A medencefenék izmaival kapcsolatos problémák nemcsak a szülés után, hanem a terhesség alatt is jelentkezhetnek. Ismétlődő, műszeres kézbesítés (sebészeti csipeszek vagy vákuumszívók használata), a perineum súlyos repedése vagy a 4 kg-nál nagyobb tömegű gyümölcsök súlyos károsodást okozhatnak a medencefenék izmainak. Ha a szüléstől próbál helyreállni, akkor nem szabad egyenes lábakra guggolni, vagy egyszerre emelni két lábát, mert ezek a gyakorlatok nagy nyomást gyakorolnak a medence és a hátsó részre.

A székrekedéssel járó túlzott feszültség - krónikus vagy állandóan ismétlődő izomfeszültség, amikor a WC-hez megy (székrekedéssel jár együtt) gyengülheti a medence izmait és a belső nemi szervek elhagyásához vezethet. Ennek megfelelően rendkívül fontos az emésztőrendszer és a szisztematikus széklet munkájának nyomon követése, amely nem okoz túlzott feszültséget és fájdalmat.

Hát problémák

Krónikus köhögés és tüsszentés. A krónikus köhögés az októl függetlenül (pl. Asztma, hörghurut vagy dohányos köhögés) növeli a vizelet inkontinencia és a prolapsus kockázatát (orgona prolapsus).

Túlsúly - minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb a vizelet-inkontinencia problémáinak kockázata, és annál erősebb a medence terhelése.

Az emelő súlyok erős nyomást gyakorolhatnak a medencefenék izmaira, ami végső soron prolapsushoz és orgona prolapsushoz vezethet. Ebben az esetben a bizonyos fizikai erőfeszítéseket igénylő szakmák és a tornateremben aktívan részt vevő nők veszélyeztetettek, különösen, ha súlyokkal dolgozunk.

Azok a nők, akik intenzív sportolással foglalkoznak, mint például kosárlabda vagy kocogás, ismét a kockázati csoportba tartoznak. Ez vonatkozik a profi sportolókra is.

Az életkorban a medenceizmok sokkal gyengébbek, ezért rendkívül fontos, hogy különös figyelmet fordítsanak rájuk, különféle gyakorlatokat végezve, hogy megerősítsék őket.

Az erős medencei izmoknak számos előnye van:

1. Hozzájárulás a vizelet visszatartásához.
2. Csökkentse a belső szervek megereszkedésének / elszaporodásának kockázatát.
3. Tartsa meg a magzat terhesség alatt.
4. Készüljön fel a szülésre, és járuljon hozzá a gyors helyreállításhoz.
5. Növelje a szexuális érzékenységet.
6. Növelje az önbizalmat és ennek megfelelően javítsa az életminőséget.
7. Segítsen tartani a gerincet.

Hogyan határozzuk meg pontosan, hogy hol vannak a medencefenék izmai?
Először próbálja meg megtalálni a medenceizmokat az alábbi módok egyikével:
1. Húzza meg a hüvely körül az izmokat, amennyire csak lehetséges (emelje fel és lefelé).
2. Gyors és helyes módja az izmok felismerésének - a vizelet éles megtartása a vizeletfolyamat során. Azonban a túlzott mértékű túlzott mértékű túlterhelés nem lehetséges, mivel ez ellentétes eredményhez vezethet - a vizelet visszatartásának problémája. Miután meghatároztad az izmok helyes elhelyezkedését, teljesen lazítsd az izmokat, és győződj meg róla, hogy teljesen kiüríted a hólyagodat.
3. Ha nem biztos abban, hogy a megfelelő izmokat gyakorolja, helyezzen 2 ujját a hüvelybe. Enyhén tömörítést kell éreznie, hogy ezt az edzést elvégezze az izmok megerősítése érdekében.

Miért fontos, hogy erősítsük meg a medence izmait?

A reproduktív rendszer szervei az alsó hasban találhatók, és a medencés öv védi. A medencével végzett rendszeres munka hozzájárul az energia kialakulásához, a képzett izmok rugalmasságának és erősségének kialakulásához. A húgyúti inkontinencia problémájával szembesülő nők jelentősen javíthatják a helyzetet a megerősítő gyakorlatok napi végrehajtásával. Ez vonatkozik a terhes és újonnan született nőkre is.

Mélytalpas izom gyakorlatok

1. A belső combok pihenésére szolgáló hasznos gyakorlat a pillangó pózban van. Valószínűleg már ismeri ezt a feladatot, de a helyes technika itt nagyon fontos. Üljön a padlóra a fenékre, először nyúlik a lábát előre és kissé gyúrja, majd mozgassa a lábakat a fenékre. Csatlakoztassa a lábát együtt, majd húzza meg őket a lehető legközelebb. A hatékonyabb nyújtás érdekében előre hajolhat.

2. A következő nyújtási gyakorlat egyenes hasítás. Állj a lábaddal szélesre. Fokozatosan mozgasson minden lábat a testtől. Próbáljon minél alacsonyabbra jutni a padlóra (amennyire a nyúlványa megengedi). Tartsa a legalacsonyabb pozíciót 10 másodpercig. Ezután menj vissza a fenékbe, és állj újra.

3. Ezt a fajta nyújtást a tű szemének nevezik. Érezni fogja a feszültséget a fenék külső részén. Hajtson hátra, emelje fel mindkét lábát a levegőbe. Helyezzen egy lábat a második csípőre. Tartsa az egyenes lábát (ebben az esetben az alsó lábszárat) magasan a levegőben. Fogja meg az egyenes láb hátulját, és húzza maga felé. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábon.

4. A medence kifeszítése. Üljön egy stabil szék szélén, a lábak egymástól, a lábak a padlóra helyezve. Tegye a kezét a csípődre a térd fölött. Az ujjak magukra néznek, könyökét előre fordítják. Hajlítsa előre, hajlítsa meg a könyökét, vigye át a felsőtestét a csípőre. Nyissa fel a test felső részét, nyúlik fel a karjait tenyerével, emelje fel a mellkasot és engedje le a medencét úgy, hogy a keresztkő a csípőcsont alatt legyen. Ez a gyakorlat kiterjed a gerincre és enyhíti a feszültséget. Szintén erősíti az alsó hasi izmokat, amelyek felelősek a medence helyes helyzetéért. Ismételje meg ezeket a 2 mozgást többször, és végezze el azokat a lehető leggyakrabban a terület mobilitásának növelése érdekében.

5. A Kegel gyakorlatok a medence melletti izmok számára leggyakoribb gyakorlatok. Feszítsük meg és húzzuk meg a végbélnyílás és a végbélnyílás, valamint a hüvely körüli izmokat, majd húzzuk meg őket, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 8-ra. Ezután lazíthatja az izmokat. Egyértelmű felszabadulás érzésed van. Ismételje meg az összes gyakorlatot többször. A legjobb eredmény elérése érdekében az izmok emelése után maradjon a helyzetben. Ha nehezen tudod megtartani az izmokat 8-ra, próbáld meg ezt a pozíciót tartani annyira, mint amennyit megenged. Végezzen 8–12 rövidítést.

Fontos tippek a gyakorlatok elvégzéséhez

1. Mindegyik izomösszehúzódás bizonyos erőfeszítést jelent a maximális tömörítésre. A medence napjának izmainak erősítése érdekében kényelmesen üljön le, és izomösszehúzódást végezzen 10–15 alkalommal egymás után.

2. Próbálja meg csak a medenceizmok csökkentését (ha úgy érzi, hogy rossz izomcsoportja van - has, fenék vagy combok - lazítson az izmokat, és kezdje el újra a stresszt, ezúttal a kevésbé intenzív összehúzódással).

3. Ne hagyja abba vagy tartsa lélegzetét az izom összehúzódásának folyamatában.

4. Rendszeres gyakorlatokkal néhány másodpercig fokozatosan növelheti a tömörítési időt. A végrehajtott ismétlések számát fokozatosan növelheti, de ne felejtse el szüneteltetni a összehúzódásokat. Figyelje meg a mérsékeltséget - ne túllépje.

5. Minden összehúzódást követően legalább 10 másodpercig teljesen lazítson az izmokat.

6. A vonat a különböző testhelyzetekben lévő izmok kiképzéséhez (függőleges, fekvő, ülő, négyes, lábak egymás mellett)

A kegel-gyakorlatok komplexuma a férfiak és a nők medencefenékizmok erősítésére

A kialakult medencei izmok a belső szerveket a megfelelő helyzetben tartják. Ez a funkció károsodhat, ami sokféle rendellenességgel van tele. Ebben az esetben az intim gimnasztika megmentésre kerül, ami egy speciális Kegel gyakorlatok halmaza a medencefenék izmainak erősítésére.

Jelzések a medencefenék izomzatának erősítésére

A Kegel gimnasztika a nem farmakológiai megelőzés és a betegség kóros relaxációja által okozott állapotok kezelésének fő módszere. Az izomcsoport erősítésének jelzése az urogenitális rendszer és a végbél diszfunkciójával kapcsolatos kellemetlenség. Mindkét nem képviselőinek azonnal figyelniük kell a bajok jeleire és az első megnyilvánulásaikra: a csepp vizelet inkontinencia, a méh és a hüvely falainak elhagyása, aranyér, erekciós zavar, megfelelő intézkedések megtétele.

Profilaktikus célokra az intim fitnesz hasznos lesz:

• A gyermekvállalást tervező nők;
• A terhes nők segítenek a hüvely és a perinum intim izmainak erősítésében, valamint rugalmasságuk növelésében;
• A nő a szülés utáni időszakban, hogy javítsa a hangszínt és helyreállítsa a medencefenék izmainak összehúzódását;
• A Kegel torna különösen hasznos lesz az ülő életmódot vezető emberek számára;
• Speciális emberek, akiknek életkora elérte a 30 évet, hogy késleltesse az öregedést és megakadályozza a medencék elesését;
• Az aranyér iránti hajlam;
• Megsérti a vérkeringést a medencében.

A meglévő betegségek és rendellenességek esetében intim izomképzés szükséges:

• A bélrendszeri prolapsus;
• Enurézis, csepegés vagy teljes inkontinencia;
• Széklet inkontinencia;
• aranyér;
• Az intim élet minőségének megsértése.

A fiziológiai rendellenességek elleni küzdelemben fontos egy személy belső pszichológiai hozzáállása. Szükséges, hogy mozgósítsuk és emlékezzünk arra, hogy a Kegel-edzés minden korban, a rendellenességek bármely szakaszában kedvezőtlen izomzatra lesz szüksége. Csak egy kis időt kell elosztani az osztályok számára, és nem kell lusta, hogy rendszeresen végezze el őket.

Ellenjavallatok intim torna elvégzésére

Bár a Kegel módszer a patológia megszüntetésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, olyan körülmények vannak, amelyekben a cél izmok fizikai stresszje ellenjavallt. A testmozgás érdekében a medencék nem okoztak még nagyobb működési zavart, és nem okoztak más betegségek kialakulását, mielőtt elvégeznék a lehetséges patológiákat, például:

• Akut gyulladásos folyamatok a méhben és a hólyagban;
• A méhnyak eróziós állapota;
• Jóindulatú vagy rosszindulatú természet kialakulása a húgyúti rendszer szerveiben;
• Bármilyen méhvérzés akut vagy krónikus fázisban;
• A szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos akut keringési zavarok;
• A posztoperatív időszak;
• Kóros terhességekkel;
• A szervezet általános állapotának megsértése - mérgezés, láz, láz.

Ha bármilyen ellenjavallatot azonosít, el kell halasztania a Kegel gyakorlatokat egy ideig, és komolyan foglalkoznia kell az egészségügyi problémákkal.

Hogyan működik a medencefenék izmai

Vizuálisan lehetetlen nyomon követni a medencefenék izmait. Ellentétben az izmok csoportjával, például a hasral, a sárgás-coccygeal (LK) izom csak érezhető. Sokan aggódnak amiatt, hogy nem fogják megtalálni azt, és zavarják a glutealis vagy hasi izmokkal. Ez a körülmény bizonyos kétségeket vet fel, és enyhén aláássa a képzés iránti érdeklődést. Azonban a medencés izomtónusok önmagában való problémája nem megy sehova, és a gyakorlat az egyetlen módja a helyzet orvoslásának sebészeti beavatkozás nélkül.

Keresse meg a megfelelő izom elég egyszerű. A vizelet során meghatározhatja, legalább három-négy alkalommal leállítja a folyamatot, amíg a sugárzó teljesen átfed. Az izom, amely lehetővé teszi, hogy ezt megtehesse, a medencefenék célsejtje, amely gyengülése esetén napi gyakorlatokkal kell pumpálni. Mennyire könnyű ezt megtenni, az LC-izmok erősségétől vagy elhanyagolásától függ. Az eljárás során a has és a fenék izmait a lehető legkönnyebbnek kell lennie.

Hogyan készítsünk Kegel gyakorlatokat nőknek?

A nők számára a Kegel gyakorlatok a medence számára erősítik a hüvely intim izmait, amelyek a nők egészségéért felelősek. A női gyakorlatot Vumbildingnak is nevezik.

A képzés megkezdéséhez nem kell erős fizikai formában különböznie. A technikákat bármikor, a test bármely helyzetében végezheti el. A bőséges reggeli, ebéd vagy vacsora nem lesz fiziológiai akadálya a magatartásnak. A speciális képzés annyira láthatatlan mások számára, hogy bárhol végrehajthatók. Ahhoz azonban, hogy komolyan hangolhassunk az eredményre, a Kegel osztályokat a legjobban otthon végezhetjük.

Vannak olyan szabályok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy gyakoroljanak gyakorlatokat, hogy erősítsék a nők alsó részének izomzatát. Az osztályok előtt szükség van a hólyag kiürítésére, ha lehetséges, a bélre. A nők számára a kegel-gyakorlatok komplexuma különböző típusú komplexitású osztályokat tartalmaz.

Lassú tömörítés

Ez a kegel edzés magában foglalja a vizelet megállításáért felelős izmokat:

• Húzza meg az izmokat, és tartsa a feszültséget legfeljebb három másodpercig;
• Hagyja, hogy az izmok három másodpercig pihenjenek;
• Ismételje meg a ciklust 10 - 20-szor.

Tovább növelje a feszültség tartási idejét 20 másodpercre.

Ez a lassú izomtömörítés technikája összetettebb képzési szinttel rendelkezik, amikor elvégezzük, szükség van arra, hogy mentálisan hozzon létre egy analógiát egy lifttel:

• Enyhén, lassan nyomja össze az izmokat, és rövid időre rögzítse őket - akár három másodpercig;
• Anélkül, hogy elengednénk, és anélkül, hogy ellazítanánk őket, továbbra is lassan nyomja össze, hogy elérje az átlagos szintet. Tartsa három-öt másodpercig;
• Továbbá a "felvonó" a "felső emelet" irányában kell lennie, ami azt jelenti, hogy az intim izmokat teljesen összenyomják;
• A „felső emelet” elérésekor a „lift” lassú leereszkedése kezdődik - az izmok fordított sorrendben, lépésről lépésre működnek, leküzdve az intenzív tömörítéstől a kevésbé kifejezett utat.
• A befejezésnél vegye ki a kiindulási helyzetet, lazítson.

rövidítések

Mielőtt elkezdené ezt a feladatot a hüvely izomzatának megerősítésére, nyugodtan kell lélegeznie és összehangolnia a légzést.

• A képzés az izmok nagyon gyors alternatív összehúzódását és relaxációját jelenti;
• Minden lélegzetet tömörít;
• Minden kilégzés - relaxáció.
  Ismételje meg a 20-30 másodperces rövid szüneteket.

vontatás

• Végezzen feszülést, hasonlóan a bél kiürítéséhez. A született nők emlékezhetnek a születési kísérletekre és szimulálják őket a megfelelő izmok segítségével;
• Tartsa az izmokat öt-hét másodpercig feszültség alatt, vegye le egy kis időt és ismételje meg ötször;
• Először naponta egyszer meg kell tanítani a képzetlen medencefenék izmait, és mindegyik Hegel edzést legfeljebb öt-tíz másodpercig kell elvégezni.

A Kegel-képzést naponta legfeljebb öt alkalommal hajtják végre, a külön edzés időtartama fokozatosan növekszik - több tucat ismétlés egyetlen megközelítésben történik.

Hogyan csináljunk Kegel gyakorlatokat a férfiaknak?

A férfiak hajlamosak figyelmen kívül hagyni a húgyúti rendszer problémáit és hiába. Az intim izmok rendszeres képzése a Kegel komplexum segítségével segít megelőzni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítja a károsodott vizelési folyamatokat és a szexuális funkciót. A férfiak számára technikailag intim fitnesz nem nagyon különbözik a női gyakorlattól, de jellemzői még mindig ott vannak. A perinum feszültsége mellett a Kegel-torna férfiaknak a glutealizmák képzésére kell összpontosítaniuk.

Fontolja meg, hogyan kell Kegel gyakorlatokat csinálni a férfiaknak.

guggolás

A rendszeres félig ülések további prema a hasi és a paravertebrális izmok erősítésére, és segítenek a glutealizmussal hangot adni. Squat kell minden alkalommal különböző módon:

• Ülj le a kinyújtott karokkal;
• Hajtsa le a lábát szélesen. Ebben az esetben a kezét a csípőn kell tartani;
• Squat felváltva egy térdre;
• Tartva egy szék hátsó részét, gúnyolódva, egyik lábát előre tolva;
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Vágás és leállítás

Itt kell használni az alsó hasi izmokat. A vizelés során könnyen észlelhető, ha néhány másodpercig megtartja és felszabadítja a sugárhajtót. Azok az izmok, amelyek kezdetben összehúzódtak és ellazultak, a sárgás-coccygeal izmokhoz kapcsolódnak.

• A test belsejében érezte, lassan tízre szorul és számoljon;
• Ugyanakkor pihenjen;
• Ismételje meg tízszer.

A gyakorlat ugyanaz, mint a nők intim gimnasztikájában. A különbség az izmok hosszabb feszültségében van.

• Lassan nyomja meg az izmokat egy kicsit, késleltesse a folyamatot 10 másodpercig;
• Relaxálás nélkül tíz másodperces késleltetéssel tömörítsük őket egy átlagos szintre;
• Folytassa a tömörítést, elérve a legmagasabb szintet. Tartsa őket abban a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kompressziós kitartás

Amennyire csak lehetséges, nyomja meg a cél izmokat, tartsa a lehető leghosszabb ideig. Tízszeres ismétléssel aktívan erősödnek.

Gyors vágások

A rezgés hatásának elérése az intenzív tömörítés és az izomlazítás segítségével. A gyors tempót megfelelően kell kombinálni a légzéssel. Belégzés - tömörítés, kilégzés - relaxáció.

A Kegel gyakorlatokat rendszeresen elvégezve, a férfiak megtanulják érezni a medencét, és szükség esetén kezelni őket. A medenceizmok erősítése sok komplexből mentesül.

Hogyan lehet erősíteni az intim izmokat más módon

A speciális hatás elérése érdekében a nők kiegészíthetik a Kegel-komplexet a hüvelyi izmok további képzésére. Az intim izmok speciális szimulátorai a különböző kúpok és golyók, amelyeket erővel kell a hüvelybe tartani.
Van egy speciális eszköz - egy perineométer, amelynek segítségével könnyen ellenőrizhető az izmok állapota. Az ilyen szenzorok értékesítése ritka. Leggyakrabban a fizioterápiás osztályok kórházaiban gyakoriak.

Az intim területek masszázsa és a gyakorlatok segítenek megerősíteni a terhes nők izmait a szülés előtt, így rugalmasabbá teszik őket.

Csak jó jóga az intim izmok fejlesztéséhez és képzéséhez. A "Bandha" zárak használata a jóga gyakorlatában pozitív hatással van az izom állapotára.

Hasznos ajánlások

A legtöbb ember azt mondja, hogy a Kegel gimnasztika az első eredményt két-három hónappal az osztályok kezdete után adja. Ha nem áll meg ott, akkor a medence dinamikus izomzatának erősödése csak akkor fog növekedni. A maximális hatás eléréséhez tartsa be az alábbi ajánlásokat:

• A technikákat mélyen és nyugodtan kell lélegeznie;
• Azok a nők, akik intim izmokat gyakorolnak, kötelesek biztosítani, hogy a csípő, a gluteus és a hasi izmok ne vegyenek részt a folyamatban;
• Az izmok terhelése fokozatosan és hosszú áthaladások nélkül;
• Miután elsajátították a legnehezebb szintet, növeljék az egyes edzések ismétlését 200-szor, de nem többet;
• Nem ajánlott a Kegel gyakorlatok elvégzése a vizelés során. Ez pontosan ellentétes lehet, és növeli a vizelési rendszer fertőzésének kockázatát;
• A hüvelyszimulátorokat csak a perineum izmainak megerősítése után használja.

A képzett izmok megbízható támasztékot biztosítanak a medencei szerveknek, aminek köszönhetően a vizeletszabályozás helyreáll, a hatékonyság növekedése is megfigyelhető. A nőgyógyászral vagy urológussal folytatott konzultáció segít meghatározni, hogy mennyire hatékonyan tudták erősíteni a medencefenék és a környező szervek izmait.

A medencés izmok képzése - SUPER gyakorlatok nők számára

Az élet ökológiája: Egészség. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A test ismerete és a test irányításának képessége keletről jött hozzánk, és hosszú ideig a nő titkos titkai voltak. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A medence (és a keleti övek) izmainak megerősítése a fizikai intimitás pillanataiban lévő nő nemcsak különleges örömöt ér el, hanem a partnerének is.

Női szexuális élet gyakorlatok

Női gyakorlatok a medenceizmokhoz:

10-15 másodpercig fekvő, fekvő vagy álló helyzetben, visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt, amennyire csak lehet, a lehető legkisebbre húzza az összes izmot a medence területén. Pihenjen 10-15 alkalommal a pihenéssel. Egy ilyen gyakorlat nem igényel időt. A közlekedés során, az utcán, a munkahelyen végezhető el.

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát vállszélességre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket, miközben visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt. Tartsa a maximális feszültséget 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, majd még 10-szer, összekötve a lábat.

A hátán fekvő lábak együtt. Húzza meg a fenéket, húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt. Emelje fel a testet a fejek és a fej hátoldalán, és feszítse meg a fenéket. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, engedje le a testet. Ismételje meg 10-szer.

A hátán fekve hajlítsa meg a lábát a térdre. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, nyomja meg a labdát a térd között. Húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt, nyomja meg a labdát a térdével 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

A vizelés során 5-10-szer megszakítja a sugár áramlását, mintha az izomzattal „zárná”.

Női hasi gyakorlatok:

„Olló”.

Sokan ismerik ezt a feladatot. A hátán fekvő, 45 fokos szögben emelje meg az egyenes lábát a padló fölé, és keresztezi őket előtted.

A hátán fekvő kezek a fejed hátulján. Hajlítsa meg a lábát, és próbálja meg nyomni a mellkasát. Hajtsa ki a lábát, és függőlegesen emelje fel őket. Ezután óvatosan engedje le a lábát a padlóra. Anélkül, hogy a lábát a padlóra helyezné, hajlítsa meg ismét a térdét, és emelje fel a mellkasát. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Menj a térdre. Ülj le a padlóra felváltva az alsó lábak jobb és bal oldalán. Hajtsa fel az ülést követően. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Állandó, kezek a feje mögött. A testet oldalra fordítja. A hatás javításához használhatja a súlyzókat. 10-15 mozgás minden irányban.

Ez a minimális női gyakorlatok sorozata a teljes életű szexuális életre nem sok időt és erőfeszítést igényel.

Torna intim izmok - a medencefenék izmok természetes erősítése

Van egy speciális tornafajta, amely nem változtatja meg a test megjelenését és megkönnyebbülését, de nem kevésbé fontos, mint a rendszeres edzés. A nők alsó részének izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok célja, hogy kezeljék és megakadályozzák a medencei szervek betegségeit. A perineum izmainak gyengülése sokféle inkontinencia, mulasztás és még a méh elszaporodása is tele van. Ezen túlmenően, a szokásos osztályok segítenek megteremteni az intim életet, és igazi élményt nyújtanak a nemi közösülés során.

A perineum izmait erősítő jelzések

Bármely más gimnasztikai komplexumhoz hasonlóan, ez a gyakorlat kötelező az ülő életmóddal rendelkező nőknek, különösen azoknak, akik ülő munkát végeznek. Kontraindikációk hiányában a medencefenék izmainak erősítése minden tisztességes nemet. Az életkorban a nyaki izomzat elveszíti hangját, a munkaterület kiterjed, és nem tudja megfelelően ellátni a funkcióit. Mikor fontos az intim izmok képzésének megkezdése?

• Terhesség tervezésekor. Így előkészíti a perineum és a hüvely a közelgő terhelésekre, így elkerülhető a terhesség és a szülés más szövődményei.
• A terhesség alatt Gimnasztika, amelynek célja, hogy megerősítse a terhesség alatt a medencefenék izmait - szinte 100% -os garancia a gyors és könnyű munkaerőre.
• Szülés után. A gyermek születése hatalmas terhet jelent a test egészére és különösen a perineum izmaira. Megnyúlnak, hozzájárulva a kismedencei szervek elhagyásához. A rendszeres testmozgás csak pár hónap múlva segít a hangulatos izmok hangzásában.
• 30 év elteltével, amikor az életkorral kapcsolatos változások kivétel nélkül minden nőt érintő szerveket és rendszereket érintenek. A medencefenék izmainak erősítése - a fiatalok és az egészség megőrzésére irányuló program kötelező része. Ezenkívül a képzés segíti a házassági kapcsolat összehangolását.
• A már diagnosztizált medencés orgona prolapsussal gyógyul az intim izmok torna. Rendszeresen, jelentősen javíthatja a helyzetet és megakadályozhatja a prolapsus (prolapsus) kialakulását.
• Az enurezis vagy a széklet inkontinencia szintén fizikai terhelést igényel. Nagyon gyakran, a perineum izmait erősítő gyakorlatok segítenek megoldani ezeket a kényes problémákat.
• A medence torlódása a belső szervek gyulladását okozza. A torna segít helyreállítani a véráramlást és ennek megfelelően megakadályozza vagy gyógyítja ezeket a patológiákat.

A pszichoszexuális rendellenességek, mint például a frigiditás, az anorgasmia vagy a libidó csökkenése szintén a medencefenék izomzatának erősítésének oka. A képzés segít a nőknek az intim élet minőségének javításában és a szexuális partnerükkel való kapcsolatok problémáinak elkerülésében.

Ellenjavallatok

Ahogyan az előző részből látható, a perineum izmainak kiképzéséhez minden korosztály számára szükséges. Ugyanakkor bizonyos testhelyzetben a medencefenék izmainak fizikai aktivitása ellenjavallt:

• A kismedencei szervek gyulladásos betegségei az akut stádiumban. A cisztitisz, az endometriózis, az adnexitis és más patológiák előzetes orvosi kezelést igényelnek.
• Más természetű daganatok. Ha rosszindulatú vagy jóindulatú daganatok diagnosztizálódnak, akkor a gyomorizmok számára lehetetlen a gimnasztika.
• A közelmúltban átvitt műtét, valamint a méh és a hemorrhoidális vérzés hajlama.
• Bármilyen fertőzés, amit a hőmérséklet emelkedése és a szervezet általános mérgezése kísér.
• Vénás elégtelenség.
• A méhnyak eróziója.

A terhesség alatt a medencefenék izomzatának terhelését meg kell szüntetni a méhszín fokozódásával, a gesztózissal vagy a korábban előforduló vetéléssel.

A medencefenék izmainak leírása és sorozata

A perineum izmainak képzéséhez egy népszerű Kegel gyakorlatokkal rendelkező komplexet használnak. Ez az amerikai tudós a múlt század közepén ismertette és bizonyította az ilyen képzés fontosságát. Bárhol tehetsz, mert kifelé teljesen észrevétlen, a lényeg az alapvető technikák elsajátítása.

Valójában három:

• tömörítés - intim izmok feszültsége egy bizonyos ideig;
• összehúzódás - a feszültség és a relaxáció gyors váltása;
• - az általános erőfeszítésekhez hasonló intézkedések.

A képzési folyamatban nagyon fontos, hogy a medencefenék izmait feszítsük meg, és ne a glutealizmust és a hasot. Az izmok célcsoportjának pontos meghatározásához meg kell tartani a patakot a vizelet közben, miközben elvált lábakkal ül a WC-n. Ugyanakkor sem a combot, sem a fenéket nem kell feszíteni.

Gyakori edzések - a gyors fejlődés kulcsa. Az orvosok azt javasolják, hogy a javasolt komplexet naponta legalább 5-ször végezzék, különösen azért, mert ez bárhol és bármikor megtehető. A test helyzete nem számít (a szállításban, a munkahelyen ülve, az ágyban fekve):

• Alternatív tömörítés relaxációval. Ugyanakkor az izomösszehúzódások időtartamának meg kell egyeznie a köztük lévő szünetekkel (kezdőknek - 3 másodpercig, és mivel az izmok erősödnek - 1-1,5 perc). Csinálj körülbelül 15 ismétlést.
• A rövidítéseket 5 másodpercig gyors ütemben hajtjuk végre, majd egyenlő időtartamú szünetet hajtunk végre. Ismételje meg legalább 3-at.
• Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lift. Eleinte a perineum izmait kissé feszíti, majd egy kicsit erősebb, és végül a maximumot. A relaxáció fordított sorrendben történik, amely lehetővé teszi a legmélyebb izmok kidolgozását. Ugyanakkor minden egyes szakaszban 5-10 másodpercig kell maradnia.
• A "hullám" a végbélnyílás és a perineum izmainak váltakozó összehúzódását jelenti (a feszültség rögzítése minden zónában 5-20 másodpercig). A kezdőknek ajánlott, hogy az elemet edzésenként legalább 5-ször ismételjék meg, és ahogy az izmok erősödnek - 10 vagy több.
• A kilökéseket 5-10-ször hajtják végre, a stresszes állapot késleltetésével 5-10 másodpercig. Azok a nők, akik a technikájukat szülik, ismerősek, a gyermektelen hölgyeknek pedig a medencefenék izmait meg kell feszíteniük úgy, mintha megtisztulnának.

Minden nap, naponta 5 alkalommal kell edzeni. A kezdők számára a minimális ismétlések száma 5, és az első hónap végén legalább 20-nak kell lennie. Az izmokat feszült állapotban is meg kell erősíteni, ameddig csak lehetséges, 5-10 másodperccel kezdődően, és 1,5 perccel tovább erősítve.

További ajánlások

Általában a rendes osztályok első eredményei egy hónap után észrevehetők. A folyamat felgyorsítása érdekében néhány fontos szabályt kell követnie:

• Kövesse a lélegzetet az edzés alatt. Mély és egyenletesnek kell lennie, és a késések (különösen a várandós nők esetében) elfogadhatatlanok.
• Miután meghatározta a cél izomcsoportot, kövesse a saját érzéseit. A gyakorlat, a fenék és a combok használata nem lehetséges.
• Ne légy lusta, és naponta többször is végezzen komplexumot. Ugyanakkor a túlzott terhelések is károsak (az egyes elemek napi ismétléseinek száma nem több, mint 200).
• Ha a gyakorlatok összessége tökéletesen teljesül, és a legnagyobb terhelés nélkül nehézségekbe ütközik, speciális modern szimulátorokat kell vásárolnia.

Az osztályok megkezdése előtt tanácsos konzultálni a nőgyógyászral. Ez segít elkerülni a szövődményeket, ha bizonyos ellenjavallatok vannak.

Gyakorlatok (videó)

Egy vagy két rendszeres edzés után minden nő észrevehető javulást tapasztal az intim szférában. A libido nő, az orgazmus minősége és mennyisége nő, és ennek megfelelően a partnerrel való kapcsolat harmonikusvá válik. Emellett a Kegel edzéskomplexum a nők alsó részének izomzatának erősítésére a medencei szerv prolapsusának és az urogenitális terület egyéb betegségeinek megbízható megelőzése.