Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

• akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
• nyaki erózió;
• jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
• akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
• az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
• a legutóbbi műtét;
• terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

• a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
• nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
• a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
• végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

• az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
• csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
• amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Mellkaspadló izomgyakorlatok nők és férfiak számára

Helló mindenkinek! A test egy része, melyet a medencés padlónak neveznek, sok bajt okoz, ha rosszul van. Erősítsük meg, hiszen ez elég hatékony torna a medencefenék izmainak erősítésére.

A cikkben "A nők és férfiak kismedencei lábának erősítésére szolgáló gyakorlatok" című cikkben több, könnyen elérhető gyakorlatról beszélünk.

1.Pelvic floor izom erősítő gyakorlatok a nők és férfiak számára Dr. Kegel-től

Dr. Kegel kitűnő technikát hozott létre, amely javíthatja a perineum hangját. Segítségével számos női problémát orvosolhat nőgyógyászati ​​természetben.

Emellett 1947-ben kifejlesztett egy speciális szimulátort - egy perineométert, amely mérheti a hüvely izomzatának erősségét.

A perinométer így működik:

Ismert, hogy a medence alján található szövetek támasztják alá a végbélt, a belső nemi szerveket és a hólyagot. De idővel elveszítik rugalmasságukat, ezért a medencék különböző betegségei jelennek meg, az intim élet fényereje semmi.

A gimnasztikába vegye fel a Kegel módszert, majd úgy érzi, hogy:

• a medencei szövet fokozott rugalmassága;
• az inkontinencia meggyógyult;
• fokozott önszabályozás az orgazmus felett;
• a szülés után visszanyert hüvelyszövetek.

1.1 Gyakorlatok a nők számára

Mielőtt elkezdené, megtanulja felismerni, hogy mely izmokat használja. Ehhez a vizelés során próbálja meg tartani a vizeletáramot. Működött? Itt csak meg kell vonni.

1. Az izmok csökkentése 5 másodperces késéssel.
2. Gyors csökkentés, majd a végbélnyílás és a perineum 10 másodperc alatt történő ellazítása, majd 10 másodperc.
3. Lassú lefelé irányuló erőfeszítések, mint a széklet vagy a szülés.

Ezekkel az egyszerű műveletekkel a nőknél a szöveti tónus visszaáll a méh eltávolítása után is.

Ezt a technikát a következő jelenségekkel kell végrehajtani:

• - ha van húgyúti inkontinencia. A vizelet-inkontinencia miatt olyan gyógyszereket is szedhet, mint az Urotol, a Spasmex, a Vesicare és mások.
• - aranyér, valamint a végbél egyéb betegségei;
• - szexuális zavarok;
• - a méh leereszkedésében, valamint a test ezen részének más szerveiben.

A Kegel-töltés megakadályozza a szüléstől való szakadást.

1.2 Kiegészítő módszerek a medenceizmok erősítésére a nők számára

A test ezen részének terhelését egy speciális, műanyag kúp alakú eszköz biztosítja. A kúpokat keskeny véggel helyezik be a hüvelybe, utána a nő vágja az izmokat, és igyekszik minél hosszabb ideig tartani.

A hüvelygolyókat ugyanarra a célra használják. Ezek 2 golyó átmérőjűek 3,5 cm-ig, amelyeket egy kábellel összekötnek, hogy gyorsan lehúzódhassanak. Belül van olyan súlyok, amelyek a golyók falához mozognak. A fújásokat a hüvely falaira küldjük, ezért rugalmassá és rugalmassá válnak.

A nőket különösen a méh prolapsusa okozza, amely a medence alján helyezkedik el. A végbélnyílás és a hüvely összehúzódása és ellazulása segít a méhnek a műtét nélkül történő meghúzása. A test ezen részének izomkörnyezetének erősítése segít a hüvelyi masszírozónak, különösen a szülés után.

1.3 A férfiaknak a medencefenék izomzatát erősítő gyakorlatok jellemzői

A komplexum nagyon hasznos a férfiak számára is. Húgyúti inkontinenciájuk, a húgyúti rendszer betegségei, végbél. Ezzel a technikával egy ember el tudja kerülni a prosztata betegségeit, csökkentheti az aranyér kockázatát. A technika ugyanaz, mint a nőké, de a férfiaknak meg kell vágniuk a nyakát, és fel kell pumpálniuk a fenéket. Ez segíteni fog neki a közönséges zömöknek.

Most, hogy megerősítsem, amit láttam, láttam Dr. Kegl rendszerét: „Mi intim izmokat képzünk (medencefenék) Kegel gyakorlatok”:

2. A jóga rendszer a medencefenék izmainak erősítésére

A jóga segít a kismedence izomszövetének hangzásában. Segítségével megkönnyítheti a hát alsó részét, javíthatja a gyomor-bélrendszer működését, felkészítheti a nőt a szüléshez.

Íme néhány gyakorlat leírása:

1. Vegyünk állást, tegyük a lábát vállszélességre. Tegye a kezét a fenékre. A könyökek visszanéznek. Ez segít annak biztosításában, hogy a fenék ne vegyenek részt a gyakorlatban. Ezután próbálja meg húzni a medencefenék izmait és rögzíteni ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd pihenni.

2. Állj négykézlábra, a kezed ujjait szúrja be a zárba, és helyezze a padlóra. Helyezze a fejét a kezedre. Erősítse meg a medenceizmokat, amennyire csak lehetséges, tíz másodpercig tartsa feszülten, majd pihenjen. Ismételje meg ezt a feladatot 10 alkalommal.

3. Feküdjön a padlón a hasával, hajlítsa meg a lábát a térdre, tegye a kezét a fejed alá. Most húzza be a medencefenék izmait befelé, rögzítse az állapotot néhány másodpercig. Ezután lazítson meg izmokat. Ismételje meg ezt a feladatot 10 alkalommal.

4. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, és terjessze el őket a vállszélességtől. Ezután, az összes erővel, húzza ki a medence lábát, majd lazítson. Ismételje meg ezt a feladatot 10 alkalommal.

5. Ülj a padlón, keresztezd a lábadat, és hajtsa ki a hátát. Ismételje meg 10-szer visszahúzását és pihentesse a medencefenék izmait.

6. Tegye a lábát vállszélességre. Tegye a kezét a térdére. Tartsa egyenesen a hátát. Húzza meg és lazítsa meg a medence izmait.

És most, a hagyomány szerint, egy videó a témáról „Jóga gyakorlatok a medencék szervei számára. A medencefenék megerősítése ":

Az elválásban azt akarom mondani: tegye ezeket a hozzáférhető gyakorlatokat, olvassa el a blogom cikkeit, hogy egy lépéssel közelebb kerüljek az egészséghez!

A kegel-gyakorlatok komplexuma a férfiak és a nők medencefenékizmok erősítésére

A kialakult medencei izmok a belső szerveket a megfelelő helyzetben tartják. Ez a funkció károsodhat, ami sokféle rendellenességgel van tele. Ebben az esetben az intim gimnasztika megmentésre kerül, ami egy speciális Kegel gyakorlatok halmaza a medencefenék izmainak erősítésére.

Jelzések a medencefenék izomzatának erősítésére

A Kegel gimnasztika a nem farmakológiai megelőzés és a betegség kóros relaxációja által okozott állapotok kezelésének fő módszere. Az izomcsoport erősítésének jelzése az urogenitális rendszer és a végbél diszfunkciójával kapcsolatos kellemetlenség. Mindkét nem képviselőinek azonnal figyelniük kell a bajok jeleire és az első megnyilvánulásaikra: a csepp vizelet inkontinencia, a méh és a hüvely falainak elhagyása, aranyér, erekciós zavar, megfelelő intézkedések megtétele.

Profilaktikus célokra az intim fitnesz hasznos lesz:

• A gyermekvállalást tervező nők;
• A terhes nők segítenek a hüvely és a perinum intim izmainak erősítésében, valamint rugalmasságuk növelésében;
• A nő a szülés utáni időszakban, hogy javítsa a hangszínt és helyreállítsa a medencefenék izmainak összehúzódását;
• A Kegel torna különösen hasznos lesz az ülő életmódot vezető emberek számára;
• Speciális emberek, akiknek életkora elérte a 30 évet, hogy késleltesse az öregedést és megakadályozza a medencék elesését;
• Az aranyér iránti hajlam;
• Megsérti a vérkeringést a medencében.

A meglévő betegségek és rendellenességek esetében intim izomképzés szükséges:

• A bélrendszeri prolapsus;
• Enurézis, csepegés vagy teljes inkontinencia;
• Széklet inkontinencia;
• aranyér;
• Az intim élet minőségének megsértése.

A fiziológiai rendellenességek elleni küzdelemben fontos egy személy belső pszichológiai hozzáállása. Szükséges, hogy mozgósítsuk és emlékezzünk arra, hogy a Kegel-edzés minden korban, a rendellenességek bármely szakaszában kedvezőtlen izomzatra lesz szüksége. Csak egy kis időt kell elosztani az osztályok számára, és nem kell lusta, hogy rendszeresen végezze el őket.

Ellenjavallatok intim torna elvégzésére

Bár a Kegel módszer a patológia megszüntetésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, olyan körülmények vannak, amelyekben a cél izmok fizikai stresszje ellenjavallt. A testmozgás érdekében a medencék nem okoztak még nagyobb működési zavart, és nem okoztak más betegségek kialakulását, mielőtt elvégeznék a lehetséges patológiákat, például:

• Akut gyulladásos folyamatok a méhben és a hólyagban;
• A méhnyak eróziós állapota;
• Jóindulatú vagy rosszindulatú természet kialakulása a húgyúti rendszer szerveiben;
• Bármilyen méhvérzés akut vagy krónikus fázisban;
• A szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos akut keringési zavarok;
• A posztoperatív időszak;
• Kóros terhességekkel;
• A szervezet általános állapotának megsértése - mérgezés, láz, láz.

Ha bármilyen ellenjavallatot azonosít, el kell halasztania a Kegel gyakorlatokat egy ideig, és komolyan foglalkoznia kell az egészségügyi problémákkal.

Hogyan működik a medencefenék izmai

Vizuálisan lehetetlen nyomon követni a medencefenék izmait. Ellentétben az izmok csoportjával, például a hasral, a sárgás-coccygeal (LK) izom csak érezhető. Sokan aggódnak amiatt, hogy nem fogják megtalálni azt, és zavarják a glutealis vagy hasi izmokkal. Ez a körülmény bizonyos kétségeket vet fel, és enyhén aláássa a képzés iránti érdeklődést. Azonban a medencés izomtónusok önmagában való problémája nem megy sehova, és a gyakorlat az egyetlen módja a helyzet orvoslásának sebészeti beavatkozás nélkül.

Keresse meg a megfelelő izom elég egyszerű. A vizelet során meghatározhatja, legalább három-négy alkalommal leállítja a folyamatot, amíg a sugárzó teljesen átfed. Az izom, amely lehetővé teszi, hogy ezt megtehesse, a medencefenék célsejtje, amely gyengülése esetén napi gyakorlatokkal kell pumpálni. Mennyire könnyű ezt megtenni, az LC-izmok erősségétől vagy elhanyagolásától függ. Az eljárás során a has és a fenék izmait a lehető legkönnyebbnek kell lennie.

Hogyan készítsünk Kegel gyakorlatokat nőknek?

A nők számára a Kegel gyakorlatok a medence számára erősítik a hüvely intim izmait, amelyek a nők egészségéért felelősek. A női gyakorlatot Vumbildingnak is nevezik.

A képzés megkezdéséhez nem kell erős fizikai formában különböznie. A technikákat bármikor, a test bármely helyzetében végezheti el. A bőséges reggeli, ebéd vagy vacsora nem lesz fiziológiai akadálya a magatartásnak. A speciális képzés annyira láthatatlan mások számára, hogy bárhol végrehajthatók. Ahhoz azonban, hogy komolyan hangolhassunk az eredményre, a Kegel osztályokat a legjobban otthon végezhetjük.

Vannak olyan szabályok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy gyakoroljanak gyakorlatokat, hogy erősítsék a nők alsó részének izomzatát. Az osztályok előtt szükség van a hólyag kiürítésére, ha lehetséges, a bélre. A nők számára a kegel-gyakorlatok komplexuma különböző típusú komplexitású osztályokat tartalmaz.

Lassú tömörítés

Ez a kegel edzés magában foglalja a vizelet megállításáért felelős izmokat:

• Húzza meg az izmokat, és tartsa a feszültséget legfeljebb három másodpercig;
• Hagyja, hogy az izmok három másodpercig pihenjenek;
• Ismételje meg a ciklust 10 - 20-szor.

Tovább növelje a feszültség tartási idejét 20 másodpercre.

Ez a lassú izomtömörítés technikája összetettebb képzési szinttel rendelkezik, amikor elvégezzük, szükség van arra, hogy mentálisan hozzon létre egy analógiát egy lifttel:

• Enyhén, lassan nyomja össze az izmokat, és rövid időre rögzítse őket - akár három másodpercig;
• Anélkül, hogy elengednénk, és anélkül, hogy ellazítanánk őket, továbbra is lassan nyomja össze, hogy elérje az átlagos szintet. Tartsa három-öt másodpercig;
• Továbbá a "felvonó" a "felső emelet" irányában kell lennie, ami azt jelenti, hogy az intim izmokat teljesen összenyomják;
• A „felső emelet” elérésekor a „lift” lassú leereszkedése kezdődik - az izmok fordított sorrendben, lépésről lépésre működnek, leküzdve az intenzív tömörítéstől a kevésbé kifejezett utat.
• A befejezésnél vegye ki a kiindulási helyzetet, lazítson.

rövidítések

Mielőtt elkezdené ezt a feladatot a hüvely izomzatának megerősítésére, nyugodtan kell lélegeznie és összehangolnia a légzést.

• A képzés az izmok nagyon gyors alternatív összehúzódását és relaxációját jelenti;
• Minden lélegzetet tömörít;
• Minden kilégzés - relaxáció.
  Ismételje meg a 20-30 másodperces rövid szüneteket.

vontatás

• Végezzen feszülést, hasonlóan a bél kiürítéséhez. A született nők emlékezhetnek a születési kísérletekre és szimulálják őket a megfelelő izmok segítségével;
• Tartsa az izmokat öt-hét másodpercig feszültség alatt, vegye le egy kis időt és ismételje meg ötször;
• Először naponta egyszer meg kell tanítani a képzetlen medencefenék izmait, és mindegyik Hegel edzést legfeljebb öt-tíz másodpercig kell elvégezni.

A Kegel-képzést naponta legfeljebb öt alkalommal hajtják végre, a külön edzés időtartama fokozatosan növekszik - több tucat ismétlés egyetlen megközelítésben történik.

Hogyan csináljunk Kegel gyakorlatokat a férfiaknak?

A férfiak hajlamosak figyelmen kívül hagyni a húgyúti rendszer problémáit és hiába. Az intim izmok rendszeres képzése a Kegel komplexum segítségével segít megelőzni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítja a károsodott vizelési folyamatokat és a szexuális funkciót. A férfiak számára technikailag intim fitnesz nem nagyon különbözik a női gyakorlattól, de jellemzői még mindig ott vannak. A perinum feszültsége mellett a Kegel-torna férfiaknak a glutealizmák képzésére kell összpontosítaniuk.

Fontolja meg, hogyan kell Kegel gyakorlatokat csinálni a férfiaknak.

guggolás

A rendszeres félig ülések további prema a hasi és a paravertebrális izmok erősítésére, és segítenek a glutealizmussal hangot adni. Squat kell minden alkalommal különböző módon:

• Ülj le a kinyújtott karokkal;
• Hajtsa le a lábát szélesen. Ebben az esetben a kezét a csípőn kell tartani;
• Squat felváltva egy térdre;
• Tartva egy szék hátsó részét, gúnyolódva, egyik lábát előre tolva;
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Vágás és leállítás

Itt kell használni az alsó hasi izmokat. A vizelés során könnyen észlelhető, ha néhány másodpercig megtartja és felszabadítja a sugárhajtót. Azok az izmok, amelyek kezdetben összehúzódtak és ellazultak, a sárgás-coccygeal izmokhoz kapcsolódnak.

• A test belsejében érezte, lassan tízre szorul és számoljon;
• Ugyanakkor pihenjen;
• Ismételje meg tízszer.

A gyakorlat ugyanaz, mint a nők intim gimnasztikájában. A különbség az izmok hosszabb feszültségében van.

• Lassan nyomja meg az izmokat egy kicsit, késleltesse a folyamatot 10 másodpercig;
• Relaxálás nélkül tíz másodperces késleltetéssel tömörítsük őket egy átlagos szintre;
• Folytassa a tömörítést, elérve a legmagasabb szintet. Tartsa őket abban a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kompressziós kitartás

Amennyire csak lehetséges, nyomja meg a cél izmokat, tartsa a lehető leghosszabb ideig. Tízszeres ismétléssel aktívan erősödnek.

Gyors vágások

A rezgés hatásának elérése az intenzív tömörítés és az izomlazítás segítségével. A gyors tempót megfelelően kell kombinálni a légzéssel. Belégzés - tömörítés, kilégzés - relaxáció.

A Kegel gyakorlatokat rendszeresen elvégezve, a férfiak megtanulják érezni a medencét, és szükség esetén kezelni őket. A medenceizmok erősítése sok komplexből mentesül.

Hogyan lehet erősíteni az intim izmokat más módon

A speciális hatás elérése érdekében a nők kiegészíthetik a Kegel-komplexet a hüvelyi izmok további képzésére. Az intim izmok speciális szimulátorai a különböző kúpok és golyók, amelyeket erővel kell a hüvelybe tartani.
Van egy speciális eszköz - egy perineométer, amelynek segítségével könnyen ellenőrizhető az izmok állapota. Az ilyen szenzorok értékesítése ritka. Leggyakrabban a fizioterápiás osztályok kórházaiban gyakoriak.

Az intim területek masszázsa és a gyakorlatok segítenek megerősíteni a terhes nők izmait a szülés előtt, így rugalmasabbá teszik őket.

Csak jó jóga az intim izmok fejlesztéséhez és képzéséhez. A "Bandha" zárak használata a jóga gyakorlatában pozitív hatással van az izom állapotára.

Hasznos ajánlások

A legtöbb ember azt mondja, hogy a Kegel gimnasztika az első eredményt két-három hónappal az osztályok kezdete után adja. Ha nem áll meg ott, akkor a medence dinamikus izomzatának erősödése csak akkor fog növekedni. A maximális hatás eléréséhez tartsa be az alábbi ajánlásokat:

• A technikákat mélyen és nyugodtan kell lélegeznie;
• Azok a nők, akik intim izmokat gyakorolnak, kötelesek biztosítani, hogy a csípő, a gluteus és a hasi izmok ne vegyenek részt a folyamatban;
• Az izmok terhelése fokozatosan és hosszú áthaladások nélkül;
• Miután elsajátították a legnehezebb szintet, növeljék az egyes edzések ismétlését 200-szor, de nem többet;
• Nem ajánlott a Kegel gyakorlatok elvégzése a vizelés során. Ez pontosan ellentétes lehet, és növeli a vizelési rendszer fertőzésének kockázatát;
• A hüvelyszimulátorokat csak a perineum izmainak megerősítése után használja.

A képzett izmok megbízható támasztékot biztosítanak a medencei szerveknek, aminek köszönhetően a vizeletszabályozás helyreáll, a hatékonyság növekedése is megfigyelhető. A nőgyógyászral vagy urológussal folytatott konzultáció segít meghatározni, hogy mennyire hatékonyan tudták erősíteni a medencefenék és a környező szervek izmait.

Gyakorlatok a medenceizmok erősítésére

A kismedencei öv izmai

Az izomcsoportok közül a medence-öv izmai leggyakrabban a legkevésbé figyelmet kapnak. Számukra kifejlesztett egy kis edzést, és hiába. Sok profi sportoló meg volt győződve arról, hogy meg kell erősíteni a medence hasát saját tapasztalataik alapján.

A test erőssége a medenceizmok erejétől is függ. Ez az oka annak, hogy egy teljes zömök szükségszerűen szerepel egy jól megtervezett képzési programban. Ezek maximalizálják ezeknek a cél izmoknak az erősségét, növelik stabilitását, és erősítik a csípőízületek kötőszöveteit és inakjait.
A kismedencei övben nagy erő áll, és ennek következtében az e csoport izmainak kifejlesztéséhez létrehozott gyakorlatok nagy súlyok alkalmazását feltételezik. Ebben az esetben az egyszerű képzés nem eredményez eredményt.

A fiatal sportolók kevesebb figyelmet szentelnek a medencék öv izmos csoportjának. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy kevésbé érzékenyek a csípő ízületi sérüléseire. Kivételt képeznek az érintkezési sportok képviselői, például a jégkorong. De miután megkapta az ilyen sérülést, lehetetlen sportolni.

Az életkorban a sportolók elkezdik megérteni a medence izmainak fontosságát, és kezdik aktívan fejleszteni őket. Nemrégiben egy amerikai újságban megjelent egy információs cikk, amely statisztikai adatokat tartalmaz a csípőízületen végzett műveletek számáról. Csak Baltimore egyedül mintegy 5 ezer ember jön a városi kórházba. Ha hozzáadod ezt a figurát, és mindenféle betegségben szenved a medencei ízületekben, akkor ez a szám eléri a képzeletet.

Az életkorral összefüggő sportolók talán a medencékkel kapcsolatos problémák leggyakoribb oka a különböző súlyosságú sérülések felhalmozódása a pályafutásuk során. El kell ismernünk, hogy még a sérülések gyógyulása után is néhány év múlva érezhetik magukat.

A medencei öv egy nagyon összetett izmok és szalagok csoportja, amely nagyon erősnek bizonyul. Ezek az izmok felelősek a súly emeléséért az alsó zömökről, valamint a nyak emeléséről a padlóról.

A csípőízület károsodása: okok és hatások

Összességében ez az izmok csoportja 22 izmot tartalmaz (ez nem veszi figyelembe az alsó has és a hát alatti izmokat, amelyek közvetlen kapcsolatban állnak velük). Hat flexorjuk, négy extensoruk, hat rotátoruk, két adduktoruk és négy elrablójuk van. Ez a legerősebb izomcsoport, feltéve, hogy a fejlesztéshez elegendő figyelmet fordítanak.
Azonban még ezzel is nagy a valószínűsége, hogy sérülést okoznak a medencei ízületekben. A helytelen vagy túl hirtelen mozgás kárt okozhat. Bárki, aki átment, képes lesz megerősíteni, hogy ez az egyik legsúlyosabb sérülés.

Vannak gyakorlatok és rehabilitációs gyakorlatok, amelyek segítenek megbirkózni a sérülés hatásával. Ha minden helyesen történik, akkor általában körülbelül két hétig tart. Volt egy ügy egy híres sportolóval, aki annyira elkezdte a sérülését, hogy még a székből is kipróbált, hogy súlyos fájdalmat okozott. Néhány hónapon belül a problémát megoldották, és újra részt vett a súlyemelésben.

Az is lehetséges, hogy a terhelések egyszerűen nem elég hatékonyak. A sportolók nagy száma különös figyelmet fordít a felsőtestre, elfelejtve a lábakat. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a lábak izmait nagy terhelésnek kell alávetni. Az ilyen gyakorlatok sok energiát igényelnek, mint például egy egyszerű padlónyomással a fekvő helyzetben.

Az edzések ütemezése a medenceizmok teljesítménymutatóinak növelése vagy rehabilitációja érdekében kívánatos kétirányú megközelítés alkalmazása. Amikor a medence területének megnövekedett terhelése megtörténik, a gerincet emlékezni kell, mivel szorosan kapcsolódnak egymáshoz. A láb izmainak növekedésével a hátsó izmok nem maradhatnak el a fejlődésüktől.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat

Ez hátulról indul, és el kell kezdeni. Melegítésként hiperextension vagy fordított hyperextension használható. Ugyanakkor nem szabad terheket használni. Az ismétlések számát növelni kell, fokozatosan 50-re növelve a számot. Ezen a szinten lassíthatja addig, amíg más gyakorlatok végrehajtásában nem lesz eltolódás az alsó háttámla megerősítéséhez. A tapasztalat megszerzése után elkezdheted használni a képzést és a terhet, de nem az első osztályokból. Nagyon fontos megjegyezni.

A tréningek kezdetén végezzünk valamilyen hiperextension beállítást, majd néhány hét múlva adjunk hozzá egy másik edzést. Érdemes megjegyezni, hogy a hátsó izmok számára a legjobb edzés előrehaladt a súlyzó segítségével. Végül a 8-10 ismétlés szintjét kell elérnie, és a sáv súlyának a felejtéskor használt fele kell, hogy legyen.

Ne erőltesse az eseményeket, és fokozatosan növelje a súlyt. Minden héten hozzáadhat egy pár fontot. A lejtők felső határa is mintegy 102,5 kg, 8 vagy 10 ismétléssel. Ezeket a számokat nem találták fel, hanem a 60-as évek súlyemelőinek gyakorlatából vették. Ez a kijelentés igaz, mert ha folyamatosan növeli a terhelést, a medencei öv kissé eltérő helyzetbe kerül.

A gerincoszlopok egy csoportja számára kevésbé hatékony edzés az egyenes lábakkal való elhúzódás. A terhelés súlya ebben az esetben nem lehet nagyobb, mint a súlya 75% -a. Például, ha egy 180 font súlyú guggolót használnak egy zömökre, akkor a halott rakodógépeket 130 font súlyú, 8 vagy 10 ismétléssel kell elvégezni. Ezt az arányt folyamatosan fenn kell tartani.

Célszerű ezt a feladatot a padlóról, nem pedig a blokkokból elvégezni. Ugyanakkor ügyelni kell arra, hogy a térdek mindig enyhén hajlottak legyenek, és a rúd a teljes mozgás során a lehető legközelebb álljon a lábakhoz. Nagyon jó a halott tervek és hajlamok váltása. Egy hét az első gyakorlat elvégzéséhez, a második pedig egy másik. Ez diverzifikálja a folyamatot, kiküszöbölve a képzési függőséget.

Gyakorlatok a lábizmok kialakítására

Miután a fent leírt gyakorlatok segítségével visszahelyeztük az izmokat, lehetséges, hogy átjutunk a lábakra. A fő gyakorlat természetesen a teljes zömök. A sportolók gyakran gyakorolják a lábuk fájdalmát a gyakorlat elvégzése során. Ez elsősorban a nem megfelelő teljesítménynek köszönhető. Sok súlyú munka esetén a csípővonal alá kell mennie, még jobban - a határig. Ehhez bővíteni kell a lábak beállítását. Közvetlenül meg kell mondani, hogy valószínűleg csökkentenie kell a teher súlyát.

Ugyanolyan hatékony lesz az elülső guggolás. Ebben az esetben a lehető legkisebbre kell menni. Az ilyen gyakorlatok tökéletesen illeszkednek minden könnyű képzési programba. Elég, ha két vagy három öt ismétlésből áll, hogy felmelegedjen. Ezután még három készlet, egy kicsit, három ismétlés. A gyakorlat egy egyszerű zömök egy sorával végződik egy széles rackben, nagy számú ismétléssel.

Lehetséges, hogy a lábizmok fejlődjenek halott tolóerővel. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat. Ezeket azonban bizonyos módon kell végrehajtani. A legfontosabb dolog itt nem a lehető legnagyobb súly növelése, sokkal fontosabb, hogy minél több izmot használjunk. Ehhez a kezdetektől fogva tartsa a medencét alacsony, és ne rohanjon felfelé. A gyors emelkedéssel más izomcsoportok is részt vesznek.

A testmozgás technikáinak megszerzéséhez könnyű, kb. 30 kilogramm súlyú, de ugyanakkor tartsa a medence alatt. Csak a felvonó első szakaszában találkoznak a kismedencei öv izmai. Az edzést hetente egyszer lehet elvégezni, 5 darab 5 ismétléssel.

Ennek a gyakorlatnak a második változata egy szumó stílusú tolóerő lehet, a lábak között ujjhegy. Ebben az esetben a lábát szélesre kell terjesztenie. Ez nagyon jó hatást fejt ki, és a medence több izmát is magában foglalja. A legnehezebb feladat a medence alacsony megtartása. Ha felvetik, a gyakorlat elveszíti a hatékonyságát. Hasznos lesz minden héten vagy többször felváltani az egyszerű rudakat szumó rudakkal. Az "5x5" képlet itt érvényes lesz.

Rehabilitációs gyakorlatként a hackelés zömök ajánlhatók, de nagyon alacsonyak. Ellenkező esetben gyakorlatilag nincs hatás. Az ismétlések száma 15-től 20-ig terjedhet. Jó kihasználtság a hack-zömök egyszerű használat után. Ha a képzési program nem rendelkezik a fentiekben leírt gyakorlatokkal, akkor gyorsan be kell illeszteni az összetételébe. A medencei izmok sok munkát végezhetnek, de képzést kell végezniük. Ahogy öregszik, rájössz, hogy hiába tetted.

A legjobb gyakorlat, hogy erősítse a férfiak és a nők alsó részének izmait

Véleménye szerint a gyengített izmok problémája csak a nőkre jellemző. De ez hiba.

Kegel gyakorlása

A kegel izmok nevei eltérőek: a gerinc-coccygeal izom, a medencefenék izmai. Másképpen hívva őket, mindig az izmok és az inak csomóját értjük, amelyek támogatják a hasüreget.

Véleménye szerint a gyengített izmok problémája csak a nőkre jellemző. De ez hiba. A férfiaknak is figyelniük kell az izomcsoport működésére. Az izomcsoport gyengülése egészségügyi problémákat okozhat.

Először egy amerikai nőgyógyász beszélt a medenceizmok jelentőségéről. Dr. Arnold Kegel kifejlesztett gyakorlatokat a medence hasára. Ez a gyakorlati csoport célja, hogy javítsa a vérkeringést a kismedencei izomzatban. Nemcsak nőknek, hanem minden korú férfiaknak is végre kell hajtaniuk őket.

Jelenleg ezek a gyakorlatok egyre inkább elkezdődtek a vizelet inkontinencia kezelésére. A testre gyakorolt ​​pozitív hatások között a medencefenék izomzatának hangulatát is megemlítették, amelyek gyakorlatilag nem vesznek részt a mindennapi életben.

Mi a Kegel-komplexum?

A Kegel gyakorlatok fő feladata a medencefenék, a húgycső, a húgyhólyag, a méh és a végbél izmainak erősítése.

A medence melletti torna ajánlott:

felkészülni a terhességre és a sikeres fájdalommentes szállításra;

terhes nőknek, hogy elsajátítsák azokat az izmokat, amelyek gyakran megakadályozzák a gyermeket abban, hogy kiszoruljon;

a vizelet és a széklet inkontinencia megelőzésére és kezelésére;

a szülés után a szöveti rugalmasság helyreállítása;

a kismedencei szervek prolapsusának megelőzésére és kezelésére;

a szexuális egészség tartós meghosszabbítására.

Tehát, mielőtt az edzőterembe járna, hogy erősítse a medenceizmokat, határozzuk meg, hol találhatóak a medencefenék izmai.

1. Ha a „kis” WC-re megy, megpróbálhatja megállítani a sugárhajtást a lábak mozgatása nélkül. Azok az izmok, amelyek segítenek ebben a helyzetben, a medencefenék izmai lesznek.

2. Ha az első módszer nem segített megtalálni a megfelelő izmokat, akkor tegye a következőket. Helyezze az ujját a hüvelynyílásba, és nyomja meg az izmokat. A jobb izmok összezsugorodnak az ujj körül. Ebben az esetben sem a fenék izmait, sem a hátát, sem a hasát nem veszik figyelembe.

Miután azonosította a megfelelő izmokat, folytassa a medencét erősítő gyakorlatokat. Ha megtanulod, hogy azonosítsd a megfelelő izmokat, menj közvetlenül a gyakorlatokhoz.

Tavaszi gyakorlatok férfiaknak

A férfiak többsége negatív tüneteket is okozhat a medencei szervek működésének zavarában vagy gyengülésében. Tehát sürgős vizelet-inkontinencia vagy inkontinencia nyilvánulhat meg a túlcsorduló húgyhólyag miatt. A férfiaknak figyelmet kell fordítaniuk a prosztata mirigyére is. A vérváltozás a test erekciós funkciójának megsértéséhez is vezethet.

A kiválasztott kezelési módszerek az inkontinencia összetettségétől és típusától függően eltérőek.

A kegel-gyakorlatok komplexuma segít megerõsíteni a medencefenék izmait, amelyek a vizelet áramlását szabályozzák. Annak érdekében, hogy megfelelően elvégezzék a gyakorlatokat a medence izmainak erősítésére, meg kell határoznia a helyüket. Megcsípik a végbélnyílást és a húgycsövet. Próbáld ki őket a vizelet ürítése nélkül. A feladat megfelelő lesz, ha a belek és a gyomor izmai nyugodtak.

A medence csípőinek izomzata a feszültség és a pihenés.

Ez a komplex három összetevőből áll:

1. Először húzza meg a medencefenék izmait, amennyire csak lehetséges, és 4-5 másodpercig tartsa őket, majd fokozatosan pihenjen. Ismételje meg ezt a lépést 10-12 alkalommal.

2. A következő szakaszban megismételjük az előző feladatot. Csak most nem késleltetjük a feszültséget, hanem éppen ellenkezőleg, megpróbáljuk elmozdítani a fő szempontot a feszültség és a relaxáció közötti sebesség növelése irányába. Ismételje meg 1-2 percig.

3. Most összenyomjuk az izmokat, és haladéktalanul nyomjuk meg. Képzeld el, mintha valami közepén van, és ki kell tolnia. 2-3 másodpercig kell pihenni, majd pihenni. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

A medence melletti gimnasztika során figyelni kell arra, hogy csak a medencefenék izmait kell feszíteni. A légzés nyugodt legyen. Sokan azt tanácsolják, hogy a gyakorlatokat állva tartják, bár leülhetnek és feküdhetnek le. Ennek hatékonysága nem fog változni. Ennek a komplexumnak nincs korlátozott teljesítménye.

A megközelítések és ismétlések számának fő mutatója a test. Figyelembe kell venni a görcsök jelenlétét a Kegel torna alatt. Ha állandóan megismétlik őket, akkor meg kell keresnünk más gyakorlatokat a medencei szervek számára.

A legalapvetőbb megértés az, hogy a Kegel gimnasztika javítja a vérkeringést, valamint a medencei szervek vérellátását más kezelési módszerekkel kombinálva.

Tavaszi gyakorlatok nők számára

A legtöbb nőnél a vizelet inkontinencia, az orgazmus, az aranyér és a székrekedés hiánya tapasztalható. Ezek a problémák arra utalnak, hogy szükség van a medencefenék izmainak erősítésére. A kegel-gyakorlatok összetettsége mindenki egyszerűségével és elérhetőségével meglepődik. Ő lesz "ízlés", mint egy háziasszony és egy üzleti nő.

A fő gyakorlat az, hogy mérsékelt ütemben feszítse meg a medencefenék izmait. Ismételje meg ezt a 30-50-szer. Ezután fokozatosan növelje a vágások számát. Miután elsajátította ezt a módszert, megnehezítheti.

A kismedencei szervek csökkentésére irányuló bonyolult gyakorlatok közé tartozik a relaxációs fázis, a lassú összehúzódás és a medencefenék izmok fokozatos összehúzódása. Általánosságban elmondható, hogy a férfiakra vonatkozó gyakorlatokat nők is használhatják.

Ön is önállóan készíthet egy sor gyakorlatot a medence mozgására. Segítenek felgyorsítani a vérben a szervezetben. Ez viszont pozitív hatást gyakorol a varikózisok megelőzésére.

Emellett a hüvelyi szimulátorok felhasználhatók a kismedencei szervek vérkeringésének javítására a Kegel komplex végrehajtásakor. Segítenek csökkenteni az izmok tónusú behozatalához szükséges időt. Sokan ellenzik a modulok használatát, de a legtöbb beszél élénkebb érzések jelenlétéről és a testük használatának felhatalmazásáról.

Torna intim izmok - a medencefenék izmok természetes erősítése

Van egy speciális tornafajta, amely nem változtatja meg a test megjelenését és megkönnyebbülését, de nem kevésbé fontos, mint a rendszeres edzés. A nők alsó részének izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok célja, hogy kezeljék és megakadályozzák a medencei szervek betegségeit. A perineum izmainak gyengülése sokféle inkontinencia, mulasztás és még a méh elszaporodása is tele van. Ezen túlmenően, a szokásos osztályok segítenek megteremteni az intim életet, és igazi élményt nyújtanak a nemi közösülés során.

A perineum izmait erősítő jelzések

Bármely más gimnasztikai komplexumhoz hasonlóan, ez a gyakorlat kötelező az ülő életmóddal rendelkező nőknek, különösen azoknak, akik ülő munkát végeznek. Kontraindikációk hiányában a medencefenék izmainak erősítése minden tisztességes nemet. Az életkorban a nyaki izomzat elveszíti hangját, a munkaterület kiterjed, és nem tudja megfelelően ellátni a funkcióit. Mikor fontos az intim izmok képzésének megkezdése?

• Terhesség tervezésekor. Így előkészíti a perineum és a hüvely a közelgő terhelésekre, így elkerülhető a terhesség és a szülés más szövődményei.
• A terhesség alatt Gimnasztika, amelynek célja, hogy megerősítse a terhesség alatt a medencefenék izmait - szinte 100% -os garancia a gyors és könnyű munkaerőre.
• Szülés után. A gyermek születése hatalmas terhet jelent a test egészére és különösen a perineum izmaira. Megnyúlnak, hozzájárulva a kismedencei szervek elhagyásához. A rendszeres testmozgás csak pár hónap múlva segít a hangulatos izmok hangzásában.
• 30 év elteltével, amikor az életkorral kapcsolatos változások kivétel nélkül minden nőt érintő szerveket és rendszereket érintenek. A medencefenék izmainak erősítése - a fiatalok és az egészség megőrzésére irányuló program kötelező része. Ezenkívül a képzés segíti a házassági kapcsolat összehangolását.
• A már diagnosztizált medencés orgona prolapsussal gyógyul az intim izmok torna. Rendszeresen, jelentősen javíthatja a helyzetet és megakadályozhatja a prolapsus (prolapsus) kialakulását.
• Az enurezis vagy a széklet inkontinencia szintén fizikai terhelést igényel. Nagyon gyakran, a perineum izmait erősítő gyakorlatok segítenek megoldani ezeket a kényes problémákat.
• A medence torlódása a belső szervek gyulladását okozza. A torna segít helyreállítani a véráramlást és ennek megfelelően megakadályozza vagy gyógyítja ezeket a patológiákat.

A pszichoszexuális rendellenességek, mint például a frigiditás, az anorgasmia vagy a libidó csökkenése szintén a medencefenék izomzatának erősítésének oka. A képzés segít a nőknek az intim élet minőségének javításában és a szexuális partnerükkel való kapcsolatok problémáinak elkerülésében.

Ellenjavallatok

Ahogyan az előző részből látható, a perineum izmainak kiképzéséhez minden korosztály számára szükséges. Ugyanakkor bizonyos testhelyzetben a medencefenék izmainak fizikai aktivitása ellenjavallt:

• A kismedencei szervek gyulladásos betegségei az akut stádiumban. A cisztitisz, az endometriózis, az adnexitis és más patológiák előzetes orvosi kezelést igényelnek.
• Más természetű daganatok. Ha rosszindulatú vagy jóindulatú daganatok diagnosztizálódnak, akkor a gyomorizmok számára lehetetlen a gimnasztika.
• A közelmúltban átvitt műtét, valamint a méh és a hemorrhoidális vérzés hajlama.
• Bármilyen fertőzés, amit a hőmérséklet emelkedése és a szervezet általános mérgezése kísér.
• Vénás elégtelenség.
• A méhnyak eróziója.

A terhesség alatt a medencefenék izomzatának terhelését meg kell szüntetni a méhszín fokozódásával, a gesztózissal vagy a korábban előforduló vetéléssel.

A medencefenék izmainak leírása és sorozata

A perineum izmainak képzéséhez egy népszerű Kegel gyakorlatokkal rendelkező komplexet használnak. Ez az amerikai tudós a múlt század közepén ismertette és bizonyította az ilyen képzés fontosságát. Bárhol tehetsz, mert kifelé teljesen észrevétlen, a lényeg az alapvető technikák elsajátítása.

Valójában három:

• tömörítés - intim izmok feszültsége egy bizonyos ideig;
• összehúzódás - a feszültség és a relaxáció gyors váltása;
• - az általános erőfeszítésekhez hasonló intézkedések.

A képzési folyamatban nagyon fontos, hogy a medencefenék izmait feszítsük meg, és ne a glutealizmust és a hasot. Az izmok célcsoportjának pontos meghatározásához meg kell tartani a patakot a vizelet közben, miközben elvált lábakkal ül a WC-n. Ugyanakkor sem a combot, sem a fenéket nem kell feszíteni.

Gyakori edzések - a gyors fejlődés kulcsa. Az orvosok azt javasolják, hogy a javasolt komplexet naponta legalább 5-ször végezzék, különösen azért, mert ez bárhol és bármikor megtehető. A test helyzete nem számít (a szállításban, a munkahelyen ülve, az ágyban fekve):

• Alternatív tömörítés relaxációval. Ugyanakkor az izomösszehúzódások időtartamának meg kell egyeznie a köztük lévő szünetekkel (kezdőknek - 3 másodpercig, és mivel az izmok erősödnek - 1-1,5 perc). Csinálj körülbelül 15 ismétlést.
• A rövidítéseket 5 másodpercig gyors ütemben hajtjuk végre, majd egyenlő időtartamú szünetet hajtunk végre. Ismételje meg legalább 3-at.
• Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lift. Eleinte a perineum izmait kissé feszíti, majd egy kicsit erősebb, és végül a maximumot. A relaxáció fordított sorrendben történik, amely lehetővé teszi a legmélyebb izmok kidolgozását. Ugyanakkor minden egyes szakaszban 5-10 másodpercig kell maradnia.
• A "hullám" a végbélnyílás és a perineum izmainak váltakozó összehúzódását jelenti (a feszültség rögzítése minden zónában 5-20 másodpercig). A kezdőknek ajánlott, hogy az elemet edzésenként legalább 5-ször ismételjék meg, és ahogy az izmok erősödnek - 10 vagy több.
• A kilökéseket 5-10-ször hajtják végre, a stresszes állapot késleltetésével 5-10 másodpercig. Azok a nők, akik a technikájukat szülik, ismerősek, a gyermektelen hölgyeknek pedig a medencefenék izmait meg kell feszíteniük úgy, mintha megtisztulnának.

Minden nap, naponta 5 alkalommal kell edzeni. A kezdők számára a minimális ismétlések száma 5, és az első hónap végén legalább 20-nak kell lennie. Az izmokat feszült állapotban is meg kell erősíteni, ameddig csak lehetséges, 5-10 másodperccel kezdődően, és 1,5 perccel tovább erősítve.

További ajánlások

Általában a rendes osztályok első eredményei egy hónap után észrevehetők. A folyamat felgyorsítása érdekében néhány fontos szabályt kell követnie:

• Kövesse a lélegzetet az edzés alatt. Mély és egyenletesnek kell lennie, és a késések (különösen a várandós nők esetében) elfogadhatatlanok.
• Miután meghatározta a cél izomcsoportot, kövesse a saját érzéseit. A gyakorlat, a fenék és a combok használata nem lehetséges.
• Ne légy lusta, és naponta többször is végezzen komplexumot. Ugyanakkor a túlzott terhelések is károsak (az egyes elemek napi ismétléseinek száma nem több, mint 200).
• Ha a gyakorlatok összessége tökéletesen teljesül, és a legnagyobb terhelés nélkül nehézségekbe ütközik, speciális modern szimulátorokat kell vásárolnia.

Az osztályok megkezdése előtt tanácsos konzultálni a nőgyógyászral. Ez segít elkerülni a szövődményeket, ha bizonyos ellenjavallatok vannak.

Gyakorlatok (videó)

Egy vagy két rendszeres edzés után minden nő észrevehető javulást tapasztal az intim szférában. A libido nő, az orgazmus minősége és mennyisége nő, és ennek megfelelően a partnerrel való kapcsolat harmonikusvá válik. Emellett a Kegel edzéskomplexum a nők alsó részének izomzatának erősítésére a medencei szerv prolapsusának és az urogenitális terület egyéb betegségeinek megbízható megelőzése.