Az a tény, hogy az ember testének fizikai kultúráját a belső rendszer funkcionális teljesítményének kulcsának nevezik, mindenki gyermekkorától hallja. Azonban nem az a tény, hogy abban az időben a társadalom erős fele úgy vélte, hogy a testmozgás befolyásolhatja az emberek intim szervrészeinek, mint például a medencei szervek működését.

Valójában teljesen más képeket csatoltak egy kis medence, ugyanazok a férfiak Kegel gyakorlatokhoz. De az életkor és a meglévő kórképek megváltoztatják az összes sztereotípiát és az elemi orvosi szabályok tudatlanságát.

Milyen pozitív eredményeket várhatunk a medencefenék edzéséből

Ha egy ember élesen hajt végre speciális választott gyakorlatokat a medence hasára, képesek lesznek ilyen pozitív eredményeket szerezni:

Mi a hasznos fizikai aktivitás

• A kismedencei rendszer szerveinek véráramlása gyorsan felgyorsul, e tényező szerint a szükséges tápanyag gyors leadása, az oxigén növekedése, az anyagcsere termékek természetes eltávolítása. Ezek a folyamatok a prosztata hormonális hátterének szintetizáló folyamatainak aktiválásához vezetnek, ami hozzájárul a potencia növekedéséhez, lehetővé teszi, hogy a magban új mennyiségű sperma képződjön a lehető leggyorsabban és hatékonyabban. Ennek köszönhetően az egyes spermiumok funkcionális jellemzői teljesen javultak.
• Javul a vénából a kismedencei rendszer edényeiből származó plazma-csatorna, ami lehetővé teszi, hogy több megelőző intézkedést hozzunk létre egy hemorrhoidális csomópont kialakításához, valamint a prosztata, a magdaganat és a hólyag fejlődő gyulladásos folyamatát. A stagnált plazma a helyi hőmérséklet emelkedéséhez vezethet, és kedvező környezetet teremt a különböző mikroorganizmusok számára, hogy gyorsan szaporodjanak, gyulladásos patológiát okozva.
• A végbél alsó részének perisztaltikája növekszik, ezáltal pozitív hatással van a teljesítményére, a fenék területek javítják a funkcionalitást.
• A gerincvelők alsó részén aktiválódik a támasztó mozgás, azaz az étel aktiválódik, valamint az intervertebrális lemez anyagcsere folyamata, az izomfájdalmak önmagukban megszűnnek. Ez egy speciális megelőző intézkedés az intervertebrális artikuláció degeneratív folyamatának, például az osteochondrosisnak a leküzdésére.

Ezeknek az eredményeknek köszönhetően megnő a glutealis régió izmok, a medence izmai, valamint a sajtó alsó derékrészének erősítő képessége, ezáltal javítva az ábrát. Ez az előny.

Hogyan lehet erősíteni a medencefenék izmait

Külön figyelmet fordít önmagára a medencefenékre, mint az anatómiai helyszínre, amely a férfiak medencefenékéhez kapcsolódik. Valójában a medencefenék egy izom-komplex, amely hajlamos a hasi szakasz minden testrészének, valamint a kismedencei szervek sokaságának hordozására.

Így a medencefenék izmai nem engedhetik meg, hogy a szervek leesjenek az aljára, csípőcsontot csípjenek ki, amely a medencét képezte. A medence területét sajátos függőágynak nevezzük, amely az organokomplexumok súlyossága miatt hajlamos egy kicsit leereszkedni, de eléggé rugalmas, nem nyúlik, hogy ne teljesen gyengüljön.

Különösen fontos az a tény, hogy a medencefenék izmainak izomjellemzőit nem sima szövetek képviselik, hanem keresztirányú és csíkos szövetizmok, teljesen képzett. Mindenki tudja, hogy a medencefenék izomrésze rendkívül aktív a súlyemeléssel járó folyamatokban, amikor egy ember természetesen kiüríti a végbélt, elvégzi a vizelet kiválasztását, valamint a szexuális cselekmény során.

Az a tény, hogy az egyik izom, amely a medence alján helyezkedik el, a társadalom erős felében olyan kellemetlen érzésekkel társul, mint egy bizonyos mennyiségű vizelet ellenőrizetlen visszavonása, miután az ember befejezte a húgycső kiürítését. Az orvosi kutatók megfigyelése kimutatta, hogy a medencefenék izomzatának tulajdonságai teljesen önellenőrzőek, az izomzat kialakulhat, valamint a saját törekvésük által vezérelt törzs.

Amint az a szokásos a medencefenék izomzatának megerõsítésére, a fiatalember foglalkozik az urológusok egészségügyi személyzete által elõírt ajánlásokkal. De minden embernek nem szabad feleslegesnek tartania az ilyen gyakorlatokat, mivel lehetővé teszik a sok jogsértés megállítását, ami nagyon gyakran előfordul az életkorral kapcsolatos változások során.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a megelőző intézkedésekkel végzett gyakorlatok sokkal egyszerűbb körülmények között fordulnak elő, amelyek általában akkor fordulnak elő, amikor hasonló képzési komplexeket használnak a kóros folyamat megnyilvánulása során a kismedencei területen.

Képzés a medencei izomszövet használatára

Annak érdekében, hogy a kismedencei terület izmait a társadalom erős felében kiképezzék, különféle tervekből álló képzési programokat kell használni, beleértve azokat is, amelyek nem igényelnek saját különleges időt.

Ilyen képzési komplexum kifejezetten minden létfontosságú esetben szükséges. Sok a gyakorlat, amelyek segítenek a medencefenék megerősítésében, de gyakran a férfiak három alapvetőet használnak.

Gyakorlati szám 1

Ez a fajta edzés magában foglalja a kismedencei terület izomszöveteinek képzését járás közben. A gyaloglás lépésében szükség van a medencefenék izomszövetének szisztematikus emelésére.

Így, az idők, az intenzív karakterek legerősebb szintjének közel fele. Az izmok meghúzásakor pár rövid lépést kell tennie, majd lassan ellazítja az izomzatot, egy idő elteltével a gyakorlat megismétlődik.

2. gyakorlat

Gyakorlatok vizelés közben

Ezeket a medencei gyakorlatokat az érdeklődők számára a vizelet eltávolítása során lehet elvégezni. Miután a férfi elkezdte a vizeletet, meg kell nyomni a medencefenék izomzatát, hogy a vizeletcseppek önkéntelen lejárata ne forduljon elő.

Nagyon hasznos, hogy ez a képzés közvetlenül létrejöjjön annak érdekében, hogy erősítse meg a medencefenék izmait olyan férfiaknál, akiknek kóros állapotuk van a nemkívánatos vizeléssel. Az ilyen esetek lehetővé teszik az ilyen gyakorlatok kifinomult lehetőségeinek használatát: az izomszövetek a vizelési folyamat során meghúzódnak, megpróbálják megszakítani, majd a férfi folytatja a vizelést. Tehát párszor meg kell szakítani.

3. gyakorlat

Gyakorlatok az intimitás során

Igazi férfi módja annak, hogy erősítse a kismedencei régió izomszövetét. A nemi közösülés folyamán a férfi az izomszövetet feszíti meg, hogy képes legyen a pénisz megtartására.

Ugyanakkor lassú, ritmikus ütemben kell mozogni. A második szakasz az izomszövet feszültségét jelenti, hogy az ejakuláció pillanatai késleltetve legyenek. Ez a gyakorlat nem fogja erősíteni az izmokat, mivel jelentősen megnöveli a szexuális kapcsolat hosszú távú tevékenységét.

Egyszerű edzések a medenceizom-feszültséggel nap mint nap. Vízszintes helyzetben, álló helyzetben, ülésben és bármilyen más helyzetben is elvégezhetők.

Speciális képzési komplexum a medencefenék szilárdságához

Egy speciálisan kifejlesztett komplex megvalósításához egy adott időszakot kell találnia a nap folyamán. Az edzéshez szőnyegre van szükség (a legkényelmesebb a jóga szőnyegek), valamint egy erős, magas, egyenletes üléssel ellátott szék. Klasszikusnak kell lennie, hasonlóan az iskolai folyamat során korábban használtakhoz.

A kezdeti pozíció a torna, amely a test mentén húzódó karokkal fekszik, mintha egy uralkodó lenne. Vegyünk egy mély lélegzetet. Utána, élesen kilélegezve, emelje fel a végtagokat, és a térdeket húzza a mellkas területére. A medence területét a legmagasabb ponton rögzítik, a farokköteget a legmagasabbra kell küldeni.
Lélegezz be újra, leengedve a jobb lábat, majd a bal lábat, és fagyassza be a kiindulási helyzetbe. A foglalkozást a férfiak felkészültségének szintjétől függően, a növekedési rendszer szerint 3-6 fogadástól a 11-16-ig terjedő időszakban végezzük.

A következő feladat ugyanabban a kezdeti helyzetben legyen, mint az első edzés. Belégzés történik, a kilégzés során a térdhajlatok a padlótól a 45 fokos szintig emelkednek. A térdet el kell forgatni, először egyben, majd egy másik szögben. A láb leesik, minden megismétlődik, de egy másik. Ez a komplex lehetővé teszi, hogy vezesse az embert, hogy fokozza a vérkeringést, és erősítse az izmok egyensúlyát.

Gyakorlatok a medence alsó részének az izmok erősítésére a nőknél

Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

• akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
• nyaki erózió;
• jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
• akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
• az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
• a legutóbbi műtét;
• terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

• a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
• nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
• a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
• végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

• az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
• csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
• amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Gyakorlatok a méh megerősítésére

Minden nőnek rendszeresen kell gyakorolnia a méh erősítésére szolgáló gyakorlatokat. Az ezen a területen fennálló állandó fizikai erőfeszítésnek köszönhetően a kis medencében található szervek az anatómiai helyükön maradnak. Ha bármikor, különböző tényezők hatására csökken az izomtónus, különböző nőgyógyászati ​​megbetegedések alakulhatnak ki.

A fizikoterápiás komplexekben különböző gyakorlatokat fejlesztettek ki a méh emelésére és az izmok erősítésére, ami tovább fogja elkerülni a vizelet, a szülés, valamint a patológiák megelőzését. Részletesebben vizsgáljuk meg, hogyan lehet erősíteni a méh és a méhnyak falát.

torna

Megfelelően kiválasztott és rendszeresen elvégzett gimnasztika a nőknek a medence számára lehetővé teszi a reproduktív szervek szükséges izomtónusának elérését. Mindezek alapján helyreáll a teljes egyensúly, és javul az egész szervezet állapota.

Ma sok különböző komplexum van, de először meg kell tanulnunk néhány alapvető feladatot. A medence szerveinek fizikai terápiáját egy tapasztalt szakembernek kell kialakítania. Kezdetben az orvos megmutatja, hogyan kell cselekedni, és miután ezeket a készségeket elsajátította, otthon is végrehajthatók.

Egy nőnek feküdnie kell a hátán, és teljesen sík felületet kell választani. A méhre gyakorolt ​​gyakorlatokat a padlón lehet legjobban elvégezni. A kezeknek a test mentén kell nyúlniuk, majd felváltva felfelé emelniük a jobb és bal lábát, miközben a végtagok kilégzése csökken.

A medence izmainak erősítése segít a lábak emelésében. Forrás: topfit-trener.ru

Amikor a testmozgás elsajátít, és a test elkészül, két lábat kell egyszerre emelni. Néhány napos rendes osztályok után meg kell változtatni a szöget. Ha kezdetben 90 fok volt, akkor fokozatosan 45-50-re állítjuk. A nők medencei szerveihez hasonló edzés segít az izmok erősítésében.

Ezután, a kezdeti pozíció megváltoztatása nélkül, a lánynak kilélegeznie kell, és ezzel együtt emelje fel két lábát. A csúcspont elérésekor a végtagokat oldalra tenyésztik és lélegzik. Néhány másodpercig tartó tárolás után kilégzést hajtanak végre, amely összeköti a lábakat, majd belélegezve visszajuttatja azokat a kezdeti síkba. Az ilyen gyakorlatok a méh megerősítésére először öt alkalommal, fokozatosan 8-10-re növekszik.

A padlón fekvő, a törzs mentén kinyújtott karjaiban egy „kerékpárt” kell végrehajtania, amelyet mindenki az iskolai napok óta ismer. Ez a méh számára a legjobb edzés, mivel a testmozgás segíti a szerv izomrostjainak gyors megerősítését. Egyszerűen úgy történik, hogy az alsó végtagokat 45 fokos szögben emeli, és elkezdi utánozni a pedálok forgását. Kezdetben elég 30 másodpercig megtenni, fokozatosan növelve az időt.

A hátán fekvő kiindulási helyzet, a test mentén meghosszabbított karok, térdek hajlottak. Ezután meg kell kezdeni a medence felemelését, ahol a csúcspontnál néhány másodpercig meg kell feszítenie az izmokat, majd fokozatosan leesik. Ajánlatos legalább 8 ismétlést végrehajtani.

A medencei szervek izmainak képzése. Forrás: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

A medencei szervek gyakorlása a térd-könyök pozícióban hajtható végre. Miután ilyen helyzetbe került, engedje le a fejét, ugyanakkor hajtsa felfelé a hátát. Ezután fordítottan arányos intézkedés történik, azaz a fej emelkedik és a hátsó kanyarok. Nagyon fontos minden ismétlésnél, hogy elvégezzük a medenceizmok feszültségét.

És a komplexum végén elvégezhet egy gyakorlatot, amelyben szüksége lesz egy labdára. Ehhez egy nőnek hátán kell feküdnie, hajlítania a térdét, és a labdát köztük elhelyezni és szorosan nyomni. A karok a test mentén találhatók. A medence felemelését tovább kell hajtani, ugyanakkor gyomorba kell húzni. Az állvány alatt jónak kell lennie, hogy a térdével összenyomja a tárgyat.

Néhány nő érdekli, hogy mi segít a labda gyakorlásában a hüvely számára. A szakértők azt mondják, hogy erősíti a belső comb izmait, ami viszont segít a méhnyaknak anatómiai helyzetében.

Nemrégiben, a reproduktív rendszer munkáiban felmerülő problémák kialakulásával a gyengébb nemi csoda képviselői, ha a jóga segíthet a nők medencei szerveiben. Ez az ősi tanítás a modern alternatív gyógyászat ezen ágában talált alkalmazást. A szakértők több asanát azonosítanak, amelyeknek gyakorlata a méh izomzatának megerősítésére szolgál.

El kell kezdeni Baddha Konasanával, amely segít megnyitni a medencét, erősíti a húgyhólyagot és a fő reproduktív szervet, és stabilizálja a vérkeringési folyamatot a medencékben. A szakértők azt javasolják, hogy ezt az asanát a menstruációs vérzés időszakában végezzék. Az osztályok megkezdéséhez különleges tartóra van szükség.

Műszaki teljesítmény Baddha Konasana. Forrás: yoga-world.ru

Szóval, vegye egy párnát, szorosan nyomja a falhoz, és üljön rá. Ezután a lábak meghajlottak, összekötik őket a lábukkal, és térdeiket az oldalra terelik. A gerinc természetes görbületét fenn kell tartani. Ezután hajoljon hátra, a vállpengék területére és a keresztre a falra. Az ujjak a párna szélére kerülnek, és rájuk támaszkodva nyúlik a gerinc.

Ugyanakkor a csípőmozgásokat kell végrehajtani: a belső oldalt felfelé, az elülső hátát, a külsőt lefelé, az elülső hátlapot kell irányítani. Emiatt a csípőcsuklók kibontakoznak, az alsó hasüreg felszabadul. A végrehajtás folyamatában szelíd és nyugodt légzés figyelhető meg. Ebben a helyzetben egy-két percig kell maradnia.

A jóga méhének izmaira gyakorolt ​​gyakorlatokat úgy tervezték, hogy azok egymás után hajthatók végre. Az első asana után Upavisht Konasan-t készítenek. Ehhez üljön a padlón fekvő szőnyegen, és tegye szét egymástól a lábát. Ideális esetben a lábaknak és a medencéknek egy vonalban kell lenniük, a sarok a padló felé nézzen, és a lábak kiterjednek.

A kezek a medence szélén helyezkednek el, nyúlik a gerinc tetejére, és a kezükkel elhúzódnak a padlóról. Pontosan kell ülni, elmozdulás nélkül, és ugyanakkor meg kell tennie, hogy a benyomást hozza létre, hogy a lábakat a medencéből az oldalra és a gerinc felfelé tolják ki. Ezután meg kell hajlítanod egy kicsit a csípő ízületein és a kezében, hogy a nagy lábujjakat tartsuk. Ebben a helyzetben egy vagy két perc marad.

Hogyan kell csinálni Upavishta Konasana. Forrás: figuradoma.ru

A nőknél a méh prolapsussal szembeni gyakorlatokat az Upavisht Konasan lejtőivel folytatni kell. Elveszik a párnát, ülnek rajta, és szétszórják a lábukat. A jobb oldalon egy tégla vagy robogó kerül, a kezek ujjai mindkét oldalán helyezkednek el. Ezután meg kell nyomnia az ujjait a padlóról, és amikor kilélegezünk, fordítsd el a testet a jobb láb felé, míg a bal fenekét a padlóra kell nyomni.

A kezek csúszó mozgását végezve a lábon kell előrelépni, hogy kilégzésre kerüljön. Aztán a lábát a tenyér köré tekercseljük, és a homlokot a tégla alá emelik. Maradjon ebben a pozícióban egy percig, majd emelkedjen és térjen vissza a központba, belélegezve. Ezután változtassa meg a bloter helyzetét, és tegye ugyanezt, de a másik lábra.

A nők reproduktív rendszerének jóga nagyon hasznos. Nem kell sok különböző feladatot elvégezni, de tudni kell, hogy 5 alapvető asanán szükséges. A fenti komplex negyedik része Supta Baddha Konasana. Ehhez szükség van egy blasterre vagy takaróra, amely egy téglalapba van hajtva és a padlóra van helyezve.

Ezután el kell különítenie a lábujjakat az oldalsó oldalra, és a falra kell állnia. A gerinc mentén a szakrális régióból egy virágzó vagy takaró van elhelyezve. Az ülő helyzetből ki kell lassan leereszteni a hátlapot a görgőn, a karok a test mentén nyúlhatnak és pihenhetnek. Ebben a helyzetben 5-8 perc marad.

Hogyan csinálj Asan Viparit Karani. Forrás: yogaworld.ru

A komplexum különböző gyakorlatokat kínál a méh meghúzásához és az egész test pihenéséhez. Viparit Karani készítette, hogy az asánát a fal mellett helyezze el, és a közelben is támogasson. Ezen a ponton oldalirányban üljön a falra, előre hajlított térd. Aztán hátra hajolnak, és felváltva felfelé emelik a lábukat, úgyhogy a hátuk a falnak nyugszik.

A vállaknak és a karoknak a padlón kell lenniük, a mellkasnak pedig felemelt és nyitott állapotban kell lennie. Ahhoz, hogy a jelentést a lehető legegyszerűbben elvégezzék, a fejedbe takarót vagy hengerelt törülközőt kell elhelyezned. Néhány perc múlva a lábát az oldalakra kell terjeszteni, majd össze kell hozni őket. Ebben a helyzetben 5-10 percig kell maradnia.

ünnepély

Ha azt kérdezi egy nőtől, hogyan erősítse meg a méhnyak izmait, valószínűleg azt mondja, hogy Kegel gyakorlatokat kell elvégezni. Hála nekik is lehetséges a medencei szervek izomtónusának stabilizálása, fizikai állapotának normalizálása, és olyan betegségek megelőzése, mint az aranyér, a méh prolapsus és a vizelet inkontinencia.

Az osztályok egyik fontos jellemzője, hogy a Kegel petefészkek aktivitásának javítására irányuló gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért azok elvégzése előtt nem szükséges további testkészítést végezni. Ezenkívül bárhol és akár nyilvánosan is megtehetik őket, mert nem lesz észrevehető a kíváncsiskodó szemekre.

Kegel gyakorlatok a medencék számára. Forrás: takedress.com

A méh Kegel gyakorlatok a következők:

1. Az izom összehúzódását úgy kell elvégezni, hogy ha a nő vissza akarja tartani a vizeletáramot, ebben az állapotban kb. 5 másodpercig kell maradnia.
2. A következő opció egy gyors és ismételt izomösszehúzódás 10 másodpercig, amit egy azonos időtartamú szünet követ.
3. Az izmokat összehúzhatja, feszült állapotban késleltetheti őket 30 másodpercig.
4. Szükséges a munka közbeni kísérletek utánzása.

Ha a nap folyamán többször gyakorolják a nők medencéjét, akkor hamarosan a gyengébb nemek képviselője észre fogja venni, hogy megerősítette a hüvelyi, az anális és a perineum izmait. Ennek következtében az a valószínűség, hogy a medence szervei leereszkednek, minimálisra csökken.

A méh emeleti gyakorlatok a méh megerősítésére a közelmúltban egyre népszerűbbek lettek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyre több nő él gyors tempójú tempóban, és igyekszik maximális figyelmet fordítani reproduktív rendszerük egészségére. A napi 5-10 perc alatt eltöltött időnek köszönhetően megbízható védelmet nyújtanak számos nőgyógyászati ​​betegség kialakulása ellen.

Gyakorlatok a medencék csökkentésére

A medencés szervek lebontásában való részvétel nem teszi lehetővé a teljes helyreállítást, de a speciálisan kiválasztott gyakorlatok végrehajtása segít megállítani a patológia előrehaladását, megakadályozza a szövődmények kialakulását, erősíti a hüvelyi izmokat, hasi, medenceizmok. A rendszeres testmozgás segít normalizálni az intraperitoneális nyomást és a bélműködést.

A fizikai aktivitás az immunrendszer megerősítésére, az endokrin rendszer normalizálására, az anyagcsere felgyorsítására és a sejtekből származó toxinok eltávolítására használható.

Jelzések és ellenjavallatok a medencefenék izmainak képzésére

A kismedence terápiás gimnasztikája méhszaporodás esetén megelőző intézkedésként az ötven évesnél idősebb nőknek, sok gyermeknek a perineum sérüléseinek anyái. Terápiás célokra a fizikai terápia szükségszerűen szerepel az első és a második szakasz prolapsusának kezelésében.

A tanfolyam megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Vannak esetek, amikor az erősítő torna használata elfogadhatatlan. Ezek a helyzetek a következők:

• Az akut gyulladásos folyamatok kialakulása. Minden fizikai kultúra hozzájárul a vérkeringés javulásához és a fertőzések terjedéséhez minden belső rendszerben.
• A szív- és érrendszeri betegségek története. Ebben az esetben még a legkisebb terhelés is okozhat szívelégtelenséget.
• A kismedencei szervek kivágása a hüvelyen kívül. A gondatlan hirtelen mozgalom biztosan növeli a tüneteket, és megrepedt az elszaporodott szervben.
• A jóindulatú vagy rosszindulatú oktatás jelenléte. A fokozott vérkeringés táplálja a daganatok szöveteit, így gyorsan nőnek.
• A művelet, amely a hasfal megnyitását foglalja magában. A fizikai terápia alkalmazása ebben az esetben csak a sérült szövetek teljes helyreállítása után válik lehetővé.

Ha nincs ellenjavallat, akkor folytathatja a kezelés első részének végrehajtását. Az orvosok azt javasolják, hogy az edzést megelőzően ürítsék ki a húgyhólyagot, hogy előre nézzenek egy videót, amelyben a profi sportolók megmutatják, hogyan kell ezt csinálni vagy gyakorolni. Ez növeli a kezelés hatékonyságát. Jobb a szellőztetett helyiségben.

Gyakorlati technika

A méhszaporodás esetén a betegek egy sor gyakorlatot írnak elő, amelyek az Artabekov által kifejlesztett nőgyógyászati ​​edények erősítésére szolgálnak. A fiatal és idősek illeszkednek, végrehajtása aktiválja a hasüreg és a medencefenék izomzatát.

Az egyik részt ülő helyzetben végezzük.

1. Pontosan leülünk, térdre szorult a mellkas, a kezek összekulcsolták a lábát, és hátradőltek. Az úszót ábrázoljuk. Nyolcszor gördítsen oda-vissza.
2. Leülünk a padlóra, nyúlik a lábunk előttünk, hajtsuk fel a törzset, ujjunkkal eljussunk a lábunkhoz, hagyjuk a hátunkat.
3. A padlón ülünk, a térdeket először a mellkasra préseljük, majd megpróbáljuk őket az egyik oldalra helyezni, és a sarokkal megérinteni. Az ellenkező irányba hajlítunk, és a karjainkat a lábunk köré tekerjük. Szigorúan nézzük meg előttünk.

A második rész állva áll.

1. Három percig járunk körben: először emeljük fel a combot, majd menjünk a lábujjakra, a sarokba.
2. Széket veszünk, egyenes lábat helyezünk a hátára, és 15 másodpercig ebbe a pozícióba merülünk.
3. Állandó helyzetben felemeljük a kezünket, ugyanakkor egy lábat hátrafelé mozgatunk. A kilégzéskor visszamegyünk, majd ugyanaz a másik lábbal.
4. Squat és nyúlik a térdét oldalra.
5. Állandó teljesítő testület, majd elvált kezek.
6. A testet oldalra hajoljuk, hagyjuk, hogy a kezek a test mentén csúszjanak.
7. Rögzítse a labdát a lábak között, és járjon körül a szobában.

A terápiás hatás eléréséhez napi gyakorisággal kell fokozatosan növelni a terhelést. Ezt megteszi otthon reggel a töltés helyett.

Kegel gimnasztika méhszaporodással

A komplexum középpontjában a német gyökerekkel rendelkező amerikai professzor által kifejlesztett Arnold Kegel csak tizenegy gyakorlatot tartalmaz. Végrehajtásuk nem igényel egy női sportos edzést, magas szintű fitness-t. Fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően befelé vinni a perineum izmait, tartani őket abban a helyzetben, majd pihenni.

A komplexum elsajátítása előtt a szakértők azt javasolják, hogy megismerjék a Kegel gimnasztika általános elveit. A kívánt hatás eléréséhez:

• gyakorolja a gyakorlatokat a lehető leggyakrabban a nap folyamán;
• a terhelés fokozatosan növekszik;
• Ne légy buzgó, ne változtassa meg a gyakorlatok sebességét;
• mindig lélegezzünk, csak késleltessük;
• az izomfeszültség szabályozása;
• hogy ne törje meg a hasi izmokat, ez a szerv csak légzésben vesz részt;
• Ne törje meg a lábak izmait.

Minden gyakorlatnak saját neve van. Ez tükrözi a szükséges fellépés reprodukciójának elvét.

Képzés a medencei szervek munkájának javítására: gyakorlatok férfiak számára

Az a tény, hogy a test fizikai kultúrája - a belső szervek megfelelő működésének ígérete, mindenki gyermekkorában hallott. De nem valószínű, hogy a férfiak egyike már azt hitte, hogy a sportolás befolyásolhatja a férfiak testének, a kis medence orgonainak munkáját. Igen, és a "kis medence" fogalma egykor teljesen más képekkel társult. De sok változás következik be az életkorral. Beleértve a szövetségeket. És kiderül, hogy a korábban teljesen felesleges tudás jelentősen javíthatja a férfi életminőséget.

A gyakorlatok előnyei a medencei szervek számára

Az izmok képzése mindig pozitív hatással van a test egészére. Ugyanez vonatkozik a medenceizmok képzésére is.

Pozitív hatások

A speciálisan kiválasztott feladatok végrehajtása lehetővé teszi a következő hatások elérését:

1. Felgyorsítja a vérkeringést a medencékben, ezáltal növelve a tápanyagok, az oxigén szállításának sebességét és a metabolikus termékek eltávolítását. Ez azt eredményezi, hogy aktiválódnak a prosztatarákban a hormonszintézis folyamatai, ami fokozza a potenciát, az új spermatozoidok képződése és a sperma gyorsabban és eredményesebben megy végbe, ami jelentősen javítja a sperma funkcionális jellemzőit.
2. A vénás vér kiáramlásának javítása a medenceüreg edényeiből, amely az aranyér kialakulásának leghatékonyabb megelőzése és a prosztatarákban a gyulladásos folyamatok kialakulása, a magsejtek és a húgyhólyag kialakulása: a stagnáló vér a helyi hőmérséklet növekedéséhez és a különböző mikroorganizmusok kedvező környezetéhez vezet, ami különböző gyulladásos betegségek.
3. Meg kell erősíteni az alsó bél motilitását, ezáltal kedvező hatást gyakorolva a munkájára.
4. A csigolyatag alsó részeit vonja be a mozgásokba, ezáltal aktiválja a táplálkozási és anyagcsere-folyamatokat az intervertebrális lemezekben, és megszünteti a meglévő izomgörcsöket, ami megelőz és mérsékli az intervertebrális ízületek degeneratív folyamatainak, köztük az osteochondrosis elleni küzdelmet.
5. Meg kell erősíteni a fenék és a sajtó alsó részének izmait, azaz javítani az alakot.

A medencefenék izmainak erősítése

Különös figyelmet érdemel a medencével társított anatómiai régió, mint a medencefenék. Magában az izmok komplexuma, amely a hasüreg összes szervének, és különösen a kismedence szerveinek súlyát hordozza. Ezek azok, akik nem engedik, hogy ezek a szervek lehullanak, és megcsípjék a medencét képező csontokat - ez egyfajta függőágy, amely a szervkomplex súlya alatt süllyedhet, de elegendő rugalmassággal kell rendelkeznie ahhoz, hogy ne nyúljon és ne nyúljon el teljesen.

Különösen fontos az a tény, hogy a medencefenék izomzatát nem sima, hanem vonós izomszövet képviseli, ami azt jelenti, hogy teljesen képzett. Ismeretes, hogy a medencefenék izmai aktívak a súlyemelés, a bélmozgás, a vizeletürítés és a szex folyamatában. A medencefenék egyik izomzatának gyengeségével, ami a férfiak ilyen kellemetlen állapotával jár, a vizelet után néhány csepp vizelet felszabadulása.

A megfigyelések azt mutatják, hogy a medencefenéken lévő izmok eléggé alkalmasak a tudatos ellenőrzésre, vagyis feszültségre és lazításra lehet szükség.

Általában az urológus javaslata alapján erősödik a medencefenéken lévő izmok, de minden ember számára az ilyen gyakorlatok nem lesznek feleslegesek, mivel lehetővé teszi, hogy elkerüljék a sok bajt, ami gyakran az életkorban nyilvánul meg.

Emellett a megelőzés céljából végzett gyakorlatok végrehajtása sokkal könnyebb, fájdalom nélkül, ami gyakran akkor fordul elő, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzik, amikor már van némi kóros folyamat a medencékben.

Képzés bármikor

A medenceizmok férfiaknál történő képzéséhez használhatja azokat a gyakorlatokat, amelyekre nem kell külön időt szánni: különböző alkalmakra tervezték. Íme három alapvető gyakorlat:

A medenceizmok edzése a gyaloglás folyamán: a sietetlen gyaloglás idején szükség van a medencefenék izmainak időszakos emelésére, azaz a feszültség legmagasabb szintjének mintegy felére történő megterhelésére. Húzza fel az izmokat, tegyen néhány lépést, pihenjen, még néhány lépés után ismételje meg a gyakorlatot.

A vizelési folyamat során: a vizeletürítés után a medencefenék izmainak maximális összenyomása, hogy megakadályozzuk a vizelet akaratlan lejártát. Ez a gyakorlat különösen hasznos a medenceizmok megerősítésére olyan férfiaknál, akiknek problémái vannak a vizelet visszatartásával. Ilyen esetekben ezt a gyakorlatot bonyolult változatban alkalmazhatja: a medencefenék izmait a vizelési folyamat során megterheli, megpróbálja megszakítani, majd folytatni a folyamatot, többször megszakítani.

Egy igazán férfias módja a medence izmainak erősítésére: a szex kialakulásának folyamán a medence izmait úgy feszítjük, hogy a pénisz izgatott állapotban legyen. Mozgás lassan, ritmikusan. A második szakaszban a medencefenék izmait megfeszítjük, hogy késleltessük a vetőmag kitörésének pillanatát. Az ilyen gyakorlatok nem csak erősítik az izmokat, hanem jelentősen növelik a nemi közösülés időtartamát.

A nap folyamán a vertikálisan és bármely más helyzetben a lehető leggyakrabban egyszerű feszültséget és relaxációt kell végezni a medence izmainak.

Speciális képzési rendszer

Egy speciálisan kifejlesztett komplex megvalósításához szükség van egy bizonyos idő elosztására a nap folyamán. A tréninghez egy szőnyegre van szükség (jó, ha jóga matracot használ), és egy magas székkel ellátott, stabil székre - klasszikusra, mint az iskolai tantermekben.

Kezdeti helyzet - a hátsó síkban fekszik, a karral párhuzamosan fekvő karok. Lélegezz. Éles kilégzéssel húzza le a lábakat a padlóról, és húzza a térdeket a mellkasig, rögzítse a medencét a legmagasabb pozícióba, és küldje el a farokcsontot, amennyire csak lehetséges. A lélegeztetésnél engedje le a lábakat, vegye ki a kiindulási helyzetet. A képzés szintjétől függően 4-6-tól 10-15-ig végezze el.

A kezdeti pozíció ugyanaz, mint az első gyakorlatban. Lélegezz. A kilégzéskor tépje le az egyik lábát a szőnyegről, kissé hajlítsa meg a térdet, emelje meg 45 ° -os szögben a padlóval, és először forgassa a lábát a csípőízület egyik oldalára, majd a másik oldalra. Engedje le a lábát, ismételje meg a gyakorlatot a második lábra. Ismételje meg legalább 6-szor a lábakat.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lapocka a padlóra van nyomva, a karok párhuzamosak a törzshöz, a lábak a térdízületben hajlottak, az alsó lábszár és a comb pedig derékszögű. Lélegezz. Ahogy kilégzi a három számot, emelje fel a fenéket, amennyire csak lehetséges, nyomja össze őket, és húzza meg a végbélnyílás körüli izmokat. Rögzítse a jelentést néhány másodpercig, egy lélegzetszámot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fuss legalább 6-szor.

Kezdeti pozíció - függőlegesen, közvetlenül a szék mögött állva, a kezek a szék hátsó részén vannak. Lélegezz. A kilégzéskor a lábujjak egyidejűleg a lehető legmagasabbra emelkednek és leülnek, miközben a szék hátsó részét tartják, hogy fenntartsák az egyensúlyt. Lélegezz be a kiindulási helyzetbe. A képzés szintjétől függően legalább 3-6 ismétlést végezzen.

Kezdeti helyzet - a hátán fekszik, a törzshöz képest párhuzamos karokkal, a padlóra préselt lapocka. Lélegezz. A kilégzéskor meredeken tépje le a lapátokat a padlóról, rögzítse a törzset (mellkas és váll) kb. 30-45 ° -os szögben a padlóhoz képest. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, és menjen le a kiindulási helyzetbe. Emeléskor a fejnek és a nyaknak egyenes vonalat kell képeznie a háttal, a fej nem jön elő semmilyen módon. Ismételje meg 6-szor.

A kezdeti pozíció - minden négyzeten állva, a lábszár és a comb egyenes szöget képez, kezével a padlón nyugszik. Lélegezz. A kilégzéskor hajtsa vissza a testet, míg a fenék leesnek a sarokba, a karok függőlegesen felfelé nyúlnak, a hát egy derékszöget képez a padlóval. Nos, húzza fel, lélegezze be az eredeti helyzetébe. Fuss legalább 6-szor.

A kezdeti pozíció ugyanaz, mint a fenti gyakorlatban. Lélegezz. A kilégzéskor húzza vissza és emelje fel az egyik lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a háttal. Ezt a pozíciót néhány másodpercig rögzíteni, lélegezni kell a láb leengedéséhez. Ahogy kilélegez, emelje fel a másik lábát. Az egyik megközelítés 6 ismétlést tartalmaz minden egyes lábhoz.

A fenti gyakorlat bonyolult változata: ugyanazon kezdeti pozícióból a kilégzéskor emelje meg nem csak a lábát, hanem az ellenkező karját is, húzza előre. Győződjön meg róla, hogy a kar, a hát és a láb egyenes, egyenes, párhuzamos a padlóval. Belélegzés közben visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben kilégzés közben emelje fel a másik lábát és karját. Ismételje meg legalább 6-szor a végtagok mindegyikét.

Kezdeti pozíció - minden négyzeten állva. Lélegezz. A kilégzéskor az egyik láb visszahúzódik, majd leesés nélkül azonnal az oldalra húzódik, hogy a comb és a törzs egyenes szöget képezzen. Ebben az esetben a láb párhuzamos a padlóval. Aztán elhajlik és belélegezve lefelé halad, a testmozgás megismétlődik a másik lábra. Futtasson legalább négyszer minden egyes lábnál.

Kezdeti helyzet - egy szék mögött állva, a keze a hátára esett. Lélegezz. A kilégzéskor tépje le a lábak lábujjait a padlóról, húzza meg őket a lehető legjobban, a test súlya a sarokba kerül, a gyomor belép. Belélegzéskor mozgassa a test súlyát a lábujjaira, álljon fel a hegycsúcsokra, húzza a fenéket. Végezzen legalább 6-8 ilyen tekercset a saroktól a lábujjakig.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lábak hajlítva vannak a térdízületen úgy, hogy a comb (comb és comb) éles (kb. 45 °) szöget képezzen egymással. A szőnyegre nyomott láb- és vállpengék. Lélegezz. A kilégzéskor, a padlótól a válllapok felemelése nélkül, fordítsa a lábakat szorosan egymáshoz egy irányba, érintse meg a padlót, fordítsa a lábakat a másik irányba, érintse meg a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz. Futtasson 4-6 ilyen fordulatot a képzési szinttől függően. Győződjön meg róla, hogy a forgatás során a medence, nem a mellkas volt.

A kezdeti helyzet a szék mellé áll, az egyik lábát az ülésre helyezik úgy, hogy az alsó lábszár és a comb elhanyagolt szöget képezzen. Kezek pihentek az oldalon. Lélegezz. A kilégzéskor hajlítsa előre, húzza a combot a felső lábra, amennyire csak lehetséges, miközben belélegezve visszatér a kiindulási helyzetbe. Lábak cseréje. Futtasson 3-5-ször minden egyes lábra.

A kezdeti helyzet a háton fekszik, a törzshöz képest párhuzamos karok, egyenes lábak, a lapocka és a fenék a padlóra nyomva. Lélegezz. A kilégzéskor hozza a térdét a mellkasához, amennyire csak lehet, szorítsa össze őket mindkét kezével. Rögzítse a jelentést néhány másodpercig. Lélegezz be a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-10-szer.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lapocka a szőnyegre van nyomva, a karok párhuzamosak a törzshöz, a lábak a térdízületen hajlottak úgy, hogy a lábszár és a csípő éles szöget képezzen, a lábakat a padlóra nyomják. Lélegezz. Ahogy kilélegsz, anélkül, hogy a lábadat levenné a padlóról, emelje fel a törzsét, üljön le és csukja be a kezét a térdére. Helyezze be a helyét, lélegezze be a kiindulási helyzetbe. Futtassa a 6-8 ismétlést.

Ez a komplex lehetővé teszi, hogy nemcsak a medencefenék erősebb izmait hozzák létre, hanem javítsák a medencei szervek munkáját, de a sajtót, a fenéket, a combokat és a lábakat is meghúzzák.

Komplex testmozgási szint

Az intim izmok gimnasztikája (intim torna) olyan gyakorlatok, amelyek kifejezetten úgy vannak kialakítva, hogy természetesen erősítsék és helyreállítsák a medencei szervek izmait.
Az intim izmok torna ajánlott a nőgyógyászati ​​megbetegedések megelőzésére és kezelésére, a terhességre való felkészülésre, a szülés után megnyújtott izmok tónusának helyreállítására, a szexualitás növelésére és az intimitás érzékenységének növelésére, a menopauzi időszakot kísérő kiegyenlítő tényezőkre.

Az edzés megkezdése előtt felmelegedni kell, hogy felkészüljön, fel kell melegítenie a szükséges izmokat, eloszlatni a vért és a nyirokot a kismedencei szerveken keresztül. Ne hagyja ki ezt a lépést! Ezután menjen az edzőteremben az intim izmokhoz és további légzési gyakorlatokhoz.

Egy sor gyakorlatok kezdőknek

Intim torna - alapvető gyakorlatok

LIFT gyakorlat

1 lépés. Nyomja meg egy kicsit a hüvelyi záróizomcsontot, csak hozza formába, és tartsa ezt az állapotot körülbelül 5 másodpercig.

2 lépés. A terhelés felengedése nélkül nyomja meg kissé keményebben a szorítót, húzza kissé felfelé és tartsa lenyomva 5 másodpercig.

3-6 lépés. Még jobban préselje ki a záróizolást, húzza meg és tartsa 5 másodpercig.
7 lépés. Maximálisan préselje meg a záróizomot, és húzza fel, mintha belenézne. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

Most fokozatosan, 7 lépésben, minden lépésben 5 másodperces késleltetéssel, engedje el a hüvelyi izomzatot.
Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal pihenés nélkül.

tippek

A hüvelyi izom feldarabolása, ne felejtsd el felemelni.

Próbáld meg élesebben jelezni a „lépéseket”, minden egyes lépésnél különbséget kell tenni a hüvelyi izom tömörítési ereje között. Hasonlóképpen a relaxációs lépéseknél.

E gyakorlat során próbálja meg ne tartsa a lélegzetét, lélegezzen mélyen és szabadon.

Miután 1-2 percig végezte a felvonót, pihenjen.

SOS gyakorlat

Ez a gyakorlat állhat, fekve vagy akár ülve is végezhető, ha például munkahelyen vagy közlekedésben van.

Végezzen három erős, gyors összehúzódást a hüvelyi záróizom, majd három erős, hosszan tartó összehúzódás után, majd három erős, gyors összehúzódást. Ismételje meg a feladatot 10-szer anélkül, hogy megállna.

tippek

Minden összehúzódást nem szabad elmosódni, a köztük lévő időköz - az izomlazulás fázisa.

Zárja be a szemét, és képzelje el, hogyan fejti ki az izmait. Szám: egy, kettő, három, raaaz, dvaaa, triii, majd ismét egy, kettő, három.

Próbáljon nyugodtan lélegezni anélkül, hogy a lélegzetét tartaná.

Gyakorlat PULSE-FLASHING

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Tegye a kezét a csuklójára, és érezze a pulzusát. Az impulzus minden egyes ütemével szorosan nyomja össze a hüvelyi izomzatot, próbálva összenyomni a teljes hosszúságban, a záróizomtól és a nagyobbtól, húzza fel. Az impulzus ritmusában 60 vágást végezzen, majd 30 másodpercig pihenjen.

A második megközelítésben végezzünk 100 darabot a harmadik - 120-ban.

tippek

Az edzés az izom emelésével vagy anélkül történhet, vagy anélkül, a fő dolog az izom tömörítése, hogy csökkentse a pulzusszámot. Győződjön meg róla, hogy egy pihenőidőt érez. A tömörítés során jól érzi magát a hüvelyi izom középső részén.

Gyakorlati létra

A létra gyakorlása ritmikus, 7 lépésben, a hüvelyi záróizom tömörítésében, valamint ritmikusan, 7 lépésben történik, a hüvelyi izom relaxációja. A Lift gyakorlattal ellentétben a lépések közötti 5 másodperces késleltetés nem történik meg.

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Egy kicsit rontja a hüvelyi záróizomot, és alakítsa ki. A kettőnél többet préseljen egy kicsit nehezebbre, és húzza fel a zárószűrőt. A három, négy, öt, hat, mindegyik számmal számolva tovább növeli a terhelést, és még nagyobbra húzza meg a záróizomot. A hét számán. amennyire csak lehetséges, nyomja meg a záróizmot és húzza fel.

Ezután azonnal fokozatosan lazítson a hüvelyi izomzatról, fordítva. Minden fióknál pihenjen egy kicsit. Teljesen engedje fel az izomzat számát.

Ismételje meg 10-szer szünet nélkül.

tippek

A mozgásoknak élesnek és mélynek kell lenniük. A hüvelyi sphincterrel kezdődően próbálja meg terjeszteni a terhelést a teljes hüvelyi izomra, vagyis nehezebb és nehezebb lesz, akkor felfelé és magasabbra húzzuk. A teher eltávolítása, ritmikusan nyomja le az izomot.

Ne feledje, hogy a „lépéseket” gyors ütemben, késedelem nélkül hajtják végre.

Gyakorlat LIGHTHOUSE

A Mayca gyakorlat ellenjavallt a medencék és a hüvely fenyegetéseivel és prolapsussal szemben. Azok számára, akik nem kontraindikáltak egy ilyen elemet, mint a feszültség, a gyakorlatot óvatosan és mérsékelten kell végezni.

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Az idők kárára gyorsan és erősen nyomja meg a hüvelyi izomot, és húzza fel.

Továbbá, egy, kettő, három, négy, öt, hat, fokozatosan, lassan és nagyon zökkenőmentesen próbálja meg lazítani az izomt, fokozatosan felszabadítva a terhelést. És hét, nyolc, kilenc, tíz rovására az izmok mérsékelt szigorítása (nyomása) lefelé.

Ismételje meg 10-szer szünet nélkül.

tippek

Gyorsan és határozottan préseljük ki az izmokat, és fokozatosan lazítsunk egy sorból hatról. Ezután fokozatosan növelje a terhelést, és nyomja le az izom 7-ről tízre.

Figyelem! A kioldás (tolatás) vételét nagyon óvatosan és mérsékelten kell végezni.

A terhelés alatt nő a hasi nyomás. A hüvelyi izom összenyomása során a felső húzással hosszában húzódik, és keskeny lesz, és a tolatás során a hüvelyi izom szélesebbé és lényegesen rövidebbé válik.

Légzési gyakorlatok

A lélegző gyakorlatok kiegészítik a speciális hüvelyi gyakorlatokat. Az oxigénnel edzett izmokat gazdagítják, ennek következtében az izmokat sokszor szivattyúzzák és megerősítik.

Gyakorlat CAT

Ennek a gyakorlatnak az alapja a testnevelési gyakorlat, amely már ismerős.

A testmozgást csak üres gyomorban végezzük, étkezés után legalább két órát kell igénybe venni.

Végezze el a gyakorlatot térdelő helyzetben, hangsúlyozva a tenyerét.

Gyakorlati technika

Erős kilégzés a szájon keresztül, majd erős belélegzés az orron keresztül, majd egy hosszú és erős kilégzés a szájon keresztül, húzza a gyomrot a bordák alatt, és ugyanakkor hajlítsa meg a hátát. Ezután nagyon szorosan tartsa a hüvelyi záróizomot, és húzza a hüvelyi izomot felfelé.

Tartsa a lélegzetet, és tartsa 10 másodpercig a „macska pózot”. Ezután lélegezzen be az orrán, és pihenjen.

Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

tippek

A hüvelyi zárózsinórt fel kell húzni a has mélyedésével.

Mindig csak az orron keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül kilélegezzen.

Szédülés esetén azonnal le kell állítani a testmozgást, és leülni és pihenni.

Gyakorlat MOSTIC

A gyakorlatot az eredeti fekvő helyzetben hajtják végre, a térdre hajlított lábak, a karok lazán elhelyezve.

Hozzon létre egy hatalmas kilégzést a szájon keresztül, majd egy erős lélegzetet az orron keresztül, majd egy hosszú és erős kilégzést a szájon keresztül, húzza a gyomrát a bordák alatt, ugyanakkor emelje fel a testet.

Erősen rögzítse a hüvelyi záróizomot, húzza a hüvelyi izom belsejébe. Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

tippek

Nyomja meg a hüvelyi záróizomot, és húzza meg a hüvelyi izom felfelé, miközben felemeli a testet. Belélegzés után azonnal pihenjen.

A CAT és a MOSTIC gyakorlatok hatása

A CAT és a MOSTIC gyakorlatok nagyon pozitív hatást gyakorolnak a nők egészségére, emellett a medence csípőinek izomzatának és erősségének növelése mellett a hüvelyi izmok falai jelentősen erősödnek, a hüvelyi térfogat csökken, a libidó felébred, a véráramlás fokozódik a medence szerveiben. az egész szervezet helyreállítása és fiatalítása, immunitás alakul ki, a méhnyak eróziója meggyógyul.

Miután befejezte a gimnasztika kezdeti szintjét, hogy erősítse az intim izmokat, észrevehetően erősödik a kismedence és a hüvelyi izmok izmai. Ha nem teljes mértékben elsajátította az intim gimnasztika kezdeti szintjét, ne rohanjon tovább bonyolultabb gyakorlatok végrehajtására.

Ahhoz, hogy a nők egészsége jó állapotban maradjon, ezek a gyakorlatok elégségesek, intim izmaidat jól megszorítottuk és megszilárdultak. Az eredmény fenntartásához hetente kétszer 2-3 alkalommal végezze el a gyakorlatokat.

Intim torna - gyakorlatok a házon kívül

Néhány gyakorlat könnyen elvégezhető az otthonon kívül, mások észrevétlenül. Ezek olyan gyakorlatok, mint LESENKA, SOS, FLASH.

Így még akkor is, ha munka közben vagy amikor hazatérsz a munkából, nagyon jó dolgot tehetsz az egészségedért.

20-30 perc intim izmokhoz való torna teszi a tested jól működését, friss vérrel és oxigénnel nyújtson a medencei szerveket, megakadályozza a kismedencei szervek betegségeinek kialakulását, erősíti intim izmait, és új érzéseket hoz létre az intimitás során.

Itt csak az első szint intim izmait erősítő gyakorlatok sorozata volt. Tanulmányozhatja az intim gimnasztikai gyakorlatokat a nők számára, beleértve a hüvelyi tojás szimulátort is, az elektronikus változat letöltésével vagy a könyv intim női egészségének nyomtatott kiadásával.

Kegel gyakorlatok KGEL BALLO szimulátorral

Figyelem! Csak a medenceizmok előerősítése után végezzen szimulátor nélküli gyakorlatok segítségével.

A KEGEL BALLON edzőgéppel végzett gyakorlatokról szóló lépésről lépésre szóló utasítások - Az önismeret technikája. Alternatív megoldásként a Jade Egg szimulátor használható.

Kegel gyakorlatok nőknek - Segítség a méh prolapsusában, a vizelet inkontinenciában

Kegel Gimnasztika kismedencei izmok számára - A Kegel módszer szerinti gyakorlatok