Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

• akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
• nyaki erózió;
• jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
• akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
• az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
• a legutóbbi műtét;
• terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

• a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
• nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
• a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
• végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

• az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
• csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
• amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Gyakorlatok a méh megerősítésére

Minden nőnek rendszeresen kell gyakorolnia a méh erősítésére szolgáló gyakorlatokat. Az ezen a területen fennálló állandó fizikai erőfeszítésnek köszönhetően a kis medencében található szervek az anatómiai helyükön maradnak. Ha bármikor, különböző tényezők hatására csökken az izomtónus, különböző nőgyógyászati ​​megbetegedések alakulhatnak ki.

A fizikoterápiás komplexekben különböző gyakorlatokat fejlesztettek ki a méh emelésére és az izmok erősítésére, ami tovább fogja elkerülni a vizelet, a szülés, valamint a patológiák megelőzését. Részletesebben vizsgáljuk meg, hogyan lehet erősíteni a méh és a méhnyak falát.

torna

Megfelelően kiválasztott és rendszeresen elvégzett gimnasztika a nőknek a medence számára lehetővé teszi a reproduktív szervek szükséges izomtónusának elérését. Mindezek alapján helyreáll a teljes egyensúly, és javul az egész szervezet állapota.

Ma sok különböző komplexum van, de először meg kell tanulnunk néhány alapvető feladatot. A medence szerveinek fizikai terápiáját egy tapasztalt szakembernek kell kialakítania. Kezdetben az orvos megmutatja, hogyan kell cselekedni, és miután ezeket a készségeket elsajátította, otthon is végrehajthatók.

Egy nőnek feküdnie kell a hátán, és teljesen sík felületet kell választani. A méhre gyakorolt ​​gyakorlatokat a padlón lehet legjobban elvégezni. A kezeknek a test mentén kell nyúlniuk, majd felváltva felfelé emelniük a jobb és bal lábát, miközben a végtagok kilégzése csökken.

A medence izmainak erősítése segít a lábak emelésében. Forrás: topfit-trener.ru

Amikor a testmozgás elsajátít, és a test elkészül, két lábat kell egyszerre emelni. Néhány napos rendes osztályok után meg kell változtatni a szöget. Ha kezdetben 90 fok volt, akkor fokozatosan 45-50-re állítjuk. A nők medencei szerveihez hasonló edzés segít az izmok erősítésében.

Ezután, a kezdeti pozíció megváltoztatása nélkül, a lánynak kilélegeznie kell, és ezzel együtt emelje fel két lábát. A csúcspont elérésekor a végtagokat oldalra tenyésztik és lélegzik. Néhány másodpercig tartó tárolás után kilégzést hajtanak végre, amely összeköti a lábakat, majd belélegezve visszajuttatja azokat a kezdeti síkba. Az ilyen gyakorlatok a méh megerősítésére először öt alkalommal, fokozatosan 8-10-re növekszik.

A padlón fekvő, a törzs mentén kinyújtott karjaiban egy „kerékpárt” kell végrehajtania, amelyet mindenki az iskolai napok óta ismer. Ez a méh számára a legjobb edzés, mivel a testmozgás segíti a szerv izomrostjainak gyors megerősítését. Egyszerűen úgy történik, hogy az alsó végtagokat 45 fokos szögben emeli, és elkezdi utánozni a pedálok forgását. Kezdetben elég 30 másodpercig megtenni, fokozatosan növelve az időt.

A hátán fekvő kiindulási helyzet, a test mentén meghosszabbított karok, térdek hajlottak. Ezután meg kell kezdeni a medence felemelését, ahol a csúcspontnál néhány másodpercig meg kell feszítenie az izmokat, majd fokozatosan leesik. Ajánlatos legalább 8 ismétlést végrehajtani.

A medencei szervek izmainak képzése. Forrás: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

A medencei szervek gyakorlása a térd-könyök pozícióban hajtható végre. Miután ilyen helyzetbe került, engedje le a fejét, ugyanakkor hajtsa felfelé a hátát. Ezután fordítottan arányos intézkedés történik, azaz a fej emelkedik és a hátsó kanyarok. Nagyon fontos minden ismétlésnél, hogy elvégezzük a medenceizmok feszültségét.

És a komplexum végén elvégezhet egy gyakorlatot, amelyben szüksége lesz egy labdára. Ehhez egy nőnek hátán kell feküdnie, hajlítania a térdét, és a labdát köztük elhelyezni és szorosan nyomni. A karok a test mentén találhatók. A medence felemelését tovább kell hajtani, ugyanakkor gyomorba kell húzni. Az állvány alatt jónak kell lennie, hogy a térdével összenyomja a tárgyat.

Néhány nő érdekli, hogy mi segít a labda gyakorlásában a hüvely számára. A szakértők azt mondják, hogy erősíti a belső comb izmait, ami viszont segít a méhnyaknak anatómiai helyzetében.

Nemrégiben, a reproduktív rendszer munkáiban felmerülő problémák kialakulásával a gyengébb nemi csoda képviselői, ha a jóga segíthet a nők medencei szerveiben. Ez az ősi tanítás a modern alternatív gyógyászat ezen ágában talált alkalmazást. A szakértők több asanát azonosítanak, amelyeknek gyakorlata a méh izomzatának megerősítésére szolgál.

El kell kezdeni Baddha Konasanával, amely segít megnyitni a medencét, erősíti a húgyhólyagot és a fő reproduktív szervet, és stabilizálja a vérkeringési folyamatot a medencékben. A szakértők azt javasolják, hogy ezt az asanát a menstruációs vérzés időszakában végezzék. Az osztályok megkezdéséhez különleges tartóra van szükség.

Műszaki teljesítmény Baddha Konasana. Forrás: yoga-world.ru

Szóval, vegye egy párnát, szorosan nyomja a falhoz, és üljön rá. Ezután a lábak meghajlottak, összekötik őket a lábukkal, és térdeiket az oldalra terelik. A gerinc természetes görbületét fenn kell tartani. Ezután hajoljon hátra, a vállpengék területére és a keresztre a falra. Az ujjak a párna szélére kerülnek, és rájuk támaszkodva nyúlik a gerinc.

Ugyanakkor a csípőmozgásokat kell végrehajtani: a belső oldalt felfelé, az elülső hátát, a külsőt lefelé, az elülső hátlapot kell irányítani. Emiatt a csípőcsuklók kibontakoznak, az alsó hasüreg felszabadul. A végrehajtás folyamatában szelíd és nyugodt légzés figyelhető meg. Ebben a helyzetben egy-két percig kell maradnia.

A jóga méhének izmaira gyakorolt ​​gyakorlatokat úgy tervezték, hogy azok egymás után hajthatók végre. Az első asana után Upavisht Konasan-t készítenek. Ehhez üljön a padlón fekvő szőnyegen, és tegye szét egymástól a lábát. Ideális esetben a lábaknak és a medencéknek egy vonalban kell lenniük, a sarok a padló felé nézzen, és a lábak kiterjednek.

A kezek a medence szélén helyezkednek el, nyúlik a gerinc tetejére, és a kezükkel elhúzódnak a padlóról. Pontosan kell ülni, elmozdulás nélkül, és ugyanakkor meg kell tennie, hogy a benyomást hozza létre, hogy a lábakat a medencéből az oldalra és a gerinc felfelé tolják ki. Ezután meg kell hajlítanod egy kicsit a csípő ízületein és a kezében, hogy a nagy lábujjakat tartsuk. Ebben a helyzetben egy vagy két perc marad.

Hogyan kell csinálni Upavishta Konasana. Forrás: figuradoma.ru

A nőknél a méh prolapsussal szembeni gyakorlatokat az Upavisht Konasan lejtőivel folytatni kell. Elveszik a párnát, ülnek rajta, és szétszórják a lábukat. A jobb oldalon egy tégla vagy robogó kerül, a kezek ujjai mindkét oldalán helyezkednek el. Ezután meg kell nyomnia az ujjait a padlóról, és amikor kilélegezünk, fordítsd el a testet a jobb láb felé, míg a bal fenekét a padlóra kell nyomni.

A kezek csúszó mozgását végezve a lábon kell előrelépni, hogy kilégzésre kerüljön. Aztán a lábát a tenyér köré tekercseljük, és a homlokot a tégla alá emelik. Maradjon ebben a pozícióban egy percig, majd emelkedjen és térjen vissza a központba, belélegezve. Ezután változtassa meg a bloter helyzetét, és tegye ugyanezt, de a másik lábra.

A nők reproduktív rendszerének jóga nagyon hasznos. Nem kell sok különböző feladatot elvégezni, de tudni kell, hogy 5 alapvető asanán szükséges. A fenti komplex negyedik része Supta Baddha Konasana. Ehhez szükség van egy blasterre vagy takaróra, amely egy téglalapba van hajtva és a padlóra van helyezve.

Ezután el kell különítenie a lábujjakat az oldalsó oldalra, és a falra kell állnia. A gerinc mentén a szakrális régióból egy virágzó vagy takaró van elhelyezve. Az ülő helyzetből ki kell lassan leereszteni a hátlapot a görgőn, a karok a test mentén nyúlhatnak és pihenhetnek. Ebben a helyzetben 5-8 perc marad.

Hogyan csinálj Asan Viparit Karani. Forrás: yogaworld.ru

A komplexum különböző gyakorlatokat kínál a méh meghúzásához és az egész test pihenéséhez. Viparit Karani készítette, hogy az asánát a fal mellett helyezze el, és a közelben is támogasson. Ezen a ponton oldalirányban üljön a falra, előre hajlított térd. Aztán hátra hajolnak, és felváltva felfelé emelik a lábukat, úgyhogy a hátuk a falnak nyugszik.

A vállaknak és a karoknak a padlón kell lenniük, a mellkasnak pedig felemelt és nyitott állapotban kell lennie. Ahhoz, hogy a jelentést a lehető legegyszerűbben elvégezzék, a fejedbe takarót vagy hengerelt törülközőt kell elhelyezned. Néhány perc múlva a lábát az oldalakra kell terjeszteni, majd össze kell hozni őket. Ebben a helyzetben 5-10 percig kell maradnia.

ünnepély

Ha azt kérdezi egy nőtől, hogyan erősítse meg a méhnyak izmait, valószínűleg azt mondja, hogy Kegel gyakorlatokat kell elvégezni. Hála nekik is lehetséges a medencei szervek izomtónusának stabilizálása, fizikai állapotának normalizálása, és olyan betegségek megelőzése, mint az aranyér, a méh prolapsus és a vizelet inkontinencia.

Az osztályok egyik fontos jellemzője, hogy a Kegel petefészkek aktivitásának javítására irányuló gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért azok elvégzése előtt nem szükséges további testkészítést végezni. Ezenkívül bárhol és akár nyilvánosan is megtehetik őket, mert nem lesz észrevehető a kíváncsiskodó szemekre.

Kegel gyakorlatok a medencék számára. Forrás: takedress.com

A méh Kegel gyakorlatok a következők:

1. Az izom összehúzódását úgy kell elvégezni, hogy ha a nő vissza akarja tartani a vizeletáramot, ebben az állapotban kb. 5 másodpercig kell maradnia.
2. A következő opció egy gyors és ismételt izomösszehúzódás 10 másodpercig, amit egy azonos időtartamú szünet követ.
3. Az izmokat összehúzhatja, feszült állapotban késleltetheti őket 30 másodpercig.
4. Szükséges a munka közbeni kísérletek utánzása.

Ha a nap folyamán többször gyakorolják a nők medencéjét, akkor hamarosan a gyengébb nemek képviselője észre fogja venni, hogy megerősítette a hüvelyi, az anális és a perineum izmait. Ennek következtében az a valószínűség, hogy a medence szervei leereszkednek, minimálisra csökken.

A méh emeleti gyakorlatok a méh megerősítésére a közelmúltban egyre népszerűbbek lettek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyre több nő él gyors tempójú tempóban, és igyekszik maximális figyelmet fordítani reproduktív rendszerük egészségére. A napi 5-10 perc alatt eltöltött időnek köszönhetően megbízható védelmet nyújtanak számos nőgyógyászati ​​betegség kialakulása ellen.

Utasítások a medencére vonatkozó gyakorlatok elvégzésére a nők számára

Gyakorlatilag a medencei nők számára a leghatékonyabb gyakorlatok otthonukban bármilyen összetett eszköz használata nélkül hajthatók végre. Ez a gimnasztika az összes komplex alapja a terhesség tervezésének, annak ideje alatt és a szülés után, mert ezeken a területeken az izom leggyorsabban gyengül és elveszíti a hangját.

Ajánlások az osztály előtt

Az úgynevezett intim területeken az izmok rugalmasságát és rugalmasságát nagyon nehéz elérni, de a rendszeres rendszeres gyakorlatok a kismedence számára biztosan eredményesek.

Kezdő gyakorlatok, emlékeznie kell néhány olyan pontra, amely nagyban megkönnyíti a képzést:

1. Rendszeres, helyes váltakozó terhelés és pihenés. A legjobb képzési menetrend - minden nap. Túl ritka edzések nem eredményezik a várt eredményt, de szem előtt kell tartani, hogy néha az izmoknak időre van szükségük a „pihenésre”.
2. Ne fogyasszon egy órát edzés előtt, különben hányinger vagy nehézség jelentkezhet a gyomorban.
3. Meg kell tennie, ha a belek és a hólyagok üresek.
4. Előmelegítés. A bemelegítés, a helyszínen kocogás, ugrálókötéllel való ugrás, egy kis szakasz és még tánc is alkalmas lesz.
5. Lélegezzen be helyesen. Bármilyen erőfeszítésnek egybe kell esnie a kilégzéssel és a relaxációval - belégzéssel.

A legjobb, ha egy bizonyos időt az osztályokhoz rendel, és nem szabad, ha szabad idő van.

Hivatkozás! A gyakorlat azt mutatja, hogy a rendszer növeli a képzés hatékonyságát.

Ki tegye a gimnasztikát?

A nőstény izomzatát ezen a területen hasonlíthatjuk egy függőágyhoz, amely a csípőcsontok, a gerinc- és a kokcigális zónák ízületei között nyúlik ki. Úgy tervezték, hogy szerveket tartson fenn:

• belek;
• hüvelyben;
• hólyag;
• húgycsőcsatorna;

Ha az izomszövet rugalmas és rugalmas, az összes szerv normálisan működik. Ellenkező esetben gyakorolni kell a medencét, és a következő betegségek és állapotok esetén szükségesek:

1. A terhesség tervezésekor fontos megérteni, hogy a szülés és a szülés a medenceizmok állapotától függ. A rugalmasság és a rugalmasság minimálisra csökkenti a szervszaporodás kockázatát.
2. Gyakorlatok a medence számára - a szöveti könnyek megelőzése a szülés során.
3. Miután a baba megszületett, a túl izmos izmok nyúlnak ki, ami befolyásolhatja a szervek működését és problémákat okozhat a szexuális kapcsolatok tekintetében. Ezért érdekel a nők abban, hogy miként lehet gyorsan és hatékonyan erősíteni a medencét.
4. Egyes patológiák vizelet-inkontinenciához és sphincter-gyengeséghez vezethetnek, de ebben az esetben segítenek a medenceizmok erősítésére.
5. Ha különböző okok miatt egy nő libidója csökkent, problémái vannak a partnerrel fennálló kapcsolatban. Érdemes figyelmet fordítani a torna-ra, hogy erősítse az izmokat, és a szexuális vágy új erővel tér vissza.
6. A gyengült izmokkal a véráramlás a nők medencéjében stagnál. Ez gyulladásos folyamatok és nőgyógyászati ​​betegségek kialakulásához vezet. A speciális töltés nem csak a negatív megnyilvánulások kiküszöbölését segíti elő, hanem megelőző intézkedésként is működik.

Erős és egészséges kismedencei izmok szükségesek minden korban, és különösen ha a szexuális kapcsolatokért és a gyermek hordozásáért felelős izmokról beszélünk.

Gyakorlatok halmaza

A medenceizmok erősítésére szolgáló gyakorlatok könnyen elvégezhetők, de a teljes fogás az, hogy a folyamat hosszú, az azonnali hatás nem várható.

Érdekes! Az ilyen gimnasztikát Kegel komplexumnak nevezik a szülészet és nőgyógyászat amerikai professzora nevében, amely azt fejlesztette. Ez magában foglalja a gyakorlatok sorozatát.

El kell képzelni, hogy van egy felvonóautó a közepén. Fokozatosan növelni kell az izmokat 7-szer. Szintén egyenletesen kell eltávolítania őket, amikor a lift "leesik az alsó szintre".

Hármas megközelítés

Ez a megerősítő edzés a medenceizmoknál három szakaszban történik:

1. Feküdjön a hátán, fáradjon a hüvelyi területen, maradjon ebben a pozícióban három számban, kilégzés nélkül. Lassan pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
2. Ugyanez az izmok csoportja felváltva törik és pihen a lehető leggyorsabban. 15 megközelítésre van szükség.
3. Képzeld el, hogy sürgősen szabaduljon fel a belek, székrekedéssel. S10 másodperces időközönként ismételje meg 10-szer.

Egy ilyen komplexum kezdőknek naponta legfeljebb 5-ször. Miután a szövetek megszoktak a terheléshez (kb. Egy héttel később), adjunk hozzá 5 megközelítést minden egyes szakaszhoz, és 7 nappal tovább növeljük őket. Így a komplexumnak három gyakorlatból kell állnia, mindegyik 30 ismétlésre.

Impulzus villog

Ez egy másik fajta torna a kis medence számára. Egy nőnek feküdnie kell a hátán, és hajlítania kell a lábát, kissé elválik. Az alsó hasba helyezett kezek a másik pulzusán fekszenek. Az izmok a szívveréshez feszülnek, mintha felfelé húznák őket, egészen a megállóig. 50-60 vágást kell készítenie, majd 30 másodpercig pihennie kell, majd újra kell kezdeni. Ennek eredményeként az ismétlések száma 100 és 120 között legyen.

Macskák és kutyák

Ez egy szórakoztató edzés az izmok számára, amelyek mind gyermekkora óta ismertek. Térdelve, a gerincoszlopot meg kell húzni és visszahúzni, csökkenteni és emelni a fejét. A hüvelyi izmok hatására az alsó has izomrészének kell dolgoznia, a perineum sphincterjének bevonásával. Győződjön meg róla, hogy mély lélegzetet, kilégzést és kilégzést végez az orron keresztül, és lélegezzen be a szájon keresztül. 5-10 megközelítéssel.

A híd

Feküdjön a hátán, emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, próbálja meg az ujjait a sarokig. A has maximális megrajzolásához a hüvelyi terület egyidejűleg fog működni. A videónak köszönhetően részletesebb képet kaphat a töltésről.

Hivatkozás! Ez a gyakorlat segít a szivattyú és a lábak tökéletes kiszivattyúzásában, hogy megszabaduljon a csípőn és a fenéken lévő extra fontoktól.

oktatók

A töltőberendezés, az úgynevezett Kegel edző a medenceizmok erősítésére, olyan eszköz, amely segít a torna hatékonyabbá tételében.

Többféle eszköz létezik:

1. A speciális orvosi szilikonból készült tű alakú eszköz a Magic kegel mester. Ez egy személyi edző az intim területen, ultraérzékeny érzékelőkkel, amelyek nyomást mérnek. A leolvasásokat közvetlenül az okostelefonon lehet megjeleníteni. Vibrációs hatás van.
2. Egy másik szimulátor, amely lehetővé teszi az ellenállás erejének meghatározását - Magic kegel master. Minden alkalommal, amikor a terhelés növekedése erős és rugalmas, a perineum rostja. Funkciója a rugók hatásán alapul, amely a terhelés növekedésével megváltoztatható.
3. Jade golyók - olyan eszközök, amelyek hangot, visszatérő rugalmasságot és rugalmasságot biztosítanak az izmok számára. Ezen kívül ez a kő antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik.

A szimulátorok használatát csak egy gimnasztikai komplexum után lehet elkezdeni. De tudnia kell, hogy a gyulladásos folyamatok, fertőzések és a betegségek súlyosbodása során szigorúan tilos a szimulátorokat gyakorolni vagy használni.

Nagyon hálásak vagyunk, ha értékeljük és megosztjuk a szociális hálózatokon.

A medencés izmok képzése - SUPER gyakorlatok nők számára

Az élet ökológiája: Egészség. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A test ismerete és a test irányításának képessége keletről jött hozzánk, és hosszú ideig a nő titkos titkai voltak. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A medence (és a keleti övek) izmainak megerősítése a fizikai intimitás pillanataiban lévő nő nemcsak különleges örömöt ér el, hanem a partnerének is.

Női szexuális élet gyakorlatok

Női gyakorlatok a medenceizmokhoz:

10-15 másodpercig fekvő, fekvő vagy álló helyzetben, visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt, amennyire csak lehet, a lehető legkisebbre húzza az összes izmot a medence területén. Pihenjen 10-15 alkalommal a pihenéssel. Egy ilyen gyakorlat nem igényel időt. A közlekedés során, az utcán, a munkahelyen végezhető el.

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát vállszélességre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket, miközben visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt. Tartsa a maximális feszültséget 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, majd még 10-szer, összekötve a lábat.

A hátán fekvő lábak együtt. Húzza meg a fenéket, húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt. Emelje fel a testet a fejek és a fej hátoldalán, és feszítse meg a fenéket. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, engedje le a testet. Ismételje meg 10-szer.

A hátán fekve hajlítsa meg a lábát a térdre. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, nyomja meg a labdát a térd között. Húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt, nyomja meg a labdát a térdével 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

A vizelés során 5-10-szer megszakítja a sugár áramlását, mintha az izomzattal „zárná”.

Női hasi gyakorlatok:

„Olló”.

Sokan ismerik ezt a feladatot. A hátán fekvő, 45 fokos szögben emelje meg az egyenes lábát a padló fölé, és keresztezi őket előtted.

A hátán fekvő kezek a fejed hátulján. Hajlítsa meg a lábát, és próbálja meg nyomni a mellkasát. Hajtsa ki a lábát, és függőlegesen emelje fel őket. Ezután óvatosan engedje le a lábát a padlóra. Anélkül, hogy a lábát a padlóra helyezné, hajlítsa meg ismét a térdét, és emelje fel a mellkasát. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Menj a térdre. Ülj le a padlóra felváltva az alsó lábak jobb és bal oldalán. Hajtsa fel az ülést követően. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Állandó, kezek a feje mögött. A testet oldalra fordítja. A hatás javításához használhatja a súlyzókat. 10-15 mozgás minden irányban.

Ez a minimális női gyakorlatok sorozata a teljes életű szexuális életre nem sok időt és erőfeszítést igényel.

Gyakorlatok a medencék csökkentésére

A medencés szervek lebontásában való részvétel nem teszi lehetővé a teljes helyreállítást, de a speciálisan kiválasztott gyakorlatok végrehajtása segít megállítani a patológia előrehaladását, megakadályozza a szövődmények kialakulását, erősíti a hüvelyi izmokat, hasi, medenceizmok. A rendszeres testmozgás segít normalizálni az intraperitoneális nyomást és a bélműködést.

A fizikai aktivitás az immunrendszer megerősítésére, az endokrin rendszer normalizálására, az anyagcsere felgyorsítására és a sejtekből származó toxinok eltávolítására használható.

Jelzések és ellenjavallatok a medencefenék izmainak képzésére

A kismedence terápiás gimnasztikája méhszaporodás esetén megelőző intézkedésként az ötven évesnél idősebb nőknek, sok gyermeknek a perineum sérüléseinek anyái. Terápiás célokra a fizikai terápia szükségszerűen szerepel az első és a második szakasz prolapsusának kezelésében.

A tanfolyam megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Vannak esetek, amikor az erősítő torna használata elfogadhatatlan. Ezek a helyzetek a következők:

• Az akut gyulladásos folyamatok kialakulása. Minden fizikai kultúra hozzájárul a vérkeringés javulásához és a fertőzések terjedéséhez minden belső rendszerben.
• A szív- és érrendszeri betegségek története. Ebben az esetben még a legkisebb terhelés is okozhat szívelégtelenséget.
• A kismedencei szervek kivágása a hüvelyen kívül. A gondatlan hirtelen mozgalom biztosan növeli a tüneteket, és megrepedt az elszaporodott szervben.
• A jóindulatú vagy rosszindulatú oktatás jelenléte. A fokozott vérkeringés táplálja a daganatok szöveteit, így gyorsan nőnek.
• A művelet, amely a hasfal megnyitását foglalja magában. A fizikai terápia alkalmazása ebben az esetben csak a sérült szövetek teljes helyreállítása után válik lehetővé.

Ha nincs ellenjavallat, akkor folytathatja a kezelés első részének végrehajtását. Az orvosok azt javasolják, hogy az edzést megelőzően ürítsék ki a húgyhólyagot, hogy előre nézzenek egy videót, amelyben a profi sportolók megmutatják, hogyan kell ezt csinálni vagy gyakorolni. Ez növeli a kezelés hatékonyságát. Jobb a szellőztetett helyiségben.

Gyakorlati technika

A méhszaporodás esetén a betegek egy sor gyakorlatot írnak elő, amelyek az Artabekov által kifejlesztett nőgyógyászati ​​edények erősítésére szolgálnak. A fiatal és idősek illeszkednek, végrehajtása aktiválja a hasüreg és a medencefenék izomzatát.

Az egyik részt ülő helyzetben végezzük.

1. Pontosan leülünk, térdre szorult a mellkas, a kezek összekulcsolták a lábát, és hátradőltek. Az úszót ábrázoljuk. Nyolcszor gördítsen oda-vissza.
2. Leülünk a padlóra, nyúlik a lábunk előttünk, hajtsuk fel a törzset, ujjunkkal eljussunk a lábunkhoz, hagyjuk a hátunkat.
3. A padlón ülünk, a térdeket először a mellkasra préseljük, majd megpróbáljuk őket az egyik oldalra helyezni, és a sarokkal megérinteni. Az ellenkező irányba hajlítunk, és a karjainkat a lábunk köré tekerjük. Szigorúan nézzük meg előttünk.

A második rész állva áll.

1. Három percig járunk körben: először emeljük fel a combot, majd menjünk a lábujjakra, a sarokba.
2. Széket veszünk, egyenes lábat helyezünk a hátára, és 15 másodpercig ebbe a pozícióba merülünk.
3. Állandó helyzetben felemeljük a kezünket, ugyanakkor egy lábat hátrafelé mozgatunk. A kilégzéskor visszamegyünk, majd ugyanaz a másik lábbal.
4. Squat és nyúlik a térdét oldalra.
5. Állandó teljesítő testület, majd elvált kezek.
6. A testet oldalra hajoljuk, hagyjuk, hogy a kezek a test mentén csúszjanak.
7. Rögzítse a labdát a lábak között, és járjon körül a szobában.

A terápiás hatás eléréséhez napi gyakorisággal kell fokozatosan növelni a terhelést. Ezt megteszi otthon reggel a töltés helyett.

Kegel gimnasztika méhszaporodással

A komplexum középpontjában a német gyökerekkel rendelkező amerikai professzor által kifejlesztett Arnold Kegel csak tizenegy gyakorlatot tartalmaz. Végrehajtásuk nem igényel egy női sportos edzést, magas szintű fitness-t. Fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően befelé vinni a perineum izmait, tartani őket abban a helyzetben, majd pihenni.

A komplexum elsajátítása előtt a szakértők azt javasolják, hogy megismerjék a Kegel gimnasztika általános elveit. A kívánt hatás eléréséhez:

• gyakorolja a gyakorlatokat a lehető leggyakrabban a nap folyamán;
• a terhelés fokozatosan növekszik;
• Ne légy buzgó, ne változtassa meg a gyakorlatok sebességét;
• mindig lélegezzünk, csak késleltessük;
• az izomfeszültség szabályozása;
• hogy ne törje meg a hasi izmokat, ez a szerv csak légzésben vesz részt;
• Ne törje meg a lábak izmait.

Minden gyakorlatnak saját neve van. Ez tükrözi a szükséges fellépés reprodukciójának elvét.

A kegel-gyakorlatok komplexuma a férfiak és a nők medencefenékizmok erősítésére

A kialakult medencei izmok a belső szerveket a megfelelő helyzetben tartják. Ez a funkció károsodhat, ami sokféle rendellenességgel van tele. Ebben az esetben az intim gimnasztika megmentésre kerül, ami egy speciális Kegel gyakorlatok halmaza a medencefenék izmainak erősítésére.

Jelzések a medencefenék izomzatának erősítésére

A Kegel gimnasztika a nem farmakológiai megelőzés és a betegség kóros relaxációja által okozott állapotok kezelésének fő módszere. Az izomcsoport erősítésének jelzése az urogenitális rendszer és a végbél diszfunkciójával kapcsolatos kellemetlenség. Mindkét nem képviselőinek azonnal figyelniük kell a bajok jeleire és az első megnyilvánulásaikra: a csepp vizelet inkontinencia, a méh és a hüvely falainak elhagyása, aranyér, erekciós zavar, megfelelő intézkedések megtétele.

Profilaktikus célokra az intim fitnesz hasznos lesz:

• A gyermekvállalást tervező nők;
• A terhes nők segítenek a hüvely és a perinum intim izmainak erősítésében, valamint rugalmasságuk növelésében;
• A nő a szülés utáni időszakban, hogy javítsa a hangszínt és helyreállítsa a medencefenék izmainak összehúzódását;
• A Kegel torna különösen hasznos lesz az ülő életmódot vezető emberek számára;
• Speciális emberek, akiknek életkora elérte a 30 évet, hogy késleltesse az öregedést és megakadályozza a medencék elesését;
• Az aranyér iránti hajlam;
• Megsérti a vérkeringést a medencében.

A meglévő betegségek és rendellenességek esetében intim izomképzés szükséges:

• A bélrendszeri prolapsus;
• Enurézis, csepegés vagy teljes inkontinencia;
• Széklet inkontinencia;
• aranyér;
• Az intim élet minőségének megsértése.

A fiziológiai rendellenességek elleni küzdelemben fontos egy személy belső pszichológiai hozzáállása. Szükséges, hogy mozgósítsuk és emlékezzünk arra, hogy a Kegel-edzés minden korban, a rendellenességek bármely szakaszában kedvezőtlen izomzatra lesz szüksége. Csak egy kis időt kell elosztani az osztályok számára, és nem kell lusta, hogy rendszeresen végezze el őket.

Ellenjavallatok intim torna elvégzésére

Bár a Kegel módszer a patológia megszüntetésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, olyan körülmények vannak, amelyekben a cél izmok fizikai stresszje ellenjavallt. A testmozgás érdekében a medencék nem okoztak még nagyobb működési zavart, és nem okoztak más betegségek kialakulását, mielőtt elvégeznék a lehetséges patológiákat, például:

• Akut gyulladásos folyamatok a méhben és a hólyagban;
• A méhnyak eróziós állapota;
• Jóindulatú vagy rosszindulatú természet kialakulása a húgyúti rendszer szerveiben;
• Bármilyen méhvérzés akut vagy krónikus fázisban;
• A szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos akut keringési zavarok;
• A posztoperatív időszak;
• Kóros terhességekkel;
• A szervezet általános állapotának megsértése - mérgezés, láz, láz.

Ha bármilyen ellenjavallatot azonosít, el kell halasztania a Kegel gyakorlatokat egy ideig, és komolyan foglalkoznia kell az egészségügyi problémákkal.

Hogyan működik a medencefenék izmai

Vizuálisan lehetetlen nyomon követni a medencefenék izmait. Ellentétben az izmok csoportjával, például a hasral, a sárgás-coccygeal (LK) izom csak érezhető. Sokan aggódnak amiatt, hogy nem fogják megtalálni azt, és zavarják a glutealis vagy hasi izmokkal. Ez a körülmény bizonyos kétségeket vet fel, és enyhén aláássa a képzés iránti érdeklődést. Azonban a medencés izomtónusok önmagában való problémája nem megy sehova, és a gyakorlat az egyetlen módja a helyzet orvoslásának sebészeti beavatkozás nélkül.

Keresse meg a megfelelő izom elég egyszerű. A vizelet során meghatározhatja, legalább három-négy alkalommal leállítja a folyamatot, amíg a sugárzó teljesen átfed. Az izom, amely lehetővé teszi, hogy ezt megtehesse, a medencefenék célsejtje, amely gyengülése esetén napi gyakorlatokkal kell pumpálni. Mennyire könnyű ezt megtenni, az LC-izmok erősségétől vagy elhanyagolásától függ. Az eljárás során a has és a fenék izmait a lehető legkönnyebbnek kell lennie.

Hogyan készítsünk Kegel gyakorlatokat nőknek?

A nők számára a Kegel gyakorlatok a medence számára erősítik a hüvely intim izmait, amelyek a nők egészségéért felelősek. A női gyakorlatot Vumbildingnak is nevezik.

A képzés megkezdéséhez nem kell erős fizikai formában különböznie. A technikákat bármikor, a test bármely helyzetében végezheti el. A bőséges reggeli, ebéd vagy vacsora nem lesz fiziológiai akadálya a magatartásnak. A speciális képzés annyira láthatatlan mások számára, hogy bárhol végrehajthatók. Ahhoz azonban, hogy komolyan hangolhassunk az eredményre, a Kegel osztályokat a legjobban otthon végezhetjük.

Vannak olyan szabályok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy gyakoroljanak gyakorlatokat, hogy erősítsék a nők alsó részének izomzatát. Az osztályok előtt szükség van a hólyag kiürítésére, ha lehetséges, a bélre. A nők számára a kegel-gyakorlatok komplexuma különböző típusú komplexitású osztályokat tartalmaz.

Lassú tömörítés

Ez a kegel edzés magában foglalja a vizelet megállításáért felelős izmokat:

• Húzza meg az izmokat, és tartsa a feszültséget legfeljebb három másodpercig;
• Hagyja, hogy az izmok három másodpercig pihenjenek;
• Ismételje meg a ciklust 10 - 20-szor.

Tovább növelje a feszültség tartási idejét 20 másodpercre.

Ez a lassú izomtömörítés technikája összetettebb képzési szinttel rendelkezik, amikor elvégezzük, szükség van arra, hogy mentálisan hozzon létre egy analógiát egy lifttel:

• Enyhén, lassan nyomja össze az izmokat, és rövid időre rögzítse őket - akár három másodpercig;
• Anélkül, hogy elengednénk, és anélkül, hogy ellazítanánk őket, továbbra is lassan nyomja össze, hogy elérje az átlagos szintet. Tartsa három-öt másodpercig;
• Továbbá a "felvonó" a "felső emelet" irányában kell lennie, ami azt jelenti, hogy az intim izmokat teljesen összenyomják;
• A „felső emelet” elérésekor a „lift” lassú leereszkedése kezdődik - az izmok fordított sorrendben, lépésről lépésre működnek, leküzdve az intenzív tömörítéstől a kevésbé kifejezett utat.
• A befejezésnél vegye ki a kiindulási helyzetet, lazítson.

rövidítések

Mielőtt elkezdené ezt a feladatot a hüvely izomzatának megerősítésére, nyugodtan kell lélegeznie és összehangolnia a légzést.

• A képzés az izmok nagyon gyors alternatív összehúzódását és relaxációját jelenti;
• Minden lélegzetet tömörít;
• Minden kilégzés - relaxáció.
  Ismételje meg a 20-30 másodperces rövid szüneteket.

vontatás

• Végezzen feszülést, hasonlóan a bél kiürítéséhez. A született nők emlékezhetnek a születési kísérletekre és szimulálják őket a megfelelő izmok segítségével;
• Tartsa az izmokat öt-hét másodpercig feszültség alatt, vegye le egy kis időt és ismételje meg ötször;
• Először naponta egyszer meg kell tanítani a képzetlen medencefenék izmait, és mindegyik Hegel edzést legfeljebb öt-tíz másodpercig kell elvégezni.

A Kegel-képzést naponta legfeljebb öt alkalommal hajtják végre, a külön edzés időtartama fokozatosan növekszik - több tucat ismétlés egyetlen megközelítésben történik.

Hogyan csináljunk Kegel gyakorlatokat a férfiaknak?

A férfiak hajlamosak figyelmen kívül hagyni a húgyúti rendszer problémáit és hiába. Az intim izmok rendszeres képzése a Kegel komplexum segítségével segít megelőzni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítja a károsodott vizelési folyamatokat és a szexuális funkciót. A férfiak számára technikailag intim fitnesz nem nagyon különbözik a női gyakorlattól, de jellemzői még mindig ott vannak. A perinum feszültsége mellett a Kegel-torna férfiaknak a glutealizmák képzésére kell összpontosítaniuk.

Fontolja meg, hogyan kell Kegel gyakorlatokat csinálni a férfiaknak.

guggolás

A rendszeres félig ülések további prema a hasi és a paravertebrális izmok erősítésére, és segítenek a glutealizmussal hangot adni. Squat kell minden alkalommal különböző módon:

• Ülj le a kinyújtott karokkal;
• Hajtsa le a lábát szélesen. Ebben az esetben a kezét a csípőn kell tartani;
• Squat felváltva egy térdre;
• Tartva egy szék hátsó részét, gúnyolódva, egyik lábát előre tolva;
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Vágás és leállítás

Itt kell használni az alsó hasi izmokat. A vizelés során könnyen észlelhető, ha néhány másodpercig megtartja és felszabadítja a sugárhajtót. Azok az izmok, amelyek kezdetben összehúzódtak és ellazultak, a sárgás-coccygeal izmokhoz kapcsolódnak.

• A test belsejében érezte, lassan tízre szorul és számoljon;
• Ugyanakkor pihenjen;
• Ismételje meg tízszer.

A gyakorlat ugyanaz, mint a nők intim gimnasztikájában. A különbség az izmok hosszabb feszültségében van.

• Lassan nyomja meg az izmokat egy kicsit, késleltesse a folyamatot 10 másodpercig;
• Relaxálás nélkül tíz másodperces késleltetéssel tömörítsük őket egy átlagos szintre;
• Folytassa a tömörítést, elérve a legmagasabb szintet. Tartsa őket abban a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kompressziós kitartás

Amennyire csak lehetséges, nyomja meg a cél izmokat, tartsa a lehető leghosszabb ideig. Tízszeres ismétléssel aktívan erősödnek.

Gyors vágások

A rezgés hatásának elérése az intenzív tömörítés és az izomlazítás segítségével. A gyors tempót megfelelően kell kombinálni a légzéssel. Belégzés - tömörítés, kilégzés - relaxáció.

A Kegel gyakorlatokat rendszeresen elvégezve, a férfiak megtanulják érezni a medencét, és szükség esetén kezelni őket. A medenceizmok erősítése sok komplexből mentesül.

Hogyan lehet erősíteni az intim izmokat más módon

A speciális hatás elérése érdekében a nők kiegészíthetik a Kegel-komplexet a hüvelyi izmok további képzésére. Az intim izmok speciális szimulátorai a különböző kúpok és golyók, amelyeket erővel kell a hüvelybe tartani.
Van egy speciális eszköz - egy perineométer, amelynek segítségével könnyen ellenőrizhető az izmok állapota. Az ilyen szenzorok értékesítése ritka. Leggyakrabban a fizioterápiás osztályok kórházaiban gyakoriak.

Az intim területek masszázsa és a gyakorlatok segítenek megerősíteni a terhes nők izmait a szülés előtt, így rugalmasabbá teszik őket.

Csak jó jóga az intim izmok fejlesztéséhez és képzéséhez. A "Bandha" zárak használata a jóga gyakorlatában pozitív hatással van az izom állapotára.

Hasznos ajánlások

A legtöbb ember azt mondja, hogy a Kegel gimnasztika az első eredményt két-három hónappal az osztályok kezdete után adja. Ha nem áll meg ott, akkor a medence dinamikus izomzatának erősödése csak akkor fog növekedni. A maximális hatás eléréséhez tartsa be az alábbi ajánlásokat:

• A technikákat mélyen és nyugodtan kell lélegeznie;
• Azok a nők, akik intim izmokat gyakorolnak, kötelesek biztosítani, hogy a csípő, a gluteus és a hasi izmok ne vegyenek részt a folyamatban;
• Az izmok terhelése fokozatosan és hosszú áthaladások nélkül;
• Miután elsajátították a legnehezebb szintet, növeljék az egyes edzések ismétlését 200-szor, de nem többet;
• Nem ajánlott a Kegel gyakorlatok elvégzése a vizelés során. Ez pontosan ellentétes lehet, és növeli a vizelési rendszer fertőzésének kockázatát;
• A hüvelyszimulátorokat csak a perineum izmainak megerősítése után használja.

A képzett izmok megbízható támasztékot biztosítanak a medencei szerveknek, aminek köszönhetően a vizeletszabályozás helyreáll, a hatékonyság növekedése is megfigyelhető. A nőgyógyászral vagy urológussal folytatott konzultáció segít meghatározni, hogy mennyire hatékonyan tudták erősíteni a medencefenék és a környező szervek izmait.