Gyakorlatok a medence alsó részének az izmok erősítésére a nőknél
Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.
Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.
Történelmi háttér
Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.
A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.
Ki képezheti a medencefenék izmait
Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.
Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?
- A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
- Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
- A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
- A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
- Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
- Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
- A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
- Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.
Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.
Ellenjavallatok
Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:
- akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
- nyaki erózió;
- jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
- akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
- akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
- az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
- a legutóbbi műtét;
- terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.
Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.
Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e
Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.
Gyakorlati technika
Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.
Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.
Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.
- a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
- nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
- a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
- 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
- végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.
A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.
A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.
Más módok a perineum izmainak képzésére
Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.
Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.
Különleges utasítások
Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:
- az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
- csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
- rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
- természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
- amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.
következtetés
Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.
Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:
Intim izmok helyreállítása a szülés után
A perineum izmait képezzük
Szóval, a régóta várt szülés jól ment. De most a testedben jelentős változások történtek. Ezek a nemi szerveket is érintik: a hüvely mérete nő, a hüvelyi izmok nem lesznek olyan rugalmasak. A nő intim életében az érzések is megváltoznak - sajnos, nem mindig jobb. De ez a kényelmetlenség elkerülhetetlen, és a helyzetet valamivel korrigálhatjuk?
Oksana Shishkanova
Szülész-nőgyógyász, rehabilitációs kezelés nőgyógyászati osztálya, NCAAE RAMS, Moszkva
Egy kis történelem
Az intim izmok kialakulásának iránti érdeklődés keletről származott. A nyugati kultúrákban ez a kérdés kevés figyelmet kapott, ugyanakkor Ázsiában nagy jelentőséget tulajdonított a női vonzerejének fenntartása a többszörös születésű nők körében. A keleti haremek kultúrája és hagyományai, a "hastánc" hozzájárultak ezen ismeretek megőrzéséhez. Ma ez a tudás visszatér hozzánk. Még a combok izmait, az egyrészt a hasi formákat is magában foglaló rendszeres testmozgások segítenek a formában, másrészt a medencefenék izmainak reflexfeszültséget okoznak. Ezek az izmok még futáskor és ugráskor további terheléssel rendelkeznek. Ezért a fitnesz órák, a "hasi tánc" nagyon hasznosak ebből a szempontból. Meghatározták a kapcsolatot a hüvelyi izmok és az anorgaszmia (az orgazmus hiánya), a szexuális érzelmek, számos nőgyógyászati betegség (vizelet inkontinencia, a méh krónikus gyulladásos betegségei, a kismedencei fájdalom) között. Még az „imbiading” (intim izmok képzése) és a „vumbilding” („vaginálisan szabályozott izmok” képzés) szavakat is használták.
Hogyan működik a medencefenék?
A medencefenék erős izom-kötőszövet-lemez, és három rétegből áll:
- a külső réteg 4 izomból áll (köztük a hagymás-üreges izom, amely a hüvely bejáratát körülveszi és összenyomja a összehúzódás során, és a végbélnyílás - körkörös izom, "végbélnyílás";
- középső réteg - urogenitális membrán. Áthalad a húgycső és a hüvely között. A húgycső zsinór tartalmaz egy körkörös izomot, amely „reteszeli” a húgycsövet;
- a belső réteg az a végtagot felemelő izmokból áll. Csökkenésük következtében a nemi szervek hasítása záródik, a hüvely és a végbél lumenének szűkítése.
Miért merülnek fel problémák?
A terhesség alatt a női test nyomás alatt van a medencefenék izmaira. Ezek az izmok támogatják a magzatot, és a szülés során a természetes születési csatornán keresztül - egy "csatorna", amelyen keresztül a magzat elhagyja az anya testét. A szülés bizonyos szövődményei is befolyásolhatják állapotukat (például a perineal szövetek szakadása). A perineum szülési segédeszközként történő levágása (epizio-vagy perineotomia) szintén további tényező lehet a medencefenék izmok gyengítésében.
Ezt az állapotot a húgycső izmainak gyengülése fejezi ki, aminek következtében kis mennyiségű vizelet szabadul fel (különösen, ha nevetünk, köhögünk), a hüvelyi falak elhagyása. A hüvelyi traktuson történő átadás után a hüvely általában valamivel bővül, rugalmassága bizonyos mértékig csökken. Szüléskor, amikor a perineum szakadt, a belső réteg izmait különösen megrongálják, néha a perineum integritásának helyreállítása után, a nemi hézag nem záródik le teljesen. A hüvely szöveti rugalmasságának csökkenése és a perineum szövetek érzékenységének csökkenése mindkét partnerben a szexuális érzékenység csökkenéséhez vezethet.
Különleges gyakorlatok, amelyek a medencefenék izmainak képzésére irányulnak, segítenek megbirkózni e problémákkal.
Speciális torna
Az elmúlt évszázadban Arnold Kegel amerikai nőgyógyász, a vizelet inkontinenciával rendelkező betegeket vizsgálva észrevette, hogy a jól fejlett perinealizmussal rendelkező nők ritkán szenvednek e patológiától. Sőt, még egy fontos észrevételt tett: a „jó” hüvelyi izmok tulajdonosai sokkal elégedettebbek voltak intim életükkel. Dr. Kegel ajánlott betegei számára olyan speciális gyakorlatokat, amelyek ma több módosításban léteznek.
A "Kegel gyakorlatok" a vaginát támogató kismedencei izmok összehúzódásából állnak. Ezek az izmok akkor kötnek össze, amikor egy nő abbahagyja a vizeletet vagy a hüvelyt. A testmozgás során az izmok egy-két másodpercig jelentősen lerövidülnek, majd pihennek; A hatás eléréséhez naponta többször meg kell ismételni 5-30 darabot.
1. gyakorlat
A perineum és a hüvely izmainak alternatív összehúzódása 10 másodpercig és 10 másodperces relaxáció. Adj naponta 5 percet. És még egy perc - gyakorlatok a módban: gyors vágások (1 másodperc) és relaxáció (1 másodperc).
2. gyakorlat
Ezt a feladatot néha „felvonónak” nevezik: az izmok egy kicsit („1. emelet”), 3–5 másodpercig tartanak, majd folytatják a összehúzódást („2. emelet”), tartsuk újra. Tehát menjen át 4 - 5 "emeleten." És hát - ugyanaz a szakaszos mozgás "lefelé", minden "padlón".
A gyakorlatokat otthon, a közlekedésben, TV-nézés közben is megteheti: ül, fekszik, állva. A hatás fokozásához speciális golyókat helyezhet be a hüvelybe. Az izmok erősítése mellett ezek a gyakorlatok egyes kutatók szerint hozzájárulnak a szexuális funkció növekedéséhez. Ezt a következtetést alátámasztják a két fiziológiai folyamat szexuális válaszában való részvételre vonatkozó adatok: a megnövekedett véráramlás a nemi szervekbe és a myotonia (megnövekedett izomfeszültség).
A gyakorlatok szinte minden nő számára hasznosak, nemcsak a megfelelő izmok gyengeségének jeleivel. Megvalósításuk a medencefenék krónikus gyulladásos megbetegedéseinek megelőzése, a vénás stázis, a hüvelyi falak elhagyása, a vizelet inkontinencia, a szexuális aktivitás érzékenységének növelése.
Egyéb módszerek
A következő szakasz a konzervatív terápia kialakulása volt, hogy megerősítse a medencefenék izmait (az ún. Lépésmentes terápia). A megfelelő izmok terhelését különféle súlyú speciális hüvelyi műanyag kúpok biztosítják. A kúpokat keskeny véggel helyezik be a hüvelybe, és összehúzzák az izmokat, megpróbálják tartani a kúpot, és nem engedik, hogy elcsúszjon. A feladatot naponta 15 percig kell elvégezni. Öt, különböző súlyú kúp készletet fejlesztettek ki. Mivel a medenceizmok tónusa sikeresen növekszik, ajánlatos nagyobb tömegű kúpot használni a gyakorlatok elvégzéséhez (erre a célra speciális hüvelygolyókat is használnak). Az orvos kezelést adhat Önnek: urológus, nőgyógyász - attól függően, hogy milyen problémákat kíván megoldani a gyakorlatok segítségével. Egy nő elkezdhet foglalkozni, és egyedül. A hatást több hónapos használat után értékelik.
Ha a medence melletti izmok torna az orvos felügyelete alatt történik - a vizelet-inkontinencia vagy a nőgyógyászati problémák jelenléte esetén -, akkor az orvos értékelheti a kezelés hatékonyságát mind a kapott eredmények alapján (a tünetek eltűnnek), mind a speciális digitális érzékelők - perineométerek használatával. A készülék érzékelője be van helyezve a hüvelybe, és a pácienst arra kérik, hogy vágja le a hüvely izmait, végezzen mérést és értékelje az eredményt.
Végül, fizioterápiás hatások. A perineum izmainak stimulációjáról beszélünk: az elektródák segítségével csökken. A kontrakciók intenzitását és gyakoriságát a kiválasztott módszer és az egyéni érzékenység alapján szabályozzuk. A pozitív hatás eléréséhez és fenntartásához ezek a hatások kombinálhatók egy speciális gimnasztikával.
Ezeknek az intézkedéseknek az eredményei nem sokáig jönnek. Számos nőgyógyászati megbetegedés megelőzése mellett hozzájárulnak a vizelet inkontinencia kezdeti szakaszainak megelőzéséhez és kezeléséhez, valamint a munkaerő gyengeségéhez (intim izmok képzése kívánatos a szülés előtt, terhesség alatt, figyelembe véve a terhelés előtti terhelést).
A gyermek születése után a sokféleségnek nemcsak az érzelmi életébe, hanem a fizikai érzésekbe is be kell lépnie. A „speciális” izmok kialakulása megteremti a feltételeket a nők egészségének erősítésére és a szexuális kapcsolatok összehangolására.
Hogyan erősítsük meg az intim izmokat és hogyan tudjuk meggyengíteni?
A hüvelyi izmok gyengülése szerint a statisztikák szerint a nők 45% -a világszerte ismerős. Megpróbáljuk kitalálni, hogyan kell időben észrevenni ezt a kellemetlen problémát, és hogyan próbálhatja meg megoldani azt otthon.
Az intim izomlazítás okai
A hüvely és a medenceizmok izomszövetének gyengüléséhez vezető okok sokat. A kockázati csoportban először sok nő született, akik különböző műveleteket végeztek, és krónikus betegségekben szenvednek, valamint a menopauzális nők.
Az intim izmok gyengülése:
- Többszörös abortusz.
- Többszörös szállítás. A természetes pályákon keresztül történő munka során a medencefenék izmait két és félszer kinyújtják! Ez néha vékony izomrostok szakadásához vezet, különösen a korai vagy gyors szállításkor, amikor a születési csatorna nem készen áll a baba születésére. Ráadásul a terhesség második felében a kismedencei csontok mobilitása a relaxin hormon hatására növekszik, ami ellazítja a medence csontjait összekötő kötéseket és porcokat. Ezért túlságosan mozgóvá válnak /
- Többszörös terhesség, amelyben az izmok különösen erősek.
- A perineum szünetei vagy vágásai a szülés alatt, műtét a nemi szerveken. Azonban, ha egy nő betartja az összes ajánlást és a gyógyulás szövődmények nélkül van, a kismedencei szerv prolapsus kockázata kicsi.
- Hasi műtét, ha adhézió alakult ki.
- Gyakori megfázás, ha hosszú köhögés következik be: a hasi üreg izomzatának feszültsége miatt a hasüreg nyomása hosszú ideig nő.
- Drámai fogyás.
- Az elhízás - növeli a kismedencei emésztő izmok terhelését.
- Ülő életmód, az izomtónus általános gyengülése. Amikor ez abbahagyja az elülső hasfal izmait, csökkenti a medencefenék izomzatának rugalmasságát.
- Az életkor változása. 50 év után a hüvelyszövetek rugalmassága csökken a progeszteron és az ösztrogén (női nemi hormonok) szintjének csökkenése miatt, ami biztosítja a rugalmasságukat. Hasonló állapot fordulhat elő fiatalabb korban is - a petefészkek működésének elnyomása kábítószerekkel (például a tumorok kezelése során), a petefészkek eltávolítása.
- A kötőszövet genetikai hajlama, veleszületett rendellenessége - az alatta lévő kötőszövet fehérje (kollagén) gyenge szerkezete nem biztosítja a szalagok szilárdságát és rugalmasságát.
- Krónikus székrekedés.
- Nehéz fizikai erőfeszítés.
Az intim izmok gyengülésének tünetei
Valaki úgy tűnik, hogy az intim izmok gyengülése nem orvosi probléma, hanem egyszerűen olyan hiba, amely zavarhatja a teljes életet. És ez nem messze van az igazságtól, de csak először. Ha nem vesznek részt a megelőzésben, és nem figyelnek az első tünetekre, az állapot fokozatos romlása lehetséges, esetleg műtétre is szükség lehet.
Íme a hüvely gyenge izmainak fő jelei, amelyekben már szükség van a védelemre.
- Ellenőrzött kis vizeletürítés - például köhögés, edzés, súlyemelés.
- Fájdalom a közösülés során, viszketés és égés a perineumban - a kenőanyag elégtelen termelése miatt.
- Állandó zsémbes fájdalom az alsó hasban.
- Idegen test érzés a hüvelyben.
- Gyakori és nehezen kezelhető colpitis - ez azért van, mert a baktériumok áthatolnak a hüvelybe a kissé nyitott genitális hasadékon keresztül.
"Ezek a tünetek már a betegség kezdeti szakaszáról beszélnek, ami azt jelenti, hogy a szövődmények elkerülése érdekében konzultáljon egy nőgyógyászral!
Nos, úgyhogy ez nem jön - csináljuk az intim izmok képzését.
Hogyan és mikor kell intim izmokat képezni
Tehát célunk van - a hüvely izmainak erősítése, a fent leírt kellemetlen következmények megelőzése vagy megszüntetése. Az intim izmok képzése minden bizonnyal pozitív hatást fejt ki: segítenek a vizelet- és reproduktív rendszerek betegségeinek megelőzésében és kezelésében, javítani fogják az intim életet. A képzési eredmények eredményeként a medencei szövetek rugalmasabbá válnak, javul a vérkeringés, több nőstény hormon keletkezik.
Hangsúlyozzuk, hogy a hüvely és a medencefenék izomzatának súlyos gyengülése esetén, ha már kimondottan orgona prolapsus, csak a műtét segít! Ezután azonban az ilyen gimnasztika hasznos lesz az elért hatás megszilárdítására és a súlyosbodások megelőzésére is.
Ezen túlmenően hasznos a terhesség előkészítése során, a terhesség második és harmadik trimeszterében (ha az orvos megengedi) a kismedencei izmok kiképzését, hogy elkerülhető legyen a munka közbeni szakadás és a gyenge munkaerő valószínűsége.
"Különösen hasznos a képzés megkezdése után 6 héttel, hogy elkerüljék a kismedencei emésztést és csökkentse a hüvelyi térfogatot. Igaz, ha császármetszés van, akkor hat hónapra kell elhalasztania az osztályokat.
Ha a "képzés" szóban fizikai erőfeszítést képzel "a hetedik izzadságra", akkor ebben az esetben tévedsz! Éppen ellenkezőleg, a hasnyomás túlságosan intenzív terhelése esetén az állapot valószínűleg romlik - a sajtó izmok feszültsége a hasüregben a nyomás növekedéséhez vezet. Az intim izmok képzéséhez speciális gyakorlatok sorozata van, melyet imbildingnek neveznek (vumbilding), amely segít enyhén erősíteni a mélyizmokat, a csípő és a fenék izmainak „szivattyúzása” nélkül.
Mielőtt elkezdené erősíteni a perineum izmait, először meg kell tanulnia érezni, hogy mit fogunk edzeni. Ez könnyen elvégezhető:
- hirtelen állítsa le a vizeletet, és ne feledje, hogy mely izmok dolgoztak rajta;
- nyomja össze és lazítsa meg a végbélnyílás izmait.
Ugyanakkor más izmok - hát, fenék, has - nem működhetnek.
Rendszeres rendszeres órákban pozitív eredmény válik láthatóvá egy és fél hónap múlva. Ha 3-4 hónap elteltével nincs javulás, vagy az osztályok, a fájdalom alatt kellemetlen érzés áll fenn - le kell állítania a képzést és jelentést kell tennie a nőgyógyásznak!
"Meg kell jegyezni, hogy az ilyen tevékenységek ellenjavallatok is vannak - például a szexuális szféra gyulladásos betegségei.
Gyakorlatok az intim izmok erősítésére
Sokan talán hallottak az úgynevezett "Kegel gyakorlatokról". Ezeket a gyakorlatokat eredetileg Arnold Kegel amerikai nőgyógyász fejlesztette ki (Arnold Henry Kegel, 1894. február 24., Iowa, USA). 1952-ben Kegel professzor meggondolta, hogyan lehet a terhesség alatt a vizelet inkontinencia kezelésére szolgáló, a perineum izmait a nőkben kiképezni. Ezek a gyakorlatok csodálatosak, mert nem igényelnek különleges feltételeket, szó szerint útközben is elvégezhetők: munkahelyen, otthon, szállításban, ülve, fekve vagy állva.
Idővel azonban kiderült, hogy ezek a gyakorlatok sok esetben hasznosak.
"A kezdeti egyszerű gyakorlatokat fokozatosan mások egészítették ki, és most már teljes körű gyakorlatok vannak, amelyek célja a perineum és a medence izmainak erősítése.
A legegyszerűbb és legalapvetőbb feladata a hüvelyi izmok feszítése és megnyugtatása, mintha a vizeletürítés. Először néhány másodpercig húzza meg a kismedencei izmokat, pihenjen és egy ideig húzza meg újra. Ezután fokozatosan növelje a feszültség és a relaxáció közötti intervallumot, kb. Ezt a feladatot naponta kell elvégezni, de természetesen meg kell ismernünk az intézkedést, és nem túlzásba kell vennünk: elég, ha naponta háromszor ismételjük meg.
A többi, az alábbiakban javasolt lehetőség, ennek a gyakorlatnak a lehetőségei elegendőek mindössze három vagy négy kiválasztásához, és naponta egyszer végrehajtani őket - a hatás még mindig megjelenik!
1. Gyors vágások
Végezze el a klasszikus Kegel edzést 10-szer, miközben az izmokat csökkenteni és pihentetni kell, amilyen gyorsan csak lehet.
Pihenjen 7-10 másodpercig, és ismételje meg.
2. Inhale-exhale
Vegyünk egy mély lélegzetet, fokozatosan szorítva az izmokat, amennyire csak lehet. Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig, majd lassan pihenjen a pihenéssel. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
3. Popping
Ismételje meg a gyakorlatot az előző bekezdésben leírtak szerint, de ne lélegezzen be, hanem hirtelen, ugyanakkor lazítsa meg az izmokat olyan élesen, mintha a levegő kiürülne a hüvelyből.
Ismételje meg 4-5 alkalommal.
4. Tartsa
A lehető legnagyobb mértékben nyomja meg a perineum izmait, és 10 másodpercig tartsa. Ismételje meg az 5-7-ször, minden alkalommal 1-2 másodperccel növelve az izomfeszültséget.
5. Emelje fel
Képzeld el, hogy felveszed a liftet. Minden új emelettel egyre jobban megterheljük a medencefenék izmait. „Emelkedik” 10–15 emeleten (amennyire elég erős), kezdje a „leereszkedést”, fokozatosan lazítja az izmokat.
Ismételje meg 3-4 alkalommal.
A következő két gyakorlat különbözik az előzőektől, hogy mit tegyenek észrevétlenül, elhaladva, nem fognak működni. Ugyanakkor ezek előnyei is kézzelfoghatóak.
6. Buttock híd
Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét. A lábak és a vállak emelése nélkül emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra. Az izmok nem kell tömöríteni. Tartsa 5-10 másodpercig.
Ismételje meg a 15–20-szor.
7. Táncolj a csípőre
Lábak - vállszélesség, tenyér a csípőn. Mozgassa csípőjét oldalról oldalra, kissé hajlítva a térdét. A szélsőséges bal vagy jobb oldalon nyomja meg az intim izmokat az összes erővel, és amikor a csípő az ellenkező irányba mozog, pihenjen.
Ismételje meg 20-30-szor.
A Kegel gyakorlása alapján létrehozott komplexum mellett más gyakorlatokat fejlesztettek ki az intim izmok erősítésére. Íme néhány közülük.
1. gyakorlat "Nyír" gyenge hüvelyi izmokkal
E gyakorlat rendszeres végrehajtása számos nőgyógyászati megbetegedés kiváló megelőzése, valamint az intim izmok szigorítása.
Szükséges a "nyír" pozíciójának elfogadása. Ez a vállon álló állvány, amelyben egyenes lábak vannak, és a karok támasztják a testet a lumbális régióban vagy a medencében.
- Feküdj a szőnyegen, lábakkal együtt.
- Emelje fel a lábát.
- Tépje le a csípőt a padlóról.
- Tegye a kezét az alsó hátoldalra, hogy segítsen tartani a törzset.
Így a testnek függőleges helyzetben kell lennie, és a vállakon és a karokon kell maradnia (a karjait a könyökökkel a padlón nyugszik, és a hátadat a tenyerével támogatja).
„Első alkalommal nehéz lesz elfogadni ezt a rendelkezést, ezért kívánatos, hogy legyen egy asszisztens.
A testet a lehető legegyenletesebben kell tartani. Ezután lassan elterjedt és összekapcsolja a lábakat, fokozatosan növelve a mozgás sebességét percenként 5-7-szer.
Az első héten a gyakorlat 30 másodpercig - 1 percig, majd 3 percig tarthat.
A nyírmozgás végrehajtásakor ügyeljen a végrehajtásának fontos szabályaira:
- Pihenjen a gyakorlat során.
- Ha kellemetlen érzés tapasztalható, a gyakorlatot azonnal le kell állítani.
- Soha ne csavarja a nyakát vagy a fejét!
- Az alkoholt az edzés előtt nem szabad fogyasztani;
- A gyakorlat befejezése után néhány percig feküdjön a szőnyegen. A felkelés nem ajánlott.
- A legjobb, ha a "Birch" edzést reggel, üres gyomorban végezzük.
- Javasoljuk, hogy az étkezést az edzés után legalább egy órával fogyasztja.
A "Birch" gyakorlatra ellenjavallt!
- a nyaki hernia jelenléte;
- menstruációs időszak;
- a pajzsmirigy megnagyobbodása;
- nyaki és gerincvelői sérülések;
- középfülgyulladás;
- glaukóma;
- nagy nyomás;
- késői terhesség.
2. gyakorlat
A legjobb, ha a gyomra fekszik, de más helyzetben is.
Nyomja meg az intim izmok csoportját, ekkor a csípőnek kissé előre kell haladnia. A feladat az, hogy az izmokat ebben a helyzetben tartsuk néhány másodpercig. A végbélnyílással együtt ajánlott a végbélnyílás összenyomása.
3. gyakorlat
Képzeld el, hogy egy kis tárgyat akarsz magadba rajzolni a hüvelyeddel. Miután ezt megtette, nyomja meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, és lassan számoljon ötre. Idővel növelje ezt az időszakot 30 másodpercre.
4. gyakorlat
Gyorsan feszítse meg és lazítsa meg a hüvelyi izmokat. Kezdje 10-szer és fokozatosan eléri a 30-at.
5. gyakorlat
A hüvely és a végbélnyílás izmainak alternatív összehúzódása (20-szor).
6. gyakorlat
Figyeljen 3-ról 5-re a 3-as és az 5-ös kárára, összenyomja a hüvelyi izmokat és álljon le minden helyzetben. Ezután pihenjen ugyanabban a sorrendben.
7. gyakorlat
Gyorsan nyomja össze és lazítsa meg az izmokat 10 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
8. gyakorlat
Feküdjön egy sík felületen, és nyújtsa ki a lábát. Húzza meg az izmokat 10 másodpercig, majd lassan lazítsa meg őket.
Ismételje meg 10-szer.
9. gyakorlat Squat
Igen, a rendszeres (pontosabban szinte közönséges) guggolás segít a hüvelyi izmok gyengeségének megszüntetésében és rugalmasságának helyreállításában!
A lábakat a vállszélességre kell állítani, a zokni kissé kifelé. Squat a kinyújtott karokkal, mintha le akarna ülni a padon. Magassarkú sarkok a padlóról.
Intim izomképző eszközök
Vannak speciális eszköz-szimulátorok az intim torna hatékonyabb teljesítményéhez, a legegyszerűbb golyóktól a meglehetősen bonyolult mechanizmusokig.
"Azonban az alkalmazásuk megtanulása csak szakember irányítása alatt ajánlott: a szimulátorokkal végzett gyakorlatok, ha azok helytelenül teljesülnek, vagy ha ellenjavallatok vannak, egyáltalán nem ártalmatlan!
Csak rövid időn belül bemutatjuk az intim izmok erősítésére szolgáló szimulátorok fő típusait.
1947-ben Kegel létrehozott egy speciális perineométer-eszközt - egy érzékelőt a perineum és a medencefenék izomzatának erősségének mérésére. Az eszköz adatai továbbításra kerülnek a monitorra, és így felhasználható arra, hogy meghatározza a hüvely izomzatának erőjét, és így szabályozza a képzés helyességét és intenzitását. Most hasonló eszközök gumi vagy elektronikus.
A széleskörű szimulátor a különböző méretű hüvelygolyók. Alkalmazásuk lényege, hogy a golyókat a hüvely belsejében tartsák, a falakat szorítva. A golyók viszont kissé összenyomják a hüvelyi izmokat, ezáltal erősítve őket.
Körülbelül ugyanezzel az elvvel a hüvelykúp vagy másképp kegelkisorus működik. Úgy néz ki, mint egy fém csengő nyelv nélkül, középen egy gyűrűvel. A hüvely izmai, feszültek, nyomást gyakorolnak a kegelkitorra, és ő viszont rájuk. Az ilyen ellenállás nagymértékben növeli a testmozgás hatását. Fokozatosan növekszik a kúp súlya.
Egy másik, a Kegel által kifejlesztett szimulátor egy golyó alakú rúd, melyet ki kell venni a hüvelyből, leküzdve az izomrezisztenciát.
A szimulátorokkal végzett képzés pozitív eredménye általában 3-4 hónapos rendszeres edzés után érhető el: az intim izmok gyengesége csökken vagy eltűnik, javul a szexuális élet minősége.
Az intim izmokhoz nem gyengülnek: életmód
Hogyan lehet fenntartani az edzéssel elért eredményt és megakadályozni a medence és a hüvelyi izmok lazítását? Ezt javasolják az orvosok ennek megelőzésére:
- Kövesse a diétát. Azok a nők, akik hajlamosak a hüvelyi izomszövet gyengeségére, hasznos a növényi ösztrogénben gazdag élelmiszerek fogyasztása: gránátalma, szezámmag, szójabab, sárgarépa, zöldborsó, bab. A táplálkozásban elegendő teljes szemű és állati fehérje legyen.
- Az E-vitamint a hüvelyi szárazság és a gyenge hüvelyi izmok kezelésére használják. A kapszulákat csak az orvos engedélyével lehet felhasználni, és abban az esetben, ha a perineumban nincsenek mikrokockák.
- Használja a gyógynövény alapú krémeket és gyógynövényeket, hogy javítsa a hüvelyi izomtónust. De önmagában, nem tanácsos orvos, nem ajánlott ilyen eszközök használata!
- Csak pamut alsóneműt használjon. A gyengülő hüvelyi izmok érzékenyebbek az irritációra, és ez viszont fertőzést okozhat.
- Az aromás permeteket visszük. Jobb a kozmetikumok és aromás spray-k használata a bensőséges zónában, vegyi anyagokkal, természetesen természetesebb analógok preferálása - kémiai összetevők is fertőzést okozhatnak.
- Gyakorolja rendszeresen: tánc, fitness, úszás, jóga. A terhelést fokozatosan meg kell növelni, és meg kell szüntetni a hasi izmok erős feszültségét és a légzárást.
- Rendszeres szexuális életet vezetni.
- Időszerűen kezelje az urogenitális terület fertőzéseit.
Vaginális gyakorlatok
Az emberi test számos izomból áll. A hüvelyben van izomszövet. A rosszul fejlett izmok sok problémát okozhatnak. Egy teljesen más kép figyelhető meg, amikor az izomcsoportokat gyakorlatokkal szigorítják. És ha csak eléggé képezed a testedet, lehetséges-e a gyakorlatok segítségével befolyásolni a hüvely képződő izomrostok állapotát?
Hogyan szivattyúzzák fel a hüvely izmait, mert mélyen vannak a testben? Ilyen speciális gyakorlatok léteznek, és ennek köszönhetően nemcsak a hüvely falai erősödnek, hanem a medencefenéket képező izmok is. Ez a képződés fontos szerepet tölt be a medencében található szervek bizonyos állapotban való fenntartásában.
Ezen a területen gyenge izmok esetén különböző típusú rendellenességek fordulhatnak elő. Először is, a vizelet inkontinenciáról beszélünk. Amikor a laza hüvely és az azt alkotó izmok gyengesége, a vizelet inkontinencia nagyon gyakran fordul elő. Általában a vizelet csepegteti a köhögés és a tüsszentés során, ami kellemetlen szagot okoz.
Hogyan erősítsük meg a hüvely izmait? Ez a probléma sok nőre vonatkozik, mert a gyenge izmok nem képesek megtartani a méhöt a szükséges helyzetben. Ezért elkezdődik a veszteség. A hát alatti fájdalom nagy szenvedést okozhat a nőnek, és nem fogja kitalálni, hogy a kényelmetlenség oka a hüvely és a medencefenék izmainak gyengesége. Egy ilyen fogyatékos nő nem élvezheti az életet, beleértve az intim kapcsolatokat is.
okok
Az okok, amelyek miatt a hüvelyi izmok elvesztik a rugalmasságukat, elegendőek és mindegyik más. Először is, a hüvelyi izomtónus a munkaerő erőteljes nyújtása miatt csökken. És még idővel is javul a születési csatorna állapota, már nem tudnak teljes mértékben visszatérni korábbi állapotukhoz.
A vaginális falak rugalmasságának befolyásolása nemcsak a fizikai aktivitás korlátozásával kapcsolatos szülés, hanem a dohányzás, a túlsúly, valamint az életmód megszületése. Mivel az izomszövet mindezen változásai fiziológiához kapcsolódnak, viszonylag könnyű korrigálni a rendellenességek hatásait.
Hogyan lehet vágni a hüvelyi izmokat? Elég, ha minden nap gondosan és türelmesen mutatjuk be a gyakorlatokat. A vagina torna nem rendelkezik ellenjavallattal. A hüvelyi izomképzés bármikor elvégezhető a nő számára.
Nehéz lesz megjavítani a helyzetet, ha az izomlazítás a menopauza kialakulásához és a hormonszintek változásához kapcsolódik. Ugyanakkor a hüvelyi izmok számára megfelelő módon kiválasztott gyakorlatok pozitív hatással lesznek, de csak akkor, ha bizonyos diétát követ, elhagyja a dohányzást és sok más negatív szokást.
De minden nő, aki vissza akarja állítani a hüvely izmainak rugalmasságát, fel kell készülnie arra a tényre, hogy ez a folyamat hosszú lesz, és a pozitív változások nem jelennek meg két vagy három napos edzés után. A hüvely feltöltése a reproduktív rendszer ezen osztályának izmainak gyengeségével, bár hosszú, de a leghatékonyabb módszer.
ünnepély
A hüvely izomrostjainak rugalmasságának helyreállításának legegyszerűbb módja az, hogy tudatosan vizeljünk. A vizelet kibocsátásának késleltetéséhez bizonyos izomcsoportokat meg kell feszíteni, ezáltal erősítve őket. Végezze el ezt a feladatot a húzás előtt háromszor ajánlott.
Egy egyszerű edzés a hüvely izmainak erősítésére kínál a padlón ülni és a lábát nyújtani. Ezután a fenékkel előre kell mozognod, óvatosan feszítve őket. A hüvelynek ez a képzése három percig tarthat.
Jól ismert minden gyakorlat "Birch". Ebben az esetben a hátat a karok támasztják alá, a lábak szét vannak szétterítve. Végezze el a mozgást a lehető leggyorsabban.
Ha a hátán fekszik, és kissé elhajlítja a lábát az oldalra, miközben csökkenteni és emelni kell a medencét, a szükséges izomcsoportok is megfeszülnek. A két gyakorlat között tíz másodpercig kell pihenni.
Egy másik egyszerű edzésre kerül sor, ha a lábak vállszélességben vannak egymástól. Ezután nagyon alacsonynak kell lennie. A lábfejeket szét kell szétválasztani. Egyszerre legfeljebb tizenöt zömöket kell végrehajtani. Idővel, amikor a gyakorlatot könnyedén elvégezzük, növelhető a zömök száma.
Hogyan lehet gyorsan létrehozni a hüvelyi izmokat? Az első pozitív eredmények eléréséhez legalább öt hétig kell tartani, és a gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni. Továbbá a nőt Pilates-nak ajánljuk.
Kegel szerint
A Kegel gyakorlatokat a vizelet inkontinencia szabályozására fejlesztették ki. Mint kiderült, ideálisak a hüvely falainak erősítésére. Minden edzésnek ajánlott két-háromszor kezdeni, a jövőben az ismétlések száma fokozatosan növelhető. A kezdők a legjobban képzettek a hajlamos helyzetben, mivel tapasztalatot szereznek, a testhelyzet nem játszik szerepet.
El kell kezdeni a gyakorlattal, amikor hajlamos helyzetben a lábakat elválasztják az oldalakhoz és a térdre hajlítják. A kéz a legjobb a gyomorra. A kényelem érdekében párnát helyezhet a hátára. Ezután meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben a hüvely megterhelését.
Megfelelő edzéssel úgy érzi magát, mintha a hüvely be van húzva. Ilyen feszült állapotban az izmoknak legalább három másodpercnek kell lenniük. Ezután pihenhetnek. A gyakorlatok teljes komplexének teljesítése során szükséges, hogy megfelelően és mélyen lélegezzünk. Ezt a feladatot kívánatos legalább öt alkalommal végrehajtani.
A következő gyakorlat elvégzése során a hüvelyi izmokat tíz másodpercig feszültség alatt kell tartani. Ezután egy rövid pihenés és ismétlés. Összességében ezt a feladatot a kezdeti szakaszban háromszor kell elvégezni. Ezután hét ismétlést végezhet.
A harmadik gyakorlat az első és a második gyakorlatok elemeit tartalmazza. Először meg kell feszítenie a hüvelyt, és ezt az állapotot legfeljebb tíz másodpercig meg kell tartania. Ezután az izmok néhány másodpercig pihenhetnek, és a második gyakorlat azonnal megkezdődik.
A gyakorlat ezen része tizenöt másodpercen belül befejeződik. Az edzőterem harmadik részének végrehajtásakor a hüvelyi izmokat további 10 másodpercre kell feszíteni. A hüvelyi izmok Kegel gyakorlásait az egészséges nők is elvégezhetik a meghitt élet minőségének javítása érdekében.
Néha az orvosok azt javasolják, hogy az ujját a hüvelybe helyezzék, és falak segítségével préseljék. A gyakorlatok gyakoribbá válnak, ha speciális hüvelygolyókat és hüvelykúpokat használnak. A hüvelybe kerülnek. Egy ilyen szimulátor használata előtt a hüvely izmait gélnel vagy kenőcsrel kell kezelni. A vaginális szimulátorokat szaküzletekben értékesítik.
Ha egy nőnek sürgősen szűkítenie kell a hüvelyt, hogyan kell ezt megtenni, itt olvashat.
A kegel-gyakorlatok komplexuma a férfiak és a nők medencefenékizmok erősítésére
A kialakult medencei izmok a belső szerveket a megfelelő helyzetben tartják. Ez a funkció károsodhat, ami sokféle rendellenességgel van tele. Ebben az esetben az intim gimnasztika megmentésre kerül, ami egy speciális Kegel gyakorlatok halmaza a medencefenék izmainak erősítésére.
Jelzések a medencefenék izomzatának erősítésére
A Kegel gimnasztika a nem farmakológiai megelőzés és a betegség kóros relaxációja által okozott állapotok kezelésének fő módszere. Az izomcsoport erősítésének jelzése az urogenitális rendszer és a végbél diszfunkciójával kapcsolatos kellemetlenség. Mindkét nem képviselőinek azonnal figyelniük kell a bajok jeleire és az első megnyilvánulásaikra: a csepp vizelet inkontinencia, a méh és a hüvely falainak elhagyása, aranyér, erekciós zavar, megfelelő intézkedések megtétele.
Profilaktikus célokra az intim fitnesz hasznos lesz:
- A gyermekvállalást tervező nők;
- A terhes nők segítenek a hüvely és a perinum intim izmainak erősítésében, valamint rugalmasságuk növelésében;
- A nő a szülés utáni időszakban, hogy javítsa a hangszínt és helyreállítsa a medencefenék izmainak összehúzódását;
- A Kegel torna különösen hasznos lesz az ülő életmódot vezető emberek számára;
- Speciális emberek, akiknek életkora elérte a 30 évet, hogy késleltesse az öregedést és megakadályozza a medencék elesését;
- Az aranyér iránti hajlam;
- Megsérti a vérkeringést a medencében.
A meglévő betegségek és rendellenességek esetében intim izomképzés szükséges:
- A bélrendszeri prolapsus;
- Enurézis, csepegés vagy teljes inkontinencia;
- Széklet inkontinencia;
- aranyér;
- Az intim élet minőségének megsértése.
A fiziológiai rendellenességek elleni küzdelemben fontos egy személy belső pszichológiai hozzáállása. Szükséges, hogy mozgósítsuk és emlékezzünk arra, hogy a Kegel-edzés minden korban, a rendellenességek bármely szakaszában kedvezőtlen izomzatra lesz szüksége. Csak egy kis időt kell elosztani az osztályok számára, és nem kell lusta, hogy rendszeresen végezze el őket.
Ellenjavallatok intim torna elvégzésére
Bár a Kegel módszer a patológia megszüntetésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, olyan körülmények vannak, amelyekben a cél izmok fizikai stresszje ellenjavallt. A testmozgás érdekében a medencék nem okoztak még nagyobb működési zavart, és nem okoztak más betegségek kialakulását, mielőtt elvégeznék a lehetséges patológiákat, például:
- Akut gyulladásos folyamatok a méhben és a hólyagban;
- A méhnyak eróziós állapota;
- Jóindulatú vagy rosszindulatú természet kialakulása a húgyúti rendszer szerveiben;
- Bármilyen méhvérzés akut vagy krónikus fázisban;
- A szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos akut keringési zavarok;
- A posztoperatív időszak;
- Kóros terhességekkel;
- A szervezet általános állapotának megsértése - mérgezés, láz, láz.
Ha bármilyen ellenjavallatot azonosít, el kell halasztania a Kegel gyakorlatokat egy ideig, és komolyan foglalkoznia kell az egészségügyi problémákkal.
Hogyan működik a medencefenék izmai
Vizuálisan lehetetlen nyomon követni a medencefenék izmait. Ellentétben az izmok csoportjával, például a hasral, a sárgás-coccygeal (LK) izom csak érezhető. Sokan aggódnak amiatt, hogy nem fogják megtalálni azt, és zavarják a glutealis vagy hasi izmokkal. Ez a körülmény bizonyos kétségeket vet fel, és enyhén aláássa a képzés iránti érdeklődést. Azonban a medencés izomtónusok önmagában való problémája nem megy sehova, és a gyakorlat az egyetlen módja a helyzet orvoslásának sebészeti beavatkozás nélkül.
Keresse meg a megfelelő izom elég egyszerű. A vizelet során meghatározhatja, legalább három-négy alkalommal leállítja a folyamatot, amíg a sugárzó teljesen átfed. Az izom, amely lehetővé teszi, hogy ezt megtehesse, a medencefenék célsejtje, amely gyengülése esetén napi gyakorlatokkal kell pumpálni. Mennyire könnyű ezt megtenni, az LC-izmok erősségétől vagy elhanyagolásától függ. Az eljárás során a has és a fenék izmait a lehető legkönnyebbnek kell lennie.
Hogyan készítsünk Kegel gyakorlatokat nőknek?
A nők számára a Kegel gyakorlatok a medence számára erősítik a hüvely intim izmait, amelyek a nők egészségéért felelősek. A női gyakorlatot Vumbildingnak is nevezik.
A képzés megkezdéséhez nem kell erős fizikai formában különböznie. A technikákat bármikor, a test bármely helyzetében végezheti el. A bőséges reggeli, ebéd vagy vacsora nem lesz fiziológiai akadálya a magatartásnak. A speciális képzés annyira láthatatlan mások számára, hogy bárhol végrehajthatók. Ahhoz azonban, hogy komolyan hangolhassunk az eredményre, a Kegel osztályokat a legjobban otthon végezhetjük.
Vannak olyan szabályok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy gyakoroljanak gyakorlatokat, hogy erősítsék a nők alsó részének izomzatát. Az osztályok előtt szükség van a hólyag kiürítésére, ha lehetséges, a bélre. A nők számára a kegel-gyakorlatok komplexuma különböző típusú komplexitású osztályokat tartalmaz.
Lassú tömörítés
Ez a kegel edzés magában foglalja a vizelet megállításáért felelős izmokat:
- Húzza meg az izmokat, és tartsa a feszültséget legfeljebb három másodpercig;
- Hagyja, hogy az izmok három másodpercig pihenjenek;
- Ismételje meg a ciklust 10 - 20-szor.
Tovább növelje a feszültség tartási idejét 20 másodpercre.
Ez a lassú izomtömörítés technikája összetettebb képzési szinttel rendelkezik, amikor elvégezzük, szükség van arra, hogy mentálisan hozzon létre egy analógiát egy lifttel:
- Enyhén, lassan nyomja össze az izmokat, és rövid időre rögzítse őket - akár három másodpercig;
- Anélkül, hogy elengednénk, és anélkül, hogy ellazítanánk őket, továbbra is lassan nyomja össze, hogy elérje az átlagos szintet. Tartsa három-öt másodpercig;
- Továbbá a "felvonó" a "felső emelet" irányában kell lennie, ami azt jelenti, hogy az intim izmokat teljesen összenyomják;
- A „felső emelet” elérésekor a „lift” lassú leereszkedése kezdődik - az izmok fordított sorrendben, lépésről lépésre működnek, leküzdve az intenzív tömörítéstől a kevésbé kifejezett utat.
- A befejezésnél vegye ki a kiindulási helyzetet, lazítson.
rövidítések
Mielőtt elkezdené ezt a feladatot a hüvely izomzatának megerősítésére, nyugodtan kell lélegeznie és összehangolnia a légzést.
- A képzés az izmok nagyon gyors alternatív összehúzódását és relaxációját jelenti;
- Minden lélegzetet tömörít;
- Minden kilégzés - relaxáció.
Ismételje meg a 20-30 másodperces rövid szüneteket.
vontatás
- Végezzen feszülést, hasonlóan a bél kiürítéséhez. A született nők emlékezhetnek a születési kísérletekre és szimulálják őket a megfelelő izmok segítségével;
- Tartsa az izmokat öt-hét másodpercig feszültség alatt, vegye le egy kis időt és ismételje meg ötször;
- Először naponta egyszer meg kell tanítani a képzetlen medencefenék izmait, és mindegyik Hegel edzést legfeljebb öt-tíz másodpercig kell elvégezni.
A Kegel-képzést naponta legfeljebb öt alkalommal hajtják végre, a külön edzés időtartama fokozatosan növekszik - több tucat ismétlés egyetlen megközelítésben történik.
Hogyan csináljunk Kegel gyakorlatokat a férfiaknak?
A férfiak hajlamosak figyelmen kívül hagyni a húgyúti rendszer problémáit és hiába. Az intim izmok rendszeres képzése a Kegel komplexum segítségével segít megelőzni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítja a károsodott vizelési folyamatokat és a szexuális funkciót. A férfiak számára technikailag intim fitnesz nem nagyon különbözik a női gyakorlattól, de jellemzői még mindig ott vannak. A perinum feszültsége mellett a Kegel-torna férfiaknak a glutealizmák képzésére kell összpontosítaniuk.
Fontolja meg, hogyan kell Kegel gyakorlatokat csinálni a férfiaknak.
guggolás
A rendszeres félig ülések további prema a hasi és a paravertebrális izmok erősítésére, és segítenek a glutealizmussal hangot adni. Squat kell minden alkalommal különböző módon:
- Ülj le a kinyújtott karokkal;
- Hajtsa le a lábát szélesen. Ebben az esetben a kezét a csípőn kell tartani;
- Squat felváltva egy térdre;
- Tartva egy szék hátsó részét, gúnyolódva, egyik lábát előre tolva;
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Vágás és leállítás
Itt kell használni az alsó hasi izmokat. A vizelés során könnyen észlelhető, ha néhány másodpercig megtartja és felszabadítja a sugárhajtót. Azok az izmok, amelyek kezdetben összehúzódtak és ellazultak, a sárgás-coccygeal izmokhoz kapcsolódnak.
- A test belsejében érezte, lassan tízre szorul és számoljon;
- Ugyanakkor pihenjen;
- Ismételje meg tízszer.
A gyakorlat ugyanaz, mint a nők intim gimnasztikájában. A különbség az izmok hosszabb feszültségében van.
- Lassan nyomja meg az izmokat egy kicsit, késleltesse a folyamatot 10 másodpercig;
- Relaxálás nélkül tíz másodperces késleltetéssel tömörítsük őket egy átlagos szintre;
- Folytassa a tömörítést, elérve a legmagasabb szintet. Tartsa őket abban a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
Kompressziós kitartás
Amennyire csak lehetséges, nyomja meg a cél izmokat, tartsa a lehető leghosszabb ideig. Tízszeres ismétléssel aktívan erősödnek.
Gyors vágások
A rezgés hatásának elérése az intenzív tömörítés és az izomlazítás segítségével. A gyors tempót megfelelően kell kombinálni a légzéssel. Belégzés - tömörítés, kilégzés - relaxáció.
A Kegel gyakorlatokat rendszeresen elvégezve, a férfiak megtanulják érezni a medencét, és szükség esetén kezelni őket. A medenceizmok erősítése sok komplexből mentesül.
Hogyan lehet erősíteni az intim izmokat más módon
A speciális hatás elérése érdekében a nők kiegészíthetik a Kegel-komplexet a hüvelyi izmok további képzésére. Az intim izmok speciális szimulátorai a különböző kúpok és golyók, amelyeket erővel kell a hüvelybe tartani.
Van egy speciális eszköz - egy perineométer, amelynek segítségével könnyen ellenőrizhető az izmok állapota. Az ilyen szenzorok értékesítése ritka. Leggyakrabban a fizioterápiás osztályok kórházaiban gyakoriak.
Az intim területek masszázsa és a gyakorlatok segítenek megerősíteni a terhes nők izmait a szülés előtt, így rugalmasabbá teszik őket.
Csak jó jóga az intim izmok fejlesztéséhez és képzéséhez. A "Bandha" zárak használata a jóga gyakorlatában pozitív hatással van az izom állapotára.
Hasznos ajánlások
A legtöbb ember azt mondja, hogy a Kegel gimnasztika az első eredményt két-három hónappal az osztályok kezdete után adja. Ha nem áll meg ott, akkor a medence dinamikus izomzatának erősödése csak akkor fog növekedni. A maximális hatás eléréséhez tartsa be az alábbi ajánlásokat:
- A technikákat mélyen és nyugodtan kell lélegeznie;
- Azok a nők, akik intim izmokat gyakorolnak, kötelesek biztosítani, hogy a csípő, a gluteus és a hasi izmok ne vegyenek részt a folyamatban;
- Az izmok terhelése fokozatosan és hosszú áthaladások nélkül;
- Miután elsajátították a legnehezebb szintet, növeljék az egyes edzések ismétlését 200-szor, de nem többet;
- Nem ajánlott a Kegel gyakorlatok elvégzése a vizelés során. Ez pontosan ellentétes lehet, és növeli a vizelési rendszer fertőzésének kockázatát;
- A hüvelyszimulátorokat csak a perineum izmainak megerősítése után használja.
A képzett izmok megbízható támasztékot biztosítanak a medencei szerveknek, aminek köszönhetően a vizeletszabályozás helyreáll, a hatékonyság növekedése is megfigyelhető. A nőgyógyászral vagy urológussal folytatott konzultáció segít meghatározni, hogy mennyire hatékonyan tudták erősíteni a medencefenék és a környező szervek izmait.