Gyakorlatok a medence alsó részének az izmok erősítésére a nőknél

Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

  1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
  2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
  3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
  4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
  5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
  6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
  7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
  8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

  • akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
  • nyaki erózió;
  • jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
  • akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
  • akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
  • az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
  • a legutóbbi műtét;
  • terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

  • a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
  • nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
  • a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
  • 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
  • végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

  • az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
  • csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
  • rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
  • természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
  • amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Intim izmok helyreállítása a szülés után

A perineum izmait képezzük

Szóval, a régóta várt szülés jól ment. De most a testedben jelentős változások történtek. Ezek a nemi szerveket is érintik: a hüvely mérete nő, a hüvelyi izmok nem lesznek olyan rugalmasak. A nő intim életében az érzések is megváltoznak - sajnos, nem mindig jobb. De ez a kényelmetlenség elkerülhetetlen, és a helyzetet valamivel korrigálhatjuk?

Oksana Shishkanova
Szülész-nőgyógyász, rehabilitációs kezelés nőgyógyászati ​​osztálya, NCAAE RAMS, Moszkva

Egy kis történelem

Az intim izmok kialakulásának iránti érdeklődés keletről származott. A nyugati kultúrákban ez a kérdés kevés figyelmet kapott, ugyanakkor Ázsiában nagy jelentőséget tulajdonított a női vonzerejének fenntartása a többszörös születésű nők körében. A keleti haremek kultúrája és hagyományai, a "hastánc" hozzájárultak ezen ismeretek megőrzéséhez. Ma ez a tudás visszatér hozzánk. Még a combok izmait, az egyrészt a hasi formákat is magában foglaló rendszeres testmozgások segítenek a formában, másrészt a medencefenék izmainak reflexfeszültséget okoznak. Ezek az izmok még futáskor és ugráskor további terheléssel rendelkeznek. Ezért a fitnesz órák, a "hasi tánc" nagyon hasznosak ebből a szempontból. Meghatározták a kapcsolatot a hüvelyi izmok és az anorgaszmia (az orgazmus hiánya), a szexuális érzelmek, számos nőgyógyászati ​​betegség (vizelet inkontinencia, a méh krónikus gyulladásos betegségei, a kismedencei fájdalom) között. Még az „imbiading” (intim izmok képzése) és a „vumbilding” („vaginálisan szabályozott izmok” képzés) szavakat is használták.

Hogyan működik a medencefenék?

A medencefenék erős izom-kötőszövet-lemez, és három rétegből áll:

  • a külső réteg 4 izomból áll (köztük a hagymás-üreges izom, amely a hüvely bejáratát körülveszi és összenyomja a összehúzódás során, és a végbélnyílás - körkörös izom, "végbélnyílás";
  • középső réteg - urogenitális membrán. Áthalad a húgycső és a hüvely között. A húgycső zsinór tartalmaz egy körkörös izomot, amely „reteszeli” a húgycsövet;
  • a belső réteg az a végtagot felemelő izmokból áll. Csökkenésük következtében a nemi szervek hasítása záródik, a hüvely és a végbél lumenének szűkítése.

Miért merülnek fel problémák?

A terhesség alatt a női test nyomás alatt van a medencefenék izmaira. Ezek az izmok támogatják a magzatot, és a szülés során a természetes születési csatornán keresztül - egy "csatorna", amelyen keresztül a magzat elhagyja az anya testét. A szülés bizonyos szövődményei is befolyásolhatják állapotukat (például a perineal szövetek szakadása). A perineum szülési segédeszközként történő levágása (epizio-vagy perineotomia) szintén további tényező lehet a medencefenék izmok gyengítésében.

Ezt az állapotot a húgycső izmainak gyengülése fejezi ki, aminek következtében kis mennyiségű vizelet szabadul fel (különösen, ha nevetünk, köhögünk), a hüvelyi falak elhagyása. A hüvelyi traktuson történő átadás után a hüvely általában valamivel bővül, rugalmassága bizonyos mértékig csökken. Szüléskor, amikor a perineum szakadt, a belső réteg izmait különösen megrongálják, néha a perineum integritásának helyreállítása után, a nemi hézag nem záródik le teljesen. A hüvely szöveti rugalmasságának csökkenése és a perineum szövetek érzékenységének csökkenése mindkét partnerben a szexuális érzékenység csökkenéséhez vezethet.

Különleges gyakorlatok, amelyek a medencefenék izmainak képzésére irányulnak, segítenek megbirkózni e problémákkal.

Speciális torna

Az elmúlt évszázadban Arnold Kegel amerikai nőgyógyász, a vizelet inkontinenciával rendelkező betegeket vizsgálva észrevette, hogy a jól fejlett perinealizmussal rendelkező nők ritkán szenvednek e patológiától. Sőt, még egy fontos észrevételt tett: a „jó” hüvelyi izmok tulajdonosai sokkal elégedettebbek voltak intim életükkel. Dr. Kegel ajánlott betegei számára olyan speciális gyakorlatokat, amelyek ma több módosításban léteznek.

A "Kegel gyakorlatok" a vaginát támogató kismedencei izmok összehúzódásából állnak. Ezek az izmok akkor kötnek össze, amikor egy nő abbahagyja a vizeletet vagy a hüvelyt. A testmozgás során az izmok egy-két másodpercig jelentősen lerövidülnek, majd pihennek; A hatás eléréséhez naponta többször meg kell ismételni 5-30 darabot.

1. gyakorlat

A perineum és a hüvely izmainak alternatív összehúzódása 10 másodpercig és 10 másodperces relaxáció. Adj naponta 5 percet. És még egy perc - gyakorlatok a módban: gyors vágások (1 másodperc) és relaxáció (1 másodperc).

2. gyakorlat

Ezt a feladatot néha „felvonónak” nevezik: az izmok egy kicsit („1. emelet”), 3–5 másodpercig tartanak, majd folytatják a összehúzódást („2. emelet”), tartsuk újra. Tehát menjen át 4 - 5 "emeleten." És hát - ugyanaz a szakaszos mozgás "lefelé", minden "padlón".

A gyakorlatokat otthon, a közlekedésben, TV-nézés közben is megteheti: ül, fekszik, állva. A hatás fokozásához speciális golyókat helyezhet be a hüvelybe. Az izmok erősítése mellett ezek a gyakorlatok egyes kutatók szerint hozzájárulnak a szexuális funkció növekedéséhez. Ezt a következtetést alátámasztják a két fiziológiai folyamat szexuális válaszában való részvételre vonatkozó adatok: a megnövekedett véráramlás a nemi szervekbe és a myotonia (megnövekedett izomfeszültség).

A gyakorlatok szinte minden nő számára hasznosak, nemcsak a megfelelő izmok gyengeségének jeleivel. Megvalósításuk a medencefenék krónikus gyulladásos megbetegedéseinek megelőzése, a vénás stázis, a hüvelyi falak elhagyása, a vizelet inkontinencia, a szexuális aktivitás érzékenységének növelése.

Egyéb módszerek

A következő szakasz a konzervatív terápia kialakulása volt, hogy megerősítse a medencefenék izmait (az ún. Lépésmentes terápia). A megfelelő izmok terhelését különféle súlyú speciális hüvelyi műanyag kúpok biztosítják. A kúpokat keskeny véggel helyezik be a hüvelybe, és összehúzzák az izmokat, megpróbálják tartani a kúpot, és nem engedik, hogy elcsúszjon. A feladatot naponta 15 percig kell elvégezni. Öt, különböző súlyú kúp készletet fejlesztettek ki. Mivel a medenceizmok tónusa sikeresen növekszik, ajánlatos nagyobb tömegű kúpot használni a gyakorlatok elvégzéséhez (erre a célra speciális hüvelygolyókat is használnak). Az orvos kezelést adhat Önnek: urológus, nőgyógyász - attól függően, hogy milyen problémákat kíván megoldani a gyakorlatok segítségével. Egy nő elkezdhet foglalkozni, és egyedül. A hatást több hónapos használat után értékelik.

Ha a medence melletti izmok torna az orvos felügyelete alatt történik - a vizelet-inkontinencia vagy a nőgyógyászati ​​problémák jelenléte esetén -, akkor az orvos értékelheti a kezelés hatékonyságát mind a kapott eredmények alapján (a tünetek eltűnnek), mind a speciális digitális érzékelők - perineométerek használatával. A készülék érzékelője be van helyezve a hüvelybe, és a pácienst arra kérik, hogy vágja le a hüvely izmait, végezzen mérést és értékelje az eredményt.

Végül, fizioterápiás hatások. A perineum izmainak stimulációjáról beszélünk: az elektródák segítségével csökken. A kontrakciók intenzitását és gyakoriságát a kiválasztott módszer és az egyéni érzékenység alapján szabályozzuk. A pozitív hatás eléréséhez és fenntartásához ezek a hatások kombinálhatók egy speciális gimnasztikával.

Ezeknek az intézkedéseknek az eredményei nem sokáig jönnek. Számos nőgyógyászati ​​megbetegedés megelőzése mellett hozzájárulnak a vizelet inkontinencia kezdeti szakaszainak megelőzéséhez és kezeléséhez, valamint a munkaerő gyengeségéhez (intim izmok képzése kívánatos a szülés előtt, terhesség alatt, figyelembe véve a terhelés előtti terhelést).

A gyermek születése után a sokféleségnek nemcsak az érzelmi életébe, hanem a fizikai érzésekbe is be kell lépnie. A „speciális” izmok kialakulása megteremti a feltételeket a nők egészségének erősítésére és a szexuális kapcsolatok összehangolására.

Hogyan erősítsük meg az intim izmokat és hogyan tudjuk meggyengíteni?

A hüvelyi izmok gyengülése szerint a statisztikák szerint a nők 45% -a világszerte ismerős. Megpróbáljuk kitalálni, hogyan kell időben észrevenni ezt a kellemetlen problémát, és hogyan próbálhatja meg megoldani azt otthon.


Az intim izomlazítás okai

A hüvely és a medenceizmok izomszövetének gyengüléséhez vezető okok sokat. A kockázati csoportban először sok nő született, akik különböző műveleteket végeztek, és krónikus betegségekben szenvednek, valamint a menopauzális nők.

Az intim izmok gyengülése:

  1. Többszörös abortusz.
  2. Többszörös szállítás. A természetes pályákon keresztül történő munka során a medencefenék izmait két és félszer kinyújtják! Ez néha vékony izomrostok szakadásához vezet, különösen a korai vagy gyors szállításkor, amikor a születési csatorna nem készen áll a baba születésére. Ráadásul a terhesség második felében a kismedencei csontok mobilitása a relaxin hormon hatására növekszik, ami ellazítja a medence csontjait összekötő kötéseket és porcokat. Ezért túlságosan mozgóvá válnak /
  3. Többszörös terhesség, amelyben az izmok különösen erősek.
  4. A perineum szünetei vagy vágásai a szülés alatt, műtét a nemi szerveken. Azonban, ha egy nő betartja az összes ajánlást és a gyógyulás szövődmények nélkül van, a kismedencei szerv prolapsus kockázata kicsi.
  5. Hasi műtét, ha adhézió alakult ki.
  6. Gyakori megfázás, ha hosszú köhögés következik be: a hasi üreg izomzatának feszültsége miatt a hasüreg nyomása hosszú ideig nő.
  7. Drámai fogyás.
  8. Az elhízás - növeli a kismedencei emésztő izmok terhelését.
  9. Ülő életmód, az izomtónus általános gyengülése. Amikor ez abbahagyja az elülső hasfal izmait, csökkenti a medencefenék izomzatának rugalmasságát.
  10. Az életkor változása. 50 év után a hüvelyszövetek rugalmassága csökken a progeszteron és az ösztrogén (női nemi hormonok) szintjének csökkenése miatt, ami biztosítja a rugalmasságukat. Hasonló állapot fordulhat elő fiatalabb korban is - a petefészkek működésének elnyomása kábítószerekkel (például a tumorok kezelése során), a petefészkek eltávolítása.
  11. A kötőszövet genetikai hajlama, veleszületett rendellenessége - az alatta lévő kötőszövet fehérje (kollagén) gyenge szerkezete nem biztosítja a szalagok szilárdságát és rugalmasságát.
  12. Krónikus székrekedés.
  13. Nehéz fizikai erőfeszítés.

Az intim izmok gyengülésének tünetei

Valaki úgy tűnik, hogy az intim izmok gyengülése nem orvosi probléma, hanem egyszerűen olyan hiba, amely zavarhatja a teljes életet. És ez nem messze van az igazságtól, de csak először. Ha nem vesznek részt a megelőzésben, és nem figyelnek az első tünetekre, az állapot fokozatos romlása lehetséges, esetleg műtétre is szükség lehet.

Íme a hüvely gyenge izmainak fő jelei, amelyekben már szükség van a védelemre.

  1. Ellenőrzött kis vizeletürítés - például köhögés, edzés, súlyemelés.
  2. Fájdalom a közösülés során, viszketés és égés a perineumban - a kenőanyag elégtelen termelése miatt.
  3. Állandó zsémbes fájdalom az alsó hasban.
  4. Idegen test érzés a hüvelyben.
  5. Gyakori és nehezen kezelhető colpitis - ez azért van, mert a baktériumok áthatolnak a hüvelybe a kissé nyitott genitális hasadékon keresztül.

"Ezek a tünetek már a betegség kezdeti szakaszáról beszélnek, ami azt jelenti, hogy a szövődmények elkerülése érdekében konzultáljon egy nőgyógyászral!

Nos, úgyhogy ez nem jön - csináljuk az intim izmok képzését.


Hogyan és mikor kell intim izmokat képezni

Tehát célunk van - a hüvely izmainak erősítése, a fent leírt kellemetlen következmények megelőzése vagy megszüntetése. Az intim izmok képzése minden bizonnyal pozitív hatást fejt ki: segítenek a vizelet- és reproduktív rendszerek betegségeinek megelőzésében és kezelésében, javítani fogják az intim életet. A képzési eredmények eredményeként a medencei szövetek rugalmasabbá válnak, javul a vérkeringés, több nőstény hormon keletkezik.

Hangsúlyozzuk, hogy a hüvely és a medencefenék izomzatának súlyos gyengülése esetén, ha már kimondottan orgona prolapsus, csak a műtét segít! Ezután azonban az ilyen gimnasztika hasznos lesz az elért hatás megszilárdítására és a súlyosbodások megelőzésére is.
Ezen túlmenően hasznos a terhesség előkészítése során, a terhesség második és harmadik trimeszterében (ha az orvos megengedi) a kismedencei izmok kiképzését, hogy elkerülhető legyen a munka közbeni szakadás és a gyenge munkaerő valószínűsége.

"Különösen hasznos a képzés megkezdése után 6 héttel, hogy elkerüljék a kismedencei emésztést és csökkentse a hüvelyi térfogatot. Igaz, ha császármetszés van, akkor hat hónapra kell elhalasztania az osztályokat.

Ha a "képzés" szóban fizikai erőfeszítést képzel "a hetedik izzadságra", akkor ebben az esetben tévedsz! Éppen ellenkezőleg, a hasnyomás túlságosan intenzív terhelése esetén az állapot valószínűleg romlik - a sajtó izmok feszültsége a hasüregben a nyomás növekedéséhez vezet. Az intim izmok képzéséhez speciális gyakorlatok sorozata van, melyet imbildingnek neveznek (vumbilding), amely segít enyhén erősíteni a mélyizmokat, a csípő és a fenék izmainak „szivattyúzása” nélkül.

Mielőtt elkezdené erősíteni a perineum izmait, először meg kell tanulnia érezni, hogy mit fogunk edzeni. Ez könnyen elvégezhető:
- hirtelen állítsa le a vizeletet, és ne feledje, hogy mely izmok dolgoztak rajta;
- nyomja össze és lazítsa meg a végbélnyílás izmait.
Ugyanakkor más izmok - hát, fenék, has - nem működhetnek.

Rendszeres rendszeres órákban pozitív eredmény válik láthatóvá egy és fél hónap múlva. Ha 3-4 hónap elteltével nincs javulás, vagy az osztályok, a fájdalom alatt kellemetlen érzés áll fenn - le kell állítania a képzést és jelentést kell tennie a nőgyógyásznak!

"Meg kell jegyezni, hogy az ilyen tevékenységek ellenjavallatok is vannak - például a szexuális szféra gyulladásos betegségei.


Gyakorlatok az intim izmok erősítésére

Sokan talán hallottak az úgynevezett "Kegel gyakorlatokról". Ezeket a gyakorlatokat eredetileg Arnold Kegel amerikai nőgyógyász fejlesztette ki (Arnold Henry Kegel, 1894. február 24., Iowa, USA). 1952-ben Kegel professzor meggondolta, hogyan lehet a terhesség alatt a vizelet inkontinencia kezelésére szolgáló, a perineum izmait a nőkben kiképezni. Ezek a gyakorlatok csodálatosak, mert nem igényelnek különleges feltételeket, szó szerint útközben is elvégezhetők: munkahelyen, otthon, szállításban, ülve, fekve vagy állva.
Idővel azonban kiderült, hogy ezek a gyakorlatok sok esetben hasznosak.

"A kezdeti egyszerű gyakorlatokat fokozatosan mások egészítették ki, és most már teljes körű gyakorlatok vannak, amelyek célja a perineum és a medence izmainak erősítése.

A legegyszerűbb és legalapvetőbb feladata a hüvelyi izmok feszítése és megnyugtatása, mintha a vizeletürítés. Először néhány másodpercig húzza meg a kismedencei izmokat, pihenjen és egy ideig húzza meg újra. Ezután fokozatosan növelje a feszültség és a relaxáció közötti intervallumot, kb. Ezt a feladatot naponta kell elvégezni, de természetesen meg kell ismernünk az intézkedést, és nem túlzásba kell vennünk: elég, ha naponta háromszor ismételjük meg.

A többi, az alábbiakban javasolt lehetőség, ennek a gyakorlatnak a lehetőségei elegendőek mindössze három vagy négy kiválasztásához, és naponta egyszer végrehajtani őket - a hatás még mindig megjelenik!

1. Gyors vágások
Végezze el a klasszikus Kegel edzést 10-szer, miközben az izmokat csökkenteni és pihentetni kell, amilyen gyorsan csak lehet.
Pihenjen 7-10 másodpercig, és ismételje meg.

2. Inhale-exhale
Vegyünk egy mély lélegzetet, fokozatosan szorítva az izmokat, amennyire csak lehet. Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig, majd lassan pihenjen a pihenéssel. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

3. Popping
Ismételje meg a gyakorlatot az előző bekezdésben leírtak szerint, de ne lélegezzen be, hanem hirtelen, ugyanakkor lazítsa meg az izmokat olyan élesen, mintha a levegő kiürülne a hüvelyből.
Ismételje meg 4-5 alkalommal.

4. Tartsa
A lehető legnagyobb mértékben nyomja meg a perineum izmait, és 10 másodpercig tartsa. Ismételje meg az 5-7-ször, minden alkalommal 1-2 másodperccel növelve az izomfeszültséget.

5. Emelje fel
Képzeld el, hogy felveszed a liftet. Minden új emelettel egyre jobban megterheljük a medencefenék izmait. „Emelkedik” 10–15 emeleten (amennyire elég erős), kezdje a „leereszkedést”, fokozatosan lazítja az izmokat.
Ismételje meg 3-4 alkalommal.

A következő két gyakorlat különbözik az előzőektől, hogy mit tegyenek észrevétlenül, elhaladva, nem fognak működni. Ugyanakkor ezek előnyei is kézzelfoghatóak.

6. Buttock híd
Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét. A lábak és a vállak emelése nélkül emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra. Az izmok nem kell tömöríteni. Tartsa 5-10 másodpercig.
Ismételje meg a 15–20-szor.

7. Táncolj a csípőre
Lábak - vállszélesség, tenyér a csípőn. Mozgassa csípőjét oldalról oldalra, kissé hajlítva a térdét. A szélsőséges bal vagy jobb oldalon nyomja meg az intim izmokat az összes erővel, és amikor a csípő az ellenkező irányba mozog, pihenjen.
Ismételje meg 20-30-szor.

A Kegel gyakorlása alapján létrehozott komplexum mellett más gyakorlatokat fejlesztettek ki az intim izmok erősítésére. Íme néhány közülük.

1. gyakorlat "Nyír" gyenge hüvelyi izmokkal

E gyakorlat rendszeres végrehajtása számos nőgyógyászati ​​megbetegedés kiváló megelőzése, valamint az intim izmok szigorítása.
Szükséges a "nyír" pozíciójának elfogadása. Ez a vállon álló állvány, amelyben egyenes lábak vannak, és a karok támasztják a testet a lumbális régióban vagy a medencében.

  • Feküdj a szőnyegen, lábakkal együtt.
  • Emelje fel a lábát.
  • Tépje le a csípőt a padlóról.
  • Tegye a kezét az alsó hátoldalra, hogy segítsen tartani a törzset.

Így a testnek függőleges helyzetben kell lennie, és a vállakon és a karokon kell maradnia (a karjait a könyökökkel a padlón nyugszik, és a hátadat a tenyerével támogatja).

„Első alkalommal nehéz lesz elfogadni ezt a rendelkezést, ezért kívánatos, hogy legyen egy asszisztens.

A testet a lehető legegyenletesebben kell tartani. Ezután lassan elterjedt és összekapcsolja a lábakat, fokozatosan növelve a mozgás sebességét percenként 5-7-szer.
Az első héten a gyakorlat 30 másodpercig - 1 percig, majd 3 percig tarthat.

A nyírmozgás végrehajtásakor ügyeljen a végrehajtásának fontos szabályaira:

  • Pihenjen a gyakorlat során.
  • Ha kellemetlen érzés tapasztalható, a gyakorlatot azonnal le kell állítani.
  • Soha ne csavarja a nyakát vagy a fejét!
  • Az alkoholt az edzés előtt nem szabad fogyasztani;
  • A gyakorlat befejezése után néhány percig feküdjön a szőnyegen. A felkelés nem ajánlott.
  • A legjobb, ha a "Birch" edzést reggel, üres gyomorban végezzük.
  • Javasoljuk, hogy az étkezést az edzés után legalább egy órával fogyasztja.

A "Birch" gyakorlatra ellenjavallt!

  • a nyaki hernia jelenléte;
  • menstruációs időszak;
  • a pajzsmirigy megnagyobbodása;
  • nyaki és gerincvelői sérülések;
  • középfülgyulladás;
  • glaukóma;
  • nagy nyomás;
  • késői terhesség.

2. gyakorlat

A legjobb, ha a gyomra fekszik, de más helyzetben is.
Nyomja meg az intim izmok csoportját, ekkor a csípőnek kissé előre kell haladnia. A feladat az, hogy az izmokat ebben a helyzetben tartsuk néhány másodpercig. A végbélnyílással együtt ajánlott a végbélnyílás összenyomása.

3. gyakorlat

Képzeld el, hogy egy kis tárgyat akarsz magadba rajzolni a hüvelyeddel. Miután ezt megtette, nyomja meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, és lassan számoljon ötre. Idővel növelje ezt az időszakot 30 másodpercre.


4. gyakorlat

Gyorsan feszítse meg és lazítsa meg a hüvelyi izmokat. Kezdje 10-szer és fokozatosan eléri a 30-at.

5. gyakorlat

A hüvely és a végbélnyílás izmainak alternatív összehúzódása (20-szor).

6. gyakorlat

Figyeljen 3-ról 5-re a 3-as és az 5-ös kárára, összenyomja a hüvelyi izmokat és álljon le minden helyzetben. Ezután pihenjen ugyanabban a sorrendben.

7. gyakorlat

Gyorsan nyomja össze és lazítsa meg az izmokat 10 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg háromszor.

8. gyakorlat

Feküdjön egy sík felületen, és nyújtsa ki a lábát. Húzza meg az izmokat 10 másodpercig, majd lassan lazítsa meg őket.
Ismételje meg 10-szer.

9. gyakorlat Squat

Igen, a rendszeres (pontosabban szinte közönséges) guggolás segít a hüvelyi izmok gyengeségének megszüntetésében és rugalmasságának helyreállításában!
A lábakat a vállszélességre kell állítani, a zokni kissé kifelé. Squat a kinyújtott karokkal, mintha le akarna ülni a padon. Magassarkú sarkok a padlóról.


Intim izomképző eszközök

Vannak speciális eszköz-szimulátorok az intim torna hatékonyabb teljesítményéhez, a legegyszerűbb golyóktól a meglehetősen bonyolult mechanizmusokig.

"Azonban az alkalmazásuk megtanulása csak szakember irányítása alatt ajánlott: a szimulátorokkal végzett gyakorlatok, ha azok helytelenül teljesülnek, vagy ha ellenjavallatok vannak, egyáltalán nem ártalmatlan!

Csak rövid időn belül bemutatjuk az intim izmok erősítésére szolgáló szimulátorok fő típusait.

1947-ben Kegel létrehozott egy speciális perineométer-eszközt - egy érzékelőt a perineum és a medencefenék izomzatának erősségének mérésére. Az eszköz adatai továbbításra kerülnek a monitorra, és így felhasználható arra, hogy meghatározza a hüvely izomzatának erőjét, és így szabályozza a képzés helyességét és intenzitását. Most hasonló eszközök gumi vagy elektronikus.

A széleskörű szimulátor a különböző méretű hüvelygolyók. Alkalmazásuk lényege, hogy a golyókat a hüvely belsejében tartsák, a falakat szorítva. A golyók viszont kissé összenyomják a hüvelyi izmokat, ezáltal erősítve őket.

Körülbelül ugyanezzel az elvvel a hüvelykúp vagy másképp kegelkisorus működik. Úgy néz ki, mint egy fém csengő nyelv nélkül, középen egy gyűrűvel. A hüvely izmai, feszültek, nyomást gyakorolnak a kegelkitorra, és ő viszont rájuk. Az ilyen ellenállás nagymértékben növeli a testmozgás hatását. Fokozatosan növekszik a kúp súlya.

Egy másik, a Kegel által kifejlesztett szimulátor egy golyó alakú rúd, melyet ki kell venni a hüvelyből, leküzdve az izomrezisztenciát.

A szimulátorokkal végzett képzés pozitív eredménye általában 3-4 hónapos rendszeres edzés után érhető el: az intim izmok gyengesége csökken vagy eltűnik, javul a szexuális élet minősége.


Az intim izmokhoz nem gyengülnek: életmód

Hogyan lehet fenntartani az edzéssel elért eredményt és megakadályozni a medence és a hüvelyi izmok lazítását? Ezt javasolják az orvosok ennek megelőzésére:

  • Kövesse a diétát. Azok a nők, akik hajlamosak a hüvelyi izomszövet gyengeségére, hasznos a növényi ösztrogénben gazdag élelmiszerek fogyasztása: gránátalma, szezámmag, szójabab, sárgarépa, zöldborsó, bab. A táplálkozásban elegendő teljes szemű és állati fehérje legyen.
  • Az E-vitamint a hüvelyi szárazság és a gyenge hüvelyi izmok kezelésére használják. A kapszulákat csak az orvos engedélyével lehet felhasználni, és abban az esetben, ha a perineumban nincsenek mikrokockák.
  • Használja a gyógynövény alapú krémeket és gyógynövényeket, hogy javítsa a hüvelyi izomtónust. De önmagában, nem tanácsos orvos, nem ajánlott ilyen eszközök használata!
  • Csak pamut alsóneműt használjon. A gyengülő hüvelyi izmok érzékenyebbek az irritációra, és ez viszont fertőzést okozhat.
  • Az aromás permeteket visszük. Jobb a kozmetikumok és aromás spray-k használata a bensőséges zónában, vegyi anyagokkal, természetesen természetesebb analógok preferálása - kémiai összetevők is fertőzést okozhatnak.
  • Gyakorolja rendszeresen: tánc, fitness, úszás, jóga. A terhelést fokozatosan meg kell növelni, és meg kell szüntetni a hasi izmok erős feszültségét és a légzárást.
  • Rendszeres szexuális életet vezetni.
  • Időszerűen kezelje az urogenitális terület fertőzéseit.

Vaginális gyakorlatok

Az emberi test számos izomból áll. A hüvelyben van izomszövet. A rosszul fejlett izmok sok problémát okozhatnak. Egy teljesen más kép figyelhető meg, amikor az izomcsoportokat gyakorlatokkal szigorítják. És ha csak eléggé képezed a testedet, lehetséges-e a gyakorlatok segítségével befolyásolni a hüvely képződő izomrostok állapotát?

Hogyan szivattyúzzák fel a hüvely izmait, mert mélyen vannak a testben? Ilyen speciális gyakorlatok léteznek, és ennek köszönhetően nemcsak a hüvely falai erősödnek, hanem a medencefenéket képező izmok is. Ez a képződés fontos szerepet tölt be a medencében található szervek bizonyos állapotban való fenntartásában.

Ezen a területen gyenge izmok esetén különböző típusú rendellenességek fordulhatnak elő. Először is, a vizelet inkontinenciáról beszélünk. Amikor a laza hüvely és az azt alkotó izmok gyengesége, a vizelet inkontinencia nagyon gyakran fordul elő. Általában a vizelet csepegteti a köhögés és a tüsszentés során, ami kellemetlen szagot okoz.

Hogyan erősítsük meg a hüvely izmait? Ez a probléma sok nőre vonatkozik, mert a gyenge izmok nem képesek megtartani a méhöt a szükséges helyzetben. Ezért elkezdődik a veszteség. A hát alatti fájdalom nagy szenvedést okozhat a nőnek, és nem fogja kitalálni, hogy a kényelmetlenség oka a hüvely és a medencefenék izmainak gyengesége. Egy ilyen fogyatékos nő nem élvezheti az életet, beleértve az intim kapcsolatokat is.

okok

Az okok, amelyek miatt a hüvelyi izmok elvesztik a rugalmasságukat, elegendőek és mindegyik más. Először is, a hüvelyi izomtónus a munkaerő erőteljes nyújtása miatt csökken. És még idővel is javul a születési csatorna állapota, már nem tudnak teljes mértékben visszatérni korábbi állapotukhoz.

A vaginális falak rugalmasságának befolyásolása nemcsak a fizikai aktivitás korlátozásával kapcsolatos szülés, hanem a dohányzás, a túlsúly, valamint az életmód megszületése. Mivel az izomszövet mindezen változásai fiziológiához kapcsolódnak, viszonylag könnyű korrigálni a rendellenességek hatásait.

Hogyan lehet vágni a hüvelyi izmokat? Elég, ha minden nap gondosan és türelmesen mutatjuk be a gyakorlatokat. A vagina torna nem rendelkezik ellenjavallattal. A hüvelyi izomképzés bármikor elvégezhető a nő számára.

Nehéz lesz megjavítani a helyzetet, ha az izomlazítás a menopauza kialakulásához és a hormonszintek változásához kapcsolódik. Ugyanakkor a hüvelyi izmok számára megfelelő módon kiválasztott gyakorlatok pozitív hatással lesznek, de csak akkor, ha bizonyos diétát követ, elhagyja a dohányzást és sok más negatív szokást.

De minden nő, aki vissza akarja állítani a hüvely izmainak rugalmasságát, fel kell készülnie arra a tényre, hogy ez a folyamat hosszú lesz, és a pozitív változások nem jelennek meg két vagy három napos edzés után. A hüvely feltöltése a reproduktív rendszer ezen osztályának izmainak gyengeségével, bár hosszú, de a leghatékonyabb módszer.

ünnepély

A hüvely izomrostjainak rugalmasságának helyreállításának legegyszerűbb módja az, hogy tudatosan vizeljünk. A vizelet kibocsátásának késleltetéséhez bizonyos izomcsoportokat meg kell feszíteni, ezáltal erősítve őket. Végezze el ezt a feladatot a húzás előtt háromszor ajánlott.

Egy egyszerű edzés a hüvely izmainak erősítésére kínál a padlón ülni és a lábát nyújtani. Ezután a fenékkel előre kell mozognod, óvatosan feszítve őket. A hüvelynek ez a képzése három percig tarthat.

Jól ismert minden gyakorlat "Birch". Ebben az esetben a hátat a karok támasztják alá, a lábak szét vannak szétterítve. Végezze el a mozgást a lehető leggyorsabban.

Ha a hátán fekszik, és kissé elhajlítja a lábát az oldalra, miközben csökkenteni és emelni kell a medencét, a szükséges izomcsoportok is megfeszülnek. A két gyakorlat között tíz másodpercig kell pihenni.

Egy másik egyszerű edzésre kerül sor, ha a lábak vállszélességben vannak egymástól. Ezután nagyon alacsonynak kell lennie. A lábfejeket szét kell szétválasztani. Egyszerre legfeljebb tizenöt zömöket kell végrehajtani. Idővel, amikor a gyakorlatot könnyedén elvégezzük, növelhető a zömök száma.

Hogyan lehet gyorsan létrehozni a hüvelyi izmokat? Az első pozitív eredmények eléréséhez legalább öt hétig kell tartani, és a gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni. Továbbá a nőt Pilates-nak ajánljuk.

Kegel szerint

A Kegel gyakorlatokat a vizelet inkontinencia szabályozására fejlesztették ki. Mint kiderült, ideálisak a hüvely falainak erősítésére. Minden edzésnek ajánlott két-háromszor kezdeni, a jövőben az ismétlések száma fokozatosan növelhető. A kezdők a legjobban képzettek a hajlamos helyzetben, mivel tapasztalatot szereznek, a testhelyzet nem játszik szerepet.

El kell kezdeni a gyakorlattal, amikor hajlamos helyzetben a lábakat elválasztják az oldalakhoz és a térdre hajlítják. A kéz a legjobb a gyomorra. A kényelem érdekében párnát helyezhet a hátára. Ezután meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben a hüvely megterhelését.

Megfelelő edzéssel úgy érzi magát, mintha a hüvely be van húzva. Ilyen feszült állapotban az izmoknak legalább három másodpercnek kell lenniük. Ezután pihenhetnek. A gyakorlatok teljes komplexének teljesítése során szükséges, hogy megfelelően és mélyen lélegezzünk. Ezt a feladatot kívánatos legalább öt alkalommal végrehajtani.

A következő gyakorlat elvégzése során a hüvelyi izmokat tíz másodpercig feszültség alatt kell tartani. Ezután egy rövid pihenés és ismétlés. Összességében ezt a feladatot a kezdeti szakaszban háromszor kell elvégezni. Ezután hét ismétlést végezhet.

A harmadik gyakorlat az első és a második gyakorlatok elemeit tartalmazza. Először meg kell feszítenie a hüvelyt, és ezt az állapotot legfeljebb tíz másodpercig meg kell tartania. Ezután az izmok néhány másodpercig pihenhetnek, és a második gyakorlat azonnal megkezdődik.

A gyakorlat ezen része tizenöt másodpercen belül befejeződik. Az edzőterem harmadik részének végrehajtásakor a hüvelyi izmokat további 10 másodpercre kell feszíteni. A hüvelyi izmok Kegel gyakorlásait az egészséges nők is elvégezhetik a meghitt élet minőségének javítása érdekében.

Néha az orvosok azt javasolják, hogy az ujját a hüvelybe helyezzék, és falak segítségével préseljék. A gyakorlatok gyakoribbá válnak, ha speciális hüvelygolyókat és hüvelykúpokat használnak. A hüvelybe kerülnek. Egy ilyen szimulátor használata előtt a hüvely izmait gélnel vagy kenőcsrel kell kezelni. A vaginális szimulátorokat szaküzletekben értékesítik.
Ha egy nőnek sürgősen szűkítenie kell a hüvelyt, hogyan kell ezt megtenni, itt olvashat.

A kegel-gyakorlatok komplexuma a férfiak és a nők medencefenékizmok erősítésére

A kialakult medencei izmok a belső szerveket a megfelelő helyzetben tartják. Ez a funkció károsodhat, ami sokféle rendellenességgel van tele. Ebben az esetben az intim gimnasztika megmentésre kerül, ami egy speciális Kegel gyakorlatok halmaza a medencefenék izmainak erősítésére.

Jelzések a medencefenék izomzatának erősítésére

A Kegel gimnasztika a nem farmakológiai megelőzés és a betegség kóros relaxációja által okozott állapotok kezelésének fő módszere. Az izomcsoport erősítésének jelzése az urogenitális rendszer és a végbél diszfunkciójával kapcsolatos kellemetlenség. Mindkét nem képviselőinek azonnal figyelniük kell a bajok jeleire és az első megnyilvánulásaikra: a csepp vizelet inkontinencia, a méh és a hüvely falainak elhagyása, aranyér, erekciós zavar, megfelelő intézkedések megtétele.

Profilaktikus célokra az intim fitnesz hasznos lesz:

  • A gyermekvállalást tervező nők;
  • A terhes nők segítenek a hüvely és a perinum intim izmainak erősítésében, valamint rugalmasságuk növelésében;
  • A nő a szülés utáni időszakban, hogy javítsa a hangszínt és helyreállítsa a medencefenék izmainak összehúzódását;
  • A Kegel torna különösen hasznos lesz az ülő életmódot vezető emberek számára;
  • Speciális emberek, akiknek életkora elérte a 30 évet, hogy késleltesse az öregedést és megakadályozza a medencék elesését;
  • Az aranyér iránti hajlam;
  • Megsérti a vérkeringést a medencében.

A meglévő betegségek és rendellenességek esetében intim izomképzés szükséges:

  • A bélrendszeri prolapsus;
  • Enurézis, csepegés vagy teljes inkontinencia;
  • Széklet inkontinencia;
  • aranyér;
  • Az intim élet minőségének megsértése.

A fiziológiai rendellenességek elleni küzdelemben fontos egy személy belső pszichológiai hozzáállása. Szükséges, hogy mozgósítsuk és emlékezzünk arra, hogy a Kegel-edzés minden korban, a rendellenességek bármely szakaszában kedvezőtlen izomzatra lesz szüksége. Csak egy kis időt kell elosztani az osztályok számára, és nem kell lusta, hogy rendszeresen végezze el őket.

Ellenjavallatok intim torna elvégzésére

Bár a Kegel módszer a patológia megszüntetésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, olyan körülmények vannak, amelyekben a cél izmok fizikai stresszje ellenjavallt. A testmozgás érdekében a medencék nem okoztak még nagyobb működési zavart, és nem okoztak más betegségek kialakulását, mielőtt elvégeznék a lehetséges patológiákat, például:

  • Akut gyulladásos folyamatok a méhben és a hólyagban;
  • A méhnyak eróziós állapota;
  • Jóindulatú vagy rosszindulatú természet kialakulása a húgyúti rendszer szerveiben;
  • Bármilyen méhvérzés akut vagy krónikus fázisban;
  • A szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos akut keringési zavarok;
  • A posztoperatív időszak;
  • Kóros terhességekkel;
  • A szervezet általános állapotának megsértése - mérgezés, láz, láz.

Ha bármilyen ellenjavallatot azonosít, el kell halasztania a Kegel gyakorlatokat egy ideig, és komolyan foglalkoznia kell az egészségügyi problémákkal.

Hogyan működik a medencefenék izmai

Vizuálisan lehetetlen nyomon követni a medencefenék izmait. Ellentétben az izmok csoportjával, például a hasral, a sárgás-coccygeal (LK) izom csak érezhető. Sokan aggódnak amiatt, hogy nem fogják megtalálni azt, és zavarják a glutealis vagy hasi izmokkal. Ez a körülmény bizonyos kétségeket vet fel, és enyhén aláássa a képzés iránti érdeklődést. Azonban a medencés izomtónusok önmagában való problémája nem megy sehova, és a gyakorlat az egyetlen módja a helyzet orvoslásának sebészeti beavatkozás nélkül.

Keresse meg a megfelelő izom elég egyszerű. A vizelet során meghatározhatja, legalább három-négy alkalommal leállítja a folyamatot, amíg a sugárzó teljesen átfed. Az izom, amely lehetővé teszi, hogy ezt megtehesse, a medencefenék célsejtje, amely gyengülése esetén napi gyakorlatokkal kell pumpálni. Mennyire könnyű ezt megtenni, az LC-izmok erősségétől vagy elhanyagolásától függ. Az eljárás során a has és a fenék izmait a lehető legkönnyebbnek kell lennie.

Hogyan készítsünk Kegel gyakorlatokat nőknek?

A nők számára a Kegel gyakorlatok a medence számára erősítik a hüvely intim izmait, amelyek a nők egészségéért felelősek. A női gyakorlatot Vumbildingnak is nevezik.

A képzés megkezdéséhez nem kell erős fizikai formában különböznie. A technikákat bármikor, a test bármely helyzetében végezheti el. A bőséges reggeli, ebéd vagy vacsora nem lesz fiziológiai akadálya a magatartásnak. A speciális képzés annyira láthatatlan mások számára, hogy bárhol végrehajthatók. Ahhoz azonban, hogy komolyan hangolhassunk az eredményre, a Kegel osztályokat a legjobban otthon végezhetjük.

Vannak olyan szabályok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy gyakoroljanak gyakorlatokat, hogy erősítsék a nők alsó részének izomzatát. Az osztályok előtt szükség van a hólyag kiürítésére, ha lehetséges, a bélre. A nők számára a kegel-gyakorlatok komplexuma különböző típusú komplexitású osztályokat tartalmaz.

Lassú tömörítés

Ez a kegel edzés magában foglalja a vizelet megállításáért felelős izmokat:

  • Húzza meg az izmokat, és tartsa a feszültséget legfeljebb három másodpercig;
  • Hagyja, hogy az izmok három másodpercig pihenjenek;
  • Ismételje meg a ciklust 10 - 20-szor.

Tovább növelje a feszültség tartási idejét 20 másodpercre.

Ez a lassú izomtömörítés technikája összetettebb képzési szinttel rendelkezik, amikor elvégezzük, szükség van arra, hogy mentálisan hozzon létre egy analógiát egy lifttel:

  • Enyhén, lassan nyomja össze az izmokat, és rövid időre rögzítse őket - akár három másodpercig;
  • Anélkül, hogy elengednénk, és anélkül, hogy ellazítanánk őket, továbbra is lassan nyomja össze, hogy elérje az átlagos szintet. Tartsa három-öt másodpercig;
  • Továbbá a "felvonó" a "felső emelet" irányában kell lennie, ami azt jelenti, hogy az intim izmokat teljesen összenyomják;
  • A „felső emelet” elérésekor a „lift” lassú leereszkedése kezdődik - az izmok fordított sorrendben, lépésről lépésre működnek, leküzdve az intenzív tömörítéstől a kevésbé kifejezett utat.
  • A befejezésnél vegye ki a kiindulási helyzetet, lazítson.

rövidítések

Mielőtt elkezdené ezt a feladatot a hüvely izomzatának megerősítésére, nyugodtan kell lélegeznie és összehangolnia a légzést.

  • A képzés az izmok nagyon gyors alternatív összehúzódását és relaxációját jelenti;
  • Minden lélegzetet tömörít;
  • Minden kilégzés - relaxáció.
    Ismételje meg a 20-30 másodperces rövid szüneteket.

vontatás

  • Végezzen feszülést, hasonlóan a bél kiürítéséhez. A született nők emlékezhetnek a születési kísérletekre és szimulálják őket a megfelelő izmok segítségével;
  • Tartsa az izmokat öt-hét másodpercig feszültség alatt, vegye le egy kis időt és ismételje meg ötször;
  • Először naponta egyszer meg kell tanítani a képzetlen medencefenék izmait, és mindegyik Hegel edzést legfeljebb öt-tíz másodpercig kell elvégezni.

A Kegel-képzést naponta legfeljebb öt alkalommal hajtják végre, a külön edzés időtartama fokozatosan növekszik - több tucat ismétlés egyetlen megközelítésben történik.

Hogyan csináljunk Kegel gyakorlatokat a férfiaknak?

A férfiak hajlamosak figyelmen kívül hagyni a húgyúti rendszer problémáit és hiába. Az intim izmok rendszeres képzése a Kegel komplexum segítségével segít megelőzni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítja a károsodott vizelési folyamatokat és a szexuális funkciót. A férfiak számára technikailag intim fitnesz nem nagyon különbözik a női gyakorlattól, de jellemzői még mindig ott vannak. A perinum feszültsége mellett a Kegel-torna férfiaknak a glutealizmák képzésére kell összpontosítaniuk.

Fontolja meg, hogyan kell Kegel gyakorlatokat csinálni a férfiaknak.

guggolás

A rendszeres félig ülések további prema a hasi és a paravertebrális izmok erősítésére, és segítenek a glutealizmussal hangot adni. Squat kell minden alkalommal különböző módon:

  • Ülj le a kinyújtott karokkal;
  • Hajtsa le a lábát szélesen. Ebben az esetben a kezét a csípőn kell tartani;
  • Squat felváltva egy térdre;
  • Tartva egy szék hátsó részét, gúnyolódva, egyik lábát előre tolva;
  • Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Vágás és leállítás

Itt kell használni az alsó hasi izmokat. A vizelés során könnyen észlelhető, ha néhány másodpercig megtartja és felszabadítja a sugárhajtót. Azok az izmok, amelyek kezdetben összehúzódtak és ellazultak, a sárgás-coccygeal izmokhoz kapcsolódnak.

  • A test belsejében érezte, lassan tízre szorul és számoljon;
  • Ugyanakkor pihenjen;
  • Ismételje meg tízszer.

A gyakorlat ugyanaz, mint a nők intim gimnasztikájában. A különbség az izmok hosszabb feszültségében van.

  • Lassan nyomja meg az izmokat egy kicsit, késleltesse a folyamatot 10 másodpercig;
  • Relaxálás nélkül tíz másodperces késleltetéssel tömörítsük őket egy átlagos szintre;
  • Folytassa a tömörítést, elérve a legmagasabb szintet. Tartsa őket abban a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kompressziós kitartás

Amennyire csak lehetséges, nyomja meg a cél izmokat, tartsa a lehető leghosszabb ideig. Tízszeres ismétléssel aktívan erősödnek.

Gyors vágások

A rezgés hatásának elérése az intenzív tömörítés és az izomlazítás segítségével. A gyors tempót megfelelően kell kombinálni a légzéssel. Belégzés - tömörítés, kilégzés - relaxáció.

A Kegel gyakorlatokat rendszeresen elvégezve, a férfiak megtanulják érezni a medencét, és szükség esetén kezelni őket. A medenceizmok erősítése sok komplexből mentesül.

Hogyan lehet erősíteni az intim izmokat más módon

A speciális hatás elérése érdekében a nők kiegészíthetik a Kegel-komplexet a hüvelyi izmok további képzésére. Az intim izmok speciális szimulátorai a különböző kúpok és golyók, amelyeket erővel kell a hüvelybe tartani.
Van egy speciális eszköz - egy perineométer, amelynek segítségével könnyen ellenőrizhető az izmok állapota. Az ilyen szenzorok értékesítése ritka. Leggyakrabban a fizioterápiás osztályok kórházaiban gyakoriak.

Az intim területek masszázsa és a gyakorlatok segítenek megerősíteni a terhes nők izmait a szülés előtt, így rugalmasabbá teszik őket.

Csak jó jóga az intim izmok fejlesztéséhez és képzéséhez. A "Bandha" zárak használata a jóga gyakorlatában pozitív hatással van az izom állapotára.

Hasznos ajánlások

A legtöbb ember azt mondja, hogy a Kegel gimnasztika az első eredményt két-három hónappal az osztályok kezdete után adja. Ha nem áll meg ott, akkor a medence dinamikus izomzatának erősödése csak akkor fog növekedni. A maximális hatás eléréséhez tartsa be az alábbi ajánlásokat:

  • A technikákat mélyen és nyugodtan kell lélegeznie;
  • Azok a nők, akik intim izmokat gyakorolnak, kötelesek biztosítani, hogy a csípő, a gluteus és a hasi izmok ne vegyenek részt a folyamatban;
  • Az izmok terhelése fokozatosan és hosszú áthaladások nélkül;
  • Miután elsajátították a legnehezebb szintet, növeljék az egyes edzések ismétlését 200-szor, de nem többet;
  • Nem ajánlott a Kegel gyakorlatok elvégzése a vizelés során. Ez pontosan ellentétes lehet, és növeli a vizelési rendszer fertőzésének kockázatát;
  • A hüvelyszimulátorokat csak a perineum izmainak megerősítése után használja.

A képzett izmok megbízható támasztékot biztosítanak a medencei szerveknek, aminek köszönhetően a vizeletszabályozás helyreáll, a hatékonyság növekedése is megfigyelhető. A nőgyógyászral vagy urológussal folytatott konzultáció segít meghatározni, hogy mennyire hatékonyan tudták erősíteni a medencefenék és a környező szervek izmait.