Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

• akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
• nyaki erózió;
• jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
• akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
• az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
• a legutóbbi műtét;
• terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

• a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
• nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
• a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
• végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

• az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
• csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
• amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Képzés a medencei szervek munkájának javítására: gyakorlatok férfiak számára

Az a tény, hogy a test fizikai kultúrája - a belső szervek megfelelő működésének ígérete, mindenki gyermekkorában hallott. De nem valószínű, hogy a férfiak egyike már azt hitte, hogy a sportolás befolyásolhatja a férfiak testének, a kis medence orgonainak munkáját. Igen, és a "kis medence" fogalma egykor teljesen más képekkel társult. De sok változás következik be az életkorral. Beleértve a szövetségeket. És kiderül, hogy a korábban teljesen felesleges tudás jelentősen javíthatja a férfi életminőséget.

A gyakorlatok előnyei a medencei szervek számára

Az izmok képzése mindig pozitív hatással van a test egészére. Ugyanez vonatkozik a medenceizmok képzésére is.

Pozitív hatások

A speciálisan kiválasztott feladatok végrehajtása lehetővé teszi a következő hatások elérését:

1. Felgyorsítja a vérkeringést a medencékben, ezáltal növelve a tápanyagok, az oxigén szállításának sebességét és a metabolikus termékek eltávolítását. Ez azt eredményezi, hogy aktiválódnak a prosztatarákban a hormonszintézis folyamatai, ami fokozza a potenciát, az új spermatozoidok képződése és a sperma gyorsabban és eredményesebben megy végbe, ami jelentősen javítja a sperma funkcionális jellemzőit.
2. A vénás vér kiáramlásának javítása a medenceüreg edényeiből, amely az aranyér kialakulásának leghatékonyabb megelőzése és a prosztatarákban a gyulladásos folyamatok kialakulása, a magsejtek és a húgyhólyag kialakulása: a stagnáló vér a helyi hőmérséklet növekedéséhez és a különböző mikroorganizmusok kedvező környezetéhez vezet, ami különböző gyulladásos betegségek.
3. Meg kell erősíteni az alsó bél motilitását, ezáltal kedvező hatást gyakorolva a munkájára.
4. A csigolyatag alsó részeit vonja be a mozgásokba, ezáltal aktiválja a táplálkozási és anyagcsere-folyamatokat az intervertebrális lemezekben, és megszünteti a meglévő izomgörcsöket, ami megelőz és mérsékli az intervertebrális ízületek degeneratív folyamatainak, köztük az osteochondrosis elleni küzdelmet.
5. Meg kell erősíteni a fenék és a sajtó alsó részének izmait, azaz javítani az alakot.

A medencefenék izmainak erősítése

Különös figyelmet érdemel a medencével társított anatómiai régió, mint a medencefenék. Magában az izmok komplexuma, amely a hasüreg összes szervének, és különösen a kismedence szerveinek súlyát hordozza. Ezek azok, akik nem engedik, hogy ezek a szervek lehullanak, és megcsípjék a medencét képező csontokat - ez egyfajta függőágy, amely a szervkomplex súlya alatt süllyedhet, de elegendő rugalmassággal kell rendelkeznie ahhoz, hogy ne nyúljon és ne nyúljon el teljesen.

Különösen fontos az a tény, hogy a medencefenék izomzatát nem sima, hanem vonós izomszövet képviseli, ami azt jelenti, hogy teljesen képzett. Ismeretes, hogy a medencefenék izmai aktívak a súlyemelés, a bélmozgás, a vizeletürítés és a szex folyamatában. A medencefenék egyik izomzatának gyengeségével, ami a férfiak ilyen kellemetlen állapotával jár, a vizelet után néhány csepp vizelet felszabadulása.

A megfigyelések azt mutatják, hogy a medencefenéken lévő izmok eléggé alkalmasak a tudatos ellenőrzésre, vagyis feszültségre és lazításra lehet szükség.

Általában az urológus javaslata alapján erősödik a medencefenéken lévő izmok, de minden ember számára az ilyen gyakorlatok nem lesznek feleslegesek, mivel lehetővé teszi, hogy elkerüljék a sok bajt, ami gyakran az életkorban nyilvánul meg.

Emellett a megelőzés céljából végzett gyakorlatok végrehajtása sokkal könnyebb, fájdalom nélkül, ami gyakran akkor fordul elő, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzik, amikor már van némi kóros folyamat a medencékben.

Képzés bármikor

A medenceizmok férfiaknál történő képzéséhez használhatja azokat a gyakorlatokat, amelyekre nem kell külön időt szánni: különböző alkalmakra tervezték. Íme három alapvető gyakorlat:

A medenceizmok edzése a gyaloglás folyamán: a sietetlen gyaloglás idején szükség van a medencefenék izmainak időszakos emelésére, azaz a feszültség legmagasabb szintjének mintegy felére történő megterhelésére. Húzza fel az izmokat, tegyen néhány lépést, pihenjen, még néhány lépés után ismételje meg a gyakorlatot.

A vizelési folyamat során: a vizeletürítés után a medencefenék izmainak maximális összenyomása, hogy megakadályozzuk a vizelet akaratlan lejártát. Ez a gyakorlat különösen hasznos a medenceizmok megerősítésére olyan férfiaknál, akiknek problémái vannak a vizelet visszatartásával. Ilyen esetekben ezt a gyakorlatot bonyolult változatban alkalmazhatja: a medencefenék izmait a vizelési folyamat során megterheli, megpróbálja megszakítani, majd folytatni a folyamatot, többször megszakítani.

Egy igazán férfias módja a medence izmainak erősítésére: a szex kialakulásának folyamán a medence izmait úgy feszítjük, hogy a pénisz izgatott állapotban legyen. Mozgás lassan, ritmikusan. A második szakaszban a medencefenék izmait megfeszítjük, hogy késleltessük a vetőmag kitörésének pillanatát. Az ilyen gyakorlatok nem csak erősítik az izmokat, hanem jelentősen növelik a nemi közösülés időtartamát.

A nap folyamán a vertikálisan és bármely más helyzetben a lehető leggyakrabban egyszerű feszültséget és relaxációt kell végezni a medence izmainak.

Speciális képzési rendszer

Egy speciálisan kifejlesztett komplex megvalósításához szükség van egy bizonyos idő elosztására a nap folyamán. A tréninghez egy szőnyegre van szükség (jó, ha jóga matracot használ), és egy magas székkel ellátott, stabil székre - klasszikusra, mint az iskolai tantermekben.

Kezdeti helyzet - a hátsó síkban fekszik, a karral párhuzamosan fekvő karok. Lélegezz. Éles kilégzéssel húzza le a lábakat a padlóról, és húzza a térdeket a mellkasig, rögzítse a medencét a legmagasabb pozícióba, és küldje el a farokcsontot, amennyire csak lehetséges. A lélegeztetésnél engedje le a lábakat, vegye ki a kiindulási helyzetet. A képzés szintjétől függően 4-6-tól 10-15-ig végezze el.

A kezdeti pozíció ugyanaz, mint az első gyakorlatban. Lélegezz. A kilégzéskor tépje le az egyik lábát a szőnyegről, kissé hajlítsa meg a térdet, emelje meg 45 ° -os szögben a padlóval, és először forgassa a lábát a csípőízület egyik oldalára, majd a másik oldalra. Engedje le a lábát, ismételje meg a gyakorlatot a második lábra. Ismételje meg legalább 6-szor a lábakat.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lapocka a padlóra van nyomva, a karok párhuzamosak a törzshöz, a lábak a térdízületben hajlottak, az alsó lábszár és a comb pedig derékszögű. Lélegezz. Ahogy kilégzi a három számot, emelje fel a fenéket, amennyire csak lehetséges, nyomja össze őket, és húzza meg a végbélnyílás körüli izmokat. Rögzítse a jelentést néhány másodpercig, egy lélegzetszámot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fuss legalább 6-szor.

Kezdeti pozíció - függőlegesen, közvetlenül a szék mögött állva, a kezek a szék hátsó részén vannak. Lélegezz. A kilégzéskor a lábujjak egyidejűleg a lehető legmagasabbra emelkednek és leülnek, miközben a szék hátsó részét tartják, hogy fenntartsák az egyensúlyt. Lélegezz be a kiindulási helyzetbe. A képzés szintjétől függően legalább 3-6 ismétlést végezzen.

Kezdeti helyzet - a hátán fekszik, a törzshöz képest párhuzamos karokkal, a padlóra préselt lapocka. Lélegezz. A kilégzéskor meredeken tépje le a lapátokat a padlóról, rögzítse a törzset (mellkas és váll) kb. 30-45 ° -os szögben a padlóhoz képest. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, és menjen le a kiindulási helyzetbe. Emeléskor a fejnek és a nyaknak egyenes vonalat kell képeznie a háttal, a fej nem jön elő semmilyen módon. Ismételje meg 6-szor.

A kezdeti pozíció - minden négyzeten állva, a lábszár és a comb egyenes szöget képez, kezével a padlón nyugszik. Lélegezz. A kilégzéskor hajtsa vissza a testet, míg a fenék leesnek a sarokba, a karok függőlegesen felfelé nyúlnak, a hát egy derékszöget képez a padlóval. Nos, húzza fel, lélegezze be az eredeti helyzetébe. Fuss legalább 6-szor.

A kezdeti pozíció ugyanaz, mint a fenti gyakorlatban. Lélegezz. A kilégzéskor húzza vissza és emelje fel az egyik lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a háttal. Ezt a pozíciót néhány másodpercig rögzíteni, lélegezni kell a láb leengedéséhez. Ahogy kilélegez, emelje fel a másik lábát. Az egyik megközelítés 6 ismétlést tartalmaz minden egyes lábhoz.

A fenti gyakorlat bonyolult változata: ugyanazon kezdeti pozícióból a kilégzéskor emelje meg nem csak a lábát, hanem az ellenkező karját is, húzza előre. Győződjön meg róla, hogy a kar, a hát és a láb egyenes, egyenes, párhuzamos a padlóval. Belélegzés közben visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben kilégzés közben emelje fel a másik lábát és karját. Ismételje meg legalább 6-szor a végtagok mindegyikét.

Kezdeti pozíció - minden négyzeten állva. Lélegezz. A kilégzéskor az egyik láb visszahúzódik, majd leesés nélkül azonnal az oldalra húzódik, hogy a comb és a törzs egyenes szöget képezzen. Ebben az esetben a láb párhuzamos a padlóval. Aztán elhajlik és belélegezve lefelé halad, a testmozgás megismétlődik a másik lábra. Futtasson legalább négyszer minden egyes lábnál.

Kezdeti helyzet - egy szék mögött állva, a keze a hátára esett. Lélegezz. A kilégzéskor tépje le a lábak lábujjait a padlóról, húzza meg őket a lehető legjobban, a test súlya a sarokba kerül, a gyomor belép. Belélegzéskor mozgassa a test súlyát a lábujjaira, álljon fel a hegycsúcsokra, húzza a fenéket. Végezzen legalább 6-8 ilyen tekercset a saroktól a lábujjakig.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lábak hajlítva vannak a térdízületen úgy, hogy a comb (comb és comb) éles (kb. 45 °) szöget képezzen egymással. A szőnyegre nyomott láb- és vállpengék. Lélegezz. A kilégzéskor, a padlótól a válllapok felemelése nélkül, fordítsa a lábakat szorosan egymáshoz egy irányba, érintse meg a padlót, fordítsa a lábakat a másik irányba, érintse meg a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz. Futtasson 4-6 ilyen fordulatot a képzési szinttől függően. Győződjön meg róla, hogy a forgatás során a medence, nem a mellkas volt.

A kezdeti helyzet a szék mellé áll, az egyik lábát az ülésre helyezik úgy, hogy az alsó lábszár és a comb elhanyagolt szöget képezzen. Kezek pihentek az oldalon. Lélegezz. A kilégzéskor hajlítsa előre, húzza a combot a felső lábra, amennyire csak lehetséges, miközben belélegezve visszatér a kiindulási helyzetbe. Lábak cseréje. Futtasson 3-5-ször minden egyes lábra.

A kezdeti helyzet a háton fekszik, a törzshöz képest párhuzamos karok, egyenes lábak, a lapocka és a fenék a padlóra nyomva. Lélegezz. A kilégzéskor hozza a térdét a mellkasához, amennyire csak lehet, szorítsa össze őket mindkét kezével. Rögzítse a jelentést néhány másodpercig. Lélegezz be a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-10-szer.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lapocka a szőnyegre van nyomva, a karok párhuzamosak a törzshöz, a lábak a térdízületen hajlottak úgy, hogy a lábszár és a csípő éles szöget képezzen, a lábakat a padlóra nyomják. Lélegezz. Ahogy kilélegsz, anélkül, hogy a lábadat levenné a padlóról, emelje fel a törzsét, üljön le és csukja be a kezét a térdére. Helyezze be a helyét, lélegezze be a kiindulási helyzetbe. Futtassa a 6-8 ismétlést.

Ez a komplex lehetővé teszi, hogy nemcsak a medencefenék erősebb izmait hozzák létre, hanem javítsák a medencei szervek munkáját, de a sajtót, a fenéket, a combokat és a lábakat is meghúzzák.

A medencefenék izmait képezzük

Életkor a medenceizmok gyengülnek. Ez vonatkozik azokra a nőkre is, akik már anyák lettek. A medencefenék izmai egyfajta függőágyat képeznek a medence alján. Ez egyrészt a gerinccsonthoz, másrészt a gerinchez kapcsolódik. A húgycső, a belek és a méh - mindezek a szervek áthaladnak a medence mentén. Nagyon fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a medence izmaira. Gyorsan húzódnak, és komoly problémává válhatnak, ha nem kap elég figyelmet.

A medencefenék három izomrétegből áll: az alsó (külső) rétegből, a medence középső rétegéből, a felső belső rétegből. Mindegyik közvetlenül kapcsolódik a húgyhólyag és a belek kiürítésének természetes biológiai folyamataihoz (a végbél és a húgyhólyag megfelelő helyzetben tartása). Ők is felelősek a szervek rögzített helyzetéért a medenceüregben, és biztosítják a szükséges támogatást a szülés során, és fontos szerepet játszanak a nemi közösülés során.

A következő tényezők károsíthatják vagy gyengíthetik a medencefenék izmait.

Nemzetségek. A medencefenék izmaival kapcsolatos problémák nemcsak a szülés után, hanem a terhesség alatt is jelentkezhetnek. Ismétlődő, műszeres kézbesítés (sebészeti csipeszek vagy vákuumszívók használata), a perineum súlyos repedése vagy a 4 kg-nál nagyobb tömegű gyümölcsök súlyos károsodást okozhatnak a medencefenék izmainak. Ha a szüléstől próbál helyreállni, akkor nem szabad egyenes lábakra guggolni, vagy egyszerre emelni két lábát, mert ezek a gyakorlatok nagy nyomást gyakorolnak a medence és a hátsó részre.

A székrekedéssel járó túlzott feszültség - krónikus vagy állandóan ismétlődő izomfeszültség, amikor a WC-hez megy (székrekedéssel jár együtt) gyengülheti a medence izmait és a belső nemi szervek elhagyásához vezethet. Ennek megfelelően rendkívül fontos az emésztőrendszer és a szisztematikus széklet munkájának nyomon követése, amely nem okoz túlzott feszültséget és fájdalmat.

Hát problémák

Krónikus köhögés és tüsszentés. A krónikus köhögés az októl függetlenül (pl. Asztma, hörghurut vagy dohányos köhögés) növeli a vizelet inkontinencia és a prolapsus kockázatát (orgona prolapsus).

Túlsúly - minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb a vizelet-inkontinencia problémáinak kockázata, és annál erősebb a medence terhelése.

Az emelő súlyok erős nyomást gyakorolhatnak a medencefenék izmaira, ami végső soron prolapsushoz és orgona prolapsushoz vezethet. Ebben az esetben a bizonyos fizikai erőfeszítéseket igénylő szakmák és a tornateremben aktívan részt vevő nők veszélyeztetettek, különösen, ha súlyokkal dolgozunk.

Azok a nők, akik intenzív sportolással foglalkoznak, mint például kosárlabda vagy kocogás, ismét a kockázati csoportba tartoznak. Ez vonatkozik a profi sportolókra is.

Az életkorban a medenceizmok sokkal gyengébbek, ezért rendkívül fontos, hogy különös figyelmet fordítsanak rájuk, különféle gyakorlatokat végezve, hogy megerősítsék őket.

Az erős medencei izmoknak számos előnye van:

1. Hozzájárulás a vizelet visszatartásához.
2. Csökkentse a belső szervek megereszkedésének / elszaporodásának kockázatát.
3. Tartsa meg a magzat terhesség alatt.
4. Készüljön fel a szülésre, és járuljon hozzá a gyors helyreállításhoz.
5. Növelje a szexuális érzékenységet.
6. Növelje az önbizalmat és ennek megfelelően javítsa az életminőséget.
7. Segítsen tartani a gerincet.

Hogyan határozzuk meg pontosan, hogy hol vannak a medencefenék izmai?
Először próbálja meg megtalálni a medenceizmokat az alábbi módok egyikével:
1. Húzza meg a hüvely körül az izmokat, amennyire csak lehetséges (emelje fel és lefelé).
2. Gyors és helyes módja az izmok felismerésének - a vizelet éles megtartása a vizeletfolyamat során. Azonban a túlzott mértékű túlzott mértékű túlterhelés nem lehetséges, mivel ez ellentétes eredményhez vezethet - a vizelet visszatartásának problémája. Miután meghatároztad az izmok helyes elhelyezkedését, teljesen lazítsd az izmokat, és győződj meg róla, hogy teljesen kiüríted a hólyagodat.
3. Ha nem biztos abban, hogy a megfelelő izmokat gyakorolja, helyezzen 2 ujját a hüvelybe. Enyhén tömörítést kell éreznie, hogy ezt az edzést elvégezze az izmok megerősítése érdekében.

Miért fontos, hogy erősítsük meg a medence izmait?

A reproduktív rendszer szervei az alsó hasban találhatók, és a medencés öv védi. A medencével végzett rendszeres munka hozzájárul az energia kialakulásához, a képzett izmok rugalmasságának és erősségének kialakulásához. A húgyúti inkontinencia problémájával szembesülő nők jelentősen javíthatják a helyzetet a megerősítő gyakorlatok napi végrehajtásával. Ez vonatkozik a terhes és újonnan született nőkre is.

Mélytalpas izom gyakorlatok

1. A belső combok pihenésére szolgáló hasznos gyakorlat a pillangó pózban van. Valószínűleg már ismeri ezt a feladatot, de a helyes technika itt nagyon fontos. Üljön a padlóra a fenékre, először nyúlik a lábát előre és kissé gyúrja, majd mozgassa a lábakat a fenékre. Csatlakoztassa a lábát együtt, majd húzza meg őket a lehető legközelebb. A hatékonyabb nyújtás érdekében előre hajolhat.

2. A következő nyújtási gyakorlat egyenes hasítás. Állj a lábaddal szélesre. Fokozatosan mozgasson minden lábat a testtől. Próbáljon minél alacsonyabbra jutni a padlóra (amennyire a nyúlványa megengedi). Tartsa a legalacsonyabb pozíciót 10 másodpercig. Ezután menj vissza a fenékbe, és állj újra.

3. Ezt a fajta nyújtást a tű szemének nevezik. Érezni fogja a feszültséget a fenék külső részén. Hajtson hátra, emelje fel mindkét lábát a levegőbe. Helyezzen egy lábat a második csípőre. Tartsa az egyenes lábát (ebben az esetben az alsó lábszárat) magasan a levegőben. Fogja meg az egyenes láb hátulját, és húzza maga felé. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábon.

4. A medence kifeszítése. Üljön egy stabil szék szélén, a lábak egymástól, a lábak a padlóra helyezve. Tegye a kezét a csípődre a térd fölött. Az ujjak magukra néznek, könyökét előre fordítják. Hajlítsa előre, hajlítsa meg a könyökét, vigye át a felsőtestét a csípőre. Nyissa fel a test felső részét, nyúlik fel a karjait tenyerével, emelje fel a mellkasot és engedje le a medencét úgy, hogy a keresztkő a csípőcsont alatt legyen. Ez a gyakorlat kiterjed a gerincre és enyhíti a feszültséget. Szintén erősíti az alsó hasi izmokat, amelyek felelősek a medence helyes helyzetéért. Ismételje meg ezeket a 2 mozgást többször, és végezze el azokat a lehető leggyakrabban a terület mobilitásának növelése érdekében.

5. A Kegel gyakorlatok a medence melletti izmok számára leggyakoribb gyakorlatok. Feszítsük meg és húzzuk meg a végbélnyílás és a végbélnyílás, valamint a hüvely körüli izmokat, majd húzzuk meg őket, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 8-ra. Ezután lazíthatja az izmokat. Egyértelmű felszabadulás érzésed van. Ismételje meg az összes gyakorlatot többször. A legjobb eredmény elérése érdekében az izmok emelése után maradjon a helyzetben. Ha nehezen tudod megtartani az izmokat 8-ra, próbáld meg ezt a pozíciót tartani annyira, mint amennyit megenged. Végezzen 8–12 rövidítést.

Fontos tippek a gyakorlatok elvégzéséhez

1. Mindegyik izomösszehúzódás bizonyos erőfeszítést jelent a maximális tömörítésre. A medence napjának izmainak erősítése érdekében kényelmesen üljön le, és izomösszehúzódást végezzen 10–15 alkalommal egymás után.

2. Próbálja meg csak a medenceizmok csökkentését (ha úgy érzi, hogy rossz izomcsoportja van - has, fenék vagy combok - lazítson az izmokat, és kezdje el újra a stresszt, ezúttal a kevésbé intenzív összehúzódással).

3. Ne hagyja abba vagy tartsa lélegzetét az izom összehúzódásának folyamatában.

4. Rendszeres gyakorlatokkal néhány másodpercig fokozatosan növelheti a tömörítési időt. A végrehajtott ismétlések számát fokozatosan növelheti, de ne felejtse el szüneteltetni a összehúzódásokat. Figyelje meg a mérsékeltséget - ne túllépje.

5. Minden összehúzódást követően legalább 10 másodpercig teljesen lazítson az izmokat.

6. A vonat a különböző testhelyzetekben lévő izmok kiképzéséhez (függőleges, fekvő, ülő, négyes, lábak egymás mellett)

Komplex képzés a medence területének jobb működéséhez

Az a tény, hogy az ember testének fizikai kultúráját a belső rendszer funkcionális teljesítményének kulcsának nevezik, mindenki gyermekkorától hallja. Azonban nem az a tény, hogy abban az időben a társadalom erős fele úgy vélte, hogy a testmozgás befolyásolhatja az emberek intim szervrészeinek, mint például a medencei szervek működését.

Valójában teljesen más képeket csatoltak egy kis medence, ugyanazok a férfiak Kegel gyakorlatokhoz. De az életkor és a meglévő kórképek megváltoztatják az összes sztereotípiát és az elemi orvosi szabályok tudatlanságát.

Milyen pozitív eredményeket várhatunk a medencefenék edzéséből

Ha egy ember élesen hajt végre speciális választott gyakorlatokat a medence hasára, képesek lesznek ilyen pozitív eredményeket szerezni:

Mi a hasznos fizikai aktivitás

• A kismedencei rendszer szerveinek véráramlása gyorsan felgyorsul, e tényező szerint a szükséges tápanyag gyors leadása, az oxigén növekedése, az anyagcsere termékek természetes eltávolítása. Ezek a folyamatok a prosztata hormonális hátterének szintetizáló folyamatainak aktiválásához vezetnek, ami hozzájárul a potencia növekedéséhez, lehetővé teszi, hogy a magban új mennyiségű sperma képződjön a lehető leggyorsabban és hatékonyabban. Ennek köszönhetően az egyes spermiumok funkcionális jellemzői teljesen javultak.
• Javul a vénából a kismedencei rendszer edényeiből származó plazma-csatorna, ami lehetővé teszi, hogy több megelőző intézkedést hozzunk létre egy hemorrhoidális csomópont kialakításához, valamint a prosztata, a magdaganat és a hólyag fejlődő gyulladásos folyamatát. A stagnált plazma a helyi hőmérséklet emelkedéséhez vezethet, és kedvező környezetet teremt a különböző mikroorganizmusok számára, hogy gyorsan szaporodjanak, gyulladásos patológiát okozva.
• A végbél alsó részének perisztaltikája növekszik, ezáltal pozitív hatással van a teljesítményére, a fenék területek javítják a funkcionalitást.
• A gerincvelők alsó részén aktiválódik a támasztó mozgás, azaz az étel aktiválódik, valamint az intervertebrális lemez anyagcsere folyamata, az izomfájdalmak önmagukban megszűnnek. Ez egy speciális megelőző intézkedés az intervertebrális artikuláció degeneratív folyamatának, például az osteochondrosisnak a leküzdésére.

Ezeknek az eredményeknek köszönhetően megnő a glutealis régió izmok, a medence izmai, valamint a sajtó alsó derékrészének erősítő képessége, ezáltal javítva az ábrát. Ez az előny.

Hogyan lehet erősíteni a medencefenék izmait

Külön figyelmet fordít önmagára a medencefenékre, mint az anatómiai helyszínre, amely a férfiak medencefenékéhez kapcsolódik. Valójában a medencefenék egy izom-komplex, amely hajlamos a hasi szakasz minden testrészének, valamint a kismedencei szervek sokaságának hordozására.

Így a medencefenék izmai nem engedhetik meg, hogy a szervek leesjenek az aljára, csípőcsontot csípjenek ki, amely a medencét képezte. A medence területét sajátos függőágynak nevezzük, amely az organokomplexumok súlyossága miatt hajlamos egy kicsit leereszkedni, de eléggé rugalmas, nem nyúlik, hogy ne teljesen gyengüljön.

Különösen fontos az a tény, hogy a medencefenék izmainak izomjellemzőit nem sima szövetek képviselik, hanem keresztirányú és csíkos szövetizmok, teljesen képzett. Mindenki tudja, hogy a medencefenék izomrésze rendkívül aktív a súlyemeléssel járó folyamatokban, amikor egy ember természetesen kiüríti a végbélt, elvégzi a vizelet kiválasztását, valamint a szexuális cselekmény során.

Az a tény, hogy az egyik izom, amely a medence alján helyezkedik el, a társadalom erős felében olyan kellemetlen érzésekkel társul, mint egy bizonyos mennyiségű vizelet ellenőrizetlen visszavonása, miután az ember befejezte a húgycső kiürítését. Az orvosi kutatók megfigyelése kimutatta, hogy a medencefenék izomzatának tulajdonságai teljesen önellenőrzőek, az izomzat kialakulhat, valamint a saját törekvésük által vezérelt törzs.

Amint az a szokásos a medencefenék izomzatának megerõsítésére, a fiatalember foglalkozik az urológusok egészségügyi személyzete által elõírt ajánlásokkal. De minden embernek nem szabad feleslegesnek tartania az ilyen gyakorlatokat, mivel lehetővé teszik a sok jogsértés megállítását, ami nagyon gyakran előfordul az életkorral kapcsolatos változások során.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a megelőző intézkedésekkel végzett gyakorlatok sokkal egyszerűbb körülmények között fordulnak elő, amelyek általában akkor fordulnak elő, amikor hasonló képzési komplexeket használnak a kóros folyamat megnyilvánulása során a kismedencei területen.

Képzés a medencei izomszövet használatára

Annak érdekében, hogy a kismedencei terület izmait a társadalom erős felében kiképezzék, különféle tervekből álló képzési programokat kell használni, beleértve azokat is, amelyek nem igényelnek saját különleges időt.

Ilyen képzési komplexum kifejezetten minden létfontosságú esetben szükséges. Sok a gyakorlat, amelyek segítenek a medencefenék megerősítésében, de gyakran a férfiak három alapvetőet használnak.

Gyakorlati szám 1

Ez a fajta edzés magában foglalja a kismedencei terület izomszöveteinek képzését járás közben. A gyaloglás lépésében szükség van a medencefenék izomszövetének szisztematikus emelésére.

Így, az idők, az intenzív karakterek legerősebb szintjének közel fele. Az izmok meghúzásakor pár rövid lépést kell tennie, majd lassan ellazítja az izomzatot, egy idő elteltével a gyakorlat megismétlődik.

2. gyakorlat

Gyakorlatok vizelés közben

Ezeket a medencei gyakorlatokat az érdeklődők számára a vizelet eltávolítása során lehet elvégezni. Miután a férfi elkezdte a vizeletet, meg kell nyomni a medencefenék izomzatát, hogy a vizeletcseppek önkéntelen lejárata ne forduljon elő.

Nagyon hasznos, hogy ez a képzés közvetlenül létrejöjjön annak érdekében, hogy erősítse meg a medencefenék izmait olyan férfiaknál, akiknek kóros állapotuk van a nemkívánatos vizeléssel. Az ilyen esetek lehetővé teszik az ilyen gyakorlatok kifinomult lehetőségeinek használatát: az izomszövetek a vizelési folyamat során meghúzódnak, megpróbálják megszakítani, majd a férfi folytatja a vizelést. Tehát párszor meg kell szakítani.

3. gyakorlat

Gyakorlatok az intimitás során

Igazi férfi módja annak, hogy erősítse a kismedencei régió izomszövetét. A nemi közösülés folyamán a férfi az izomszövetet feszíti meg, hogy képes legyen a pénisz megtartására.

Ugyanakkor lassú, ritmikus ütemben kell mozogni. A második szakasz az izomszövet feszültségét jelenti, hogy az ejakuláció pillanatai késleltetve legyenek. Ez a gyakorlat nem fogja erősíteni az izmokat, mivel jelentősen megnöveli a szexuális kapcsolat hosszú távú tevékenységét.

Egyszerű edzések a medenceizom-feszültséggel nap mint nap. Vízszintes helyzetben, álló helyzetben, ülésben és bármilyen más helyzetben is elvégezhetők.

Speciális képzési komplexum a medencefenék szilárdságához

Egy speciálisan kifejlesztett komplex megvalósításához egy adott időszakot kell találnia a nap folyamán. Az edzéshez szőnyegre van szükség (a legkényelmesebb a jóga szőnyegek), valamint egy erős, magas, egyenletes üléssel ellátott szék. Klasszikusnak kell lennie, hasonlóan az iskolai folyamat során korábban használtakhoz.

A kezdeti pozíció a torna, amely a test mentén húzódó karokkal fekszik, mintha egy uralkodó lenne. Vegyünk egy mély lélegzetet. Utána, élesen kilélegezve, emelje fel a végtagokat, és a térdeket húzza a mellkas területére. A medence területét a legmagasabb ponton rögzítik, a farokköteget a legmagasabbra kell küldeni.
Lélegezz be újra, leengedve a jobb lábat, majd a bal lábat, és fagyassza be a kiindulási helyzetbe. A foglalkozást a férfiak felkészültségének szintjétől függően, a növekedési rendszer szerint 3-6 fogadástól a 11-16-ig terjedő időszakban végezzük.

A következő feladat ugyanabban a kezdeti helyzetben legyen, mint az első edzés. Belégzés történik, a kilégzés során a térdhajlatok a padlótól a 45 fokos szintig emelkednek. A térdet el kell forgatni, először egyben, majd egy másik szögben. A láb leesik, minden megismétlődik, de egy másik. Ez a komplex lehetővé teszi, hogy vezesse az embert, hogy fokozza a vérkeringést, és erősítse az izmok egyensúlyát.

Gyakorlatok a medenceizmok erősítésére

A kismedencei öv izmai

Az izomcsoportok közül a medence-öv izmai leggyakrabban a legkevésbé figyelmet kapnak. Számukra kifejlesztett egy kis edzést, és hiába. Sok profi sportoló meg volt győződve arról, hogy meg kell erősíteni a medence hasát saját tapasztalataik alapján.

A test erőssége a medenceizmok erejétől is függ. Ez az oka annak, hogy egy teljes zömök szükségszerűen szerepel egy jól megtervezett képzési programban. Ezek maximalizálják ezeknek a cél izmoknak az erősségét, növelik stabilitását, és erősítik a csípőízületek kötőszöveteit és inakjait.
A kismedencei övben nagy erő áll, és ennek következtében az e csoport izmainak kifejlesztéséhez létrehozott gyakorlatok nagy súlyok alkalmazását feltételezik. Ebben az esetben az egyszerű képzés nem eredményez eredményt.

A fiatal sportolók kevesebb figyelmet szentelnek a medencék öv izmos csoportjának. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy kevésbé érzékenyek a csípő ízületi sérüléseire. Kivételt képeznek az érintkezési sportok képviselői, például a jégkorong. De miután megkapta az ilyen sérülést, lehetetlen sportolni.

Az életkorban a sportolók elkezdik megérteni a medence izmainak fontosságát, és kezdik aktívan fejleszteni őket. Nemrégiben egy amerikai újságban megjelent egy információs cikk, amely statisztikai adatokat tartalmaz a csípőízületen végzett műveletek számáról. Csak Baltimore egyedül mintegy 5 ezer ember jön a városi kórházba. Ha hozzáadod ezt a figurát, és mindenféle betegségben szenved a medencei ízületekben, akkor ez a szám eléri a képzeletet.

Az életkorral összefüggő sportolók talán a medencékkel kapcsolatos problémák leggyakoribb oka a különböző súlyosságú sérülések felhalmozódása a pályafutásuk során. El kell ismernünk, hogy még a sérülések gyógyulása után is néhány év múlva érezhetik magukat.

A medencei öv egy nagyon összetett izmok és szalagok csoportja, amely nagyon erősnek bizonyul. Ezek az izmok felelősek a súly emeléséért az alsó zömökről, valamint a nyak emeléséről a padlóról.

A csípőízület károsodása: okok és hatások

Összességében ez az izmok csoportja 22 izmot tartalmaz (ez nem veszi figyelembe az alsó has és a hát alatti izmokat, amelyek közvetlen kapcsolatban állnak velük). Hat flexorjuk, négy extensoruk, hat rotátoruk, két adduktoruk és négy elrablójuk van. Ez a legerősebb izomcsoport, feltéve, hogy a fejlesztéshez elegendő figyelmet fordítanak.
Azonban még ezzel is nagy a valószínűsége, hogy sérülést okoznak a medencei ízületekben. A helytelen vagy túl hirtelen mozgás kárt okozhat. Bárki, aki átment, képes lesz megerősíteni, hogy ez az egyik legsúlyosabb sérülés.

Vannak gyakorlatok és rehabilitációs gyakorlatok, amelyek segítenek megbirkózni a sérülés hatásával. Ha minden helyesen történik, akkor általában körülbelül két hétig tart. Volt egy ügy egy híres sportolóval, aki annyira elkezdte a sérülését, hogy még a székből is kipróbált, hogy súlyos fájdalmat okozott. Néhány hónapon belül a problémát megoldották, és újra részt vett a súlyemelésben.

Az is lehetséges, hogy a terhelések egyszerűen nem elég hatékonyak. A sportolók nagy száma különös figyelmet fordít a felsőtestre, elfelejtve a lábakat. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a lábak izmait nagy terhelésnek kell alávetni. Az ilyen gyakorlatok sok energiát igényelnek, mint például egy egyszerű padlónyomással a fekvő helyzetben.

Az edzések ütemezése a medenceizmok teljesítménymutatóinak növelése vagy rehabilitációja érdekében kívánatos kétirányú megközelítés alkalmazása. Amikor a medence területének megnövekedett terhelése megtörténik, a gerincet emlékezni kell, mivel szorosan kapcsolódnak egymáshoz. A láb izmainak növekedésével a hátsó izmok nem maradhatnak el a fejlődésüktől.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat

Ez hátulról indul, és el kell kezdeni. Melegítésként hiperextension vagy fordított hyperextension használható. Ugyanakkor nem szabad terheket használni. Az ismétlések számát növelni kell, fokozatosan 50-re növelve a számot. Ezen a szinten lassíthatja addig, amíg más gyakorlatok végrehajtásában nem lesz eltolódás az alsó háttámla megerősítéséhez. A tapasztalat megszerzése után elkezdheted használni a képzést és a terhet, de nem az első osztályokból. Nagyon fontos megjegyezni.

A tréningek kezdetén végezzünk valamilyen hiperextension beállítást, majd néhány hét múlva adjunk hozzá egy másik edzést. Érdemes megjegyezni, hogy a hátsó izmok számára a legjobb edzés előrehaladt a súlyzó segítségével. Végül a 8-10 ismétlés szintjét kell elérnie, és a sáv súlyának a felejtéskor használt fele kell, hogy legyen.

Ne erőltesse az eseményeket, és fokozatosan növelje a súlyt. Minden héten hozzáadhat egy pár fontot. A lejtők felső határa is mintegy 102,5 kg, 8 vagy 10 ismétléssel. Ezeket a számokat nem találták fel, hanem a 60-as évek súlyemelőinek gyakorlatából vették. Ez a kijelentés igaz, mert ha folyamatosan növeli a terhelést, a medencei öv kissé eltérő helyzetbe kerül.

A gerincoszlopok egy csoportja számára kevésbé hatékony edzés az egyenes lábakkal való elhúzódás. A terhelés súlya ebben az esetben nem lehet nagyobb, mint a súlya 75% -a. Például, ha egy 180 font súlyú guggolót használnak egy zömökre, akkor a halott rakodógépeket 130 font súlyú, 8 vagy 10 ismétléssel kell elvégezni. Ezt az arányt folyamatosan fenn kell tartani.

Célszerű ezt a feladatot a padlóról, nem pedig a blokkokból elvégezni. Ugyanakkor ügyelni kell arra, hogy a térdek mindig enyhén hajlottak legyenek, és a rúd a teljes mozgás során a lehető legközelebb álljon a lábakhoz. Nagyon jó a halott tervek és hajlamok váltása. Egy hét az első gyakorlat elvégzéséhez, a második pedig egy másik. Ez diverzifikálja a folyamatot, kiküszöbölve a képzési függőséget.

Gyakorlatok a lábizmok kialakítására

Miután a fent leírt gyakorlatok segítségével visszahelyeztük az izmokat, lehetséges, hogy átjutunk a lábakra. A fő gyakorlat természetesen a teljes zömök. A sportolók gyakran gyakorolják a lábuk fájdalmát a gyakorlat elvégzése során. Ez elsősorban a nem megfelelő teljesítménynek köszönhető. Sok súlyú munka esetén a csípővonal alá kell mennie, még jobban - a határig. Ehhez bővíteni kell a lábak beállítását. Közvetlenül meg kell mondani, hogy valószínűleg csökkentenie kell a teher súlyát.

Ugyanolyan hatékony lesz az elülső guggolás. Ebben az esetben a lehető legkisebbre kell menni. Az ilyen gyakorlatok tökéletesen illeszkednek minden könnyű képzési programba. Elég, ha két vagy három öt ismétlésből áll, hogy felmelegedjen. Ezután még három készlet, egy kicsit, három ismétlés. A gyakorlat egy egyszerű zömök egy sorával végződik egy széles rackben, nagy számú ismétléssel.

Lehetséges, hogy a lábizmok fejlődjenek halott tolóerővel. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat. Ezeket azonban bizonyos módon kell végrehajtani. A legfontosabb dolog itt nem a lehető legnagyobb súly növelése, sokkal fontosabb, hogy minél több izmot használjunk. Ehhez a kezdetektől fogva tartsa a medencét alacsony, és ne rohanjon felfelé. A gyors emelkedéssel más izomcsoportok is részt vesznek.

A testmozgás technikáinak megszerzéséhez könnyű, kb. 30 kilogramm súlyú, de ugyanakkor tartsa a medence alatt. Csak a felvonó első szakaszában találkoznak a kismedencei öv izmai. Az edzést hetente egyszer lehet elvégezni, 5 darab 5 ismétléssel.

Ennek a gyakorlatnak a második változata egy szumó stílusú tolóerő lehet, a lábak között ujjhegy. Ebben az esetben a lábát szélesre kell terjesztenie. Ez nagyon jó hatást fejt ki, és a medence több izmát is magában foglalja. A legnehezebb feladat a medence alacsony megtartása. Ha felvetik, a gyakorlat elveszíti a hatékonyságát. Hasznos lesz minden héten vagy többször felváltani az egyszerű rudakat szumó rudakkal. Az "5x5" képlet itt érvényes lesz.

Rehabilitációs gyakorlatként a hackelés zömök ajánlhatók, de nagyon alacsonyak. Ellenkező esetben gyakorlatilag nincs hatás. Az ismétlések száma 15-től 20-ig terjedhet. Jó kihasználtság a hack-zömök egyszerű használat után. Ha a képzési program nem rendelkezik a fentiekben leírt gyakorlatokkal, akkor gyorsan be kell illeszteni az összetételébe. A medencei izmok sok munkát végezhetnek, de képzést kell végezniük. Ahogy öregszik, rájössz, hogy hiába tetted.