Minden nőnek rendszeresen kell gyakorolnia a méh erősítésére szolgáló gyakorlatokat. Az ezen a területen fennálló állandó fizikai erőfeszítésnek köszönhetően a kis medencében található szervek az anatómiai helyükön maradnak. Ha bármikor, különböző tényezők hatására csökken az izomtónus, különböző nőgyógyászati ​​megbetegedések alakulhatnak ki.

A fizikoterápiás komplexekben különböző gyakorlatokat fejlesztettek ki a méh emelésére és az izmok erősítésére, ami tovább fogja elkerülni a vizelet, a szülés, valamint a patológiák megelőzését. Részletesebben vizsgáljuk meg, hogyan lehet erősíteni a méh és a méhnyak falát.

torna

Megfelelően kiválasztott és rendszeresen elvégzett gimnasztika a nőknek a medence számára lehetővé teszi a reproduktív szervek szükséges izomtónusának elérését. Mindezek alapján helyreáll a teljes egyensúly, és javul az egész szervezet állapota.

Ma sok különböző komplexum van, de először meg kell tanulnunk néhány alapvető feladatot. A medence szerveinek fizikai terápiáját egy tapasztalt szakembernek kell kialakítania. Kezdetben az orvos megmutatja, hogyan kell cselekedni, és miután ezeket a készségeket elsajátította, otthon is végrehajthatók.

Egy nőnek feküdnie kell a hátán, és teljesen sík felületet kell választani. A méhre gyakorolt ​​gyakorlatokat a padlón lehet legjobban elvégezni. A kezeknek a test mentén kell nyúlniuk, majd felváltva felfelé emelniük a jobb és bal lábát, miközben a végtagok kilégzése csökken.

A medence izmainak erősítése segít a lábak emelésében. Forrás: topfit-trener.ru

Amikor a testmozgás elsajátít, és a test elkészül, két lábat kell egyszerre emelni. Néhány napos rendes osztályok után meg kell változtatni a szöget. Ha kezdetben 90 fok volt, akkor fokozatosan 45-50-re állítjuk. A nők medencei szerveihez hasonló edzés segít az izmok erősítésében.

Ezután, a kezdeti pozíció megváltoztatása nélkül, a lánynak kilélegeznie kell, és ezzel együtt emelje fel két lábát. A csúcspont elérésekor a végtagokat oldalra tenyésztik és lélegzik. Néhány másodpercig tartó tárolás után kilégzést hajtanak végre, amely összeköti a lábakat, majd belélegezve visszajuttatja azokat a kezdeti síkba. Az ilyen gyakorlatok a méh megerősítésére először öt alkalommal, fokozatosan 8-10-re növekszik.

A padlón fekvő, a törzs mentén kinyújtott karjaiban egy „kerékpárt” kell végrehajtania, amelyet mindenki az iskolai napok óta ismer. Ez a méh számára a legjobb edzés, mivel a testmozgás segíti a szerv izomrostjainak gyors megerősítését. Egyszerűen úgy történik, hogy az alsó végtagokat 45 fokos szögben emeli, és elkezdi utánozni a pedálok forgását. Kezdetben elég 30 másodpercig megtenni, fokozatosan növelve az időt.

A hátán fekvő kiindulási helyzet, a test mentén meghosszabbított karok, térdek hajlottak. Ezután meg kell kezdeni a medence felemelését, ahol a csúcspontnál néhány másodpercig meg kell feszítenie az izmokat, majd fokozatosan leesik. Ajánlatos legalább 8 ismétlést végrehajtani.

A medencei szervek izmainak képzése. Forrás: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

A medencei szervek gyakorlása a térd-könyök pozícióban hajtható végre. Miután ilyen helyzetbe került, engedje le a fejét, ugyanakkor hajtsa felfelé a hátát. Ezután fordítottan arányos intézkedés történik, azaz a fej emelkedik és a hátsó kanyarok. Nagyon fontos minden ismétlésnél, hogy elvégezzük a medenceizmok feszültségét.

És a komplexum végén elvégezhet egy gyakorlatot, amelyben szüksége lesz egy labdára. Ehhez egy nőnek hátán kell feküdnie, hajlítania a térdét, és a labdát köztük elhelyezni és szorosan nyomni. A karok a test mentén találhatók. A medence felemelését tovább kell hajtani, ugyanakkor gyomorba kell húzni. Az állvány alatt jónak kell lennie, hogy a térdével összenyomja a tárgyat.

Néhány nő érdekli, hogy mi segít a labda gyakorlásában a hüvely számára. A szakértők azt mondják, hogy erősíti a belső comb izmait, ami viszont segít a méhnyaknak anatómiai helyzetében.

Nemrégiben, a reproduktív rendszer munkáiban felmerülő problémák kialakulásával a gyengébb nemi csoda képviselői, ha a jóga segíthet a nők medencei szerveiben. Ez az ősi tanítás a modern alternatív gyógyászat ezen ágában talált alkalmazást. A szakértők több asanát azonosítanak, amelyeknek gyakorlata a méh izomzatának megerősítésére szolgál.

El kell kezdeni Baddha Konasanával, amely segít megnyitni a medencét, erősíti a húgyhólyagot és a fő reproduktív szervet, és stabilizálja a vérkeringési folyamatot a medencékben. A szakértők azt javasolják, hogy ezt az asanát a menstruációs vérzés időszakában végezzék. Az osztályok megkezdéséhez különleges tartóra van szükség.

Műszaki teljesítmény Baddha Konasana. Forrás: yoga-world.ru

Szóval, vegye egy párnát, szorosan nyomja a falhoz, és üljön rá. Ezután a lábak meghajlottak, összekötik őket a lábukkal, és térdeiket az oldalra terelik. A gerinc természetes görbületét fenn kell tartani. Ezután hajoljon hátra, a vállpengék területére és a keresztre a falra. Az ujjak a párna szélére kerülnek, és rájuk támaszkodva nyúlik a gerinc.

Ugyanakkor a csípőmozgásokat kell végrehajtani: a belső oldalt felfelé, az elülső hátát, a külsőt lefelé, az elülső hátlapot kell irányítani. Emiatt a csípőcsuklók kibontakoznak, az alsó hasüreg felszabadul. A végrehajtás folyamatában szelíd és nyugodt légzés figyelhető meg. Ebben a helyzetben egy-két percig kell maradnia.

A jóga méhének izmaira gyakorolt ​​gyakorlatokat úgy tervezték, hogy azok egymás után hajthatók végre. Az első asana után Upavisht Konasan-t készítenek. Ehhez üljön a padlón fekvő szőnyegen, és tegye szét egymástól a lábát. Ideális esetben a lábaknak és a medencéknek egy vonalban kell lenniük, a sarok a padló felé nézzen, és a lábak kiterjednek.

A kezek a medence szélén helyezkednek el, nyúlik a gerinc tetejére, és a kezükkel elhúzódnak a padlóról. Pontosan kell ülni, elmozdulás nélkül, és ugyanakkor meg kell tennie, hogy a benyomást hozza létre, hogy a lábakat a medencéből az oldalra és a gerinc felfelé tolják ki. Ezután meg kell hajlítanod egy kicsit a csípő ízületein és a kezében, hogy a nagy lábujjakat tartsuk. Ebben a helyzetben egy vagy két perc marad.

Hogyan kell csinálni Upavishta Konasana. Forrás: figuradoma.ru

A nőknél a méh prolapsussal szembeni gyakorlatokat az Upavisht Konasan lejtőivel folytatni kell. Elveszik a párnát, ülnek rajta, és szétszórják a lábukat. A jobb oldalon egy tégla vagy robogó kerül, a kezek ujjai mindkét oldalán helyezkednek el. Ezután meg kell nyomnia az ujjait a padlóról, és amikor kilélegezünk, fordítsd el a testet a jobb láb felé, míg a bal fenekét a padlóra kell nyomni.

A kezek csúszó mozgását végezve a lábon kell előrelépni, hogy kilégzésre kerüljön. Aztán a lábát a tenyér köré tekercseljük, és a homlokot a tégla alá emelik. Maradjon ebben a pozícióban egy percig, majd emelkedjen és térjen vissza a központba, belélegezve. Ezután változtassa meg a bloter helyzetét, és tegye ugyanezt, de a másik lábra.

A nők reproduktív rendszerének jóga nagyon hasznos. Nem kell sok különböző feladatot elvégezni, de tudni kell, hogy 5 alapvető asanán szükséges. A fenti komplex negyedik része Supta Baddha Konasana. Ehhez szükség van egy blasterre vagy takaróra, amely egy téglalapba van hajtva és a padlóra van helyezve.

Ezután el kell különítenie a lábujjakat az oldalsó oldalra, és a falra kell állnia. A gerinc mentén a szakrális régióból egy virágzó vagy takaró van elhelyezve. Az ülő helyzetből ki kell lassan leereszteni a hátlapot a görgőn, a karok a test mentén nyúlhatnak és pihenhetnek. Ebben a helyzetben 5-8 perc marad.

Hogyan csinálj Asan Viparit Karani. Forrás: yogaworld.ru

A komplexum különböző gyakorlatokat kínál a méh meghúzásához és az egész test pihenéséhez. Viparit Karani készítette, hogy az asánát a fal mellett helyezze el, és a közelben is támogasson. Ezen a ponton oldalirányban üljön a falra, előre hajlított térd. Aztán hátra hajolnak, és felváltva felfelé emelik a lábukat, úgyhogy a hátuk a falnak nyugszik.

A vállaknak és a karoknak a padlón kell lenniük, a mellkasnak pedig felemelt és nyitott állapotban kell lennie. Ahhoz, hogy a jelentést a lehető legegyszerűbben elvégezzék, a fejedbe takarót vagy hengerelt törülközőt kell elhelyezned. Néhány perc múlva a lábát az oldalakra kell terjeszteni, majd össze kell hozni őket. Ebben a helyzetben 5-10 percig kell maradnia.

ünnepély

Ha azt kérdezi egy nőtől, hogyan erősítse meg a méhnyak izmait, valószínűleg azt mondja, hogy Kegel gyakorlatokat kell elvégezni. Hála nekik is lehetséges a medencei szervek izomtónusának stabilizálása, fizikai állapotának normalizálása, és olyan betegségek megelőzése, mint az aranyér, a méh prolapsus és a vizelet inkontinencia.

Az osztályok egyik fontos jellemzője, hogy a Kegel petefészkek aktivitásának javítására irányuló gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért azok elvégzése előtt nem szükséges további testkészítést végezni. Ezenkívül bárhol és akár nyilvánosan is megtehetik őket, mert nem lesz észrevehető a kíváncsiskodó szemekre.

Kegel gyakorlatok a medencék számára. Forrás: takedress.com

A méh Kegel gyakorlatok a következők:

1. Az izom összehúzódását úgy kell elvégezni, hogy ha a nő vissza akarja tartani a vizeletáramot, ebben az állapotban kb. 5 másodpercig kell maradnia.
2. A következő opció egy gyors és ismételt izomösszehúzódás 10 másodpercig, amit egy azonos időtartamú szünet követ.
3. Az izmokat összehúzhatja, feszült állapotban késleltetheti őket 30 másodpercig.
4. Szükséges a munka közbeni kísérletek utánzása.

Ha a nap folyamán többször gyakorolják a nők medencéjét, akkor hamarosan a gyengébb nemek képviselője észre fogja venni, hogy megerősítette a hüvelyi, az anális és a perineum izmait. Ennek következtében az a valószínűség, hogy a medence szervei leereszkednek, minimálisra csökken.

A méh emeleti gyakorlatok a méh megerősítésére a közelmúltban egyre népszerűbbek lettek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyre több nő él gyors tempójú tempóban, és igyekszik maximális figyelmet fordítani reproduktív rendszerük egészségére. A napi 5-10 perc alatt eltöltött időnek köszönhetően megbízható védelmet nyújtanak számos nőgyógyászati ​​betegség kialakulása ellen.

Gyakorlatok a méh csökkentésére - áttekintés a testmozgások komplexeiről, amelyek megerősítik a medence izmokat egy fotóval

Prolapse - egy nőgyógyászati ​​patológia, amelynek okai a perineum törése, a méh veleszületett rendellenességei, a műtét során bekövetkezett károsodás vagy a szülés. A betegség komplex kezelést igényel, a méh elhagyására szolgáló terápia összetevője speciális gimnasztika. A gyakorlatok stimuláló hatást gyakorolnak a kismedencei szervek vérkeringésére, erősítik az izmokat, csökkentik a szövődmények kockázatát.

Feladatok a méh elhagyása során

A medence alsó része számos olyan izmot tartalmaz, amelyek támogatják a hüvelyfal és a záróizom tónusát, a normál bélműködést és a húgyúti rendszert. Legfontosabb funkciójuk a szülés folyamatának szabályozása. Az egyik ilyen izma a hagymás-cavernous. A szövet lefedi a hüvely és a húgycső bejáratát. A második izom a végbélnyílás zónájában, a medence-membrán oldalán helyezkedik el. Amikor ez az izomfeszültség bekövetkezik, a húgycső megkötése, a végbélnyílás és a hüvelyfal kötődik.

A medencefenék fő feladata a szervek helyes helyzetének megőrzése, megakadályozása. A méh patológiája több okból is előfordulhat. A probléma elkerülése érdekében ajánlott egy speciális torna. A méhszaporodás terápiás gyakorlatai segítenek normalizálni a női nemi szervek munkáját, csökkentik a betegség és a szövődmények további fejlődésének kockázatát. A töltés feladatai közé tartozik a szakértők a vérellátás, az anyagcsere és az immunrendszer és a szervezet egészének erősödése.

Kegel gyakorlatok

A Kegel töltése méhszaporodással a patológia kezelésének egyik hatékony módszere. Annak érdekében, hogy az osztályok jó eredményeket kapjanak, a komplexet naponta 2-3 alkalommal kell elvégezni. Ennek a fizikai terápiának a kezdeti fázisa, amikor a méh csökkent, a végbélnyílás összehúzódása és ellazulása, amit a felemeléskor végeznek. Az edzés alatt biztosítani kell, hogy az izmok ne dolgozzanak túl. Néhány nappal az edzés után költözhet a gimnasztikába, amelynek célja, hogy egy másik részét képezze a medence alsó izomzatának.

A méhcsökkentéssel való edzés megfelelő légzéssel hatékony lesz. A has húzásakor meg kell tartani. A következő lépésben nyomja meg a medencefenék izmait. Ezt a mozgást az alsó hasi feszültség segítségével végzik. Be kell lélegeznie az orrával, és a szájon keresztül kilélegezni, szét kell szakadnia. A folyamatnak lassan kell történnie. A képzés időtartamát, a komplexum végrehajtására szolgáló megközelítések számát fokozatosan növelni kell.

félbeszakítás

A „Megszakítás” gyakorlat a méh elhagyásával az egyik legnépszerűbb a betegek körében. Ehhez a következő lépéseket kell végrehajtania:

1. Az első lépés a kívánt izomszövet típusának meghatározása. Ebből a célból, amikor egy nő húzásakor az izmok segítségével le kell állítani a sugárhajtót, majd folytassa azt.
2. Fontos feltétel, hogy a „megszakítás” csak a hagymás-üreges izom segítségével történjen. Nem szabad megengedni a gluteus vagy hasi izmok bevonását a folyamatba. A kívánt izom helyének ellenőrzéséhez ismételje meg a feladatot 4-5 alkalommal. Ezután a manipuláció bármikor elvégezhető.
3. Ha a végbél-izomzatnak van kitéve, a végbélnyílásnak is összehúzódnia kell. Ha a folyamat egyidejűleg történik, akkor a gyakorlat helyesen történik. A fő feszültség részletesebb meghatározása érdekében próbálja meg külön-külön összenyomni a záróizomot.
4. Amikor érzi a szükséges izmokat, elvégezheti a "megszakítást" az anális és a hüvelyi izmok használatával.

Lassú tömörítés

Ez a méh csökkentése az előzőhez hasonlóan. A fő különbség a végrehajtás idején és a vizelési gyakorlat hiányában jelentkezik. Jobb a "Lassú tömörítés" a hajlamos helyzetben, míg fontos a légzés ellenőrzése. A Kegel gyakorlat elvégzésére számos lehetőség áll rendelkezésre:

1. Nyomja meg a lehető legnagyobb erősségű izmokat, tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig. Ezután meg kell pihenni az izmokat. Végezze el a mozgást legfeljebb 10 alkalommal.
2. Nyomjuk meg az izomszövetet a "három" pontnál, majd ismét számoljunk 3-ra és lazítsunk. Ismételje meg a manipulációt 15-20 alkalommal.
3. Húzza meg az izmokat 5 másodpercig. Ezután pihenjen. 10 másodperc múlva ismételje meg a mozgást. Végezze el a feladatot 7 alkalommal. A következő lépésben csökkentse a relaxációs időt 5 másodpercre. Ismételje meg háromszor. Ezután 3 készletet kell készítenie, és fél percig tömörítenie kell a pihenést. Az utolsó szakaszban ajánlatos az első lépést megismételni.

emelet

A "Padlók" gyakorlat ezt a nevet kapta, mivel az izomszövet külső, középső és belső rétegének fokozatos tömörítését jelenti. Ezt fokozatosan kell végrehajtani:

1. Húzza meg a külső izmokat. Tartsa őket ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.
2. A következő lépés a nyomóerő növelése, az izmok átlagos szintjének bekapcsolása.
3. Számoljon 3-ig, hozza létre a maximális lehetséges feszültséget, hogy a belső izomréteg tömörüljön.
4. Miután elérte a "legfelső emeletet", ne lazítsa meg a feszültséget körülbelül 5 másodpercig. Ezután fokozatosan elkezdjük az izomrétegeket fordított sorrendben. 3-5 megközelítést kell végrehajtania.

rövidítések

A "Redukció" gyakorlat eltér az izmok korábbi összehúzódásának és relaxációjának mértékétől. A mozgást a lehető legmagasabb sebességgel kell végrehajtani. A folyamatban fontos szerepet játszanak a megfelelő légzésben. Egy nőt ajánlott az izmok belélegzés közbeni megnyomására és a pihenésre - miközben kilégzésre kerül. A fordított opció szintén megengedett. Az edzés hatékonyságának fő feltétele a monofonikus, nem az időszakos légzés.

Popping és villog

Ez a képzés magában foglalja olyan izmok használatát, amelyek lehetővé teszik a nyomást. Ha egy nő végez megelőző gyakorlatokat, akkor az ülést megelőzően kell elvégeznie. Ha a méhmozgás prolapsusa van, jobb, ha lefekszik. Vegyünk vízszintes helyzetbe, elkezdjük nyomni. Az izmok feszült állapotban tartása a lehető leghosszabb legyen. Ugyanakkor próbálja meg elkerülni a túlzott terhelést. 7-10 megközelítésre van szükség.

A „villogó” technika végrehajtása a Kegel technikának megfelelően a végbélnyílás és a hüvely sphincter izomzatának összehúzódását és relaxálását jelenti, amelyet felváltva kell végrehajtani. Az első lépés a hagymás-üreges izom törlése. Zárja le a pozíciót 5 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg ugyanazt a lépést a végbélnyílás izomával.

Komplex gyakorlatok a méh leereszkedésében Yunusov

A méh prolapsusának megelőzésére és kezelésére a Yunusov szerint történő töltés hatékony módja a patológia elleni küzdelemnek. A fő feladat mellett a technika lehetővé teszi a hólyag, a húgyhólyag végbélnyílását, a hasi izmokat. A képzés hozzájárul a beteg szexuális életének normalizálásához. A Yunusov gimnasztika a méhszaporodással a következő gyakorlatok sorozata:

1. A test körforgásai ("A malom"). Álljon egyenesen, hajlítsa le úgy, hogy a törzs merőleges legyen a lábakra. Készítsen körkörös hajlamokat, megérintve a bal lábat a jobb kezével és fordítva. Végezze el a testmozgást a hasizmok és a méh megerősítéséhez 10-15-szer.
2. Körkörös forgásmedence. Egyenesen kell állnia, tegye a kezét a csípőcsontra. Legyen körkörös mozdulatok a medencével. A forgás közben próbálja meg tartani a vállövet és a lábakat a legtovább helyzetben. Tegyen jobbra és balra 10-15 mozdulatot.
3. Tavaszi zömök. Álljon a térdével, egyenes szögben hajlítva, tartsa a hátát egyenesen. Végezzen rendszeres zömöket, de ne álljon le az alsó részre, és a lehető leggyorsabban térjen vissza kiindulási helyzetébe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
4. Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát. Alsó végtagok hajlamosak a térdre. Szétválasztja a lábakat az oldalakhoz, majd nyomja össze őket, miközben feszül és pihenteti a perineum izmait. Futtassa 6-8-szor.
5. A törzs fordul. Vegyünk állást, húzza ki a hátát, helyezze a kezét a derekára. Végezze el a testet az oldalra, míg a lábak nem mozoghatnak. Tegyen 10-15 ismétlést.
6. Zátonyok. A hátán fekve húzza a térdét a szegycsont területére. Tekerje körül a karjait. Végezzen lassú tekercseket a hason és a háton. Tegyen 5-7 ismétlést.
7. Bike. Feküdjön a hátán, a medence területén, emelje fel a kezét a vállak felett. Hajlítsa meg a lábát egy derékszögben, hajtsa végre a kerékpáros utazást szimuláló mozgásokat. Hagyja a testet és a kezét statikus helyzetben. Gyakorlat körülbelül 1 perc.
8. Hagyja ugyanazt a kiindulási helyzetet, az alsó végtagokat hajlítsa a térdre. Emelje fel a medencét, és feszítse az alsó lábszár, a perineum és a comb izmait. Ismét térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

Gyakorlatok a méh Sergey Bubnovsky elmulasztásában

A prolapsus kezelésére Szergej Bubnovszkij kifejlesztett egy különféle gyakorlatokat. A torna segít megerősíteni a medenceizmokat, csökkenti a patológia progressziójának kockázatát, a szövődmények megjelenését. A rendszeres gyakorlatok során az egészségi állapot javítása és a munkakapacitás normalizálása lehetséges. A komplex megvalósítását a nőgyógyászkal folytatott konzultációt követően kell megkezdeni. Bubnovszkij szerint a méh elhagyása során végzett képzés előnyei:

• a betegség további fejlődésének megelőzésében;
• a torna, mint független terápia alkalmazása a patológiai folyamat kezdeti szakaszában, amely segít elkerülni a hosszan tartó orvosi kezelést;
• a beteg állapotának javításában a betegség súlyos formáiban, a sebészeti beavatkozás törlésének lehetőségével;
• a műtét utáni szövődmények megelőzésében és a betegség megismétlődésében.

A technikát a méhszaporodás elleni küzdelem magas hatékonysága jellemzi, de nem minden nő használhatja a gimnasztikát. Az osztályok bizonyos betegségek jelenlétében tilosak:

• az akut formában előforduló fertőző vagy gyulladásos folyamatok - a beteg jóléte romolhat a vérkeringési sebesség növekedésének hátterében;
• súlyos légúti, szív- és érrendszeri betegségek, máj, vesék;
• különböző etiológiák tumorai;
• a műtét utáni helyreállítási időszakban előforduló állapotok (több hét);
• a méh részleges vagy teljes elvesztése (amikor a méhnyak és a test egy része még feszültség hiányában is láthatóvá válik).

Szergej Bubnovszkij technikájának hatékonysága nem csak a gyakorlatok szabályszerűségétől függ, hanem a felkészüléstől is. Vegye figyelembe az alábbi irányelveket:

• edzés előtt ürítse ki a belek és a húgyhólyagokat;
• reggel végezzen gyakorlatokat egy üres gyomorban;
• A kezdeti stádiumban heti 2-4 alkalommal kell tornaozni, fokozatosan fokozni kell a képzés időtartamát, intenzitását, gyakoriságát;
• az órák alatt egyenletesen lélegezzen, nyugodtan;
• a komplex végrehajtásakor a köldöknek mozdulatlannak kell lennie, és a hasnak nyugodtnak kell lennie.

A gimnasztika otthoni vezetéséhez egy nőnek szüksége lesz egy szőnyegre, egy kis méretű hengerre. Mozgások végrehajtásakor a medencefenék izomzatának összehúzódását és relaxációját kell szabályozni. A Bubnovsky komplexum a méhszaporodásra a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdízületen, a karok párhuzamosan terjednek a vállszalaggal. Emelje fel a fenéket, feszítse meg a hasát. Szükséges szorosan összenyomni a térdeket. A kilégzéskor a medencét le kell engedni és lazítani kell. Lassan hajtsa végre a mozgásokat, ismételje meg 10-szer.
2. Hagyja az eredeti pozíciót, erősen nyomja meg a lábakat a padló felületéhez. Emelje fel a lábát egy kicsit, csukja be a kezét a fejed mögé. Miután éles kilégzést csinált, tépje le a medencét és a felső hátsót a padlóról, és hajlítsa meg a térdét a könyökével. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, továbbra is tartsa az alsó végtagokat súlyban. Lehetetlen a lábak tenyésztése. Csinálj 10 ismétlést.
3. Állj négykézlábra, tolja a lábadat a padlóra. Dolgozzanak ki lengő. Ebben az esetben a medencenek egy irányban kell mozognia, a lábát a másikban. Ismételje meg 10-szer.
4. Hagyja ugyanezt az eredeti pozíciót. Váltakozva forgassa az egyenes lábát. Ismételje meg 10-szer.
5. A kezdőpont ugyanaz. Hajtsa fel és le a hátát a lehető legnagyobb amplitúdóval. Végezze el a feladatot 10 alkalommal.
6. Ülj a sarokba. Csúsztassa előre a karjait lassú ütemben. A testet amennyire csak lehet, a padlóhoz kell nyomni. Végezzen 10 megközelítést.
7. Ezt a feladatot bármely pozícióból megteheti. A maximális erővel nyomja össze a térdét. Hagyja a lábát ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

Terápiás fizikai képzés Atarbekova

Az Atarbekov gimnasztika célja a nemi szervek izmainak erősítése, a medencei membrán, a hasfal kialakítása. A komplexum egyik jellemzője a könnyű végrehajtás, a hatékonyság, a kontraindikációk hiánya. Az osztályok még idősebb nők számára is megengedettek. Az Atarbekov-komplexum a következő gyakorlatokat foglalja magában:

1. Szükséges az alsó végtagok kiegyenesítése és bezárása a maximális erőfeszítés alkalmazásával. Feszültséget kell létrehozni a csípőn. Ezt a pozíciót 10 másodpercig kell tartani, majd pihenni. A hatékonyság növelése érdekében tartsa az öklét vagy tartsa a lábát. 9 ismétlést igényel.
2. Ugyanabban a helyzetben próbálja meg a medencét a lehető legmagasabbra emelni. Szükség van a csípő, a fenék, a záróizom feszültségének kialakítására. Tartsa 1 percig a pozíciót, pihenjen. Készítsen 7-8 megközelítést.
3. Vegyünk egy nyelési pozíciót, kissé döntsük el a testet, és toljuk vissza az egyenes lábat. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Változtassa meg a lábát. Végezzen 8-9 készletet.
4. Állj egyenesen, egy láb előre. Végezzen 10-15 forgatást az óramutató járásával megegyező irányban. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, és hajtsa végre a mozgásokat a másik lábával. 7-8 megközelítést igényel.
5. Swing a lábad, egy kicsit elhelyezés őket oldalra. Meg kell feszítenie a sajtót, a hüvelyt. Tegyen 5-7 ismétlést.

A fizikai terápia az Atarbekov szerint a méhszaporodás esetén több mozgást jelent a hajlamos helyzetből. A technika a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. Terjessze ki a lábát a vállai szélére, hajlítsa meg a térd ízületeit. Csökkentse és emelje fel a medencét lassú ütemben. Mozgáskor a perineumot meg kell feszíteni, és 5 másodpercig rögzíteni kell a jelentést. Ajánlatos 10 megközelítést tenni.
2. A "nyír" állványra van szükség. Ehhez fogd meg a medencét a kezeddel, emelje fel a csípőket, amennyire csak lehetséges, tartsa a lábát egyenesen. Próbálja meg ezt a pozíciót 30-60 másodpercig rögzíteni. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
3. Feküdjön a gyomra, egyenesítse ki az alsó végtagjait, emelje meg egy kicsit. Készítsen egy „olló” mozgást a lábakon. 5-10 ismétlést igényel.
4. A hátán fekvő, 90 fokos szögben emelje le az alsó végtagokat, és ne hajlítsa meg a térdét. Tartsa 10 másodpercig, az alsó lábakat. 5-10 megközelítést igényel.

Jóga a medencefenék izmainak erősítésére

A jóga asánák használata hozzájárul a hasüregüreg nyomásának szabályozásához és stabilizálásához. Az ősi gyakorlat gyakorlása segíti a méh visszaállítását a megfelelő anatómiai szintre, annak javítására, ami a terhesség problémáit megoldja. Ezen túlmenően a jóga normalizálja a medencei szervek vérellátását, a húgyúti rendszer munkáját. Az osztályok megkezdése előtt figyelembe kell venni, hogy bizonyos pozíciók károsíthatják egy nő egészségét. A méh elhagyásával hosszú távú terápia szükséges. A képzést naponta kell elvégezni, magas színvonalú aszánokat.

A betegség elleni hatékony testhelyzet Viparita Karani. Ehhez meg kell feküdnie a hátán, egyenes lábakat kell tennie a falra. A következő lépés a medence felemelése. A folyamat megkönnyítése érdekében párnát helyezhet a derék alá. Az alsó végtagoknak a testhez képest derékszögben kell lenniük. Ebben a helyzetben legalább 5 percet kell töltenie. A nap folyamán több megközelítést kell tennie.

Egy másik alkalmas asana-szakértő figyelembe veszi a hajó helyzetét. Annak érdekében, hogy a gyakorlat hatékony legyen, szigorúan be kell tartani a végrehajtási technikát:

1. Üljön le a lábaival egyenesítve és szorosan nyomva a padlóra. Húzza maga felé a lábtalpat. A saroknak szilárdan kell nyomnia a padlóra. Tartsa a hátát egyenesen, tegye a kezét a tenyerével egy kicsit a csípője mögé. Az alsó végtagoknak szorosnak kell lenniük, az ujjak szorosan összenyomva kell lenniük a lábakhoz.
2. Lélegezni, kilélegezni, visszahúzni a gyomrot, emelni a mellkasát. Előretekintve.
3. Ismét lélegezzünk, fokozatosan kissé billentve a testet. Ugyanakkor az ischialis csontokra támaszkodva emelje meg az egyenes lábakat. El kell térni, amíg a test és az alsó végtagok ugyanolyan szöget alkotnak a padlóhoz képest, a karokat a felülethez párhuzamosan kell meghosszabbítani, a tenyereket egymás felé kell fordítani. Rögzítse a jelentést, nyugodtan és egyenletesen lélegezzen.
4. Kilépés az asana-ból: a kezek visszatérése az eredeti helyzetbe, lassan emelje fel a törzset, engedje le a lábakat a padlóra.
5. Egy gyakorlat során nem ajánlott több, mint 3 megközelítést megismételni.

Gyakorlatok a medence alsó részének az izmok erősítésére a nőknél

Az embernek olyan izmai vannak, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegség és rendellenesség oka lehet. Ezek a medencefenék izmai. Figyelmesen elmondható, hogy egy függőágy, amely a pubis és a coccyx között van. Ezeknek az izmoknak a funkciója a kis medence (hólyag, húgycső, hüvely, belek) szerveinek fenntartása, megfelelő működésének biztosítása. A tornateremben nem lehet építeni a medencefenék izmait, és ez nem szükséges! Egy nő képes otthoni környezetben erősíteni azokat.

Az, hogy ki kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlat technikájáról, valamint az ilyen képzésre vonatkozó ellenjavallatokról, a cikkben olvashat.

Történelmi háttér

Ismeretes, hogy még az ókori Indiában, Kínában, Egyiptomban és más országokban lévő nők is képezték a medencei izmait. Ebből a célból különleges simulátorok voltak, amelyeket egy vastag, erős fonalra felfüggesztett kő tojás formájában kaptak. A nőknek meg kellett emelniük ezt a tojást a hüvelyi izmokkal, hogy megakadályozzák a kiesést. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel a fajta tevékenységgel - többnyire a bennszülött szakmák nők számára - a papnők és a gésák - szükségesek a medencefenék izmai. Sajnos, mivel a terület ismeretét titokban tartották, a legtöbbjük ma elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki javasolta a húgyúti inkontinencia gyakorlatok kezelését, amelyek erősítik a csoport izmait. Egy kicsit később, 1948-ban A. Kegel, ugyanazon országból származó tudós, kifinomult egy kolléga által javasolt komplexumot, tudományos szempontból megalapozott cselekvési mechanizmusát, és még egy olyan szimulátort is javasolt, amely sokszor növeli a képzés hatékonyságát. Ekkor népszerűvé váltak a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a szerző - "Kegel gyakorlatok" címmel neveztek el. A mai napig nem vesztették el jelentőségüket.

Ki képezheti a medencefenék izmait

Ahogy fentebb már említettük, ezeknek az izmoknak a fittsége rendkívül fontos, mivel támogatják a medence egész szervét, biztosítva a normális működésüket. Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

Tehát, milyen helyzetekben kell erősíteni a medencefenék izmait?

1. A terhességet tervező lányok. Az erős izmok jó támogatást nyújthatnak a méhnek, csökkentik a pelengi szerv prolapsusát a szülés után.
2. Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket az alábbiakban felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, csökkenti a hüvely és a perineum szakadásának kockázatát.
3. A gyermek születését követő időszak. A szülés ezen izmok nyújtásához vezet, ami a fent említett kellemetlen következményekkel jár. A napi vagy két hónapos gyakorlatok visszaállítják az izmok normális hangját, és az ezzel kapcsolatos problémák mindegyike eltűnik.
4. A 30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a medencék elterjedésének kockázata. Ez jelentősen befolyásolja egy nő életminőségét és szexuális kapcsolatát egy partnerrel. Az izmok megerősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
5. Ha a mulasztás már megtörtént, ne aggódj. A gyakorlatok segítenek erősíteni a gyengült izmokat és javítják az összeomlott szervek anatómiai helyzetét.
6. Ha fokozott a vizelet- vagy vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázata, vagy ez a jogsértés már megtörtént, a gyakorlatok ismét segítenek megakadályozni ezt a problémát, csökkenteni annak megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
7. A gyengébb kismedencei izmok stagnálást okozhatnak a kis vérmedencében, ami különböző betegségeket, köztük gyulladásos betegségeket okoz. E csoport izmainak erősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok csökkentik az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Egy nő csökkent szexuális hajtása sok pár életét tönkretette. A Kegel gyakorlatok segítik a nő libidójának és érzékenységének növelését, valamint az intim kapcsolatok élénkebbé tételét, a szexuális közösséget - hosszabb ideig tartó, orgazmust - erősebbek. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza közelébe kerültek, vagy már belépett erre az időszakra. Az utolsó rendszeresen elvégzett Kegel gyakorlatok sok éven át segítenek a teljes intim életben élni.

Összefoglalva azt, amit fentebb írtunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy egészséges, erős medencefenék izmok szükségesek bármilyen korú nők számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, szükség van egy kis erőfeszítésre és az izmokra a kívánt hangra.

Ellenjavallatok

Bizonyos esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen képzés számos szövődményt okozhat, ami súlyosbítja az állapotát. Ellenjavallatok:

• akut vagy akut vagy krónikus gyulladásos gyulladásos betegségek a medence szerveiben (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, stb.);
• nyaki erózió;
• jóindulatú és különösen rosszindulatú daganatok a genitális vagy húgyúti rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus vérzés (gyomor-bélrendszer, méh), valamint a fejlődésük magas kockázata;
• akut gyulladásos betegségek, a lázzal és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel kapcsolatos bármely lokalizáció;
• az érrendszer betegségei, ami súlyos vénás elégtelenséghez vezet;
• a legutóbbi műtét;
• terhesség alatt - megnövekedett méhszín, gesztózis, spontán abortusz, vagy koraszülés előzménye.

Az ilyen helyzetek bármelyikében az osztályokat legalább az eltávolításáig el kell halasztani, és jobb, ha a képzés megkezdése előtt jóváhagyást kap a kezelőorvostól.

Hogyan lehet megérteni, hogy ezek az izmok működnek-e

Az edzőteremben edzés közben a jelenleg működő izomcsoportok szemmel láthatóan láthatók. A medencefenék izmaival nehezebbé válik - munkájuk láthatatlan. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a nő pontosan megértse, hogy melyik izomzatnak kell működnie az ülés során - ez segít javítani az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizelet folyamán a vizeletáramot meg kell őriznie, de nem a lábak vagy a glutealis izmok szorításával. Az izmokat, amelyek megtartották a sugárhajtást, megtanuljuk.

Gyakorlati technika

Bármely nő képes elvégezni a Kegel gyakorlatokat, függetlenül a fitnesz szintjétől. Bármelyik napszakban, üres gyomorban vagy étkezés után, a test bármely helyzetében - bárhol, fekvő, ülő vagy álló helyzetben - bárhol, otthon, az irodában, a buszon vagy a vonalban állhatnak. Ne aggódj, senki nem fog ujját rád bújni, mert az a körülmény, hogy a gimnasztikádat a környező emberek nem ismerik fel, és nem észrevesz semmit. Ennek ellenére sok nő otthon érezheti magát kényelmesen, egyedül a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel.

Szükséges az üres hólyag és a belek kezelése.

Csak 3 gyakorlat létezik: tömörítés (amikor az izmok pár másodpercig kötnek, majd pihennek), összehúzódás (gyors kompresszió és pihenés), kihajlás (szinte minden nő ismeri ezt a technikát - hasonló a feszültséghez, próbálkozni a munka közben). A képzési folyamatban ezeket a technikákat váltakozni kell.

• a perineum izmait 3-5-10 másodpercre feszítjük (az egyéni fitnesz függvényében), majd ugyanezen időszakra lazítsuk őket; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje a csökkentésének idejét 60-90 másodpercre;
• nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; Enyhén csökkenteni kell a perineum alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig tartani őket ebben az állapotban, majd egy kicsit tovább kell törni őket ugyanabban az időszakban, a magasabb fekvésű izmok használatával - a következő "padlóra"; akkor még erősebb és magasabb, és még több - a liftünknek „minden más” 4-5 emeleten kell lennie; miután elérte a csúcsot, egészen a méhnyakig, amikor az izmok a legmagasabbra nyúlnak, meg kell lazítani azt fordított sorrendben - fokozatosan, 5-10 másodpercig tartva minden „padlón”;
• a lehető leggyorsabban, felváltva szerződjenek el és lazítsanak a medencefenék izmait; ezt a lépéseket tegye meg, 5 másodpercig végezze el a feladatot, majd hagyja, hogy az izmok ugyanannyi ideig pihenjenek; 1 képzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
• 5-10-20 másodpercig váltakozva a hüvely és a végbél izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; Ezt a feladatot "hullámnak" nevezik;
• végezzen közepes intenzitású feszültséget, mint például a visszanyerés vagy a szülés során, az 5-7 másodpercig tartva az izmokat ebben a helyzetben; A gyakorlat minimális száma 5.

A várt eredmény eléréséhez naponta, naponta 4-5 alkalommal kell elvégezni a perineum izmainak képzését. Az osztályok kezdeti szakaszában az egyes edzések ismétléseinek száma minimális - 5-10. Fokozatosan egy megközelítésnél 30-40-szeresre kell növelni őket. Az az idő, amikor az izmok feszültek, az első - 3-5 másodperc alatt is kicsi -, és azt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

A gyakorlatokat minden nap, 3-4 hét után, néhány esetben 2-3 hónap elteltével, a kívánt hatást fogja érezni.

Más módok a perineum izmainak képzésére

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell illesztenie a hüvelybe, és izomerővel kell tartania. Ezeknek a szimulátoroknak a súlya más. Kezdje a kis súlyt, fokozatosan növelje.

Egy ilyen edzőterem hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő az izmokat amennyire csak lehetséges, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel ő teszi. Természetesen az ilyen eszközök nem széles körben elérhetők. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják.

Különleges utasítások

Ha a lehető leggyorsabban szeretné elérni a fentebb leírt tréningek várható eredményét, és megakadályozná a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse ezeket az ajánlásokat:

• az ülés során egyenletesen lélegezzen be, ne tartsa a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mert a nő nem megfelelő légzése oxigén éhezést okozhat testének szövetében, beleértve a méh és a magzat);
• csak a perineum izmait használja a gyakorlatokban; a fenék, a hasi izmok és a csípők nem vehetnek részt a folyamatban;
• rendszeresen végezzen képzést, ugrás nélkül, naponta többször ismételje meg a komplexet, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
• természetesen szükségesek a terhelések, azonban a túlterhelés ellenjavallt; az egyes edzések naponta ismétlések száma nem lehet több 200 alkalommal;
• amikor könnyűnek tűnik a legmagasabb terhelés teljesítése, gondolj a szimulátor beszerzésére - ez növeli a képzés hatékonyságát; Mielőtt vásárolna, forduljon orvosához.

következtetés

Az erős, kiképzett medencefenék izmok megbízhatóan támogatják a medencék szerveit, megakadályozzák azok elszaporodását, elvesztését, diszfunkcióját (például a vizelet inkontinenciáját), és a nők szexuális vonzerejét is magas szinten tartják, az orgazmus fényesebbé válik. Ha valamilyen oknál fogva a csoport izmai túlzottan feszültek, nyugodtak, a speciális torna segít a rugalmasság és a tónus helyreállításában - Kegel gyakorlatok. Nap mint nap, hét után, néhány hónap múlva kellemesen meglepődnek a pozitív eredmények. A legfőbb dolog az, hogy megmutassák az akaraterőt, hogy tartósak legyünk, és ne engedjék magunkat egy-két napra.

Mindazonáltal, bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos azokat végrehajtani. Ezért a komplikációk elkerülése érdekében javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medence alsó részének izmainak képzésére vonatkozó egyéb gyakorlatok a videóban találhatók:

Komplex testmozgási szint

Az intim izmok gimnasztikája (intim torna) olyan gyakorlatok, amelyek kifejezetten úgy vannak kialakítva, hogy természetesen erősítsék és helyreállítsák a medencei szervek izmait.
Az intim izmok torna ajánlott a nőgyógyászati ​​megbetegedések megelőzésére és kezelésére, a terhességre való felkészülésre, a szülés után megnyújtott izmok tónusának helyreállítására, a szexualitás növelésére és az intimitás érzékenységének növelésére, a menopauzi időszakot kísérő kiegyenlítő tényezőkre.

Az edzés megkezdése előtt felmelegedni kell, hogy felkészüljön, fel kell melegítenie a szükséges izmokat, eloszlatni a vért és a nyirokot a kismedencei szerveken keresztül. Ne hagyja ki ezt a lépést! Ezután menjen az edzőteremben az intim izmokhoz és további légzési gyakorlatokhoz.

Egy sor gyakorlatok kezdőknek

Intim torna - alapvető gyakorlatok

LIFT gyakorlat

1 lépés. Nyomja meg egy kicsit a hüvelyi záróizomcsontot, csak hozza formába, és tartsa ezt az állapotot körülbelül 5 másodpercig.

2 lépés. A terhelés felengedése nélkül nyomja meg kissé keményebben a szorítót, húzza kissé felfelé és tartsa lenyomva 5 másodpercig.

3-6 lépés. Még jobban préselje ki a záróizolást, húzza meg és tartsa 5 másodpercig.
7 lépés. Maximálisan préselje meg a záróizomot, és húzza fel, mintha belenézne. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

Most fokozatosan, 7 lépésben, minden lépésben 5 másodperces késleltetéssel, engedje el a hüvelyi izomzatot.
Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal pihenés nélkül.

tippek

A hüvelyi izom feldarabolása, ne felejtsd el felemelni.

Próbáld meg élesebben jelezni a „lépéseket”, minden egyes lépésnél különbséget kell tenni a hüvelyi izom tömörítési ereje között. Hasonlóképpen a relaxációs lépéseknél.

E gyakorlat során próbálja meg ne tartsa a lélegzetét, lélegezzen mélyen és szabadon.

Miután 1-2 percig végezte a felvonót, pihenjen.

SOS gyakorlat

Ez a gyakorlat állhat, fekve vagy akár ülve is végezhető, ha például munkahelyen vagy közlekedésben van.

Végezzen három erős, gyors összehúzódást a hüvelyi záróizom, majd három erős, hosszan tartó összehúzódás után, majd három erős, gyors összehúzódást. Ismételje meg a feladatot 10-szer anélkül, hogy megállna.

tippek

Minden összehúzódást nem szabad elmosódni, a köztük lévő időköz - az izomlazulás fázisa.

Zárja be a szemét, és képzelje el, hogyan fejti ki az izmait. Szám: egy, kettő, három, raaaz, dvaaa, triii, majd ismét egy, kettő, három.

Próbáljon nyugodtan lélegezni anélkül, hogy a lélegzetét tartaná.

Gyakorlat PULSE-FLASHING

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Tegye a kezét a csuklójára, és érezze a pulzusát. Az impulzus minden egyes ütemével szorosan nyomja össze a hüvelyi izomzatot, próbálva összenyomni a teljes hosszúságban, a záróizomtól és a nagyobbtól, húzza fel. Az impulzus ritmusában 60 vágást végezzen, majd 30 másodpercig pihenjen.

A második megközelítésben végezzünk 100 darabot a harmadik - 120-ban.

tippek

Az edzés az izom emelésével vagy anélkül történhet, vagy anélkül, a fő dolog az izom tömörítése, hogy csökkentse a pulzusszámot. Győződjön meg róla, hogy egy pihenőidőt érez. A tömörítés során jól érzi magát a hüvelyi izom középső részén.

Gyakorlati létra

A létra gyakorlása ritmikus, 7 lépésben, a hüvelyi záróizom tömörítésében, valamint ritmikusan, 7 lépésben történik, a hüvelyi izom relaxációja. A Lift gyakorlattal ellentétben a lépések közötti 5 másodperces késleltetés nem történik meg.

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Egy kicsit rontja a hüvelyi záróizomot, és alakítsa ki. A kettőnél többet préseljen egy kicsit nehezebbre, és húzza fel a zárószűrőt. A három, négy, öt, hat, mindegyik számmal számolva tovább növeli a terhelést, és még nagyobbra húzza meg a záróizomot. A hét számán. amennyire csak lehetséges, nyomja meg a záróizmot és húzza fel.

Ezután azonnal fokozatosan lazítson a hüvelyi izomzatról, fordítva. Minden fióknál pihenjen egy kicsit. Teljesen engedje fel az izomzat számát.

Ismételje meg 10-szer szünet nélkül.

tippek

A mozgásoknak élesnek és mélynek kell lenniük. A hüvelyi sphincterrel kezdődően próbálja meg terjeszteni a terhelést a teljes hüvelyi izomra, vagyis nehezebb és nehezebb lesz, akkor felfelé és magasabbra húzzuk. A teher eltávolítása, ritmikusan nyomja le az izomot.

Ne feledje, hogy a „lépéseket” gyors ütemben, késedelem nélkül hajtják végre.

Gyakorlat LIGHTHOUSE

A Mayca gyakorlat ellenjavallt a medencék és a hüvely fenyegetéseivel és prolapsussal szemben. Azok számára, akik nem kontraindikáltak egy ilyen elemet, mint a feszültség, a gyakorlatot óvatosan és mérsékelten kell végezni.

Hanyatt fekvő helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát a térdén és kissé szétváljon. Tegye a kezét az alsó hasra.

Az idők kárára gyorsan és erősen nyomja meg a hüvelyi izomot, és húzza fel.

Továbbá, egy, kettő, három, négy, öt, hat, fokozatosan, lassan és nagyon zökkenőmentesen próbálja meg lazítani az izomt, fokozatosan felszabadítva a terhelést. És hét, nyolc, kilenc, tíz rovására az izmok mérsékelt szigorítása (nyomása) lefelé.

Ismételje meg 10-szer szünet nélkül.

tippek

Gyorsan és határozottan préseljük ki az izmokat, és fokozatosan lazítsunk egy sorból hatról. Ezután fokozatosan növelje a terhelést, és nyomja le az izom 7-ről tízre.

Figyelem! A kioldás (tolatás) vételét nagyon óvatosan és mérsékelten kell végezni.

A terhelés alatt nő a hasi nyomás. A hüvelyi izom összenyomása során a felső húzással hosszában húzódik, és keskeny lesz, és a tolatás során a hüvelyi izom szélesebbé és lényegesen rövidebbé válik.

Légzési gyakorlatok

A lélegző gyakorlatok kiegészítik a speciális hüvelyi gyakorlatokat. Az oxigénnel edzett izmokat gazdagítják, ennek következtében az izmokat sokszor szivattyúzzák és megerősítik.

Gyakorlat CAT

Ennek a gyakorlatnak az alapja a testnevelési gyakorlat, amely már ismerős.

A testmozgást csak üres gyomorban végezzük, étkezés után legalább két órát kell igénybe venni.

Végezze el a gyakorlatot térdelő helyzetben, hangsúlyozva a tenyerét.

Gyakorlati technika

Erős kilégzés a szájon keresztül, majd erős belélegzés az orron keresztül, majd egy hosszú és erős kilégzés a szájon keresztül, húzza a gyomrot a bordák alatt, és ugyanakkor hajlítsa meg a hátát. Ezután nagyon szorosan tartsa a hüvelyi záróizomot, és húzza a hüvelyi izomot felfelé.

Tartsa a lélegzetet, és tartsa 10 másodpercig a „macska pózot”. Ezután lélegezzen be az orrán, és pihenjen.

Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

tippek

A hüvelyi zárózsinórt fel kell húzni a has mélyedésével.

Mindig csak az orron keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül kilélegezzen.

Szédülés esetén azonnal le kell állítani a testmozgást, és leülni és pihenni.

Gyakorlat MOSTIC

A gyakorlatot az eredeti fekvő helyzetben hajtják végre, a térdre hajlított lábak, a karok lazán elhelyezve.

Hozzon létre egy hatalmas kilégzést a szájon keresztül, majd egy erős lélegzetet az orron keresztül, majd egy hosszú és erős kilégzést a szájon keresztül, húzza a gyomrát a bordák alatt, ugyanakkor emelje fel a testet.

Erősen rögzítse a hüvelyi záróizomot, húzza a hüvelyi izom belsejébe. Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

tippek

Nyomja meg a hüvelyi záróizomot, és húzza meg a hüvelyi izom felfelé, miközben felemeli a testet. Belélegzés után azonnal pihenjen.

A CAT és a MOSTIC gyakorlatok hatása

A CAT és a MOSTIC gyakorlatok nagyon pozitív hatást gyakorolnak a nők egészségére, emellett a medence csípőinek izomzatának és erősségének növelése mellett a hüvelyi izmok falai jelentősen erősödnek, a hüvelyi térfogat csökken, a libidó felébred, a véráramlás fokozódik a medence szerveiben. az egész szervezet helyreállítása és fiatalítása, immunitás alakul ki, a méhnyak eróziója meggyógyul.

Miután befejezte a gimnasztika kezdeti szintjét, hogy erősítse az intim izmokat, észrevehetően erősödik a kismedence és a hüvelyi izmok izmai. Ha nem teljes mértékben elsajátította az intim gimnasztika kezdeti szintjét, ne rohanjon tovább bonyolultabb gyakorlatok végrehajtására.

Ahhoz, hogy a nők egészsége jó állapotban maradjon, ezek a gyakorlatok elégségesek, intim izmaidat jól megszorítottuk és megszilárdultak. Az eredmény fenntartásához hetente kétszer 2-3 alkalommal végezze el a gyakorlatokat.

Intim torna - gyakorlatok a házon kívül

Néhány gyakorlat könnyen elvégezhető az otthonon kívül, mások észrevétlenül. Ezek olyan gyakorlatok, mint LESENKA, SOS, FLASH.

Így még akkor is, ha munka közben vagy amikor hazatérsz a munkából, nagyon jó dolgot tehetsz az egészségedért.

20-30 perc intim izmokhoz való torna teszi a tested jól működését, friss vérrel és oxigénnel nyújtson a medencei szerveket, megakadályozza a kismedencei szervek betegségeinek kialakulását, erősíti intim izmait, és új érzéseket hoz létre az intimitás során.

Itt csak az első szint intim izmait erősítő gyakorlatok sorozata volt. Tanulmányozhatja az intim gimnasztikai gyakorlatokat a nők számára, beleértve a hüvelyi tojás szimulátort is, az elektronikus változat letöltésével vagy a könyv intim női egészségének nyomtatott kiadásával.

Kegel gyakorlatok KGEL BALLO szimulátorral

Figyelem! Csak a medenceizmok előerősítése után végezzen szimulátor nélküli gyakorlatok segítségével.

A KEGEL BALLON edzőgéppel végzett gyakorlatokról szóló lépésről lépésre szóló utasítások - Az önismeret technikája. Alternatív megoldásként a Jade Egg szimulátor használható.

Kegel gyakorlatok nőknek - Segítség a méh prolapsusában, a vizelet inkontinenciában

Kegel Gimnasztika kismedencei izmok számára - A Kegel módszer szerinti gyakorlatok